Забавное словечко «грейзинг» похоже на «грызть». И не зря: приблизительно этим и занимаются приверженцы нового похудательного направления. Однако, это на Западе оно новое, а многим из нас хорошо знакомо, только под иным именем.
Термин «грейзинг» замелькал в западных диетологических изданиях в прошлом году. Научные светила и практикующие специалисты в один голос уверяли, что новый метод похудения на редкость эффективен, физиологичен и при этом не доставляет худеющим никаких мучений. Скорее наоборот. Потому что вместо того, чтобы затянуть пояс, надо есть как можно чаще – не менее 6 раз в день, либо через каждые два часа! Потому и грейзинг – от английского «graze» - «пастись».
В общем, жуй постоянно, как корова на пастбище, и будет тебе счастье, красота и здоровье в придачу.
Конечно, заглатывать полноценный обед 6 раз в день похудению не способствует. Секрет в том, чтобы заменить привычные трапезы из трех блюд постоянными легкими перекусами. Узнали? Ну конечно – это же дробное питание! Читала и слышала о нем, пожалуй, каждая, но пробовали немногие. Потому что как-то не верится – ну как можно убрать лишний вес от беспрерывного жевания?
Можно! - хором скандируют диетологи всего мира. Ничего, помимо пользы, от дробного питания не будет..
Можно сказать, что теперь оно прошло ребрендинг – и под новым именем «грейзинг» готово к употреблению всеми худеющими.
Помните, в детстве мама строго говорила: не таскай куски перед обедом? Теперь же выясняется, что мама была не весьма права. Кусочничество – давний инстинкт человека-собирателя: что нашел, то сразу же съел, пока не отобрали.
Дробное питание – самый что ни на есть физиологичный способ питания, который и здоровью, и психике на пользу. Не голодна, в прекрасном настроении, желудок работает, как часы – о чем так же может мечтать дама на диете?
• Сильно действенный прием – «репетиция обеда»: маленький перекус минут за 20-30 до еды. Такая тактическая хитрость заметно снижает аппетит и делает больше контролируемым главный прием пищи. В качестве «репетиции» может выступить, к примеру, стакан чая с молоком и ломтик отрубной булочки.
• Абсолютный закон: если уж сели есть - ешьте медленно. Как только почувствовали сытость, отложите все, что осталось, на затем. Так и скажите себе: непременно доем, только не в настоящее время, а через час-полтора! Это поможет избежать чувства обделенности и синдрома «ну так же кусочек, и хватит».
• Есть ряд продуктов, которые для грейзинга никак не подходят. Чипсы, орехи, семечки, жаренные на масле сухарики, печенье из песочного теста – жира во всем этом слишком много, а сытности мало. Почувствовать себя правильной коровой на правильном пастбище с их помощью вряд ли удастся.
• Не так хороши для закусок и овощи с фруктами в чистом виде. Впрочем худеющим иногда эти группы продуктов приходят на ум изначально. Впрочем сытости от них мало – слишком много фруктовых кислот, которые стимулирует секрецию желудочного сока и повышают аппетит. Плюс фруктоза, сахар, которым богаты фрукты и сухофрукты, активно стимулирует отложение жира. А вот фруктовые и овощные салаты - весьма даже неплохие закуски, особенно если есть их с хлебом. Хлеб нейтрализует фруктовые кислоты, а потому после перекуса вас принимает в теплые объятья блаженное чувство довольства и сытости.
- Грейзинг не всегда совместим с офисной жизнью. Но предложенный шестиразовый вариант как раз довольно удобен – по сути, это три основных приема пищи плюс так же три перекуса. Здесь, правда, нужно учитывать, что если у вас все в порядке с весом и здоровьем, вы не чувствуете себя голодным, питаясь даже 2-3 раза в сутки, не склонны к перееданию, то, может быть, нет пока насущной необходимости переходить на дробное питание.
Зато грейзинг отлично сочетается с идеей шведского стола. Кто из нас не сетовал, что поправляется на отдыхе в отелях "все включено"? Применив к шведскому столу принципы дробного питания, вы не наберете лишнего веса. Шведские столы открыты утром, днем и вечером в течение нескольких часов. Так что можно не один раз обильно откушать, а организовать несколько легких перекусов.
Основной эффект и секрет грейзинга – он снижает суточную калорийность питания. Оказывается, чем чаще человек ест, тем меньше калорий ему нужно, чтобы насытиться. По какой причине так получается, выяснилось лишь сравнительно относительно недавно.
