Бег: как правильно организовать тренировку

Ученые пришли к выводу, что самое полезное для здоровья – тренироваться на свежем воздухе, а не в душных, плохо проветриваемых залах. Но если в холодное время года у нас выбор небольшой, то с наступлением весны все меняется. И если силовые тренировки все-таки лучше оставить для помещения, то хорошую кардионагрузку лучше всего давать себе на улице.


Итак, начнем с простого – бег. Эффективнее его в борьбе с лишними килограммами еще не придумали. Не обязательно бегать "на износ", ведь, в конце концов, мы готовимся не к спринтерским забегам, а стараемся привести свое тело в порядок. Людям, у которых масса тела значительно превышает норму, можно посоветовать ходьбу или очень медленный бег, дабы не нагружать колени.

Бег вообще помогает не только сбросить вес, он ещё тренирует сердце, способствует избавлению от стресса, делает женщину более уверенной в себе. Однако, чтобы не навредить себе, перед тем как начать бегать, нужно учесть следующие моменты:

1. Начиная бегать, привязывайте свои тренировки ко времени, а не к дистанциям. Всеобщая ошибка новичков – стремление пробежать 5 километров сразу во что бы то ни стало. Собственно после этого желание тренироваться отпадает. Как определить продолжительность?

2. Итак, определяем продолжительность. Выберите темп, при котором вам будете достаточно легко поддерживать беседу. Как только вы начнете задыхаться, закончите тренировку. Отсюда вытекает правило – слушайте свое тело. Это хорошо, если вы намереваетесь бегать по часу в день, а вот что по этому поводу думает ваше тело?

3. Правильно выберите обувь. Это важно, дабы избежать дискомфорта при беге и последующих болей в ступнях. Во-первых, не экономьте, хорошие кроссовки прослужат вам очень долго и оправдают свою стоимость. Во-вторых, кроссовки должны быть достаточно свободными, и не покупайте модели с острыми носами.

4. Во время бега не напрягайте челюсть и не поднимайте плечи к ушам, не сжимайте руки в кулаки так, чтобы костяшки белели. Расслабьтесь и получайте удовольствие. А для этого ставьте для себя выполнимые задачи.

5. Выбирайте то время, в которое вам удобно бегать. Кто-то бодрится от утренней пробежки, кому-то проще бегать вечером или днем. Не загоняйте себя в стереотипные рамки.

6. Всегда, всегда, всегда разминайтесь. И травм избежите, и бежать будет легче.

7. Не забывайте пить. Вы, конечно, можете стараться похудеть через потерю влаги организмом, но насколько это правильно?

8. Ваше кредо? «Всегда». Помните эти знаменитые слова? Почти у каждого есть свое кредо в работе и в личной жизни, а что насчет спорта? Один немецкий тренер сказал следующее: «Бегай медленно, бегай каждый день, пей умеренно и не ешь как свинья».

9. Поставьте себе цель. Для чего вы хотите начать бегать? Чтобы сбросить вес, или улучшить самочувствие, или стать более уверенной, или пробежать 5 километров. Цель нужна для того, чтобы стимулировать вас, чтобы вы представляли конечный результат. Тогда и тренироваться будет легче.

10. Не старайтесь соответствовать. Каждый человек индивидуален. И тренировки для каждого должны быть свои. Отсюда вывод: темп, продолжительность, направление, способ и время - это всё выбирать вам. Не стоит ориентироваться на других.

11. Чередуйте скорость. Выберите для себя оптимальную скорость, а затем периодически меняйте.

12. Внесите разнообразие. Думаете, бег однообразен? А вот и нет. Бегать можно: поднимая высоко колени, или стараясь коснуться пяткой ягодиц, или крест-накрест. В общем, главное - получать удовольствие. Более того, меняя манеру бега, вы повышаете эффективность тренировки и прорабатываете несколько групп мышц. Когда вы окрепните, можете бегать с утяжелением.

Как и в любом деле, в фитнесе главное - начать, и постепенно он войдет в вашу жизнь и натренирует не только тело, но и волю.