мне составили программу, может кто оценить? + подарочек :)

есть небольшой вопрос. мне друг составил программу тренировок, ну точнее как друг..знакомый, просто прислал мне)
вроде заниматься 2 раза в неделю( почему так мало? сама не знаю)
ну еще кардио 1 раз в неделю
я как-то не очень поняла программу, ну точнее я поняла упражнения, но я честно говоря не знаю, мне кажется можно еще что-то добавить, как вы читаете?)
интересно ваше мнение)

,, и так.

1. обратные скручивания: 1 сет. (30сек) растяжка 20сек (где девушка на черно-белой фотке)))) + 10 сек на туда сюда.)) потом 2 и 3 сет в таком темпе.

2. скручивания

3. боковые скручивания

4. разгибание

5. удержание на статику

6. мостик


1) обратные скручивания:

ложишься на пол, только не диван иле еще что. только жесткое покрытие только хардкор))) можешь что-то постелить. но не матрац. ну что бы поверхность была ровная и не прогибалась. вот.
сводишь ножки вместе. приподнимаешь плечи (отрываешь лопатки от пола) держа руки на животе (там где чувствуешь работу мышц и следишь за дыханием и ритмом) теперь отрываешь таз от пола. тем самым ноги как бы тянуться вверх. но главное это работа таза. ноги просто в конце выстреливают и визуально кажется что тут надо ногами работать. на самом деле тазом. ты как бы пытаешь поднять нижнюю часть тела. чем прямее ноги тем тяжелее. чем ниже угол в коленках тем легче.
поднимаешь. фиксация на "и-раз" медленное опускание. но не до полного расслабления. как только чувствуешь что вот-вот выключаться мышцы и ты просто положишь таз на пол, -- снова подымай!!! и так 30 сек. это около 12-15 повторений если больше делаешь то следи за техникой. наверняка что-то не так. если очень тяжело -- больше согни ноги. так 3 подхода между которыми упражнение на растяжку пресса (ниже кину фотку). в идеале вот так вот:


2) скручивания без фиксации ног:

можешь для начала ложишься, как на картинке, на табуретку или пуфик. луче что-то, что соответствует твоей высоте ног в положении согнутых колен под 90 градусов. чуть ниже. как только теряешь контроль качаешься пятками табуретки снова обращаешь внимание на положение ног. все так же дыхание на подъемы выдыхаем. фиксация на "и-раз" медленно опускаем при этом вдох. 30 сек 15-18 повторений так как амплитуда не большая. положение рук за головой в замке. не старайся руками достать колен пытайся грудиной, чуть выше, где сходятся ключицы, дотянуться то таза. руками не дергай сильно. зафиксировала такое положение и 30 сек. скручиваний. и тоже не расслабляйся полностью. только лопатками коснулась пола и вот-вот ляжешь и коснешься головой снова подъем.

3) боковые скручивания с доп. весом. в V-образном положении

только в руках гантель. и ты со стороны в сторону её перелаживаешь. ноги зафиксированы вместе и в таком положении. гантель возьми двумя рука за головки. полностью на пол не ложи лишь коснувшись той рукой в которую сторону перекладываешь. ложи медленно. на выдохе. подымай до уровня живота пауза (чтобы по инерции тебя не бросало в другую сторону.) и тоже на другую сторону. если легко старайся выпрямлять ноги вперед. около 12 повт. за 30 сек.

4). разгибание в положении лицом вниз

вот так вот. сильно не старайся перегнуться в пояснице. ноги вместе ладонями касаешься. с выпрямленными руками и ногами на полу подымаешь их слегка вверх на выдохе с паузой в верхней точке на "и-раз" и подконтрольным опусканием. около 15-18 раз получиться.

5)удержание на статику

удержание ног на статику в в V-образном положении даже не V а просто удержание ног.
отрываешь лопатки с положением рук в замке за головой от пола. ноги тоже (все это одновременно) ножки в месте и прямые и как можно дольше в таком положении находишься. дыши. главное не задерживай дыхание. ну и фиксировать время))) если очень тяжело. то смотри на надпись в дневнике... ЗЫ все таки добавь туда красивую фотку пресса.)) вот. после чего. ты опускаешь конечности в изнеможение и пытаешься втянуть живот на 30 сек как можно сильнее. прямо достать своим прессом позвоночника при этом не забывая дышать

6)мостик

с 30 сек отдыхом между подходами. подход 20-30 сек. главное чувствовать растяжение в области живота. амплитуду регулируй сам относительно этого критерия. понятно что чем сильнее руками к пяткам тем лучше.

**

между 1.2.3 упр. вот такая растяжка в 20 сек.
,,


вот такую программу мне предложили)
каждый подход 30сек. сколько успею сделать столько успею)

как считает, нужно туда что-то добавить?
напишите свой отзыв)




п.с еще у мамы сегодня день рождения)вот что я ей сделала, сама придумала)