Виды программ

Программа – это комплекс упражнений и питания, направленный на достижение определенных целей.

Цель – это то, что вы хотите получить от вашей программы, и к чему вы стремитесь.

Поразительно, но люди не представляют, что они хотят и с какой целью они начинают программу и вообще, не представляют, какой программы они придерживаются.

Определение вида программы и цели является ключевым моментом, который определит, в свою очередь, ваш результат.

Я уже касался этого вопроса в теме про мотивацию, но в этой главе я хотел бы от теории перейти к практике.

В этой главе я хотел бы более подробно ответить на вопрос, который мне любят задавать новички. Новички считают, что я призываю их заниматься спортом. Да, иногда в книге проскальзывает слово "спорт", но говоря о тренировках, я не имею в виду непосредственное участие в соревнованиях. Но то, что я предлагаю в этой книге – это систему жиросжигания, которая может в ряде случаев выступать как прикладной инструмент спорта, а может и не выступать. Спорт – это, в первую очередь, ориентировка на какие-то рекорды. В спорте сжигание жира – это лишь еще один дополнительный инструмент, который может использоваться, а может и не использоваться.

Далее, вы говорите, что все спортсмены стройные. Каких именно спортсменов вы имеете в виду? У спортсменов есть определенные весовые категории и поверьте, представители самых высоких из них, мягко говоря, не самые стройные люди на свете. Сумоисты тоже спортсмены, между прочим, борцы, имеющие много жира, тоже спортсмены.

У некоторых спортсменов жира больше, чем у меня. У меня около 9% жира, в то время, как у некоторых профессиональных пловцов от может достигать 12%, а у борцов и все 25%. Кстати, некоторые бегуны, несмотря на свою худобу, имеют процент жира выше, чем у меня. Вот вам табличка для того, чтобы вы увидели, что спорт и низкий процент жира – это не одно и то же.

Градация для мужчин

Бейсбол 10-14%
Американский футбол 14-20%
Борцы до 25%
Сумоисты... трудно сказать
Бегуны марафонцы 3-5%
Теннисисты 10-16%
Пловцы 6-12%
Футболисты 7-12%
Я не говорю, что все спортсмены толстые. Действительно, во многих случаях большое количество жира несовместимо со спортом, и это логично. Но тогда кто я? У меня 9% жира. Я не умею играть в футбол, я не очень быстро плаваю. Я не попаду в корзину с 3 метров баскетбольным мячом. Не говоря уже о том, что я в руках не держал бейсбольную биту.

Назвать меня культуристом нельзя. У культуристов вес не 74 кг, как у меня. Назвать меня гимнастом тоже нельзя, я не умею делать всякие упражнение на кольцах, не сажусь на шпагат и не умею крутиться на брусьях. Я даже, скорее всего, не смогу сделать подъем-переворотом, который сделает любой 10 летний пацан-гимнаст 10 раз подряд.

Я не пауэрлифтер. Я не могу поднять 100 кг. Мой рабочий вес около 75 кг. И т.д.

Кто я? Я – специалист по сжиганию жира.

И те физические упражнения, которые я призываю делать и говорю, что они необходимы, не нужно путать со спортом. Шахматы, боулинг и бильярд – это тоже спорт, то в этом виде спорта не используют такой инструмент, как жиросжигание, поэтому вам нужно научиться отделять эти понятия друг от друга.

Сжигание жира – это обширная методика, состоящая из множества инструментов, о которых рассказывается в этой книге. Но сжигание жира – это не спорт.

Итак, главная цель этой программы - научить вас сжигать жир и не терять мышцы.

Следуя простой логике, вы можете задать вопрос. "Какие еще программы бывают, кроме сжигания жира?"

Программы бывают следующие:

1. Жиросжигающая программа

2. Программа набора мышечной массы

3. Программа поддержания достижений

4. Оздоровительная программа или рекреационная программа

5. Реабилитационная (для больных)

Нужно четко знать, какая программа вам необходима, а также то, какой программе вы следуете в данный момент, потому что программа тренировок и питания будут разными.

