Есть вопросы по питанию и тренировкам.

Сразу скажу, материалы группы я читаю, Но никак не могу все это применить к себе..

Как я толстела и из-за чего описывать не буду. Все как у всех, переедания, отсутствие спорта, сидячая работа и нежелание что-то менять. Незаметно за 7 лет набрала около 12 кг до примерно 72 и 50 размер одежды. Худой не была никогда, спортом особо не занималась - с тренером только ушу и периодически баловалась (именно баловалась) тренажерным залом. Заболеваний никаких критичных нет, только коленки побаливали иногда.

Взялась за себя с сентября 2012 года. За это время похудела примерно на 8 кг. Начала совсем неправильно (ну простите меня, больше не буду)
Потом наткнулась на какие-то методы правильного питания и составила себе примерный рацион.
Потом начала считать калории (предварительно рассчитала коридор, но все равно как то мало получается) и добавлять какие-то упражнения. Поскольку дома были гантели и начиталась, что силовые упр. сжигают жир я начала с того, что составила себе тренировку на сайте твойтренер.ком. Но так и не поняла, какой вес нужен и т.д. Начала заниматься по круговым тренировкам с гантелями по 2,5 кг.

Про diets я тогда не знала, наткнулась уже позже случайно. Начала читать и решился заниматься с Дж. М. метаболизм по часу 2 раза в неделю.

Вот примерное мое питание сейчас. (Боюсь тапок, но посмотрите и скажите что не так) и что изменить. Собственно, за этим и пишу.



может, по калориям больше получается, на обед обычно ем суп и овощи сырые. В течение дня пью воду и зеленый чай, чувства голода нет обычно.

по времени

завтрак 7.30
ланч 11-12
обед 14.30-15
потом яблоки или еще фрукты какие то
ужин 21.00

Ложусь спать в 12-час ночи не голодная но и не с набитым животом.
И на ужин ем курицу(рыбу) с сырыми овощами) наверное, неправильно
Из вредного - люблю красное сухое вино, не каждый день, периодически. Наверное, буду отказываться вообще.

По "спорту" примерно так получается

Понед. Джилиан майклз какая то из тренировок на час примерно
Вторник с гантелями по тренировке с твоего тренера.(см. выше) примерно час-полтора
среда отдыхаю
четверг см. понедельник
пятница - какая нибудь йога или стретчинг час полтора (пока не определилась точно)
субб, вс обычно выходной, но стараюсь там ролики или просто больше двигаться.
В течение дня бегаю в офисе по лестницам раз-два с 11 на 2 эт и обратно.

В общем, и темпы похудения и результаты меня устраивают. Проблемные мои зоны - спина, живот, руки -плечи. Все потихоньку подтягивается. Вес как то так...скачет, но вроде падает, по объемам худею. Но вот начиталась материалов тут и думаю, правильно ли я худею то...и еще захотелось красивого тела, талии нормальной, рельефа на животе и руках-ногах. Думала в моем возрасте этого уже не получится - смотрю на девочек, которые старше меня и понимаю, что все в наших руках.

Если что не так написала и противоречит правилам группы - это не со зла, а по незнанию, поправьте меня.

В общем, нужны рекомендации в целом по питанию и нагрузкам.
Рейтинг:  +16
irinavs
2 ноября 2012 года 193 78
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Есть вопросы по питанию и тренировкам.
Сразу скажу, материалы группы я читаю, Но никак не могу все это применить к себе..
Как я толстела и из-за чего описывать не буду. Все как у всех, переедания, отсутствие спорта, сидячая работа и нежелание что-то менять. Незаметно за 7 лет набрала около 12 кг до примерно 72 и 50 размер одежды... Читать полностью
 


Дневник группы "Healthlife Club":



Комментарии:

2 ноября 2012 года
0
постою послушаю

2 ноября 2012 года
+2
irinavs пишет:
Вот примерное мое питание сейчас.
Очень мало жиров.
Норма 0,5-0,8грамм на 1 кг идеального расчетного веса (рост-110), Получается 24-38,4 грамма
Белки по минимуму получились, но в принципе в номе
При ваших нагрузках думаю прядка 1-1,5 гр на 1 кг идеального расчетного веса Получим 48-72 гамма.
Калораж из расчета 30гр на 1 кг идеального расчетного веса 1440 ккал, от этой цифры можно плясать.

