Привет всем. Я помогаю Олегу Терну, поэтому пробежавшись по записям в группе хочу добавить кое-что от себя.
Во-первых, вот новая редакция Пятнашек http://issuu.com/47871/docs/15dieta. Здесь есть небольшие добавления (например, о супах). Там меньше информации в целом и многое визуально понятнее.
Начинать Пятнашки надо с 3 недель поддерживающего рациона. За эти три недели нужно выяснить, не является ли поддерживающий рацион достаточным для похудения (если по весу ИЛИ одному из 5-6 замеров есть минусы, значит поддерживающий рацион на самом деле рацион для похудения). То есть нужно сделать контрольные замеры и взвеситься в день начала диеты, а после 3 недель на поддерживающем рационе снять новые замеры и посмотреть динамику.
Почти у всех выходят слишком маленькие кулаки. В итоге калорийность получается экстремально низкая. Если Вы контролируете и калории, и кулаки, то следите, чтобы нижний предел выходил около 1500 ккал (для маленьких ростом около 1300), а скорее всего будет больше. Кулак - это 150-200 г продуктов, где-то в этом диапазоне (овощи объемные, так что их как раз будет около 150 г на кулак, белковой пищи или сложных углеводов - 160-180).
Способом вписать в Пятнашки почти что угодно поделилась моя напарница Оля, которая также является тренером-помощником Олега Терна
Подскажу как в Пятнашках сыр вписывать. Пятнашки это очень гибкая система, ее легко перекроить так, как тебе надо, нужно только применить подсчет калорий. Свой пример приведу, чтоб было понятнее.
Мой стандартный кусок сыра весит примерно 30 гр. Для примера обычный такой жирный сыр, кусок 100 ккал, 7/7/0 бжу. Я могу заменить им пол порции орехов, моя порция около 30-50 гр, 20 гр будут 110 ккал, 5/9/2 бжу. Или ложку масла, 10 гр 90 ккал, 0/10/0 бжу.
Все примерно равноценно получается. И если не злоупотреблять, но съедать в день по одному кусочку, никакой катастрофы не произойдет, а наоборот, будет легче соблюдать свою схему, потому что в ней есть то, что ты любишь. Есть стандартная схема, можно один раз потратить пол часа с весами и считалкой калорий, чтобы переписать ее под себя
Общий принцип: можно производить замены в Пятнашках, ориентируясь на калорийность. Так, бананы примерно в 2 раза калорийнее яблок, значит вместо 2 кулаков несладких фруктов на похудении можно съесть 1 кулак сладких (бананы, виноград) и посчитать их в своей схеме за 2 кулака фруктов
И не забывайте, что ваша схема питания будет работать наиболее эффективно с правильным фитнес-режимом. Начать можете с "Фитнес-Пятнашек", которые также составил Олег http://olegtern.livejournal.com/194512.html
А для более глубокого понимания процессов читайте его книгу "Скафандр для души" (легко находится в гугле) и его ЖЖ http://olegtern.livejournal.com/tag/%D0%97%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B9%20%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B7%20%D0%B6%D0%B8%D0%B7%D0%BD%D0%B8
Привет всем. Я помогаю Олегу Терну, поэтому пробежавшись по записям в группе хочу добавить кое-что от себя. Во-первых, вот новая редакция Пятнашек http://issuu.com/47871/docs/15dieta. Здесь есть небольшие добавления (например, о супах). Там меньше информации в целом и многое визуально понятнее. Начинать Пятнашки надо с 3 недель поддерживающего рациона...
Читать полностью
Супер, прочитала новую книженцию о пятнашках и фитнес пятнашках - понравилось очень. Еле разобралась в тренировках, но слава богу умом не обделена, все поняла. Спасибо за ссылки!
Кулак - это 150-200 г продуктов, где-то в этом диапазоне (овощи объемные, так что их как раз будет около 150 г на кулак, белковой пищи или сложных углеводов - 160-180)
Алис, а можно совет? Ты написала, что в кулаке 150-200 г продуктов. Первую неделю пятнашек я не взвешивала, ориентировалась на глаз, мне было комфортно, ела как раз столько, сколько надо. Довольно плотно, но без тяжести в животе, без других неприятных последствий. Но мне все казалось, что я кулаки у меня неправильные, поэтому купила весы. В итоге порции белков и сложных углеводов стали получаться огромными (я ориентировалась на диапазон 140-160 г), даже если я делала их по низкой границе. А порции свежих овощей стремительно уменьшились, оказалось, что я их ем слишком много. (У меня есть версия, что я пью мало воды, поэтому хочется свежих сочных овощей, возьму воду под контроль и посмотрю, что будет.) Можно как-то поиграть с порциями? Например, порции углей сделать по 120 г, а овощей увеличить до 180-200?
Про три недели сбалансированного рациона поняла, учла свою ошибку. )
Ты можешь играть с порциями, но это уже будут не Пятнашки, а твои фантазии на основе Пятнашек))) Овощи не случайно даются в таких же кулаках, как и все остальное, хотя по весу их на кулак меньше - слишком много клетчатки тоже нехорошо.
