СТРУКТУРА ПИТАНИЯ: ПЕРВЫМ ДЕЛОМ УГЛЕВОДЫ И БЕЛКИ, А ЖИРЫ – ПО МИНИМУМУ
Сегодня я нахожусь на очередном плато. Что делать? Ну уж, во всяком случае, не отказываться от белков. Мое почтительное отношение к ним связано с тем, что белки необходимы для построения мышц, в мышцах же происходит наиболее активный обмен веществ, что и способствует сжиганию жира.
«Нехватка белков снижает способность вашего организма сжигать жир,» — пишет Клифф Щитс.
Такая концепция мне очень нравится! — «После еды скорость метаболизма [обмена веществ.] возрастает — это связано с процессами пищеварения, всасывания и запасания питательных веществ в организме.
Вторая причина заключается в том, что некоторые содержащиеся в пище аминокислоты непосредственно стимулируют клеточные процессы. Если пища, богатая углеводами, ускоряет метаболизм на 4 процента, то пища, богатая белками, ускоряет метаболические процессы на 30 процентов.
Такое влияние белков на метаболизм называется «специфическим динамическим воздействием». Кроме того, белки необходимы для роста и развития всех тканей организма, белки регулируют водный баланс в вашем организме и усиливают иммунную систему.»
Итак, мы очень любим кашу, картошку,
макароны, рыбу и хороший сыр, и именно
поэтому поступаем так, как советуют
специалисты.
Джанет Томсон, диетолог:
«Многие люди заблуждаются относительно количества углеводов, которое они должны потреблять, если находятся на диете для снижения веса. Например, во многих диетах в «запретный» список входят хлеб, картофель и макаронные изделия. Это неправильно! Это плохой совет! Углеводы не ведут к ожирению, к ожирению ведет именно жир! Тот самый жир (масло и т. д.), который вы кладете на хлеб и добавляете в картофель, делает их опасными для потребления.
По правде говоря, только один ненасыщенный жир, а именно особо чистое оливковое масло, похоже на сохраняющий здоровье жир.
На первом месте по количеству потребления следует стоять углеводам, они должны составлять 60—65% нашего дневного рациона.
Следующими идут жиры — не более 25—30%, и на последнем месте стоят белки — им остается не более 15%.
Взгляните на свою тарелку: углеводная пища должна занимать там больше всего места, к примеру, овощи и рис. Самая маленькая площадь должна быть под пищей с высоким содержанием белка: мясо и рыба. Если именно эту картину вы созерцаете на своем блюде, то оптимальное соотношение питательных веществ — углеводов, белков и жиров — достигнуто — мои вам поздравления!
Поскольку многие источники белка, такие, как мясо и сыр, содержат большое количество жира (чаще всего насыщенного), то соотношение питательных веществ в рационе сдвинуто, и большинство блюд содержит избыток «жирных « калорий. Это не только увеличивает размер ваших жировых клеток, но и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Любые продукты питания, которые вам не нравятся, но будут потребляться против воли только потому, что они «полезны для вас», никогда не станут привычной пищей.»
Цит. по: Томсон Д. Цель — стройная фигура. —
М.: В. Секачев, ТОО «ТП», 1997, с. 11—26.
Сейчас и это обсудим.
Не совсем ясно насчет процентов белков, жиров и углеводов. То ли речь идет о процентах от общей калорийности пищи, то ли о процентах от ее общего объема или массы.
. Соотношения в литературе приводятся различные, но впереди — всегда углеводы. Так, спортивный диетолог Клифф Щитс рекомендует употреблять 65—70% углеводов, 20—25% белков и не более 10% жиров, то есть ставит на второе место белки.