2 ноября 2012 года
0
Это у меня чего то в этот день жиров мало получается.... А так где-то 30-50 грамм в день примерно

1440 ккал, от этой цифры можно плясать

А плясать куда? Вверх или вниз?

2 ноября 2012 года
0
Хорошо

2 ноября 2012 года
+1
irinavs пишет:
по времени

завтрак 7.30
ланч

Время приема пищи особой роли не играет, лучше обращать внимание на правильность питания до и после тренировки. Особенно до тренировки, чтобы были силы на полную отдачу.
За 1-1,5 белок + медленные угли, после в течение часа белок, можно с небольшим количеством углей.

2 ноября 2012 года
0
Я вот ничего перед тренировкой за 1,5 часа не ем, только яблоко...наверное, поэтому периодически умирать начинаю.....

2 ноября 2012 года
0
irinavs пишет:
И на ужин ем курицу(рыбу) с сырыми овощами) наверное, неправильно
Правильно

2 ноября 2012 года
0
irinavs пишет:
Из вредного - люблю красное сухое вино, не каждый день, периодически. Наверное, буду отказываться вообще.
Отказываться совершенно не обязательно, бокал сухого красного, отличная расслбуха. Главное не злоупотреблять

2 ноября 2012 года
0
irinavs пишет:
По "спорту"
В принципе неплохо
А можно поподробнее какие упражнения
irinavs пишет:
с твоего тренера.

2 ноября 2012 года
0
www.tvoytrener.com/doma/doma_pohydenie.php

Вот так делаю прямо тупо по инструкции. Иногда еще статические упражнеиня прибавляю, позу планки в нескольких видах, например

2 ноября 2012 года
0
Упражнения в принципе правильные Для начала программка подойдет

2 ноября 2012 года
0
А вес гантелей 2, 5 кг нормально?

2 ноября 2012 года
+2
Я начинала примерно 1,5 года назад с 1 кг, потом были 2,5 кг, с февраля купила наборные гантели 2х10, потом гриф, сейчас у меня штанга с рабочими весами 19-27кг.
Так что потихоньку наберете обороты

2 ноября 2012 года
+1
1,5 года, а я беспокоилась, Что уже надо наращивать вес. Поняла.
А вот еще вопрос - у меня проблемы с коленками, выпады некомфортно делать, хотя после начала тренировок колени гораздо меньше болеть стали, как быть? Не делать смысла не вижу....не наврежу? Или это к врачу?

2 ноября 2012 года
0
irinavs пишет:
выпады некомфортно делать
Тогда лучше не делать, попробуйте заменить на болгарские сплит приседы.

4 ноября 2012 года
0
Вы выпады шагаете? (Джил обычно любит в своих программах шагать - вперед, назад, в сторону). Я когда шагала вместе с ней, тоже коленки болели, т.к. видимо техника у мну страдает. Потом девчонки посоветовали делать их просто на месте - не отставляя-приставляя ногу, так контролировать движение легче, и все прошло.

4 ноября 2012 года
0
чего то я выпадов там не видела, я делала метаболизм, трабл зоны, йогу....Но у меня коленки раньше болели, щас гораздо лучше стало, укрепились, наверное

4 ноября 2012 года
0
силовые упражнения при правильной технике укрепляют коленные суставы

4 ноября 2012 года
0
Но через боль делать ничего нельзя.....
Начать можно с упражнений гда нет особого дискомфорта, а со временем видно будет

4 ноября 2012 года
0
"Если ваши колени уже от чего-то пострадали, то такие упражнения , как приседания и выпады, будут причинять больше боли, чем если бы вы их делали со здоровыми суставами. И людям, чьи колени уже болят, будет труднее научиться выполнять упражнения правильно, как показывает австрийские исследование, опубликованное в 2002 в ж.Journa of Ort hopedic Research.
Ученые не смогли определить определить - или боль в колене была причиной потери координации коленного сустава, или плохая координация вызывала боль."
Последующее исследование (2005 г.) попыталось этот вопрос решить, путем вызывания боли у здоровых пациентов. (вводили солевой раствор под коленные чашечки для создания отеков и давления)
Индуцированная боль не вызывала потерю координации, что дает основание думать, что, возможно, неправильные движения предрасполагают к боли в коленях.

