1. Выбор продуктов
2. Сочетание продуктов
3. Последовательность употребления продуктов
10 ЗАПОВЕДЕЙ
1. Энергетическая ценность пищи не имеет права быть ниже потребностей организма для основного обмена, усредненный «безопасный» минимум 1200 ккал.
2. Четыре (в крайнем случае - три) приема пищи в день с равными промежутками, без перекусов, одинаковой энергетической ценности.
3. Оптимальный перерыв между ужином и завтраком – 14 часов, ужин не позднее 18 часов.
4. Всегда завтракать и никогда не пропускать приемов пищи.
5. Последовательность употребления и сочетание продуктов:
утром -- преимущественно углеводы с добавлением белка, минимальным количеством жиров, а лучше без жира вообще;
днем -- углеводы с низким ГИ, клетчатка, жиры и белки;
вечером -- белки с большим количеством клетчатки.
6. Прием пищи должен занимать не менее 20 минут, в это время не заниматься другими вещами, кроме еды.
7. Тщательно пережевывать пищу (этим вы помогаете обществу – О. Бендер).
8. Пить в сутки равномерно не менее 1,5 литра воды за 20-30 минут до еды и спустя 30-40 минут после еды.
9. Использовать щадящие виды кулинарной обработки, максимально потреблять продукты в их естественном состоянии.
10. Исключить или свести к минимуму продукты с ГИ выше 50, продукты и напитки промышленного производства, консервы, алкоголь, полуфабрикаты, соль.
Примерное меню одного дня (без учета воды в течение дня)
1-й вариант
1. После пробуждения – вода! Минимум 1, а лучше 1,5-2 стакана
Через 40 минут можно выпить кофе или чай с сухариком или цельнозерновым хлебом
2. Обед (или второй завтрак?) в 12-00
Свежий помидор, куриная грудка, жаренная в гриле, с гарниром из овощной смеси, приготовленной на парУ, заправленной 1 ч.л. оливкового масла
3. Полдник в 15-00
1 яблоко, 2 мандарина, через 20 минут - йогурт без добавок
4. Ужин в 18-00
Салат из «Айсберга», сладкого перца, огурца, авокадо, лука, зелени, крутого яйца, креветок, заправленный лимонным соком и оливковым маслом 1 ч.л.
Через час после ужина – зеленый чай.
2-й вариант
1. Завтрак
Творог 0% 150 гр + тертая морковка+изюм, курага
твердый сыр 10% жирности 30 гр,
Кофе без сахара и молока, или чай (можно выпить через 20 минут после еды).
2. Перед обедом вода за полчаса! Обязательно
Суп овощной с фасолью (250 гр) без картошки и морковки, с кусочком хлеба
Гречневая каша (150 гр) с зеленью, луком и рубленым крутым яйцом
3. Полдник
Салат фруктово-овощной с кунжутом (30 гр), с заправкой из оливкового масла 1 ч.л.
(Яблоко, груша, апельсин, сладкий перец, огурец, виноград, капуста – всего 350 гр).
4. Ужин
Рыба запеченная в йогурте с укропом, чесноком 150 гр
Гарнир из сырых овощей на ваш вкус – 250 гр
3-й вариант
1. 1/2 грейпфрута > подождать 20-30 мин. >
3 ст. л овсянки + 1 ст. л. проростков пшеницы + 100 г мягкого творога 0% + клубника
3. Салат из краснокачанной капусты, огурца, помидора, редиски, зелени, заправленный льняным маслом и лимонным соком + тунец 100 г + сыр тофу 50 г + 1 кусочек цельнозернового хлеба
4. Стакан кефира 0% > подождать 20-30 мин. >
Творог мягкий 0% 250 г + вишня + проростки пшеницы 1 ст. л.
4-й вариант
1. Салат из морковки по-мароккански (см. Рецепты Дружбы, с. 2); творог 1% (100 г), перемешанный в блендере с черносливом; овсянка (3 ст. л.) с 3 шт. инжира
4. "Марокканская" морковка с морской капустой; омлет из 2 яиц, приг. в микроволновке, 1/2 помидора; йогурт нат. (половина стаканчика, вторая ушла в омлет)
NEW!
"Дружественный пинок" для тех, кто завис на плато
(то есть только для тех, кто более 2 недель топчется на месте)
Суть в том, что бы на 4 дня наше обычное Дружественное меню видоизменить, а именно: в первые 2 дня сделать его исключительно вегетарианским, с увеличением нормы потребления фруктов и особым упором на бобовые, а в следующие два дня исключить фрукты и крупы, оставив только живортые белки и овощи.
На все 4 дня "пинка" из напитков -- только вода, но не менее 2 литров!
Исходить из того, что за все 4 дня надо употребить полноценный 4-дневный рацион, но поделить его на
1) углеводы (с растительными жирами) + клетчатка;
2) белки (с долей животных жиров) + клетчатка.
Применять можно только тем, кто не менее 2 недель соблюдает принципы ДД.
