Худеем с Джудит Виллс - программа 4-7 дней

День 4
Разрешено: 275 мл молока 0,5-1,5%

Завтрак:
125 г нежирного натурального йогурта, смешанного с 25 г хлопьев (мюсли) и 1 десертным яблоком, порезанным на кусочки
Полдень:
1 хлебец с небольшим количеством масла и мармелада без сахара
Обед:
2 кусочка цельнозернового хлеба, подсушенных в тостере, с 200 г фасоли в томате
(или:1 пита, разрезанная на половинки и наполненная 100 г нежирного домашнего сыра с зеленым перцем, салатом, луком, огурцами, помидором и парочкой черных оливок);
1 богатый витамином С фрукт по вашему выбору
Полдник:
1 фрукт по вашему выбору
Ужин:
1 порция картофеля с тунцом и сладкой кукурузой (по рецепту) с салатом из латука и помидоров
(или: 1 порция испанского омлета (по рецепту):; с 40 г цельнозернового хлеба и салатом).
Перед сном: выпейте оставшееся молоко из разрешенного количества с ложечкой меда.

Рецепты:

Картофель с тунцом и кукурузой (на 2 порции).
Возьмите 2 большие картофели (по 250 г каждая), наколите их вилкой и испеките в духовке или микроволновке.. Срежьте верхушки картофелин и вытащите сердцевину.
Смешайте 200 г консервированного тунца в собственном соку, 40 г кукурузы из банки, 50 г отваренной зеленой фасоли, картофельную мякоть и 50 г натурального йогурта, посолите, поперчите.
Наполните картофелины полученной массой и подогрейте – либо 15 мин. в духовке, либо 1,5 мин. в микроволновке.

Испанский омлет (1 порция)
2 яйца среднего размера смешать с небольшим количеством воды и приправами, добавить 50 г отварного картофеля, 25 г зеленого горошка (можно взять грибы, лук или кукурузу); разогреть на сковороде 5 г сливочного масла, вылить яичную смесь и поджаривать омлет до образования румяной корочки; затем перевернуть и обжарить с другой стороны.

Физ. активность:
Изменение пропорций тела – занятий нет.
Упражнения для проблемных областей – добавьте выбранные упр-ния к программе сжигания жира.
Сжигание жира: Походите 25 минут. Затем 15 минут походите по лестнице. Вы полжны пройти 3 км.
Осознание тела: сделайте упражнения для исправления осанки.

День 5
Разрешено: 275 мл молока 0,5-1,5%

Завтрак:
140 мл апельсинового сока или 1 богатый витамином фрукт по выбору;
40 г хлопьев (мюсли) с молоком.
Полдень:
1 фрукт по вашему выбору
Обед:Сандвич с индейкой: 50 г запеченной или отварной индейки (можно заменить ростбифом или нежирной ветчиной) с неограниченным количеством салата и помидора на двух кусочках хлеба из муки грубого помола; добавьте 1 ч.л. горчицы или хрена для вкуса;
1 ломтик нежирного мягкого сыра
Полдник:
1 фрукт по вашему выбору
Ужин:
1 порция рыбы с сыром (по рецепту) со 150 г отварного картофеля и 110 г брокколи
(или: 175 г филе белой рыбы, запеченной на гриле или в микроволновке с картофелем и брокколи в тех же количествах, а также 50 г ванильного мороженного или 1 диетический фруктовый йогурт)
Перед сном: выпейте оставшееся молоко из разрешенного количества с ложечкой меда.

Рецепт:
Рыба с сыром (2 порции)
Смажьте 2 кусочка филе белой рыбы (трески, камбалы или пикши - по 175 г каждый) оливковым или кукурузным маслом (кисточкой).
Смешайте 1 порезанный мелким кубиком помидор, 1 измельченную маленькую луковичку, 25 г нежирного тертого сыра, 1 ст.л. натурального йогурта.
Положите полученную смесь ровным слоем на кусочки филе и запекайте их в духовке минут 20 (можно сначала приготовить на гриле рыбу, а потом отправить рыбу под «шубкой» в духовку на 2-3 минуты).

Физ. активность:[/i
]Изменение пропорций тела – полный цикл упражнений.
Упр-ния для проблемных зон – добавьте к этому циклу.
Сжигание жира – занятий нет.