160 г готовых макарон или каши - это огромная порция?
160 г готовых макарон или каши - это огромная порция?
Если только макароны или каша, то нет. А если еще + 160 г мяса, то да.
Belle_Amor пишет:
Ты можешь играть с порциями, но это уже будут не Пятнашки, а твои фантазии на основе Пятнашек)))
А как же слова Терна о том, чтобы прислушиваться к себе, увеличивать или уменьшать кулаки? Или очень важно соблюдать именно пропорции? Не подумай, что я спорю, я просто хочу разобраться. Иду вслепую, как котенок. ))
Уменьшать кулак как эталонную единицу. Если ты увеличиваешь кулак для одного вида продуктов, то надо настолько же увеличить для другого вида продуктов, чтобы сохранились пропорции разных видов пищи. Но ты ведь можешь за раз съедать и не целый кулак, а например три четверти кулака. Тогда три кулака в сутки - это будут 4 порции по три четверти кулака, которые ты можешь разделить по времени.
Уменьшать кулак как эталонную единицу. Если ты увеличиваешь кулак для одного вида продуктов, то надо настолько же увеличить для другого вида продуктов, чтобы сохранились пропорции разных видов пищи.
Алис, назрел вопрос: В чем принципиальное отличение "Пятнашек" от " Трех кулаков"?
Вот в кулаках, 4-ый прием пищи такой же как и основной, а в Пятнашках фрукты.
И отсутствуют указания по напиткам, если я не ошибаюсь.
Системы питания только этим различаются?
Как понять как подойдет конкретно мне, надо будет каждую пробовать?
Количество приемов пищи не имеет значения. Все 15 кулаков можно тасовать и распределять в течение суток как угодно. Но сытнее будет, если их равномерно поделить.
В Пятнашках меньше фруктов, учтены калорийные напитки, есть указания по чаю и кофе, а в новой версии - еще и по супам. Там много таких мелочей доработанных, плюс визуально приятнее - ребрендинг такой себе. Пятнашки совершеннее и удобнее, "Три Кулака" - это черновик "Пятнашек".
Алис, а еще вопрос можно? Поняла, что теоретически можно хоть в один прием все 15 кулаков заточить, но все же - если я фрукты разбиваю и ем как десерт после каждого приема пищи, это нормально? Т.е. у меня получается три, а не четыре приема пищи.
Все 15 сразу лучше не надо :-))) Витамины и всякие полезные микроэлементы и так с трудом усваиваются - вот как раз с этой точки зрения 5-разовое питание очень хорошо. Усвоится максимум из съеденного.
Ура! Просто мне сейчас комфортно с десертами, без десерта будто и не ела - буду глядеть на еду и облизываться и, скорее всего сорвусь. В дальнейшем, может, и смогу отказаться от десертов, но сейчас мне удобнее так.
Belle_Amor пишет:
Все 15 сразу лучше не надо :-)))
Не, ну я утрировала, конечно. Все 15 сразу и не поместятся. )))
И какой простор для разных блюд. Пятнашки можно разбивать не только по приемам пищи, но например готовить блюда, в которые пойдут 1 кулак белка, 0,5 кулака углеводов, 1 кулак фруктов - например, запеканка и т.д.
А можно в каком либо другом месте скачать для ознакомления??, а то я ввожу пароли при скачивании,но ничего не получается
все на инглише и вроде понимаю, что нужно сделать, но чувствую свою беспомощность изза незнания английского
просто зарегистрируйся там. на почту придет ссылка активации. нажмешь на нее, перейдешь на тот сайт. а потом просто сохранила его на комп в формате PDF
А я не знала, что нужно начать со сбалансированной схемы.. Начала с Похудения.
Про три недели сбалансированного рациона поняла, учла свою ошибку. )
160 г готовых макарон или каши - это огромная порция?
А как же слова Терна о том, чтобы прислушиваться к себе, увеличивать или уменьшать кулаки? Или очень важно соблюдать именно пропорции? Не подумай, что я спорю, я просто хочу разобраться. Иду вслепую, как котенок. ))
Вот в кулаках, 4-ый прием пищи такой же как и основной, а в Пятнашках фрукты.
И отсутствуют указания по напиткам, если я не ошибаюсь.
Системы питания только этим различаются?
Как понять как подойдет конкретно мне, надо будет каждую пробовать?
В Пятнашках меньше фруктов, учтены калорийные напитки, есть указания по чаю и кофе, а в новой версии - еще и по супам. Там много таких мелочей доработанных, плюс визуально приятнее - ребрендинг такой себе. Пятнашки совершеннее и удобнее, "Три Кулака" - это черновик "Пятнашек".
Все 15 сразу лучше не надо :-))) Витамины и всякие полезные микроэлементы и так с трудом усваиваются - вот как раз с этой точки зрения 5-разовое питание очень хорошо. Усвоится максимум из съеденного.
Не, ну я утрировала, конечно. Все 15 сразу и не поместятся. )))
все на инглише и вроде понимаю, что нужно сделать, но чувствую свою беспомощность изза незнания английского
а рецепты где брала?
осталось реализовать