Сжигаем калории: 10 эффективных способов

Сжигаем калории: 10 эффективных способов

Повышай интенсивность кардиотренировок!

Раз уж ты смогла добраться до спортзала и выделить полчаса на тренировку, не будет ли разумно провести каждую минуту этой тренировки с максимальной эффективностью?


Все мы стремимся выполнять различные дела с минимальными временными затратами, разве нет? Мы покупаем вещи через Интернет, чтобы не стоять в очередях. Мы готовим еду в микроволновке, чтобы не проводить на кухне уйму времени. Некоторые даже умудряются выполнять несколько задач одновременно – проверять электронную почту, при этом посматривая одним глазом телевизор и наслаждаясь чашечкой ароматного кофе.

И в этом есть свой смысл. В конце концов, для чего мы делаем все это? Для экономии времени. В нашем динамическом мире, мы и во время тренировок стараемся экономить время, даже несмотря на то, что физическая активность является замечательным способом снятия стресса и укрепления здоровья. Поэтому, раз уж ты смогла добраться до спортзала и выделить полчаса на тренировку, не будет ли разумно провести каждую минуту этой тренировки с максимальной эффективностью?

Сделав незначительные корректировки в своей тренировочной программе, ты сможешь сжигать больше калорий независимо от того, каким видом фитнеса занимаешься.

Десять способов увеличения интенсивности кардиотренировок

1. Выполняй кардиоупражнения первыми. Научные исследования утверждают, что если ты стремишься повысить расход калорий (а кто этого не хочет?), старайся выполнять кардиоупражнения первыми.

В ходе одного исследования ученые анализировали количество калорий, сжигаемых спортсменами на протяжении одночасовой тренировки по: бегу (и больше ничего), силовому тренингу (и больше ничего), бегу после силового тренинга и силового тренинга после бега. Было установлено, что у спортсменов из всех четырех групп на протяжении двух часов после окончания тренировки увеличивается «послетренировочный расход» (количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя после физической активности). Но у атлетов из второй и четвертой групп показатель «послетренировочного расхода» был самым высоким. Что это значит?

Хотя это только одно исследование, но вывод можно сделать следующий — количество сжигаемых калорий увеличивается, если выполнять кардиоупражнения перед силовыми.

2. Делай плиометрические упражнения. Если у тебя средний или высокий уровень физической подготовки, для более эффективного сжигания калорий можешь попробовать такие упражнения, как плиометрические. Эти высокоинтенсивные, взрывные упражнения (например, прыжки и подпрыгивания) повышают частоту сердцебиения, а значит и расход калорий.

Кроме того, они развивают быстросокращающиеся мышцы, а также координацию и реакцию, обеспечивая дополнительную нагрузку твоему организму. А тренировка с высокой нагрузкой практически всегда дает результат, т. е. способствует сжиганию калорий. Но при выполнении упражнений с высокой динамической и ударной нагрузкой очень важна техника, поэтому, чтобы освоить азы, на первых порах лучше тренироваться с инструктором.

3. Используй мышцы всего тела. Практически все кардиоупражнения направлены на работу мышц нижней части тела (велотренажер, ходьба, орбитрек, степпер и т. д.). Но если ты хочешь сжечь еще больше калорий, старайся вовлекать в работу мышцы всего тела. Во время бега или ходьбы поднимай руки вверх, во время занятий на орбитреке активно работай ими, держась за поручни. Чтобы во время кардиотренрировки работали мышцы всего тела, можно даже попробовать освоить гребной тренажер. Чем больше мышц работает, тем больше калорий сжигается!

4. Занимайся с высокой интенсивностью. Если ты полна решимости избавиться от лишнего веса, следует повышать интенсивность тренировок. Выбирай более высокие уровни сопротивления на тренажерах (если занимаешься в зале) или более сложный маршрут (если бегаешь на улице). Только не переоценивай свои силы!

Высокий расход калорий нельзя получить, занимаясь в полсилы. Если заниматься серьезно, то и результаты будут высокими. Еще в 2002 году были опубликованы результаты исследования, свидетельствующие о том, что интенсивный тренинг способствует более быстрому избавлению от жира (по сравнению с тренингом с низкой интенсивностью или отсутствием тренинга вообще). Этот процесс начинается во время тренировки и продолжается на протяжении 11 часов после ее завершения.

5. Ставь быструю музыку. Если ты не можешь заставить себя работать на тренировке как следует, попробуй одну маленькую хитрость — наушники! Ученые обнаружили, что у студентов, занимающихся на велотренажерах, повышается интенсивность и частота сердечных сокращений, если включать им во время тренировки быструю музыку. Хотя самим студентам во время такой тренировки казалось, что они работают с недостаточной интенсивностью. А что происходило, когда музыка замедлялась? Все с точностью до наоборот. Поэтому бери диск с любимой быстрой музыкой и вперед на кардиотренировку!

6. Выполняй упражнения правильно. Ты держишься за поручни во время занятий на беговой дорожке? Может, и, работая на велотренажере, опираешься на руль? И даже на степпере помогаешь руками удерживать вес тела? Занимаясь на тренажерах, выполняй упражнения правильно, чтобы тренировки были эффективными.

В целом, двигай руками естественно и непринужденно, держи живот втянутым, спину ровной, а плечи расправленными. Правильная техника выполнения упражнений не только защищает от травм, но и повышает расход калорий, поскольку в работу вовлекаются мышцы нижней части спины и пресса. Сразу два зайца!

7. Ускоряйся. Хочешь самый простой совет для повышения расхода калорий? Повышай темп выполнения упражнений, хоть на чуть-чуть. Возможно, черепаха и выиграла забег, но заяц сжег больше калорий!

8. Не забывай об интервалах. Меняя интенсивность выполнения упражнений с помощью интервалов (т. е., одну минуту бежим, затем две минуты идем быстрым шагом), ты сможешь добиться результатов быстрее, чем с помощью обычной кардиотренировки. И сжечь больше калорий. А существует ли бонус? Во время интервальной тренировки кажется, что время летит!

9. Концентрация. Мы уже много говорили о взаимосвязи «ум-тело» в фитнесе. Хотя кардиотренировки не настолько сложны, как, например, йога, но и они требуют высокого уровня концентрации. На следующей тренировке, выполняя кардиоупражнения, концентрируйся на каждом движении и на каждом вдохе. Если на занятиях работают не только мышцы, но и голова - это еще больше способствует правильному выполнению упражнений и потере лишних килограммов!

10. Не переусердствуй. Ты скажешь, что это противоречит здравому смыслу, но сначала выслушай меня. Мы знаем о важности отдыха и восстановления в тренировочной программе. Но не забывай также и о том, что после тренировки тебя ждет напряженный рабочий день. За одну интенсивную часовую тренировку в зале можно сжечь до 600 калорий. Но после такой нагрузки дальше на протяжении всего дня ты будешь чувствовать себя как выжатый лимон. Подумай, стоит ли прибавка в тренировочных результатах таких усилий. Старайся быть честной с собой и не расслабляться.

Но помни, что тренировки не должны мешать вашей жизни вне спортзала. В конце концов, твоя цель — улучшение качества жизни.

Следуя нашим советам, ты сможешь избавиться от лишних килограммов и улучшить свою физическую форму!
mail.yandex.ru/neo2/#message/2020000001384772817