Сразу скажу, материалы группы я читаю, Но никак не могу все это применить к себе..
Как я толстела и из-за чего описывать не буду. Все как у всех, переедания, отсутствие спорта, сидячая работа и нежелание что-то менять. Незаметно за 7 лет набрала около 12 кг до примерно 72 и 50 размер одежды. Худой не была никогда, спортом особо не занималась - с тренером только ушу и периодически баловалась (именно баловалась) тренажерным залом. Заболеваний никаких критичных нет, только коленки побаливали иногда.
Взялась за себя с сентября 2012 года. За это время похудела примерно на 8 кг. Начала совсем неправильно (ну простите меня, больше не буду)
Потом наткнулась на какие-то методы правильного питания и составила себе примерный рацион.
Потом начала считать калории (предварительно рассчитала коридор, но все равно как то мало получается) и добавлять какие-то упражнения. Поскольку дома были гантели и начиталась, что силовые упр. сжигают жир я начала с того, что составила себе тренировку на сайте твойтренер.ком. Но так и не поняла, какой вес нужен и т.д. Начала заниматься по круговым тренировкам с гантелями по 2,5 кг.
Про diets я тогда не знала, наткнулась уже позже случайно. Начала читать и решился заниматься с Дж. М. метаболизм по часу 2 раза в неделю.
Вот примерное мое питание сейчас. (Боюсь тапок, но посмотрите и скажите что не так) и что изменить. Собственно, за этим и пишу.
может, по калориям больше получается, на обед обычно ем суп и овощи сырые. В течение дня пью воду и зеленый чай, чувства голода нет обычно.
по времени
завтрак 7.30
ланч 11-12
обед 14.30-15
потом яблоки или еще фрукты какие то
ужин 21.00
Ложусь спать в 12-час ночи не голодная но и не с набитым животом.
И на ужин ем курицу(рыбу) с сырыми овощами) наверное, неправильно
Из вредного - люблю красное сухое вино, не каждый день, периодически. Наверное, буду отказываться вообще.
По "спорту" примерно так получается
Понед. Джилиан майклз какая то из тренировок на час примерно
Вторник с гантелями по тренировке с твоего тренера.(см. выше) примерно час-полтора
среда отдыхаю
четверг см. понедельник
пятница - какая нибудь йога или стретчинг час полтора (пока не определилась точно)
субб, вс обычно выходной, но стараюсь там ролики или просто больше двигаться.
В течение дня бегаю в офисе по лестницам раз-два с 11 на 2 эт и обратно.
В общем, и темпы похудения и результаты меня устраивают. Проблемные мои зоны - спина, живот, руки -плечи. Все потихоньку подтягивается. Вес как то так...скачет, но вроде падает, по объемам худею. Но вот начиталась материалов тут и думаю, правильно ли я худею то...и еще захотелось красивого тела, талии нормальной, рельефа на животе и руках-ногах. Думала в моем возрасте этого уже не получится - смотрю на девочек, которые старше меня и понимаю, что все в наших руках.
Если что не так написала и противоречит правилам группы - это не со зла, а по незнанию, поправьте меня.
В общем, нужны рекомендации в целом по питанию и нагрузкам.
Норма 0,5-0,8грамм на 1 кг идеального расчетного веса (рост-110), Получается 24-38,4 грамма
Белки по минимуму получились, но в принципе в номе
При ваших нагрузках думаю прядка 1-1,5 гр на 1 кг идеального расчетного веса Получим 48-72 гамма.
Калораж из расчета 30гр на 1 кг идеального расчетного веса 1440 ккал, от этой цифры можно плясать.
А плясать куда? Вверх или вниз?
Время приема пищи особой роли не играет, лучше обращать внимание на правильность питания до и после тренировки. Особенно до тренировки, чтобы были силы на полную отдачу.
За 1-1,5 белок + медленные угли, после в течение часа белок, можно с небольшим количеством углей.
А можно поподробнее какие упражнения
Вот так делаю прямо тупо по инструкции. Иногда еще статические упражнеиня прибавляю, позу планки в нескольких видах, например
Так что потихоньку наберете обороты
А вот еще вопрос - у меня проблемы с коленками, выпады некомфортно делать, хотя после начала тренировок колени гораздо меньше болеть стали, как быть? Не делать смысла не вижу....не наврежу? Или это к врачу?
Начать можно с упражнений гда нет особого дискомфорта, а со временем видно будет
Ученые не смогли определить определить - или боль в колене была причиной потери координации коленного сустава, или плохая координация вызывала боль."
Последующее исследование (2005 г.) попыталось этот вопрос решить, путем вызывания боли у здоровых пациентов. (вводили солевой раствор под коленные чашечки для создания отеков и давления)
Индуцированная боль не вызывала потерю координации, что дает основание думать, что, возможно, неправильные движения предрасполагают к боли в коленях.
За 30-40 мин до трени я могу съесть полапельсина или выпить какао (на молоке+вода) с мармеладкой. Если просто силовая могу поесть поплотней за час до нее.
Из готовых программ мне нравится Мишель Дозуа и ее Пикфит, Тони Хортон и Р90х, Baechbody Beast Workout. По последней занимаюсь сейчас.
Трабл зоны не пробовала?
тренировка одна. растяжка через часа два.
Я изменила меню за сегодня в посте, это нормальное, то что сегодня было) Там белков, вроде. нормально получается)
А калораж примерно такой всегда или больше бывает?
А калоражик можно потихоньку догнать калошек по 50 в неделю
http://ggym.ru/calc/cl.php