4 ноября 2012 года
0
Это про боль от неправильной техники, а если боли были и ранее напрмер при подъеме по лестнице?

4 ноября 2012 года
0
там не было указаны конкретики кроме боли в коленном суставе

4 ноября 2012 года
0
У меня колени болели много лет, с похудением стало лучше, но например выпады мне недоступны до сих пор, сразу обострение периодически пробую, боль правда стала поменьше, но все равно не рискую

4 ноября 2012 года
0
sveta-u пишет:
мне недоступны до сих пор, сразу обострение
аналогично

2 ноября 2012 года
0
irinavs пишет:
Вот так делаю
Ира, а по сколько раз?

2 ноября 2012 года
0
Делаю сейчас 3 круга по 15-20 раз

2 ноября 2012 года
0
спасибо. три...так много

2 ноября 2012 года
0
3 круга это стандартная тренировка

2 ноября 2012 года
0
sveta-u пишет:
стандартная тренировка
я не знала, но все равно для меня это много(((

2 ноября 2012 года
0
Значит меньше вес и меньше повторов в подходе

2 ноября 2012 года
0
спасибо

2 ноября 2012 года
+1
А последние повторы в подходе даются легко или тяжело?

2 ноября 2012 года
0
ну как сказать, в разных упражнениях по разному - руки - легко, ноги, пресс, отжимания - тяжело. Но я пульс меряла после упражнения максимум 130 получается

2 ноября 2012 года
+1
Где легко пора увеличивать веса

2 ноября 2012 года
0
То есть где руки... не увеличатся? Эх, сто раз слышвла ответ на этот вопрос, но страшно)) Вдруг я особенная, ни у кого не растут мышцы, а у меня вырастут

2 ноября 2012 года
+1
не-а, не особенная, да и так, если бы ты мечтала ею быть - фиг

2 ноября 2012 года
0
irinavs пишет:
Вес как то так...скачет, но вроде падает, по объемам худею
По весу, главное что есть тенденции к снижению объемы падают это хорошо

2 ноября 2012 года
+1
irinavs пишет:
захотелось красивого тела, талии нормальной, рельефа на животе и руках-ногах.
Все впереди Для рельефа нужно потихоньку к тяжелой артиллерии присматриваться. Заниматься где будете в зале или дома?

2 ноября 2012 года
0
Да пока дома, в зал нет возможности ходить, да и не очень я люблю это, народищу там у нас все время....особенно вечером, полсе работы все бегут оздоравливаться

2 ноября 2012 года
0
Понятно скорее дома. Присмотритесь тогда к наборным гантелям

2 ноября 2012 года
0
У меня есть большие, до 10 кило, муж их тягает.

2 ноября 2012 года
0
Наборные?

2 ноября 2012 года
0
ага

2 ноября 2012 года
+1
Я предпочитаю раздельные тренировки, т.е. в одну треню качаю только ноги, спину или плечи.

За 30-40 мин до трени я могу съесть полапельсина или выпить какао (на молоке+вода) с мармеладкой. Если просто силовая могу поесть поплотней за час до нее.

Из готовых программ мне нравится Мишель Дозуа и ее Пикфит, Тони Хортон и Р90х, Baechbody Beast Workout. По последней занимаюсь сейчас.

2 ноября 2012 года
0
alissy пишет:
Я предпочитаю раздельные тренировки, т.е. в одну треню качаю только ноги, спину или плечи.
В нначале, когда веса маленькие можно делать общие трени, а при увеличении рабочих весов, лучше делить

2 ноября 2012 года
0
Мишель Дозуа
скачала, но никак не дойду, чтобы хоть посмотреть) Мне еще Джилл не особенно легко делать, так что я пока попроще...может, еще месяц-полтора...два...

