Пока придерживаюсь этой системы ПП+тренировки(об этом см. в пред. дневнике)
В художественной гимнастике, как и в любом другом виде спорта важными условиями успеха являются дисциплина и постоянные самоограничения. Особенно это касается питания, поскольку организм гармонично функционирует только при хорошо сбалансированном рационе, а вероятность достижения спортивных высот, как известно, напрямую зависит от возможностей организма.
В задачи рациона питания гимнасток входит:
получение достаточного количества питательных веществ и витаминов без набора лишних килограммов
поддержание стабильной и относительно малой массы тела с низким уровнем содержания жира
набор сравнительно небольшого объема мускулатуры и одновременно — сохранение пластичности и функциональности скелета и мышц
Состав рациона питания гимнасток
Основу системы питания гимнасток составляют белковые продукты: мясо нежирных сортов, птица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, бобовые.
Жареное запрещено.
Продукты можно употреблять в вареном или тушеном виде. Не допускаются в пищу жареные блюда, которые содержат «вредные» калории и способствуют набору жировой массы. Кроме того, употребление жареного негативно влияет на функционирование организма в целом и желудочно-кишечной системы в частности. Растительные масла можно использовать не для жарения продуктов, а для заправки каш и салатов.
Каши и крупы
Особое место в рационе гимнасток занимают как раз каши и крупяные гарниры к основным блюдам, приготовленным из нежирных продуктов. Предпочтение отдается гречневой, перловой, овсяной крупам. Гимнасткам противопоказано потребление макарон, картофеля. Допускается в пищу мягкий рис в ограниченных количествах.
Овощи и фрукты
В системе питания гимнасток важное место занимают овощи и фрукты. Рекомендуется их потребление в сыром виде или после незначительной термообработки. Именно овощи и фрукты содержат огромное количество витаминов и микроэлементов. Кроме того, они являются лучшим вариантом перекуса в течение дня, не сказывающимся на фигуре.
Сладости
Что касается потребления сладкого, то принципиально ограничиваются кондитерские изделия— суфле, торты, пирожные. А вот горький шоколад разрешен. В качестве сладкого гимнастки могут позволить себе разнообразные сухофрукты: изюм, курагу, чернослив. Пить можно сладкие напитки без газа, соки, морсы, компоты.
————————————————————————————————————-
Перечень рекомендуемых продуктов, блюд и напитков
молочнокислые продукты: творог, обезжиренный сыр
овощи: морковь, свекла, кабачки, перец, баклажаны, огурцы, томаты, капуста, морская капуста, салат, лук, петрушка
фрукты: яблоки, сливы, абрикосы, вишня, черешня, кислый виноград, апельсины, гранаты, лимоны
ягоды: смородина, калина, облепиха, крыжовник, шиповник
мясо и рыба нежирных сортов
натуральные соки, талая вода, столовая вода, настой шиповника, клюквенный морс с медом, лимонный напиток с медом и другие полезные напитки
Режим питания гимнасток
Режим играет чрезвычайно важную роль в питании спортсменок. Рекомендуется 4-5 разовый прием пищи маленькими порциями. Кушать следует примерно в одно и то же время:
- завтрак в 7.30-8.00
- второй завтрак в 11.00-11.30
- обед в 14.30-15.30
- ужин должен быть не позже, чем за 2 часа до сна
Приблизительное меню гимнасток
Перед завтраком натощак рекомендуется потребление так называемого «напитка бодрости», состоящего из 150 мл воды, сока 1 лимона, 1 ложки меда. Пить его следует небольшими глотками.
На завтрак не допускается потребление жирных продуктов и блюд. Количество яиц также ограничено: не более одного за завтрак.
Содержание завтрака зависит от степени предстоящей нагрузки. Перед энергичной утренней тренировкой возможны следующие варианты:
полстакана овсяной каши с добавлением меда и орехов, бутерброд с маслом и сыром, сладкий чай
полстакана овсяной каши, вареное яйцо, кусок красной рыбы, хлеб с маслом, сладкий чай и одно печенье
овсяная каша на воде, обезжиренный творог с изюмом, хлебцы, кусочек сыра, чай с лимоном
вареное мясо, овощной гарнир из тушеной капусты, вареная капуста с растительным маслом, цветной капусты, тертой свеклы, моркови, овощной салат с маслом, зеленый горошек, сладкий чай
рыба, овощной салат с сыром, чай с хлебцем и медом
Если утренней тренировки нет, рекомендуемый завтрак может быть более вольным:
овсянка, бутерброд с сыром, стакан чая
хлебцы с икрой, чай
молочная каша из гречневой или пшенной крупы, чай
150 г-омлет с морковью, творог, обезжиренный кефир
150 г запеканки из капусты с яйцом, два кусочка горького шоколада или один кусочек мармелада, чай
запеканка из творога и риса, какао
В качестве второго завтрака можно скушать:
тертую морковку, обезжиренный кефир
обезжиренный творог, несладкий отвар шиповника
салат из огурца и зеленого горошка, лимонный напиток с медом
печеное яблоко, кефир
печеночный паштет, хлебец, кефир
глазированный сырок, кефир
Если обстоятельства делают невозможным прием полноценного второго завтрака, его можно заменить, съев любой фрукт, сырок или кусочек горького шоколада, кефира, йогурта.
