Примерное меню на 4 дня белково-углеводного чередования (БУЧ)
Меню при 3-разовом питании.
1 и 2. Белковые (низкоуглеводные) дни):
1-й прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог.
2-й прием пищи: куриная грудка или говядина, тушеные овощи или чашка фасоли.
3-й прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.
3. Высокоуглеводный день:
1-й прием пищи: чашка «Геркулеса» с изюмом, цельный хлеб.
2-й прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/2 куриной грудки, салат.
3-й прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.
4. Деньумеренного приема углеводов:
1-й прием пищи: чашка «Геркулеса» с изюмом, нежирный творог.
2-й прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
3-й прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой.
Меню при 5-разовом питании
БЕЛКОВЫЕ ДНИ:
Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.
Ланч: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.
Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.
Полдник: 150 г нежирного творога.
Ужин: 200 г куриного филе.
УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:
Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом (сухофруктами).
Ланч: фрукт.
Обед: 4 ст.л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).
Полдник: стакан кефир/ряженки с мёдом.
Ужин: творог (можно добавить натуральное какао)
Еду не солить; тушить-варить-запекать.
Лук-чеснок-зелень-специи можно использовать.
Кофе-чай пить можно.
Примерное меню на 4 дня белково-углеводного чередования (БУЧ) Меню при 3-разовом питании. 1 и 2. Белковые (низкоуглеводные) дни): 1-й прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог. 2-й прием пищи: куриная грудка или говядина, тушеные овощи или чашка фасоли...
Читать полностью
Первый и второй дни.
Завтрак: любые зеленые салатные овощи с лимонным соком; омлет из 4-6 яичных белков с укропом, приготовленный без масла. Чай или кофе без сахара.
Ланч: 150 г обезжиренного творога с пониженным содержанием углеводов (не более 3 г на 100 г продукта), плюс немного зелени. Как вариант - протеиновый коктейль-изолят на обезжиренном молоке.
Обед: 1 куриная грудка, 2-3 дольки грейпфрута или помело.
Полдник: 100 г говядины с зеленой (стручковой) фасолью.
Ужин: рыба, приготовленная на пару с брокколи (не более 150 г капусты), лимонным соком и оливковым маслом.
Третий день
Завтрак: 200 г овсянки на обезжиренном молоке с 3-4 мелко нарезанными сухофруктами.
Ланч: большой банан, 20 г любых орехов или семян.
Обед: порция коричневого риса с зеленой фасолью, половина куриной грудки (100 г примерно) на пару.
Полдник: половина порции цельнозерновых макарон или гречки с любым соусом на основе овощей и оливкового масла.
Ужин: хлеб грубого помола, овощной салат, 50-60 г нежирной рыбы.
Четвертый день
Завтрак: овсянка на воде с медом плюс омлет из 3-4 яичных белков.
Ланч: стакан кефира, тост с половиной чайной ложки меда.
Обед: 200 г куриной грудки, 100 г отварного коричневого риса, любой овощной салат без моркови и картошки.
Полдник: 30 г отрубного хлеба с творогом или нежирным сыром или с рыбой, плюс овощной салат.
Ужин: 200 г творога с зеленью, либо протеиновый коктейль.
Завтрак:
два отварных яйца;
свежеприготовленный овощной салат из помидоров, огурцов с добавлением одной столовой ложки любого растительного масла;
маленькая порция обезжиренного творога или стакан натурального йогурта;
один стакан зеленого или травяного чая без сахара.
Обед:
небольшой кусок вареной грудки курицы или говядины;
небольшая порция отварной фасоли;
тушеные овощи.
Ужин:
два небольших куска рыбы нежирных сортов в отварном или тушеном виде;
свежеприготовленный овощной салат из огурцов и зелени.
Примерное меню третьего дня (углеводного) диеты БУЧ
Завтрак:
порция каши из овсяной крупы, приготовленная на воде с добавлением горстки изюма;
один тост из ржаного хлеба;
чашка зеленого или травяного чая без сахара.