1. Жиросжигающая программа

В основном я раскрываю этот вопрос в этой книге. Чем характеризуется данная программа? Эта программа характеризуется постоянным средним дефицитом калорий, большим количеством кардиотренировок (до 10 в неделю). Цель этой программы – сжигание жира. Когда вы достигнете этой цели и нечего уже будет сжигать, вам необходимо будет менять свою программу. Когда уровень желаемого жира достигнут, вы можете сократить слегка рацион и тренировки. 3 раза в неделю кардио и 3 раза силовых тренировок будет достаточно для поддержания тех результатов, которых вы достигли.

Что можно получить, следуя жиросжигающей программе?

1- снижение количество жира до желаемого уровня, хотя есть природные ограничения.

2- повышение выносливости и силы

3- улучшение здоровья

4- ускорение обмена веществ

Жиросжигающая программа является полной противоположностью программы набора мышц. Сжигая жир, невозможно набрать много мышц. Некоторое количество – да, но много – просто нереально по той причине, что набор мышц происходит в условиях избытка калорий, а сброс жира в условиях дефицита калорий.

Поскольку вы не сможете сильно увеличить количество мышц, то вам не стоит рассчитывать на то, что силовые показатели сильно вырастут. Конечно, логичным продолжением этой программы является переход к программе набора мышц.

2. Программа набора мышечной массы

Эта программа, цель которой поддержать низкий уровень жира и набрать большое количество мышечной массы, а также улучшить силовые показатели. Эта программа характеризуется умеренным количеством кардиотренировок (около 3 в неделю), 3-4 разовыми силовыми тренировками с тяжелыми весами, высокой калорийностью рациона. Если для сброса жира вам нужно было есть с 20% дефицитом, то сейчас вам придется есть с 20% профицитом. Эта программа позволяет вам буквально не думать о том, что вы едите, если рацион чистый. Вам только нужно опасаться съесть меньше, потому что это напрямую будет влиять на ваши результаты. Съесть больше – не проблема, главное не меньше. Вы можете чаще проводить дни вседозволенности. Ваши челюсти должны постоянно двигаться. Открываются двери для фруктов, хлеба, сыра и других вещей, которые приходилось ограничивать в стадию жиросжигания. Эта программа позволит вам набрать мышцы, закрепить результаты и не переживать о том, что вы потеряете то, чего достигли. Обычно после жиросжигающей программы, которая является тяжелым испытанием для организма, теряется некоторое количество мышц. Ваша задача набрать мышцы там, где хотите, скорректировать фигуру желаемым образом, а затем перейти на следующий этап.

3. Программа поддержания достижений

Эта программа похожа на программу набора мышечной массы. Когда вы уже довольны своей фигурой, вы должны сбалансировать свой рацион и тренировки таким образом, чтобы количество потребляемых калорий было примерно равно расходу. Количество тренировок примерно такое же, как и в программе набора мышечной массы с тем отличием, что есть вам нужно теперь будет меньше. Это скажется на росте мышц и на силе, но поддерживать результаты это тоже не так просто, как кажется. Поэтому вы будете периодически возвращаться или к программе жиросжигания или к программе набора мышц, потому что программа удержания результатов существует больше как теоретическая модель.

Кроме того, человек всегда хочет что-то изменить в своем теле. Например, программа сжигания жира, хоть и влияет на то, как человек выглядит, но не является универсальным средством коррекции фигуры.

