Худеем с Джудит Виллс - 2-й этап: программа 8-14 дней

1) ешьте ВСЕ, что предлагается на день, если что-то не съедите вовремя - съешьте позже;
2) если вам не нравится какой-то продукт, либо замените одно блюдо другим из того же временного периода (т.е. из меню, в данном случае, 2-й недели, а не 1-й), либо чем-то адекватным по химическому составу и калорийности (например, в меню много тунца, 100 г тунца можно заменить на 75 г лосося или сардин в собственном соку), однако старайтесь менять продукты только в силу очень веских причин, чтобы не разбалансировать рацион

День 8
Разрешено 140 мл снятого молока

Завтрак:
25 г хлопьев с отрубями и молоком из разрешенного количества
1 богатый витамином С фрукт
Полдень:
1 фрукт по вашему выбору
Обед:
Сандвич с сыром – 50 г багета (предпочтительнее с отрубями), 40 г нежирного сыра, салат-латук, ломтики помидора, зеленый лук + 1 яблоко
(или: на 1 большой тост из хлеба с отрубями положить нарезанный помидор, сверху – 40 г нежирного сыра, запечь в духовке + 1 большой банан)
Полдник:
1 порция низкокалорийного супа
Ужин:
1 порция жаркого из говядины с перцем (по рецепту) со 110 г отварного риса
(или: домашний бургер из 110 г. нежирной говядины с 1 булочкой с отрубями и зеленым салатом).

Рецепт
Жаркое из говядины с перцем (2 порции)
Обжарьте в 1 ч.л. раскаленного на сковородке кукурузного или подсолнечного масла 175 г говядины, порезанной тонкими длинными ломтиками, добавьте 1 красный и 1 зеленый маленький перчики, порезанные тонкими ломтиками, обжаривайте еще 1-2 минуты, добавьте 4 перышка зеленого лука, порезанного кусочками по 2 см, 1 ч.л. специй для китайских блюд (можно 1 ч.л. карри и немного корня имбиря), 1 зубчик чеснока, 2 ст.л. соуса барбекю, 110 г порезанных каштанов (если нет каштанов, можно добавить арахис – только взять его 30 г, поскольку калорийность его в 3 раза выше, и добавить 50 г тонко нашинкованной белокочанной капусты - это уже совет от меня, по личным наблюдениям).

Физ. активность:
Изменение пропорций тела – проделайте весь цикл упражнений, 2 подхода.
Упр-ния для проблемных зон – занятий нет.
Сжигание жира – походите 30 минут, 5 – разогревайтесь, последние 5 – замедляйте темп.

День 9
Разрешено: 140 мл снятого молока

Завтрак:
25 г хлеба из муки грубого помола и 2 ч.л. фруктового пюре;
140 мл апельсинового сока (или 1 богатый витамином С фрукт)
Полдень:
1 диетический фруктовый йогурт
Обед:
Пита с тунцом: заполните питу 100 г консервированного в собственном соку тунца, капустным салатом (по рецепту) и порезанным помидором (можно вместо питы взять 2 тоста и сделать сандвич)
Полдень:
1 фрукт по вашему выбору
Ужин:
1 порция соуса «болоньез» без мяса со 125 г отваренных спагетти и зеленым салатом
(или: 100 г запеченной грудки цыпленка со 110 г отварного картофеля, 75 г горошка или сладкой кукурузы, 100 г моркови или капусты)

Рецепты
Капустный салат (2 порции)
110 г белокочанной капусты тонко нашинковать, добавить 50 г натертой моркови, 25 г нарезанного тонкими колечками лука, 15 г изюма, заправить соусом из 2 ст.л. натурального йогурта, 1 ч.л. лимонного сока, соли и перца.
Соус «болоньез» без мяса (2 порции)
Отварите 75 г предварительно замоченной коричневой чечевицы до мягкости, воду слейте, но сохраните. Разогрейте в глубокой сковороде 2 ч.л. кукурузного или подсолнечного масла, обжарьте на нем 1 мелко порезанную большую луковицу, добавьте 1 измельченный зубчик чеснока, отваренную чечевицу и обжаривайте еще 2 минуты. Добавьте 1 большой, натертый корешок сельдерея, 1 маленькую натертую морковку, 50 г порезанных ломтиками грибов, 200 г порезанных консервированных помидоров, если хотите, добавьте 1 лавровый лист, посолите, поперчите, размешайте, накройте крышкой, тушите 30 минут.
Если нужно, по мере выкипания соуса добавляйте воду из-под чечевицы.

Физ. активность:
Изменение пропорций тела – весь комплекс, 2 подхода.
Упр-ния для проблемных зон – занятий нет.
Сжигание жира – походите 40 минут: 10 разогревайтесь, 20 идите в быстром темпе, в последние 10 замедляйте темп ходьбы.

