Попу спортом не испортишь! Программа тренировки попа-ноги) Отчетик и попная мотивация)

Доброе утро, день, дорогие мои спортсменочки и будущие спортсменочки)

Сегодня пятница, а значит впереди два дня когда можно уделить себе больше времени)
Вчера отменили мои занятия по французскому, с работы приехала на час раньше, ну и решила что грех не пойти тренироваться)
Программа моя называлась вчера спина-дельты и бицушечка(вот кстати ее зафотала вчера)


Потренировалась ударно! Довольна собой, в конце дала себе кардио на 15 минут на эллипсоиде)
Обед сегодня не взяла на работу, но мои запаса не дадут мне умереть с голоду, покушала кашку и клетчаткой, медом и добавила туда белковый коктейль, получилось сытно, сейчас собираюсь прогуляться за творожком, как бы второй обед)

Ну а теперь тема дня!
Программа тренировки для самой изысканной части тела - это наших ягодичек) или просто программа: попа-ноги

Программа состоит из 6 упражнений, я делаю их супер-сетами.
Что такое суперсет? Соединение двух различных упражнений, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц.
Главное преимущество для меня, что он существенно экономит время, поскольку время между подходами сокращается и можно сделать гораздо больше за час тренировки)
Сделали один подход первого упражнения, тут же подход второго, чуть отдохнули, повторили, итак по три раза.
Итак, первый суперсет:
Гиперэкстензия + приседания со штангой широко разведенными ногами 3 подхода по 12-10-10 раз

Гиперэкстензия
Наклонитесь вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах. Спина прямая. Для возвращения в исходное положение поднимите туловище, чтобы оно составляло одну прямую линию с ногами. Поднимая корпус в конечной точке напрягайте ягодицы.

Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Медленно сгибая ноги в коленных суставах, отведите таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Угол сгиба ног в коленных суставах должен составлять примерно 90 градусов. Движение вниз останавливается еще до того, как бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Носки должны быть разведены в стороны.

Второй суперсет:
Выпады с гантелями + сведение ног на тренажере 3*12-10-10

Выпады
На картинке показано упражнение со штангой, но лучше взять гантельки, опустить вдоль туловища и делать упражнение. Медленно сделайте шаг ногой назад и примите положение выпада, согнув обе ноги в коленных суставах и опустив тело таким образом, чтобы бедро передней ноги оказалось параллельным полу, а голень приняла вертикальное положение. Колено при этом должно находиться точно над стопой. Вернитесь в исходное положение за счет усилий мышц правой ноги. Не отталкивайтесь от пола левой ногой. По 12-10-10 раз на каждую ногу!


Сведение ног на тренажере
Сидя на тренажере, сведите ноги вместе. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Третий суперсет:
Становая тяга+сгибание ног на тренажоре 3*12-10-10


Становая тяга для женщин
Сгибая ноги в тазобедренных и немного в коленных суставах, присядьте с гантелями в опущенных руках, которые должны скользить по ногам, попа отведите назад, чтобы почувствовать растяжку задней группы мышц бедра. Угол сгибания ног в коленных суставах должен составлять не менее 90 градусов. Вернитесь в исходное положение за счет силы мышц спины и бедер. Самые большие усилия должны приходиться на ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедра.

Становая тяга одно из моих любимейших упражнений) В этом упражнении главное понять технику, пробуйте, если все правильно делать, то вы ощутите растяжку задней поверхности ног и ягодиц)


Сгибание ног на тренажере.
Сгибая ноги в коленных суставах, поднимите голени вертикально вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Совет: ноги до конца не упускайте.

Девочки, не жалейте себя, берите вес побольше, но тот с которым вам комфортно работать, чтобы вы чувствовали, мышцы у вас от этого огромными не станут!!!

Начинайте каждую тренировку с разминки, 6-8 минут на дорожке, со скакалкой, кому как нравится)

После основных упражнений обязательно делайте пресс до отказа, если есть еще силы и желание кардио 15-20 минут, ну и не забываем про растяжку!)

А теперь попная мотивация!

Вот эти трем попам уже более сорока с лишним лет и принадлежат они замечательной Лауре Харрис (Чикен Туна)














Ну вот, на сегодня все)
Всем хороших приседаний)
Если вдруг возникнут вопросы по технике выполнения упражнений, пишите, с радостью отвечу)

Цалую усех)))