В конце ХХ века японские исследователи нашли гормон грелин, который вырабатывается слизистой желудка. Он стимулирует центр голода в головном мозге, побуждая нас искать пищу. Чем более прошло времени после последней еды, тем более образовалось грелина, тем больше зверский у нас аппетит и тем более мы съедим, прежде чем насытимся.
При постоянных перекусах грелин просто не успевает вырабатываться в требующихся количествах: мы все время как бы маленько сыты.
А из этого следует – быстрее наедаемся, медленнее едим, нас меньше тянет на сладости и вредности, легче соблюдать любые диетические предписания.
Насколько именно грейзинг снизит ваш суточный калораж, зависит от того, что и как вы привыкли есть. Но усредненные цифры таковы: если, оставив все привычные блюда и продукты, вы просто разобьете дневное меню на много перекусов, то в итоге съедите на 10-15 процентов меньше. Без малейших неприятных эмоций.
Для поддержания нормального веса одно это уже прекрасно. Но грейзинг обладает так же парой замечательных эффектов:
1. Увеличивает расход энергии
Случалось ли вам после сытного обеда ощущать сонливость, тупость, вялость? Ну конечно: ведь обильная порция пищи просит обильного притока крови к пищеварительному тракту. Соответственно, понижается кровоснабжение головного мозга и мышц. Когда нет переедания, человек весь день сохраняет неплохой тонус и работоспособность, и, естественно, увеличивается расход энергии.
2. Нормализует сон.
Тут тоже все просто: нередко в наших проблемах со сном виноваты плотные ужины, которые делают сон поверхностным, а то и насылают кошмары. Кстати, в последнее время неполноценный сон признан отдельной и весьма важной причиной набора веса. Когда мы мало спим, нам начинает не хватать гормона мелатонина, который вырабатывается только во время сна, - а именно мелатонин отвечает за расщепление жира. Вот и получается цепочка: недосыпаем – мелатонина мало – жир радостно откладывается на бедрах. И наоборот: высыпаемся – мелатонин в норме – жир расщепляется на «отлично».
Польза грейзинга похудательными эффектами не исчерпывается. Как бы банально это не звучало, но он просто-напросто полезен для здоровья – причем в нескольких аспектах.
* Грейзинг идеален для здоровья желудочно-кишечного тракта. Есть нередко, но понемногу – лучший способ как сохранить желудок и кишечник в добром здравии, так и вылечить уже имеющиеся проблемы. Не зря именно такой режим питания неизменно прописывают медики при любом гастрите либо язве.
* Дробное питание - отличная профилактика сердечно-сосудистых болезней. Мы перестаем палить по собственному телу залпами из обильных порций жирной и сладкой еды, приправленной холестерином и поваренной солью, – и в благодарность за это тело начинает трудиться как часы, давление не скачет, атеросклероз не развивается, замедляются процессы старения.
Помимо того, избавление от лишних килограммов само по себе весьма полезно для сердца. А если мы постараемся не просто дробно питаться, но и есть менее жирную пищу, то похудательный эффект грейзинга намного усилится. Вы замечали, что жирная пища всегда менее сытная, чем белковая либо углеводная? Самый показательный пример - столовая ложка растительного масла и пиала сваренного риса (200 г): и там, и там 150 ккал, а в плане сытности – земля и небо!
Объясняется данный феномен тем, что жир наш организм всегда стремится отложить про запас, тогда как белки и углеводы расходует на текущие нужды. Многочисленными экспериментами доказано: чем постнее пища, тем меньше её надо, чтобы наесться. Сведя жиры к минимуму, можно свести к минимуму калорийность суточного меню ещё на 15-20 процентов.
Особенно приятно, что на фоне грейзинга соблюдать маложирное питание намного проще. Ведь перекусы легче контролировать, чем обед из трех блюд, тем более что как уже было сказано выше, при дробном питании меньше тянет на вредные лакомства.
Основные принципы грейзинга:
Никакого насилия! Просто теперь к вашему завтраку, обеду и ужину добавляются перекусы. К примеру, второй завтрак, полдник и легкая закуска за полтора-два часа до сна - вот мы уже и набрали требуемые 6 приемов пищи в день.
Идеальные продукты для перекусов – кисломолочные напитки, творог, ломтики отрубной булочки, зерновые хлебцы, хлопья, мюсли. Тем, кто работает в офисе, удобно прямо во время работы при первых же намеках на голод грызть маленькие кусочки зерновых хлебцев либо сухарики.
Забавное словечко «грейзинг» похоже на «грызть». И не зря: приблизительно этим и занимаются приверженцы нового похудательного направления. Однако, это на Западе оно новое, а многим из нас хорошо знакомо, только под иным именем. Термин «грейзинг» замелькал в западных диетологических изданиях в прошлом году...
Читать полностью