Например, человек похудел на 30 кг за счет жира, не потеряв мышцы. Как правило, его внешний вид будет следующим: худой верх, маленькие грудные мышцы и узкие плечи. Жира, возможно, не будет, но назвать фигуру красивой будет можно с натяжкой. Возьмите как пример тех людей, которые ходят вокруг. Даже если они не имеют лишнего жира, то это не делает их Аполлонами. Согласитесь, что присутствие жира не делает нас красивее. Красивее фигуру делают мышцы. И если у вас не будет мышечной массы (не нужно путать с неестественными горами мышц, которые являются результатом действия анаболических стероидов). Мышцы – это красиво, мышцы – это здоровье, мышцы – это быстрый обмен веществ, мышцы – это сила и выносливость. Если у вас нет мышц, то вы будете быстро уставать, будут страдать ваши суставы, кости, позвоночник, и т.д. Поэтому логичным продолжением программы жиросжигания будет являться начало программы набора мышц. Набор мышц – процесс длительный и трудный, поэтому можете не переживать насчет того, что вы перекачаетесь. В отличие от набора жира, который происходит стремительно, вы всегда сможете контролировать увеличение мышечной массы и остановиться тогда, когда захотите. Запомните, мышцы уходят сами по себе, жир нет. Для сжигания жира необходимы усилия, для сжигания мышц усилий не нужно. Поэтому не бойтесь перебрать мышцы. Даже если это и случится (чисто гипотетически), то сбросить мышечную массу не составит труда в прямом смысле слова.

Жиросжигающая программа и программа набора мышц объединяются в группу. Обычно элитные фитнес модели всю свою жизнь чередуют эти две программы и поверьте, работы вам хватит надолго.

4. Оздоровительная программа или рекреационная программа

Ко мне часто обращаются люди со следующим вопросом.

"Я занимаюсь футболом, танцами, теннисом, йогой, конным спортом, подвижными играми и т.д. Хватит ли мне этого для похудения?"

Вопрос ОЧЕНЬ часто задаваемый, поэтому включаю его в книгу как важный пункт, над которым мне давно хотелось поставить большую и жирную точку.

Подвижные игры, танцы и т.д. – это вид физической нагрузки, которая в ряде случае может сжечь некоторое количество жира, но не является синонимом жиросжигания. Почему? Давайте приведем в пример футболистов. Футболисты занимаются сбросом жира перед тем, как выступать на чемпионате. Футбол – это спорт, цель которого достижение спортивных результатов, а сжигание жира – это лишь дополнительный инструмент, который помогает улучшить эти результаты. Футболисты выступают короткое время в матчах, а потом начинают заниматься силовыми и кардиотренировками для того, чтобы повысить свой физический потенциал и не потерять форму. Кроме того, они повышают качество игры в футбол (точность, дальность ударов, скорость бега, техника передач и т.д.), поэтому вам не нужно учиться играть в футбол ради того, чтобы сжечь жир, потому что сжигание жира – это отдельный инструмент, который используется футболистами в комплексе с другими инструментами (техника исполнения игры и т.д.), а не наоборот.

Конечно, тот факт, что спорт в большинстве случаев подразумевает физические упражнения в ходе самой игры, то это сжигает калории, но спорт – это не лучший способ сжигания жира. Спорт – это, как правило, демонстрация пика возможностей, достижение какого-то рекорда, забивания гола и т.д., который зависит от физического состояния тела в комплексе с техническими навыками, приобретенными заранее. Поэтому для того, чтобы сжечь жир, вам нужно начать жиросжигающую программу, а не спорт.

Если вы выбираете "спорт", то на самом деле вы занимаетесь не спортом. Вы просто облекаете определенную физическую нагрузку, прямая цель которой не жиросжигание, в игровую форму, которая присуща спорту. Также вы подгоняете уровень нагрузки "спорта" таким образом, чтобы вам было хорошо и комфортно и, возможно, в некоторой степени, вы чувствовали напряжение. Это и есть рекреационная нагрузка. Такой вид физической нагрузки прекрасен для здоровья. Он дает нам отдых, разминает мышцы, улучшает кровообращение, ускоряет обмен веществ, улучшает сон, аппетит, и т.д. Сидя в офисе 10 часов в день вы устаете, хотя вроде не совершаете активных физических нагрузок, поэтому рекреационная нагрузка особенна важна для тех, кто хочет поправить свое здоровье, стать бодрее и сильнее.