День 6
Разрешено: 275 мл молока 0,5-1,5%

Завтрак:
1 большой банан, смешанный со 125 г натурального йогурта, 1 ч.л. меда, корицей;
Полдень:
1 порция низкокалорийного супа с хлебцем
Обед:Сандвич с сыром: 50 г нежирного сыра с неограниченным количеством помидора и салатных листьев на 2 кусочках цельнозернового хлеба
(или: 1 кусок пиццы: «ветчина и грибы», «гавайская», «маргарита» с зеленым салатом)
Полдник:
1 богатый витамином С фрукт по выбору
Ужин:
1 порция свинины с паприкой (по рецепту) с 140 г картофельного пюре или 75 г отварного риса и зеленым салатом
(или: 110 г свиной вырезки или свиная отбивная без жира на гриле, 175 г отварного или печеного картофеля, 75 г горошка и 75 г моркови)
Перед сном: выпейте оставшееся молоко из разрешенного количества с ложечкой меда.

Рецепт
Свинина с паприкой (2 порции)
Разогрейте в сковороде 1 ч.л. кукурузного или подсолнечного масла, обжарьте на нем 220 г свиного филе, нарезанного кубиками. Снимите мясо со сковороды.
Положите на сковороду 1 мелко порезанную луковицу, когда лук станет мягким, добавьте 1 измельченный зубчик чеснока, 100 г нарезанных шампиньонов, 2 ч.л. сладкой паприки, 1 ч.л. кумина (зиры), как следует перемешайте.
Затем добавьте 200 г порезанных консервированных помидоров в собственном соку, 1 ч.л. коричневого сахара, соль, перец, накройте крышкой и томите примерно полчаса.
Перед подачей на стол добавьте немного лимонного сока, 50 г натурального йогурта, посыпьте блюдо зеленью.

Физ. активность:
Изменение пропорций тела – полный цикл упражнений, постарайтесь ускорить темп.
Упр-ния для проблемных зон – занятий нет.
Сжигание жира – походите 25 минут, в середине занятия – 15 минут в быстром темпе; вы должны пройти больше 3 км.

День 7
Разрешено: 275 мл молока 0,5-1,5%

Завтрак:
140 мл апельсинового сока или 1 богатый витамином С фрукт по выбору
25 г хлопьев с молоком из разрешенного на день количества
Полдень:
1 фрукт по вашему выбору
Обед:
Сандвич с тунцом: большой ломоть хлеба грубого помола смажьте йогуртом, положите сверху 100 г тунца в собственном соку, поверх – порезанный ломтиками помидор, колечки лука, зеленый салат и зелень петрушки, можно добавить несколько фасолин или оливок;
1 диетический фруктовый йогурт
Полдник:
1 ржаной хлебец с ложкой меда
Ужин:
1 порция индейки по-индонезийски (по рецепту)
(или: 110 г куриной грудки, обжаренной в смеси 1 ч.л. раст. масла, 1 ч.л. жидкого меда, 1 ч.л. лимонного сока, с чесноком, солью, черным перцем, + 200 г печеного картофеля и 110 г зеленого горошка)
Перед сном: выпейте оставшееся молоко из разрешенного количества с ложечкой меда.

Рецепт
Индейка по-индонезийски (2 порции)

Сварите 110 г длиннозерного риса до готовности с небольшим количеством соли.
Разогрейте в глубокой сковородке 1 ст.л. растительного масла, слегка обжарьте 175 г филе индейки, нарезанной мелкими кусочками, добавьте порезанные соломкой 1 морковку и 1 маленький перчик чили без семян, 1 мелко нарезанную луковицу, 100 г зеленой фасоли, 1 ст.л. соевого соуса. Обжаривайте мясо с овощами еще 3-5 минут.
Добавьте 50 г очищенных отварных креветок и рис, перемешайте, готовьте еще 3-5 минут на медленном огне.
Подавая, посыпьте зеленью кинзы.

Физ. активность:
Изменение пропорций тела – занятий нет.
Упр-ния для проблемных зон – добавляем к жиросжигающей тренировке.
Сжигание жира – походите 30 минут, 5 минут разогревайтесь, затем идите в быстром темпе, последние 5 минут замедляйте темп ходьбы; вы должны пройти 3,5 км.