Упражнения для дома: качаемся без тренажеров

Какая самая первая преграда на пути к спорту у ленивых и пышных? Правильно: «Не могу собраться «в кучку» и донести свое несовершенное тело до фитнес-клуба». Отныне эта отговорка не пройдет, ибо преобразовывать ненавистный жир в прекрасную стройную рельефность с успехом можно и дома. А тут, как известно, и стены помогают.

Если вы хотя бы однажды были в тренажерном зале и видели эти груды полезного железа, то знаете, о чем идет речь. В сей мекке всех качков разобраться можно разве что с гидом. Понять, что, куда, как качать и сколько - значит, освоить целую философию (а заодно физику, логику и высшую математику). Когда тренер, которому позавидовал бы сам Шварценеггер, рассказывает, для чего нужно потянуть на себя вот эту штучку и как предварительно прикрепить к ней вот те гирьки, поневоле мысленно желаешь превратиться в ту самую гирьку.

Как? Как правильно оседлать всех этих железных коней? Как равномерно убрать там, где мешает, и нарастить там, где не хватает? Как не сломаться под тяжестью этих махин и при этом не присвоить деньгам, потраченным на спортзал, статус выброшенных на ветер? А главное, как решиться со всеми своими непохудевшими пока телесами щеголять от одного тренажера к другому и не замечать участливо-ироничных взглядов идеально накачанных коллег по абонементу?

Девиз славянского менталитета: «Пока не похудею - в зал не пойду!» Не будем спорить, а лучше попробуем вылепить фигуру дома... до похода в фитнес-клуб.

Упражнение №1
Укрепляем ягодицы и мышцы бедра.

Как?
Станьте прямо, ноги на ширине таза, в руках гантели (по 2 кг).

На вдохе присядьте до параллели бедра с полом, задержитесь на 1-2 секунды, на выдохе встаньте.

NB!
Фаза движения вниз медленнее, чем вверх. На протяжении всего упражнения мышцы ног не расслабляйте. Не отрывайте пятку от пола и не округляйте поясницу.
Выполните 25-30 раз.

Упражнение №2
Тренируем мышцы верхнего массива спины.

Как?
Упритесь рукой в стул, в другую руку возьмите гантели.

На выдохе, сгибая руку в локте, подтяните гантели к поясу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

NB!
Не отводите локоть в сторону. Упражнение выполняйте медленно, начиная движение лопаткой, затем локтем. В нижней точке - руку не расслабляйте.
Выполните 20 раз каждой рукой.

Упражнение №3
Укрепляем дельтовидные мышцы плеча.

Как?
Сядьте на стул с гантелями в руках, локти согнуты под углом 90 градусов. На выдохе выполните жим вверх, выпрямляя руки над головой, на вдохе вернитесь в исходное положение.

NB!
Локти не отводите назад, ладони разверните вперед. Старайтесь опускать локоть чуть ниже плеча. Руки выпрямляйте без резких движений. Фаза движения вниз медленнее, чем вверх.
Выполните 15-20 раз.

Читайте также: Фитнес на дому: самые эффективные упражнения

Упражнение №4
Тренируем мышцы груди.

Как?
Станьте на колени, упритесь в пол ладонями, кисти расставьте шире уровня плеч, ладони направьте вперед.

На вдохе согните руки в локтях, сохраняя прямое положение корпуса, на выдохе вернитесь в исходное положение.

NB!
Угол в локтях в нижней точке должен быть примерно 90 градусов, старайтесь не прогибать поясницу, не опускать голову.
Выполните 15 раз.
Упражнение №5
Совершенствуем бицепс.

Как?
Возьмите гантели и станьте прямо. На выдохе согните руки в локтях, на вдохе вернитесь в исходное положение.

NB!
Фаза движения вверх быстрее, чем вниз. Не разводите локти и не работайте по инерции.
Выполните 25 раз.

Упражнение №6
Тренируем трицепс.

Как?
Присядьте с упором сзади на стул, пальцы рук направьте вперед. На вдохе согните руки в локтях, на выдохе вернитесь в исходное положение.

NB!
Не разводите локти, не провисайте в плечевых суставах, держите таз близко к стулу!
Выполните 15 раз.

Упражнение №7
Укрепляем прямую мышцу живота.

Как?
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки - за головой. На выдохе выполните верхнее скручивание корпуса, на вдохе вернитесь в исходное положение.

NB!
Держите поясницу прижатой к полу, расстояние между подбородком и грудью - размером с кулак на протяжении всего упражнения. Не работайте рывками, фаза движения вверх быстрее, чем вниз.
Выполните 30 раз.