Обед:
половина отварной куриной грудки;
небольшая порция гарнира из отварного риса;
свежий овощной салат из помидоров, огурцов, сладкого перца, укропа, петрушки с добавлением с добавлением любого растительного масла.
Ужин:
небольшая порция макарон и немного томатного соуса;
порция отварного риса с тушеными овощами.
Примерное меню четвертого дня диеты БУЧ
Завтрак:
каша из геркулесовой крупы, приготовленная на воде с добавлением горстки изюма;
150 граммов нежирного творога;
чашка зеленого или травяного чая без сахара.
Обед:
кусок отварной постной говядины;
свежий овощной салат с добавлением одной столовой ложки прованского масла;
небольшая порция отварного риса;
два небольших ломтика твердого сыра.
Ужин:
небольшой кусок приготовленной на пару или на гриле нежирной рыбы;
свежий салат из сладкого перца, листьев салата и помидоров;
два небольших ломтика ржаного хлеба;
200 граммов нежирного кефира или натурального йогурта.
Ну я же тоже за это дело взялась! И знаю, что когда есть "рыба" меню, то гораздо проще.
Я копирую нужный вариант меню в дневник питания и потом редактирую. Удобно, наглядно
Девочки, кто пробовал предложенные меню, какие к вас результаты? Меня немногого удивило в белковые дни салат и овощи, хоть они и клетчатка, но все равно относятся к углеводам.
Да, я про запор тоже думала, у меня был, когда я 2 дня подряд ела только белковую пищу. А можно узнать, какие у вас результаты и как переносится эта диета?
Я недавно начала пробовать питаться по этой системе, до этого худела на подсчете калорий. Но вес остановился в какой то момент..Мой небольшой опыт показывает действенность БУЧ, и переношу нормально
Я просчитала примерное меню на день в белковый день, получилось очень малокалорийно. А как потом выходить из этой диеты? Мне, чтобы держать вес и не худеть, по расчетам надо есть где-то на 1700 ккал. Но сейчас, если я так ем, то прибавляю в весе.
Это по каким расчетам такой калораж?
У меня при росте 162 коридор калоража был рассчитан (на этом сайте) в 1000-1200 ккал. Сейчас наедаю порядка 1400 ккал.
А вообще с таким небольшим весом надо уже больше уделять внимания спорту, на одном питании не вытянуть...
Рис при приготовлении увеличивается в объеме примерно в 3-4 раза (поэкспериментируйте сколько у вас получится каши из 100 грамм гкупы). Поэтому порция риса на одни раз - примерно в 100 грамм - будет содержать соответственно и белка в 3-4 раза меньше.
п.с. Я помещу таблицу по белковым продуктам отдельной темой.
Девочки привет! Я тут новенькая) хочу на БУЧ скинуть пару кг, у меня жестокое плато и видимо нарушенный обмен веществ после разных диет... Но запоров в белковые не бывает с помощью буквально ложки овсяных отрубей с утра! Углей там мало, но эффект. Только именно отрубей и овсяных
Вопрос! А если калораж должен составлять примерно 1200 калорий. В белковые дни этого точно не получается (у меня) каким образом добрать то можно? Примерно в день выходит 700 ккал!.
Подскажите, пожалуйста... Коридор калорийности соблюдать при таком питании надо? Или это не обязательно?
И еще касательно овощей - мне с углеводами не совсем ясно. Можно и свежие овощи, и тушеные?
Я вот пытаюсь разобраться, чтобы меню себе составить.
Фасоль вот - это имеется в виду обычная или стручковая? А кисломолочные продукты в какой день можно - только в смешанный или белковый? Запуталась что-то
Я бы не отказывалась от контроля за калорийностью)
Овощи - в любом виде.
В стручковой (спаржевой) фасоли немного меньше белка, чем в зерновой.
Кисломолочные продукты можно и в белковые, и в смешанные дни.
Да, спасибо.. Просто столько вариантов всяких диет уже знаю, что просто путаюсь, что куда...