2 ноября 2012 года
0
irinavs пишет:
Мне еще Джилл не особенно легко делать, так что я пока попроще...может, еще месяц-полтора...два...
все правильно.
Трабл зоны не пробовала?

2 ноября 2012 года
0
Да, вчера попробовала первый раз, понравилось))

2 ноября 2012 года
+1
ну что, пост не страшный? ))

2 ноября 2012 года
0
не, не страшный

2 ноября 2012 года
0
ну вот !!

2 ноября 2012 года
0
А сколько по времени раздельные тренировки делаете?

2 ноября 2012 года
0
Укладываюсь в час

2 ноября 2012 года
0
Тренировка одна в день?

2 ноября 2012 года
+1
я делаю день руки. день ноги. даже если перерыв в день и более. то все по очередности.
тренировка одна. растяжка через часа два.

2 ноября 2012 года
0
А почему растяжка через 2 часа?Я думала, что растяжку нужно делать сразу после тренировки

2 ноября 2012 года
0
честно не скажу, но в свое время было много споров на эту тему.Алиса объясняла что-то научно, я не помню . но помню. что через часа 1,5-2

2 ноября 2012 года
+1
Растяжку лучше сразу не делать, получаются две противоположные нагрузки. Цель силовых нагрузить мышцы, а растяжки расслабить. После силовых нужно чтобы прошли определенные процессы с закрпощенных мышцах

2 ноября 2012 года
+1
во.

2 ноября 2012 года
0
Ну перед растяжкой нужно снова мышцы разогревать?

2 ноября 2012 года
0
А тут много не надо 5-10 минуток

3 ноября 2012 года
0
Хорошо,можно попробовать делать отдельно,хотя мне больше нравилось после тренировки,мышцы хорошо растягивались.А сколько повремени нужно делать упры на растяжку?

3 ноября 2012 года
+1
Смотря какой комплекс, в принципе и за минут 20 можно неплохо потянуться

2 ноября 2012 года
+2
Да, а зачем больше

2 ноября 2012 года
0
так и перетрен недалек.

2 ноября 2012 года
0
Более одной трени в день это уже уровень профи, тут нужно очень тщательно подойти как типам и уровню нагрузки, так и к питанию

2 ноября 2012 года
+1
Поздравляю, Ирина с боевым крещением. Мне понравилось, что при малюсеньком калораже все довольно-таки сытно. Белков, да, мало. У вас ведь нагрузочки силовые. А курочка, а равно и рыбка, с овощами на ужин -это самое то.

2 ноября 2012 года
0
Спасиб)))
Я изменила меню за сегодня в посте, это нормальное, то что сегодня было) Там белков, вроде. нормально получается)

2 ноября 2012 года
0
Вот это уже лучше, еще бы потихоньку калошки подтянуть.
А калораж примерно такой всегда или больше бывает?

2 ноября 2012 года
0
Очень редко 1400-1500 бывает. Но это думаю потому, что я сладости и мучное вообще не ем.

2 ноября 2012 года
0
Крупами, хлебушком цельнозерновым, макарошками из твердых сортов добрать можно, сухофрукты еще
А калоражик можно потихоньку догнать калошек по 50 в неделю

2 ноября 2012 года
0
Да вроде и есть особенно не хочется, голодная не хожу))

2 ноября 2012 года
+1
irinavs пишет:
голодная не хожу
Дело не в голоде. Организму нужно обязательно обеспечить достаточное количество макронутриенов, витаминов и минералов для пластических нужд. Иначе тормозится обменка, снижается иммунитет и вообще это риск зарабротать проблемы со здоровьем

2 ноября 2012 года
0
А сколько калорий нужно,что б ещё и худеть

2 ноября 2012 года
0
Это расчитывается индивидуально, я себе считаю тут, очень адекватный счетчик. Минус 20% и будет калораж для похудения
http://ggym.ru/calc/cl.php

2 ноября 2012 года
0
т,е по этой формуле у меня получается около 1500 - это для похудения

3 ноября 2012 года
0
В нижней строке таблички там получаются расчеты по 2 формулам. Расссчитайте среднне арифмеитечиское и убавьте на 20%

2 ноября 2012 года
0
Спасибо.


Оставить свой комментарий
B i "