В какой-то степени рекреационная программа способна помочь в сжигании некоторого количества жира и даже стать похожей на жиросжигающую программу, если вы регулируете свое питание, но она НЕ ЯВЛЯЕТСЯ жиросжигающей программой сама по себе, потому что в чистом виде ее цель – это здоровье. Упражнения рекреационной программы характеризуется короткой продолжительностью и, как правило, не совершаются каждый день. В среднем это 2-3, иногда 4 раза в неделю по 30-40 минут. Рекреационная программа не включает четкого разделения на кардиотренировки и силовые тренировки, а также не предусматривает использование определенного питания, составленного с целью ускорить сжигание жира (как в случае с программой жиросжигания).

В этом и есть отличие рекреационной программы от жиросжигающей программы.

Жиросжигающая программа преследует следующие цели:

1. Сжечь большое количество калорий во время тренировки и, соответственно, избавиться от большого количества жировой ткани, которая является основным хранилищем энергетических запасов. Проще говоря, ваша цель заключается в том, чтобы опустошить склады, где хранится жир.

2. Сохранить мышцы, необходимые для поддержания высокого обмена веществ

А также в жиросжигающую программу входит составление питания с таким расчетом, чтобы снизить потребление калорий по сравнению с расходом калорий, создаваемых за счет тренировок.

Рекреационная программа этого не учитывает, хотя и не исключает.

Давайте рассмотрим некоторые виды рекреационных программ. Существует два основных типа рекреационных программ:

1. Гимнастика (пилатес, калланетика, степ, стрейчинг программа, йога, балет и т.д.)

2. Подвижные игры (теннис, футбол, баскетбол, хоккей, игра в мяч, бадминтон, гольф, бейсбол и др., водные игры)

Например, вы выбрали йогу. Вам интересно, как она повлияет на ваш вес? Да, я думаю, что ваше тело, пока еще неприспособленное к нагрузкам, будет тратить много энергии, и жир начнет сгорать, иногда даже очень неплохо. Но ваш организм рано или поздно приспособится к тому типу нагрузки, которая дается на занятиях йогой, и процесс сгорания жира остановится. Если вы хотите продолжать сжигать жир, вам нужно будет начать использовать другие инструменты жиросжигания (кардио, силовой тренинг и специальное питание). Если вы занимаетесь йогой, но не используете другие инструменты, то рано или поздно эффект от йоги сойдет на нет по той простой причине, что прямое назначение физических нагрузок йоги не сжигание жира, а повышение гибкости, координации движений, силы и т.д.

То же самое обстоит и с подвижными играми. Прыгая с мячиком, вы не сжигаете много калорий, особенно если тело уже привыкло в данной нагрузке.

Кроме того, все рекреационные нагрузки действуют, как правило, только в начале. Многие люди жалуются на то, что "занимаются спортом" 3 раза в неделю, но не могут похудеть.

Поэтому если вы занимаетесь чем-то, то нужно обязательно понимать тип той программы, которой вы сейчас следуете. Все программы хороши, и все они в чем-то пересекаются, но в целом они несут разные задачи.

Я не хочу сказать, что рекреационная программа предназначена для улучшения здоровья, а жиросжигающая нет. Здоровье – это необходимый атрибут, которому я всегда уделяю основное внимание. Грош цена любой программе, если вы на ней подорвете свое здоровье ради результата.

Например, применяя программу сжигания жира, ваш организм подвергается серьезным длительным физическим испытаниям. Большую часть времени вы находитесь в дефиците калорий, что является обязательным условием данной программы. Без правильно подобранного рациона питания вы рискуете потерять не жир, а здоровье. Именно поэтому я прошу: если вы не уверены в том, что ваше питание достаточное и правильное, то лучше не начинать программу сжигания жира вообще. Все может закончиться сердечным приступом на беговой дорожке или травмой мышц.

Программа жиросжигания требует физической и моральной подготовки. Нетренированному человеку опасно сразу начинать заниматься 6-10 раз в неделю. Если вы не уверены в своих силах, начните с общей физической подготовки, которая прекрасно может быть улучшена на рекреационной программе. Затем, когда ваше тело станет сильным, вы сможете увеличивать их количество.

Все эти программы могут переходить одна в другую и даже комбинироваться. Когда вы сожгли много жира и больше его нет, то вы можете начать рекреационную программу или программу набора мышц. Вы сможете получать больше морального удовольствия от игры в футбол, чем от бега на эллипсоиде.

