мне составили программу, может кто оценить? + подарочек :)

есть небольшой вопрос. мне друг составил программу тренировок, ну точнее как друг..знакомый, просто прислал мне)
вроде заниматься 2 раза в неделю( почему так мало? сама не знаю)
ну еще кардио 1 раз в неделю
я как-то не очень поняла программу, ну точнее я поняла упражнения, но я честно говоря не знаю, мне кажется можно еще что-то добавить, как вы читаете?)
интересно ваше мнение)

,, и так.

1. обратные скручивания: 1 сет. (30сек) растяжка 20сек (где девушка на черно-белой фотке)))) + 10 сек на туда сюда.)) потом 2 и 3 сет в таком темпе.

2. скручивания

3. боковые скручивания

4. разгибание

5. удержание на статику

6. мостик


1) обратные скручивания:

ложишься на пол, только не диван иле еще что. только жесткое покрытие только хардкор))) можешь что-то постелить. но не матрац. ну что бы поверхность была ровная и не прогибалась. вот.
сводишь ножки вместе. приподнимаешь плечи (отрываешь лопатки от пола) держа руки на животе (там где чувствуешь работу мышц и следишь за дыханием и ритмом) теперь отрываешь таз от пола. тем самым ноги как бы тянуться вверх. но главное это работа таза. ноги просто в конце выстреливают и визуально кажется что тут надо ногами работать. на самом деле тазом. ты как бы пытаешь поднять нижнюю часть тела. чем прямее ноги тем тяжелее. чем ниже угол в коленках тем легче.
поднимаешь. фиксация на "и-раз" медленное опускание. но не до полного расслабления. как только чувствуешь что вот-вот выключаться мышцы и ты просто положишь таз на пол, -- снова подымай!!! и так 30 сек. это около 12-15 повторений если больше делаешь то следи за техникой. наверняка что-то не так. если очень тяжело -- больше согни ноги. так 3 подхода между которыми упражнение на растяжку пресса (ниже кину фотку). в идеале вот так вот:


2) скручивания без фиксации ног:

можешь для начала ложишься, как на картинке, на табуретку или пуфик. луче что-то, что соответствует твоей высоте ног в положении согнутых колен под 90 градусов. чуть ниже. как только теряешь контроль качаешься пятками табуретки снова обращаешь внимание на положение ног. все так же дыхание на подъемы выдыхаем. фиксация на "и-раз" медленно опускаем при этом вдох. 30 сек 15-18 повторений так как амплитуда не большая. положение рук за головой в замке. не старайся руками достать колен пытайся грудиной, чуть выше, где сходятся ключицы, дотянуться то таза. руками не дергай сильно. зафиксировала такое положение и 30 сек. скручиваний. и тоже не расслабляйся полностью. только лопатками коснулась пола и вот-вот ляжешь и коснешься головой снова подъем.

3) боковые скручивания с доп. весом. в V-образном положении

только в руках гантель. и ты со стороны в сторону её перелаживаешь. ноги зафиксированы вместе и в таком положении. гантель возьми двумя рука за головки. полностью на пол не ложи лишь коснувшись той рукой в которую сторону перекладываешь. ложи медленно. на выдохе. подымай до уровня живота пауза (чтобы по инерции тебя не бросало в другую сторону.) и тоже на другую сторону. если легко старайся выпрямлять ноги вперед. около 12 повт. за 30 сек.

4). разгибание в положении лицом вниз

вот так вот. сильно не старайся перегнуться в пояснице. ноги вместе ладонями касаешься. с выпрямленными руками и ногами на полу подымаешь их слегка вверх на выдохе с паузой в верхней точке на "и-раз" и подконтрольным опусканием. около 15-18 раз получиться.

5)удержание на статику

удержание ног на статику в в V-образном положении даже не V а просто удержание ног.
отрываешь лопатки с положением рук в замке за головой от пола. ноги тоже (все это одновременно) ножки в месте и прямые и как можно дольше в таком положении находишься. дыши. главное не задерживай дыхание. ну и фиксировать время))) если очень тяжело. то смотри на надпись в дневнике... ЗЫ все таки добавь туда красивую фотку пресса.)) вот. после чего. ты опускаешь конечности в изнеможение и пытаешься втянуть живот на 30 сек как можно сильнее. прямо достать своим прессом позвоночника при этом не забывая дышать

6)мостик

с 30 сек отдыхом между подходами. подход 20-30 сек. главное чувствовать растяжение в области живота. амплитуду регулируй сам относительно этого критерия. понятно что чем сильнее руками к пяткам тем лучше.

**

между 1.2.3 упр. вот такая растяжка в 20 сек.
,,


вот такую программу мне предложили)
каждый подход 30сек. сколько успею сделать столько успею)

как считает, нужно туда что-то добавить?
напишите свой отзыв)




п.с еще у мамы сегодня день рождения)вот что я ей сделала, сама придумала)
Рейтинг:  +17
alexxandra_a
23 октября 2012 года 7 465 42
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru мне составили программу, может кто оценить? + подарочек :)
есть небольшой вопрос. мне друг составил программу тренировок, ну точнее как друг..знакомый, просто прислал мне)
вроде заниматься 2 раза в неделю( почему так мало? сама не знаю)
ну еще кардио 1 раз в неделю
я как-то не очень поняла программу, ну точнее я поняла упражнения, но я честно говоря не знаю, мне кажется можно еще что-то добавить, как вы читаете?)
интересно ваше мнение)... Читать полностью
 


Дневник alexxandra_a:



Комментарии:

23 октября 2012 года
+1
А какая цель, что вы хотите получить от тренировок?