На обед рекомендуется:
50 г овощного салата, заправленного растительным маслом, 100 г перлового супа с плавленым сырком, 150 г вареного мяса без гарнира, лимонного напитка
50 г салата из свежей капусты, 150 г котлет, приготовленных из гречки с мясом, 100 г яблок, лимонная вода
овощной салат с добавлением сыра, вареной курицы с мягким рисом, лимонный напиток
180 г гречневой каши с мясной подливой, один средний помидор, компот из несладких сухофруктов
50 г салата из моркови и горошка, 100 г борща, 150 г сока
50 г салата из свеклы и сыра, 70 г мясного рулета с яйцом, лимонный напиток
100 г щей, цветная капуста с котлетой, приготовленной на пару, компот из несладких сухофруктов и лимона
На ужин можно позволить себе
стакан йогурта, любое количество фруктов и овощей
рыбную котлету, один огурец, несладкий отвар шиповника
капустную запеканку с яйцом, лимон, морс из клюквы
тушеные кабачки, морковно-яблочный напиток
салат из овощей и кальмаров, компот из свежих яблок
творог обезжиренный с добавлением изюма, лимонный напиток
Перед сном рекомендуется потребление обезжиренного кефира, который способствует нормализации кишечной микрофлоры.
Некоторые секреты организации системы питания гимнасток
С утра натощак и после освобождения кишечника обязательно проводится взвешивание для контроля веса.
Один раз в неделю устраивается молочный или фруктовый разгрузочные дни. Этот день обычно свободен от тренировок.
Сладкие фруктовые соки заменяются овощными всегда, когда это возможно.
Половину объема потребляемых овощей и фруктов составляет белокочанная капуста.
Углеводы принимаются в качестве завтрака, а белковая оставляется на обед.
Не употребляются лимонады, конфеты с красителями.
В ограниченных количествах потребляется горький шоколад и натуральный мармелад.
Не принимаются в пищу сухарики и чипсы.
Один раз в месяц проводится контроль не только веса, но и роста, и объемов.
Примерные варианты блюд(те что есть в списке)
Для завтраков.
Запеканка из капусты с яйцом.
Ингрединты: капуста — 500 гр. яйцо — 2 шт. молоко — 2 ст.л. сыр — 100 гр. соль — по в вкусу растительное масло Приготовление: Капусту мелко нашинковать и потушить. Яйцо взбить с молоком и солью. Сыр натереть на терке. Форму для выпекания смазать растительным маслом. Готовую капусту смешать с яичной массой, выложить в форму, посыпать сверху сыром и поставить запекаться в духовку на 20 минут при температуре 200 градусов.
Овощной салат с сыром.
Ингредиенты для салата:
200 г маринованных шампиньонов,100 г маслин и оливок без косточки,150 г российского сыра,2 небольших помидора,2 огурца, зелень петрушки, соль, черный молотый перец, оливковое масло Приготовление овощного салата с сыром:Маринованные шампиньоны нарежьте ломтиками. Маслины и оливки разрежьте на 5-6 частей вдоль Помидоры и российский сыр нарежьте кубиками среднего размера. Огурцы нарежьте ломтиками, зелень петрушки измельчите. Все ингредиенты для салата перемешайте и заправьте оливковым маслом. Посолите, приправьте овощной салат с сыром черным молотым перцем по вкусу.
Тушеная капуста.
Ингридиенты: Капуста — пол вилка, морковь — 2 шт., лук — 2 шт., помидор — 2 шт. или томатная паста, соль, перец, масло растительное. Приготовление: Нашинковать капусту, уложить в кастрюлю, залить водой примерно на 2-3 объема капусты и варить 20-25 минут( в зависимости от твердости). Пока варится капуста обжарить лук до золотистой корочки на резанный кубиками. Морковь натереть на терке, добавить к луку и добавить помидорки порезанные кубиками или томатную пасту, жарить 2-3 минуты. К полуготовой капусте добавить жаренные овощи перемешать. Тушить до готовности еще минут 20-25.
Омлет с морковью
Ингредиенты: Морковь - 1 шт., яйца - 1 шт., молоко 1,5%, соль, зелень. Морковь предварительно сварить порезать кружочками или соломкой. К яйцам добавить молоко, соль, зелень, морковь все перемешать. Вылить смесь на сковородку жарить 2 минуты, накрыть крышкой и дать настояться еще 1 минуту.
Для обедов.
Перловый суп с плавленым сыром
Ингредиенты:Перловая крупа — 1ст, Плавленый сыр — 100г, Луковицы — 2шт, Молоко - 4 ст, Вода — 1л, Соль по вкусу. Замоченную перловую крупу залить кипящей солёной водой, довести до кипения, добавить рубленный лук, нарезанный кусочками плавленый сыр и молоко. Смесь проварить 3 минуты до полного расплавления сыра, после чего дать настояться в течение 20 минут. При подаче на стол добавить сливки.
Пока придерживаюсь этой системы ПП+тренировки(об этом см. в пред. дневнике)