Если вы не смените программу после того, как сожжете весь жир, то вы начнете сжигать мышцы, потому что цель жиросжигающей программы – заставить организм компенсировать дефицит калорий за счет жира, а когда жир закончится, то в ход пойдут мышцы. Выбрав программу набора мышечной массы, вам больше не нужно будет находиться в дефиците калорий. Вы будете есть на 20-30% больше, чем TDEE с учетом фактора активности, что практически освободит вас от переживаний по поводу того, что вы перебрали калорий.

Меня спрашивают: "Так что же все-таки лучше? Какую программу мне начать сначала и что делать после того, как я сожгу жир?"

Вопрос в тему, но однозначного ответа никто не даст. Все будет определяться вашими дальнейшими планами, а также нынешним состоянием и уровнем физической подготовки. Например, если у вас нет никакой подготовки, но есть много жира, то лучше начать с рекреации, а потом постепенно дополнять ее инструментами жиросжигающей программы до тех пор, пока она полностью не превратится в полноценную жиросжигающую программу. Если у вас много жира, то сначала избавьтесь от него, а потом решайте, где добрать мышц и вообще нужно ли вам это. Особенно это касается бывших спортсменов (как борцы или тяжелоатлеты), у них уже много мышц, но сверху много жира. Этим людям достаточно просто согнать жир.

Вполне возможно, что согнав основную массу жира, вы останетесь своим телом довольны насколько, что не захотите наращивать мышечную массу в будущем. В любом случае очевидно, что жир сильно скрывает картину реальности. Кто-то, кто сгоняет с себя 30-40 кг жировой массы, обнаруживает, что у него мало мышц, а кто-то обнаруживает, что их достаточно. Вы не будете этого знать точно до тех пор, пока не уберете жир. Избавьтесь от него, а потом решайте, что делать дальше.

Далее, во многом выбор программы диктуется состоянием здоровья.

Я подробно не описывал реабилитационную программу, потому что мои знания в ней ограничены. Но не нужно много логики, чтобы понять, что если человек перенес травму, болезнь или еще что-то, то нельзя сразу начинать тренироваться. Прежде необходимо восстановить свое здоровье. Если у вас были травмы колена, суставов и т.д., то вам нельзя заниматься бегом, являющимся необходимой для жиросжигания кардиотренировкой. Вам следует избегать степпера и больших весов, если у вас проблемы с суставами.

Если у вас очень большой вес, то я бы тоже начал с реабилитационной нагрузки. Многие травмируются в процессе жиросжигающей программы. Я бы посоветовал в этом случае не полностью бросать тренировки, а сменить жиросжигающую на рекреационную на тот период, пока ваш организм починит себя. За исключением тяжелых травм, умеренная нагрузка и режим будут способствовать более скорому выздоровлению, чем полный отказ от тренировок. Если сорвали себе колено, начните плавать без участия ног, зажав пенопласт между ног. Сорвали плечо, плавайте без участия рук, вытянув их перед собой на кусочке пенопласта. В любом случае будьте аккуратны. Безопасность – это САМОЕ ВАЖНОЕ.

Многие взрослые мужчины имеют такой большой вес, что беговая дорожка реально может привести к сердечному приступу, не говоря уже о том, что коленные суставы износятся тут же. Если вы употребляли большое количество алкоголя, курили в течение долгого времени, ели все подряд, то могу заверить, что в большинстве случаев (только если вы не от природы сверхздоровый человек, которому море по колено) ваше тело находится в плачевном состоянии. Ваша печень, дыхательная система, желудок, система кровообращения могут не выдержать высоких нагрузок, характерных для программы жиросжигания. Вы можете получить разрыв сосуда и кровоизлияние в мозг. Поэтому даже если вам не так много лет, то не переоценивайте своих возможностей.

