Теория и практика растяжки

Хорошая растяжка выпрямляет и удлиняет все тело, делает его пластичным и сексуальным. О правилах стретчинга вам расскажет инструктор по фитнесу Катерина Аустен.

Теория

Любую позицию в растяжке рекомендуется держать от 10 секунд до 2 минут, в зависимости от того, какую мышцу и каким образом вы тянете, и от того, насколько сильно напряжена или скована растягиваемая группа мышц.

Ваша задача при растяжке - преодолеть мышечную скованность и зажатость. Чем дольше растяжка, тем лучше результат. Растяжка может быть и отдельным комплексом упражнений, обязательна она во время разогрева (в качестве разминки) и в конце занятия.

Небольшая легкая растяжка в начале тренировки убережет вас от травм и увеличит амплитуду движений. В процессе занятия в ответ на чрезмерный мышечный стресс в теле вырабатывается молочная кислота для защиты от большого объема крови, которая накачивается сердцем. Именно из-за молочной кислоты после трудного упражнения вы чувствуете, как ноют мышцы. Цель растягивания после любой зарядки – скорее и эффективнее избавить от молочной кислоты мышечные клетки, чтобы свободные радикалы и другие токсины были быстрее выведены из организма.

Главное условие любой растяжки – никаких рывков!

«Входим» в растягивающее движение плавно и легко и «выходим» из него так же медленно. Помните ослика Иа: «Входит-выходит», говорил он, глядя на лопнувший шарик, свой подарок от Пяточка, когда опускал его в пустой горшочек. К примеру, выполняя наклон корпуса вперед, сидя при этом на полу с широко расставленными в стороны прямыми ногами, вы сумели хорошо потянуться. Ни в коем случае не поднимайте резко корпус вверх в исходное положение. Поднимайтесь медленно и аккуратно – это и будет правильны «выходом» из растягивающего упражнения.

Не забывайте о дыхании!

Чем оно спокойнее, тем больше пользы от упражнения. Начните с вдоха. Дышите глубоко, медленно. Глубина растяжки достигается на выдохе.

Практика

1. Растягиваем мышцы шеи

Сидя или стоя, положите правую руку на голову с левой стороны. Медленно тяните ее вправо, повторите то же на другой стороне.

2. Растягиваем трицепсы

Сидя или стоя, положите левую руку на левое плечо сзади. Правой рукой медленно двигайте назад левый локоть. Почувствуйте натяжение и задержите до 30 секунд, повторите с другой стороны.

3. Растягиваем мышцы плеча

Сидя или стоя, потяните правую руку перед грудью, левым локтем обхватите ее снизу и медленно прижимайте к себе. Почувствуйте натяжение и подержите от 30 секунд.

4. Растягиваем торс

Ноги широко расставлены, правая ступня стоит прямо, левая развернута носком наружу. Нам необходимо сделать наклон вбок вправо, потянувшись к ступне правой рукой, а левую руку поднять над головой и тянуться ею тоже вправо. Задержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше и повторите с другой стороны.

5. Растягиваем плечи и спину

Встаньте, широко расставив ноги, ступни параллельно, сцепите руки за спиной. Наклонитесь медленно, руки должны быть направлены в потолок.

6. Растягиваем мышцы торса и ног

Ноги поставлены широко. Наклонитесь и потянитесь левой рукой к наружной стороне правой ноги, а правую руку при этом поднимите вверх. Задержитесь и повторите в другую сторону.

7. Растягиваем паховые мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы

Сделайте шаг вперед, приняв положение выпада. Спину держите прямо, обе руки положите на впередистоящую ногу, чтобы не потерять равновесие. Нога позади должна оставаться прямой и стоять на носочке.

8. Растягиваем нижнюю часть спины и бицепсы бедра

Лягте на спину, ноги согните, подтяните колени к груди, обхватите их руками, прижмите и держите от 30 секунд. Теперь тяните одну ногу, вторую при этом выпрямляйте и кладите на пол. Чередуйте правую и левую ноги.

9. Растягиваем брюшные мышцы

Лягте на живот, руки согнуты, упираются в пол под плечами. Выпрямляя руки, прогнитесь, не отрывая таза от пола.

Если есть проблемы со спиной, прогибайтесь вверх на предплечьях, а не на прямых руках.

Растяжка успокаивает и расслабляет. Надеюсь, вы почувствовали это. Удачи!