День 10
Разрешено: 140 мл снятого молока

Завтрак:
125 г натурального йогурта с 1 маленьким бананом, порезанным на кусочки, посыпанным корицей.
Полдень:
1 богатый витамином фрукт
Обед:
Салат из цыпленка с рисом (по рецепту) + 1 фрукт по выбору
(или: сандвич – смешайте 50 г порезанного кубиками отварного цыпленка с 1 ч.л. йогурта, 1 ч.л. лимонного сока, ½ ч.л. карри; возьмите 2 тоста из муки грубого помола, на один положите листья салата-латука, ломтики огурца, куриную смесь, еще огурцы и салат, накройте вторым тостом + 50 г винограда)
Полдник:
1 порция низкокалорийного супа
Ужин:
1 порция восточных блинчиков (по рецепту) с большой порцией зеленого салата
(или: 110 г очищенных креветок с зеленым салатом, приправленным йогуртом, смешанным с томатной пастой и щепоткой паприки по вкусу; 50 г (2 кусочка) хлеба и ломтик нежирного сыра)

Рецепт
Восточные блинчики (2 порции)
Разогрейте на сковороде 2 ч.л. растительного масла, обжарьте на нем 50 г порезанного кусочками отварного цыпленка без кожи, добавьте мелко порезанный зеленый лук (2 перышка), нарезанный колечками 1 маленький зеленый перчик без семян (как любите: горький или сладкий), обжаривайте 3 минуты. Добавьте 50 г стручковой фасоли, 1 зубчик измельченного чеснока, 2 ч.л. соевого соуса, 2 ч.л. соуса барбекю или кисло-сладкого, 100 г отварных креветок, доведите на среднем огне до готовности. Положите смесь на 4 готовых блинчика, заверните их трубочкой. Подогрейте 1 минуту в микроволновке или на сковороде.

Физ. активность:
Изменение пропорций тела – весь комплекс, 2 подхода.
Упр-ния для проблемных зон – в конце тренировки.
Сжигание жира – занятий нет.

День 11
Разрешено: 140 мл снятого молока

Завтрак:
25 г хлопьев с молоком из разрешенного количества;
1 фрукт по вашему выбору
Полдень:
1 богатый витамином фрукт
Обед:
1 порция низкокалорийного супа +
2 ржаных хлебца со 100 г консервированного лосося или 50 г сардин в собственном соку, с ломтиками огурца и зеленым салатом
Полдник:
1 диетический творожок
Ужин:
1 порция картофеля, запеченного с сыром (по рецепту), с большой порцией зеленого салата
(или: 275 г запеченного картофеля с 75 г фасоли в томате м 1 порцией капустного салата (см. рецепт выше)

Рецепт
Картофель, запеченный с сыром (2 порции)
Запечь 2 картофелины, по 275 г каждая. Срежьте верхушки и выньте ложкой сердцевину. Смешайте картофельную мякоть с 4 ст.л. снятого молока, 5 г сливочного масла, 1 взбитым яйцом, добавьте 4 мелко порезанных перышка зеленого лука, 50 г натертого нежирного сыра, щепотку перца чили, наполните смесью картофелины, разогрейте их в течение нескольких минут, подавая, посыпьте петрушкой.

Физ. активность:
Изменение пропорций тела – занятий нет.
Упр-ния для проблемных зон – добавляем к жиросжигающей тренировке.
Сжигание жира – походите 40 минут, 25 из них – в быстром темпе.

День 12
Разрешено: 140 мл снятого молока

Завтрак:
125 г натурального нежирного йогурта с 15 г мюсли и 1 ч.л. меда
Полдень:
1 богатый витамином С фрукт
Обед:
1 порция яиц по-испански с перцем (по рецепту) + 1 тост с отрубями
(или: сандвич с яйцом, помидором и салатом – см. программу 3-го дня)
Полдник:
1 фрукт по выбору
Ужин:
1 порция макарон с тунцом и помидорами (по рецепту) с зеленым салатом
(или: 1 порция готового замороженного блюда с макаронами на 350 ккал).