Выбор продуктов и способы приготовления
О принципах "дружной" кулинарии можно прочитать в 1-м посте нашей Кулинарной Книги (тема "Рецепты Дружбы" в разделе "Кулинарные радости"):
http://www.ediet.ru/modules.php?name=Forums&file=viewtopic&t=11321
В Кулинарную книгу мы помещаем все полезные и вкусные рецепты, соответствующие принципам Диеты Дружбы. Книга постоянно пополняется усилями обитателей домика Дружбы.
Овсянка на завтрак
Овсяные хлопья выбираем самые грубые, крупненькие с коричневыми "прожилками" (это неудаленная оболочка зерна). На отеч. упаковках, если указано время приготовления, то это должно быть 15-20 мин. Геркулес экстра (мелкий и почти белый по цвету), а также все кашки быстрого приготовления отметаются категорически.
ОЧЕНЬ рекомендуется есть овсянку с творогом (лучше обезжиренным), чтобы избежать сильного повышения уровня сахара в крови. В Рецептах Дружбы есть 3 способа приготовления овсянки:
http://www.ediet.ru/modules.php?name=Fo... 263#840263
Кроме этого можно ее никак не готовить: просто залить кефиром, дать постоять минут 10, а затем добавить творог.
"Правильный" хлеб
В хлебном и диетическом/диабетическом отделе можно спокойно изучить все сорта зернового хлеба, которые там предлагаются. Если первым пунктом в "составе продукта" стоит зерно пшеницы или ржи, (лучше всего если пророщенное) -- то хлеб в большей или меньшей степени годится. Мука грубого помола, шрот -- тоже подойдёт. Муки высшего сорта (в/с) в составе быть не должно вообще. Если не 1-м номером, но присутствует в списке мука 1-го или 2-го сорта, обдирная, обойная -- это сойдет. Из хороших сортов хлеба можно порекомендовать "Тонус зерновой" (пророщ. зерно пшеницы, дрожжи, соль) и немецкий ржаной хлеб Delba (зерно ржи, ржаная мука грубого помола + могут быть другие злаки и семечки).
Растительные белки
В бакалее можно порыскать на предмет фасоли (у белой чуть меньше ГИ) и чечевицы -- лучше мелкой (быстрее варится), зеленой или красной. Очень полезно время от времени вместо животного белка на обед кушать бобовые. А чтобы не было нежелательных эффектов с ЖКТ, просто в начале варки нужно дважды слить закипевшую воду и залить кипятком по новой.
Чем опасны «сладкие нарушения»
При организации питания по ДД мы переучиваем организм: вместо «быстрых» углеводов заставляем его расщеплять «медленные» - сложные углеводы, а для этого надо трудиться, к чему он не привык. Это – причина «углеводной ломки», которая длится 3 дня и которую необходимо перетерпеть.
«Медленные» углеводы (с низким ГИ) нормализуют процесс выработки и поступления в кровь инсулина, ответственного за образование жировых отложений. Любая доза сладостей провоцирует массированный выброс инсулина, то есть нарушение хрупкого инсулинового равновесия, и сводит на нет ваши труды по «воспитанию» организма. Не думайте, что одна конфетка грозит вам привесом в 10 граммов: она грозит тем, что в организме вновь начнется «инсулиновое буйство», то есть рецидивом почти вылеченных нарушений обменных процессов, приводящих к лишнему весу. Думаете, что от малой дозы ничего страшного не случится? Увы, это не так: организм адекватно реагирует на любое вещество в любом количестве, попавшее в пищеварительный тракт. Вы же в этом не сомневаетесь, когда принимаете крохотную таблетку!
Поэтому если уж вам приспичило съесть конфету или булку, съешьте ее, но только сразу после основной еды и лучше в первой половине дня! Этим вы минимизируете тот вред, который нанесете себе.
В любом случае вы должны понимать, что поступаете совершенно сознательно, по собственному свободному выбору, а не в силу зависимости от сладостей.
Полезные формулы
Формула для расчета основного обмена веществ:
ООВ (кКал) = 9.563*вес + 1.850*рост - 4.676*возраст + 655.1
Формула для расчет процента жира в организме (для женщин): Процент жира в теле = (вес тела – вес тела без жира) / вес тела
Вес тела без жира в кг = 8, 987 + 0,732*(вес тела в кг) + 3,786*(DЗ) – 0,157*(ОЖ) – 0,249*(ОБ) + 0,434*(ОПП)
DЗ – диаметр (а не окружность) запястья в см
ОЖ – окружность живота в см
ОБ – окружность бедер в см
ОПП – окружность предплечья в см
3 составных части успешной диеты 1. Выбор продуктов 2. Сочетание продуктов 3. Последовательность употребления продуктов 10 ЗАПОВЕДЕЙ 1. Энергетическая ценность пищи не имеет права быть ниже потребностей организма для основного обмена, усредненный «безопасный» минимум 1200 ккал. 2...
Читать полностью