Хочу понять, что когда можно))) Привыкла, что фасоль обычная довольно ограниченно, хотя действительно - в ней же белка много. Это, так понимаю, и чечевицу можно? Только тоже вопрос - в белковый или углеводный день?)))) Или наверно в смешанный, чтобы уж точно не ошибиться Я просто немного путаю белковые дни с протасовкой. Переключить себя надо, причем срочно! И не съезжать((( Сколько уже можно
не съезжать-не съезжать-не съезжать.... это типа заговор))))))
у меня психологический какой-то "бжик" - все вижу, знаю, понимаю, но взять себя в руки очень тяжело. Пример нужен и стимул боооольшой-большой...
Точно)))) муж только говорит, что поправляться не стоит, ну и можно чуть ноги подтянуть.. Родители и свекры - что мне худеть нельзя и некрасиво (полгода назад на фоне нервов вес снизился до 61 и потом вернулся обратно).. Во все вещи влезаю...
в общем, да - чисто мои "червячки"..Но зато какие!
Сегодня вот получила новый стимул - весы весами, а я наконец сантиметровую ленту нашла - это же ужас!!! так что никаких съезжать.. ВОпрос только, как надолго меня хватит) обычно дней на 4-5((((((
ну... честно говоря, я так себя периодически и убеждаю..Когда не хочу ничего делать
На самом деле, надо. Вижу, что стоит. Немного, но надо. Я же ставлю реальные цели - не 50 кг и даже не 55. Для меня комфортно в весе 61-62 кг. Вот надо к ним и стремиться..
У меня вопрос... Мож я чего не так понимаю... Вот составляю меню на белковый день..., мне белка нужно 177 гр, при этом жиры не выходить за 25, углеоды тоже... Ладно угли меня не напрягают... Но вот как быть с жирами? Если я в обед буду есть 250 гр вареной курицы, это уже почти 20 гр жира.... Если на ужин обезжир творог, то получается у меня по белкам около 95 гр, а жиры к 22 гр... Вопрос, как добрать белки, не перебирая жиры???? По ккал выходит порядка 700-800! Помогите плизззз разобраться!
да я не дотошно...просто правильно хотела... а вы так строго по кол-вам белков и углей не придерживаетесь? я уже разобралась, у меня отварная курица неправильно была посчитана по жирам...я куриную грудь и имела ввиду конечно, просто ошиблась в подсчетах...
Завтрак: любые зеленые салатные овощи с лимонным соком; омлет из 4-6 яичных белков с укропом, приготовленный без масла. Чай или кофе без сахара.
Ланч: 150 г обезжиренного творога с пониженным содержанием углеводов (не более 3 г на 100 г продукта), плюс немного зелени. Как вариант - протеиновый коктейль-изолят на обезжиренном молоке.
Обед: 1 куриная грудка, 2-3 дольки грейпфрута или помело.
Полдник: 100 г говядины с зеленой (стручковой) фасолью.
Ужин: рыба, приготовленная на пару с брокколи (не более 150 г капусты), лимонным соком и оливковым маслом.
Третий день
Завтрак: 200 г овсянки на обезжиренном молоке с 3-4 мелко нарезанными сухофруктами.
Ланч: большой банан, 20 г любых орехов или семян.
Обед: порция коричневого риса с зеленой фасолью, половина куриной грудки (100 г примерно) на пару.
Полдник: половина порции цельнозерновых макарон или гречки с любым соусом на основе овощей и оливкового масла.
Ужин: хлеб грубого помола, овощной салат, 50-60 г нежирной рыбы.
Четвертый день
Завтрак: овсянка на воде с медом плюс омлет из 3-4 яичных белков.
Ланч: стакан кефира, тост с половиной чайной ложки меда.
Обед: 200 г куриной грудки, 100 г отварного коричневого риса, любой овощной салат без моркови и картошки.
Полдник: 30 г отрубного хлеба с творогом или нежирным сыром или с рыбой, плюс овощной салат.
Ужин: 200 г творога с зеленью, либо протеиновый коктейль.
Примерное меню первых двух дней диеты БУЧ
Завтрак:
два отварных яйца;
свежеприготовленный овощной салат из помидоров, огурцов с добавлением одной столовой ложки любого растительного масла;
маленькая порция обезжиренного творога или стакан натурального йогурта;
один стакан зеленого или травяного чая без сахара.