Но возникает проблема: когда мы едим больше углеводов, то приправляем их и большим количеством жиров. Так сколько же можно потреблять жиров, не подрывая своего похудения? При обсуждении этого вопроса в «Книге о диете, физических упражнениях и хорошем самочувствии» (составитель А. Калашникова. — М.: Крон-Пресс, 1996) сначала вводится понятие селекции («каждая порция пищи, отобранная в необходимом количестве, составляет одну селекцию»), а затем даются размеры порций жировой селекции, при этом женщинам рекомендуется потреблять ежедневно 3, а мужчинам — 4 селекции. Цитирую:
«Одна селекция жиров — это:
> 30 г авокадо
> 7,5 г орехов фундук
> 10 мелких или 6 крупных маслин
> 1 чайная ложка маргарина
> 1 чайная ложка растительного масла
> 1 чайная ложка майонеза
> 1 чайная ложка орехового масла
> 2 чайные ложки низкокалорийного майонеза
> 2 чайные ложки обезжиренной бутербродной массы
> 3 чайные ложки очень сильно обезжиренной бутербродной массы.»
Получается, что на день женщине положено всего лишь 3 чайные ложки оливкового масла, либо 10 мелких маслин плюс 2 чайные ложки «легкого» майонеза плюс 1 чайная ложка маргарина, либо 30 г авокадо (!) плюс два раза по 7,5 г фундука, которые еще и взвешивать надо. Но, отвлекаясь от этого педантизма, граничащего с чудаковатостью, мы получаем все-таки столь необходимые нам ориентиры.
И оказывается, что жиры нам нужны, отказываться от жиров — дикость, но необходимо и можно их нам совсем-совсем немного.
Следовательно, имеет смысл приправлять салат не самой жирной сметаной, делать заправку для овощей из йогурта и не лить масло в тарелку из бутылки, а отмерять его ложкой.
И еще. Мне кажется, что указанное здесь количество жиров слишком уж скромное. Я не увлекаюсь жирами, но все-таки ем их больше, чем три селекции, особенно если учесть, что определенное количество жиров содержится и в рыбе, и в кисломолочных продуктах. Стоп. Не потому ли я сейчас нахожусь на очередном плато? Или, может, не только из-за жиров?
Джанет Томсон, диетолог:
«... Плато может быть следствием того, что ваше тело пытается защитить заданные значения скоростей всасывания и освобождения жира из жировой клетки. Однако, если вы будете продолжать следовать своему плану, вы сможете изменить заданные значения, преодолев защитный барьер в течение нескольких недель. Поэтому если в будущем столкнетесь с подобной ситуацией, не теряйте присутствия духа — просто ваш организм адаптируется к вашему новому образу жизни. Это совершенно естественно и носит всеобщий характер.
Наилучший способ как можно быстрее преодолеть плато заключается в том, чтобы изменить какие-то стороны вашей жизни — например, повседневный рацион или количество потребляемой пищи, можно также перенести основной прием пищи с ужина на обед. Попробуйте сократить количество пищи, поглощаемой за один прием, но увеличить при этом количество приемов пищи.
Длительное нахождение на плато может объясняться особенностями вашего организма, который именно таким образом начинает освобождаться от лишнего жира. Большую роль для выхода из подобного состояния играют физические упражнения. Скорее всего, вы нуждаетесь в изменении типа упражнений, которые выполняли ранее, либо в увеличении продолжительности занятий физическими упражнениями. Помните, главное, что нужно сделать для преодоления плато или выхода из состояния депрессии, это внести изменения в ваш образ жизни.»
Цит. по: Томсон Д. Цель — стройная фигура. —
М.: В. Секачев, ТОО «ТП», 1997, с. 76—77.
Ладно, уговорили.
Не буду впадать в депрессию, тем более, что:
> та же Джанет Томсон обнадеживает меня: «Размер жировых клеток определяется тем, какой процесс идет быстрее: то ли процесс впитывания жира, то ли процесс его выделения. Но в любом случае вся система поддается тренировке, а значит, многое в ней можно изменить. Вы можете изменить скорость транспортировки жиров, если будете в течение длительного времени употреблять в пищу очень мало жиров». Вот так-то. Очень мало жиров. Причем, если вкушать одновременно жир и сахар (мороженое, торт, крем), то организм «буквально тренируется в эффективном накоплении лишнего жира»;
> специалисты считают, что оптимальная скорость потери веса — в среднем 300—400 г в неделю. В среднем.
СТРУКТУРА ПИТАНИЯ: ПЕРВЫМ ДЕЛОМ УГЛЕВОДЫ И БЕЛКИ, А ЖИРЫ – ПО МИНИМУМУ
Пока нет комментариев.