Именно такие люди находятся в зоне риска. Существует биологический возраст организма, который обусловлен не только количеством лет, но и образом жизни. Люди, ведущие неправильный образ жизни, в большинстве своем приближаются к старикам. У вас же не возникнет мысли побуждать бабушку заняться серьезными физическими нагрузками по крайней мере без предварительной подготовки. Делайте все последовательно и с умом. Проконсультируйтесь с врачом, сдайте анализы, снимите кардиограмму, рентген и сделайте другие необходимые приготовления для перехода в другую жизнь. Не рвитесь с места бежать марафон после прочтения этой книги.

Базовая подготовка – это не трата времени – это уже начало большого пути и его неотъемлемая часть, поэтому не нужно пренебрегать им. Это фундамент, на котором будет строиться ваш новый дом, поэтому уделите ему должное внимание.

Правильное и последовательное планирование и грамотный подход являются важнейшими условиями достижения высоких результатов.

Теперь второй вопрос. "Что делать после того, как жир уже сгорел? Какой программы начать придерживаться?"

Идеальным будет продолжать комбинировать все эти программы по мере необходимости.

Например, сейчас зима. Зимой холодно. Кардиотренировки труднодоступны. Зимой менее доступны свежие овощи, мало витаминов. Я бы начал на вашем месте программу набора мышц, потому что жиросжигающая программа в определенной степени истощает ресурсы тела. Весной, когда становится теплее и становятся доступны кардиотренировки, я бы начал программу сжигания жира перед летом и купальным сезоном. Когда наступит лето и отпуск, я бы выбрал рекреационную нагрузку для того, чтобы не бегать 6 раз в неделю, а получать наслаждение от подвижных игр на солнце, купания в море, большого разнообразия фруктов и овощей. Возможно, вы несколько наберете жира, потому что ходить с 4% для мужчин и 10-12% жира для женщин круглый год практически невозможно и не имеет смысла. Обычно даже элитные модели откатываются назад до 10% жира (мужчины) и до 20% (женщины). Но они знают, что скоро начнется программа набора мышц, для которой им нужны силы и энергия, которые они черпают после окончания летней фотосессии. Они едят много фруктов, овощей, полезных, но не всегда сочетаемых с жиросжигающей программой продуктов. Затем цикл повторяется, набор мышц осенью и зимой, сброс жира весной, и они снова готовы к лету на еще более высоком уровне.

Природа все очень хорошо предусмотрела.

Ходить с минимальным количеством жира зимой не имеет смысла. Тем более, если вы живете в холодном климате, то вам будет тяжело поддерживать низкий процент жира, т.к. организм имеет тенденцию к запасанию жира зимой и сбросу летом, когда жарко. Да и кому вы будете демонстрировать идеально выделяющийся рельефный пресс, когда вы почти всегда одеты, даже дома. Кроме того, для набора мышц нужно есть много калорийных продуктов, белка, что будет не так просто, когда на улице 35 градусная жара. Конечно, при желании можно пробить любую стену, но согласование своего цикла тренировок с природными условиями упростит вам жизнь. Пользы от кардио будет больше весной, потому что еще не так сильно жарко, как летом, но уже не так холодно, как зимой. Поверьте, бегать как в 35 градусную жару, так и в 20 градусный мороз не такая большая радость, а спортзалы просто забиты в зимний период людьми, не смотря на то, что у людей не должно быть свободного времени посещать фитнес-клуб... Весной и летом организм проще расстается с жиром, потому что его функция сохранения тепла становится ненужной. Конечно, все же решающую роль будут играть питание и тренировки, но мне намного легче сжечь 1 кг жира летом, чем зимой. Летом он просто тает сам собой, а зимой мне нужно прикладывать дополнительные усилия.

В общем думайте, как удобнее вам. Я лишь предложил примерную схему. Не все живут в одинаковом климате, поэтому сезоны будут для всех разные. Главное – это понять принципы, а далее не суть важно, когда вы будете ходить с идеальным прессом, летом или зимой. Все-таки блага цивилизации дают нам возможность и зимой блеснуть своим телом, отправившись по горячей путевке в банановые края, а фрукты доступны не только летом. Поэтому сильно не переживайте о том, какую программу и когда соблюдать. Сначала избавьтесь от жира, а потом вам уже будет примерно понятно, что и когда выбрать.