Обед:
небольшой кусок вареной грудки курицы или говядины;
небольшая порция отварной фасоли;
тушеные овощи.
Ужин:
два небольших куска рыбы нежирных сортов в отварном или тушеном виде;
свежеприготовленный овощной салат из огурцов и зелени.
Примерное меню третьего дня (углеводного) диеты БУЧ
Завтрак:
порция каши из овсяной крупы, приготовленная на воде с добавлением горстки изюма;
один тост из ржаного хлеба;
чашка зеленого или травяного чая без сахара.
Обед:
половина отварной куриной грудки;
небольшая порция гарнира из отварного риса;
свежий овощной салат из помидоров, огурцов, сладкого перца, укропа, петрушки с добавлением с добавлением любого растительного масла.
Ужин:
небольшая порция макарон и немного томатного соуса;
порция отварного риса с тушеными овощами.
Примерное меню четвертого дня диеты БУЧ
Завтрак:
каша из геркулесовой крупы, приготовленная на воде с добавлением горстки изюма;
150 граммов нежирного творога;
чашка зеленого или травяного чая без сахара.
Обед:
кусок отварной постной говядины;
свежий овощной салат с добавлением одной столовой ложки прованского масла;
небольшая порция отварного риса;
два небольших ломтика твердого сыра.
Ужин:
небольшой кусок приготовленной на пару или на гриле нежирной рыбы;
свежий салат из сладкого перца, листьев салата и помидоров;
два небольших ломтика ржаного хлеба;
200 граммов нежирного кефира или натурального йогурта.
Я копирую нужный вариант меню в дневник питания и потом редактирую. Удобно, наглядно
А отлежаться не получается когда заболеваешь?
По правилам данного Сайта все материалы из Интернета должны быть отмечены специальным знаком.
Или дайте неактивные ссылки.
А где у меня ссылки?
Совсем нельзя исключить углеводы (клетчатку) - запор случится
У меня при росте 162 коридор калоража был рассчитан (на этом сайте) в 1000-1200 ккал. Сейчас наедаю порядка 1400 ккал.
А вообще с таким небольшим весом надо уже больше уделять внимания спорту, на одном питании не вытянуть...
п.с. Я помещу таблицу по белковым продуктам отдельной темой.
И еще касательно овощей - мне с углеводами не совсем ясно. Можно и свежие овощи, и тушеные?
Я вот пытаюсь разобраться, чтобы меню себе составить.
Фасоль вот - это имеется в виду обычная или стручковая? А кисломолочные продукты в какой день можно - только в смешанный или белковый? Запуталась что-то
Овощи - в любом виде.
В стручковой (спаржевой) фасоли немного меньше белка, чем в зерновой.
Кисломолочные продукты можно и в белковые, и в смешанные дни.
Хочу понять, что когда можно))) Привыкла, что фасоль обычная довольно ограниченно, хотя действительно - в ней же белка много. Это, так понимаю, и чечевицу можно? Только тоже вопрос - в белковый или углеводный день?)))) Или наверно в смешанный, чтобы уж точно не ошибиться
Чечевицу я бы в большй степени к белковому дню отнесла
у меня психологический какой-то "бжик" - все вижу, знаю, понимаю, но взять себя в руки очень тяжело. Пример нужен и стимул боооольшой-большой...
в общем, да - чисто мои "червячки"..Но зато какие!
Сегодня вот получила новый стимул - весы весами, а я наконец сантиметровую ленту нашла - это же ужас!!! так что никаких съезжать.. ВОпрос только, как надолго меня хватит) обычно дней на 4-5((((((
На самом деле, надо. Вижу, что стоит. Немного, но надо. Я же ставлю реальные цели - не 50 кг и даже не 55. Для меня комфортно в весе 61-62 кг. Вот надо к ним и стремиться..
Я уже полгода с двумя килограммами борюсь
Да я вообще ничего не делаю строго
Хочу попробовать БУЧ,варианты меню пригодятся