23 октября 2012 года
0
хороший живот/пресс

23 октября 2012 года
+1
А почему только пресс? Увеличить талию не боитесь?
И что за странная мода нынче пошла пресс на фоне макаронных ручек и ножек
Тело нужно гармонично развивать

23 октября 2012 года
0
sveta-u пишет:
Увеличить талию не боитесь?
у меня её и так нет ,я как-то никогда не хотела её)

sveta-u пишет:
на фоне макаронных ручек и ножек
ну руки я бы тоже не против подкачать, но ноги не хочется совсем

sveta-u пишет:
Тело нужно гармонично развивать
это я понимаю, но пока проблема это живот,ноги не хочется, а руки...мне как-то не предлагали сделать программу для них)

23 октября 2012 года
+1
alexxandra_a пишет:
руки я бы тоже не против подкачать, но ноги не хочется совсем
А попу

23 октября 2012 года
0
неее

23 октября 2012 года
+2
Подарок своими руками, как здорово , напоминает Губку БОБ в новой интерпретации

23 октября 2012 года
0
я всегда родителям на праздники что-то сама делаю
Ирина Боб пишет:
напоминает Губку БОБ
вообще это должен был быть монстр

23 октября 2012 года
+2
alexxandra_a пишет:
еще у мамы сегодня день рождения)вот что я ей сделала, сама придумала)
Как мама?

23 октября 2012 года
0
долго смеялась
мы с папой боялись что она испугается

23 октября 2012 года
+1
alexxandra_a пишет:
боялись что она испугается
Поэтому я и спросила)

23 октября 2012 года
0

23 октября 2012 года
+1
Интересно-утащила в избр.-попробую сделать-но без мостика. А насчет добавления-смотри по своим силам.

23 октября 2012 года
+1
мой мостик это нечто было, у меня брат до слез смеялся, а потом я над ним ,когда он пытался

23 октября 2012 года
+1
Представила свой мостик

23 октября 2012 года
0
попробуйте, может у вас что и выидет хорошее

23 октября 2012 года
0
alexxandra_a пишет:
пробуйте,
можно было и на ты

23 октября 2012 года
0
Буду знать

24 октября 2012 года
0

23 октября 2012 года
+1
Зачем добавлять, если ты и это ,возможно, не осилишь качественно в первый месяц?!
Нужно смотреть по организму.
Лучше, чем ничего, но ноги-руки - их тоже увлекательно делать.

23 октября 2012 года
0
ну я понимаю что руки ттоже нужно елать, но мне никто не составил программу, а сама я как-то не очень хочу)

23 октября 2012 года
+1
alexxandra_a пишет:
но мне никто не составил программу, а сама я как-то не очень хочу
не поняла.
Любую мужскую программу берешь и делаешь. Разницы никакой.

23 октября 2012 года
0
да?
ну тогда так и сделаю)

23 октября 2012 года
+1
А в чем разница? Начинающие год почти сидят на универсалках. И никто никогда не качает что-то отдельно. Смысла нет.
У женщин мало ограничений и то они касаются в основном некоторых тренажеров (в основном, где упор, давление на грудь идёт)

23 октября 2012 года
0
Всё,тогда буду знать)
просто как-то не додумалась что можно и по мужским)

23 октября 2012 года
+1
а кто у нас типа друг? )

23 октября 2012 года
0
спортсмен, каким-то спортом занимается, я даже забыла

23 октября 2012 года
+1
Для мамы подарок супер!!! Позитивный очень!

23 октября 2012 года
0
спаисбо

23 октября 2012 года
0
Ох,у меня от таких упражнений талию отсутствующую еще больше разнесло
Осторожней с ними

23 октября 2012 года
0
Да ладно, для меня талия не главное

23 октября 2012 года
0
С праздником вас! рукодельница прям
Мостик - самое прикольное - первый раз попалось такое упражнение! Без поддержки?

23 октября 2012 года
0
Спасибо!
Я тоже как-то не думала что мостик для пресса... А так для меня трудный оказался.раньше с легкостью
А вообще да, без поддержки, но я с пола на него встаю,а не стоя назад ,,падая,,

24 октября 2012 года
0
Молодец какая! я вот не пробовала давно...
Блин мне сегодня твоя семья снилась на фото.. как вы днюху отмечаете ))))

24 октября 2012 года
0
И что, как мы наотмечали?

24 октября 2012 года
0
Там без последствий было))) просто вы так в рядок на фото стояли друг за другом )) и мама как одуванчик и ещё бабушка тоже одуванчик )) а ты на заднем плане не одуванчик совсем ))))

24 октября 2012 года
0
Ну раз без последствий то ладно
А бабушка тоже одуванчик на самом деле

18 июля 2013 года
0
прикольный подарок)) я тоже люблю чо-нить своими руками делать)

18 июля 2013 года
0
спасибо)
У нас просто принято, что я на все др родителей делаю сама подарки)

18 июля 2013 года
0
вот и правильно принято у вас!) приятней самодельных ничего не может быть) ну..разве что машина

18 июля 2013 года
+1
главное чтобы машина была не самодельная

18 июля 2013 года
0
ну да, картонная коробка не очень порадует))


Оставить свой комментарий
B i "