Рецепты
Яйца по-испански с перцем (2 порции)
Разогрейте 2 ч.л. раст. масла и пассеруйте в нем лук (1 луковичка, порезанная кольцами) до мягкости. Добавьте 1 зубчик чеснока, 1 большой зеленый и 1 большой красный перцы, нарезанные тонкими полосочками, продолжайте обжаривать, пока перец не станет мягким. Посолите, влейте немного апельсинового сока, накройте крышкой, подержите на слабом огне 10 минут. Сварите 2 больших яйца. Разложите перечную смесь на 2 тарелки, сделав в центре углубление. Положите в центр по яйцу. Присыпьте сверху красным перцем.
Макароны с тунцом и помидорами (2 порции)
Разогрейте 2 ч.л. раст. масла, обжарьте в нем лук (1 среднюю мелко порезанную луковицу) до золотистого цвета, добавьте 50 мл сухого белого вина, когда закипит, добавьте 200 г порезанных консервированных помидоров, сухие прованские травы, накройте крышкой, томите 10 минут. В конце добавьте 185 г тунца в собственном соку.
Отварите 110 г макарон, смешайте с соусом из тунца и помидоров, посыпьте зеленью.

Физ. активность:
Изменение пропорций тела – полный цикл дважды.
Упр-ния для проблемных зон – добавляем к жиросжигающей тренировке.
Сжигание жира – походите 40 минут, 25 – в быстром темпе. Пройдите 4 км.

День 13
Разрешено: 140 мл снятого молока

Завтрак:
1 кусочек хлеба с отрубями с небольшим количеством масла и 2 ч.л. фруктового пюре;
140 мл апельсинового сока (или 1 богатый витамином С фрукт)
Полдень:
1 диетический творожок
Обед:
1 кусочек пиццы среднего размера с большой порцией зеленого салата + 1 фрукт
(или: 50 г лаваша или тортильи смазать 50 г нежирного творожного сыра, добавить ломтики помидоров и зеленый салат, свернуть рулетом + 50 г винограда)
Полдник:
1 порция низкокалорийного супа
Ужин:
1 порция пряного кебаба из свинины (по рецепту) со 125 г отварного риса и большая порция салата
(или: 1 куриная грудка или 100 г свиной вырезки, запеченные на гриле и поданные с 200 г печеного картофеля и 100 г зеленого горошка, сладкой кукурузы или запеченной фасоли)

Рецепт
Пряный кебаб из свинины (2 порции)
Приготовьте маринад из 1 ч.л. раст. масла, 2 ч.л. соевого соуса, 1 ч.л. жидкого меда, 1 ч.л. смеси куркумы, молотого имбиря и молотого кориандра, 2 ст.л. апельсинового сока, щепотки чили. Замаринуйте (минимум на 1 час, но можно поставить на ночь) 225 г свинины, порезанной кусочками на шашлык. Замочите 50 г кураги. Насадите мясо на шампуры, чередуя его с курагой. Сбрызните маринадом и запекайте на гриле примерно 10 мин.

Физ. активность:
Изменение пропорций тела – занятий нет.
Упр-ния для проблемных зон – добавляем к жиросжигающей тренировке.
Сжигание жира – походите 40 минут, 25 – в быстром темпе. Нужно пройти чуть больше 4 км.

День 14
Разрешено: 140 мл снятого молока

Завтрак:
25 г хлопьев, залитых молоком из разрешенного количества;
1 богатый витамином С фрукт
Полдень:
1 ржаной хлебец с небольшим количеством масла и несладкого мармелада
Обед:
Сандвич с ветчиной: 2 кусочка хлеба с отрубями, намазанных горчицей или хреном, с листьями зеленого салата, ломтиками помидора, 50 г очень постной ветчины
(или: 1 крупное яйцо, сваренное вкрутую, на 1 тосте из муки грубого помола + 1 средний банан)
Полдник:
1 фрукт по выбору
Ужин:
1 порция Морской смеси (по рецепту) со 140 г отварного риса или картофеля и зеленый салат (или: 175 г филе белой рыбы, запеченной, со 140 г картофельного пюре с 1 ч.л. сливочного масла, 75 г зеленого горошка и 100 г моркови)

Рецепт
Морская смесь (2 порции)
Разогрейте 1 ч.л. раст. масла в глубокой сковороде, обжарьте 1 мелко порезанную луковичку до мягкости, добавьте 1 нарезанный ломтиками маленький кабачок, 1 большой, нарезанный тонкими ломтиками зеленый перец, 50 г нарезанных ломтиками шляпок грибов, обжаривайте до мягкости. Добавьте 200 г нарезанных консервированных помидоров, немного белого сухого вина, 1 измельченный зубчик чеснока, по 1 ч.л. зелени укропа и базилика, 175 г филе трески или пикши, 175 г филе камбалы или морского языка, порезанные кубиками, тушите примерно 5-6 минут. Положите 50 г креветок или мидий, накройте крышкой, дайте постоять на огне 1 минуту и подавайте к столу.

Физ. активность:
Изменение пропорций тела – весь комплекс дважды.
Упр-ния для проблемных зон – добавляем к тренировке.
Сжигание жира – отдыхаем.