упражнения для груди

Обратите свое внимание сейчас на то, что для упражнений вам нужно найти две гантели, имеющие массу в пол килограмма или в килограмм. Вес ограничен таким образом для того, чтобы гантели можно было поднимать и опускать без особых усилий, ведь каждое движение нужно повторить по десять раз.

Начинаем наши занятия с разминки. Этот момент является ключевым при любых занятиях спортом, ведь без должной разминки мышцы не будут нагреты и значительно повышается вероятность получения травм. Мы будем развивать мышцы груди, поэтому и разминку выполняем именно для них.

1. Первое - необходимо крепко себя обнять. В этот момент вы должны чувствовать, что все ваши грудные мышцы находятся в напряжении. Теперь встаем прямо, выпрямляем спину, а руки опускаем вдоль туловища. Это будет нашей исходной позицией. Для начала мы обнимаем себя, скрестив руки, и задерживаемся на минуту в этом самом положении. Данные действия нужно повторить десять раз, а потом двигаться дальше.

2. Второе разминочное упражнение - это действие, выполняемое из положения лежа на животе. Необходимо положить подбородок непосредственно на пол, а ноги согнуть в коленях таким образом, чтобы можно было руками достать до щиколоток. Теперь приступаем к выполнению упражнения. Делаем вдох и в этот момент поднимаем грудь от пола на десять сантиметров, при этом бедра остаются неподвижными. Задерживаемся в таком положении на десять секунд и возвращаемся в исходную позицию. Повторяем десять раз и приступаем к следующему разминочному упражнению.

3. Теперь необходимо встать лицом к стене, но выдержать небольшое расстояние. На поверхность стены опираемся руками, в этот момент тело должно слегка наклониться в сторону стены. Выполняем сгибания рук в количестве восьми - десяти раз то отклоняясь, то приближаясь к стене.

Теперь разминка закончена и мы готовы перейти к основной части нашего занятия. Еще раз напомню, что каждое следующее упражнение выполняем десять раз, но при нерегулярных занятиях нужно уменьшить дозу, сделав ее посильной. Всего нам предстоит ознакомиться с рядом упражнений в количестве шести штук.

1. Первое начинается из исходной позиции - положения лежа на спине. Под лопатки рекомендую подложить упругий валик, который исключит болевые ощущения. Теперь берем гантели в руки и вытягиваем последние вверх непосредственно над грудью. Нам нужно то выпрямлять руки в стороны, то возвращаться в исходное положение с вытянутыми перед грудью руками. Делаем упражнение на вдох - выдох соответственно.

2. Следующее упражнение имеет в своей основе подобное исходное положение, но прямые руки с гантелями находятся над бедрами. На вдохе поднимаем прямые руки вверх и заводим за голову. На выдохе возвращаемся в исходное положение соответственно, то есть опускаем руки к бедрам.

3. Третье упражнение потребует от нас использования таких подручных предметов как пары стульев. Итак, встаем на колени, перед собой ставим оба стула. Теперь ставим руки на сиденья и на вдохе сгибаем руки. В этот момент грудь нужно опустить максимально низко. На выдохе возвращаемся в наше исходное положение.

4. Теперь встаем на обе ноги и соединяем ладони на уровне груди. В течение пяти - шести секунд давим ладонью на другую ладонь настолько сильно, насколько это возможно.

5. Теперь снова ложимся на пол, но правую руку с гантелью выпрямляем непосредственно перед грудью, а левой держимся за опору. На вдохе нужно отвести правую руку в соответствующую сторону, а на выдохе возвратить ее в исходное положение. Повторив это упражнение десять раз, выполняем аналогичное с левой рукой.

6. Напоследок нужно остаться в положении на спине, взять в руки гантели и опускать свои руки за голову. Далее соединить руки с гантелями в районе талии, плавно переводя руки из - за головы к ногам.

Для того, чтобы закончить занятие, нам необходимо выполнить несколько расслабляющих упражнений. Это также является обязательным элементом и может состоять из нескольких приемов на ваш собственный выбор. Итак, можно поднять ногу, согнутую в колене, и покачать ею из стороны в сторону в воздухе, а затем медленно положить ногу обратно на пол. Повторить аналогичные действия с другой ногой. Кроме того, можно взять рукой другую за район кисти и тихонько встряхнуть. Напоследок, не возбраняется следующее: исходное положение - лежа на полу с вытянутыми ногами и руками. Вытягивая руки вверх, необходимо потянуться всем телом так, как это возможно. После нужно расслабиться.
Удачи вам!