Следим за своим питанием.

Если вы испытываете сложности в снижении веса и его дальнейшем сохранении и не понимаете, почему все ваши усилия не приводят к желаемым результатам – это, скорее всего, говорит о том, что вы делаете что-то не так. Вы когда-нибудь отслеживали свое пищевое поведение? Знаете ли вы, какое количество пищи вы употребляете ежедневно? Известно ли вам из каких продуктов состоит ваш рацион? Можете ли вы сказать, что соблюдаете определенный режим питания? Вы уверены в том, что начинаете есть только когда испытываете чувство голода и на ваше пищевое поведение на влияют эмоции, чувства, которые вы испытываете? Отвечали ли вы себе, когда-нибудь, на вопрос: «Почему я хочу есть? Этого ли мне хочется сейчас, на самом деле?»

Если вы не можете ответить утвердительно на большинство из этих вопросов, можно сделать вывод, что вы почти ничего не знаете о своем пищевом поведении и своих отношениях с едой. А это означает, что предпринимая очередную попытку снизить вес, вы двигаетесь «вслепую».

Для того, чтобы сориентироваться на местности и найти нужное направление движения, необходимо понять где вы сейчас находитесь. Нужно иметь четкое представление о вашем стиле питания и пищевых привычках, о режиме и составе рациона. Для этого необходим инструмент, который позволит фиксировать, выявлять, осознавать, исследовать и проводить анализ стереотипов и закономерностей ваших отношений с едой. Таким инструментом является, как его называют диетологи, «дневник питания». Он может выглядеть следующим образом:

Время

(когда я ем?)


Продукт

(что я ем?)


Количество

(сколько я ем?)


Место

(где и с кем я ем?)


Чувства

(почему я ем?)


Чувство голода

(1=нет, 10=max)

В эту таблицу необходимо заносить все, что вы съедаете и выпиваете в течение дня. Сразу отмечу, что важно заносить информацию в дневник непосредственно после приема пищи. Как показывают исследования, если заполнять дневник в конце дня, вспоминая, что мы ели в течение дня, можно упустить из виду большое количество информации, что существенно исказит реальное положение вещей и снизит возможность составить полную и объективную картину особенностей пищевого поведения.

Итак, начинаем с заполнения первой графы «Время» и отмечаем в ней время приема пищи. Например, 8:00. Далее, фиксируем в графе «Продукт», что едим. Это может быть отдельный продукт или сложносоставное блюдо, как например борщ. Будет лучше, если вы примерно распишите из чего состоит блюдо, например: «Борщ со сметаной: говядина, капуста, картофель, свекла и т.д.). В следующей графе «Количество» необходимо отметить, сколько граммов, чашек, тарелок, половников, ложек, вилок, штук, кусочков и т.д., продукта вы съели. Записывайте абсолютно все, что попадает вам в рот. Конфета, сухарик, печенье, яблоко, семечки, орехи и т.п. Следующая графа дневника – «Место» предназначена для ответов на вопросы – где и с кем я ем? Здесь вы можете написать, например: «Дома с семьей», «В кафе с коллегами» или «Один на работе» и т.п. Дальше немного сложнее. В следующей графе дневника вам предстоит ответить на вопрос: «Почему я ем?». Вопрос это не такой простой, как может показаться на первый взгляд. Конечно, есть соблазн сразу дать ответ типа: «Потому, что кушать хочу». Но это, увы, далеко не всегда так. Очень часто, мы можем использовать еду, как способ справиться с каким-либо внутренним эмоциональным состоянием (например, когда скучно или нечем заняться, чтобы успокоиться или отдохнуть, чтобы отвлечься или получить удовольствие) или в ситуациях «давления» со стороны внешних стимулов (например, едим в гостях или с коллегами за компанию, когда сложно сказать «нет» и отказаться от предложения других людей, когда мы видим или чувствуем вкусные запахи пищи и в нас разыгрывается аппетит). Эти моменты важно отмечать, потому что с такими ситуациями мы сталкиваемся достаточно часто, а они оказывают непосредственное влияние на наше пищевое поведение и могут приводить к перееданию и накапливанию лишнего веса. Поэтому перед тем как поесть, задавайте себе этот вопрос: «Почему я сейчас собираюсь поесть?».

Последняя графа заполняется для того, чтобы понять, насколько сильное было чувство голода перед приемом пищи. Если вы испытывали «волчий» голод, все ваши мысли были только о том, что бы скушать, в общем находились на пике этого чувства, ставьте оценку 10 баллов. Если вы не были голодны, а принимали пищу по другим причинам, перечисленным выше или иным, не связанным с ощущениями «пустого» желудка, оценивайте это состояние ближе к нулевой отметке. Диапазон от 0 до 10 вы можете дифференцировать по своему усмотрению и собственным ощущениям. Чем сильнее голод, тем он ближе к 10, чем слабее, к 0.

В конце каждой недели проводите анализ полученных данных. Обращайте внимание на следующее:

Режим. Отмечайте большие (более 3х часов) перерывы в приемах пищи. Следите за тем, чтобы последний прием был не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Старайтесь кушать примерно в одно и тоже время ежедневно. Сравнивайте стереотипы вашего пищевого поведения в будние и выходные дни. Отмечайте, какой из приемов пищи (утренний, дневной или вечерний) был наиболее плотным. Почему?

Рацион. Определяйте наиболее часто употребляемые вами продукты и блюда. Насколько их можно назвать полезными? Не много ли в вашем рационе жирной пищи, сладких продуктов и напитков? Едите ли вы достаточно фруктов и овощей, молочных продуктов? Много ли вы едите соленого? Достаточно ли пьете?
Выделяйте ситуации, когда вы ели, не испытывая чувства голода. С какими эмоциями вы пытались справиться в тот момент? Какие чувства испытывали? С кем и где вы принимаете пищу наиболее часто, с кем и где переедаете? Анализируйте свое поведение во время праздников и торжеств, похода в гости или приема гостей у себя дома, встреч с друзьями.
Обращайте внимание на ситуации употребления алкогольных напитков. Сколько вы пили, почему? Почему именно столько и можно было бы меньше или вообще отказаться?
Попробуйте заметить любые закономерности в вашем пищевом поведении и повторяющиеся эпизоды и стереотипы.

Уверяю вас, вы будете удивлены, проводя подобного рода анализ своего пищевого поведения. Вы обнаружите много интересных вещей, найдете много погрешностей и ошибок, найдете и осознаете большое количество причин, по которым ваш вес может не снижаться или даже расти.