Путь к стройному телу прокладывается через баланс аэробных тренировок, тренинга с отягощением (силового тренинга), а также третьего необходимого компонента - правильного питания.
В том случае если до сегодняшнего дня вы недостаточно строго относились к собственной диете и программе упражнений, т.е. сжигание жира было проблемой для вас, то вам предоставляется шанс достичь требуемого телосложения. Если начать тренировки прямо сейчас, то вы получите если не к этому, то уж определенно к следующему лету красивое, здоровое и спортивное тело. Если вы усердно тренировались, но не успели создать рельефность к началу пляжного сезона, следуйте рекомендациям, описанным в этой методике, и вы уменьшите количество жира, увеличив мышечную массу.
Преобразуйте свое тело в жиросжигающую машину
В машинах используется энергия бензина для того, чтобы запустить двигатель по сжиганию бензина. Ваше тело аналогично автомобилю, но питается энергией, получаемой от пищи, для того чтобы мышцы могли сокращаться, формировались нервные импульсы и образовывались новые ткани. Однако большую часть попадающего в организм "топлива" человек теряет зря. Тело задействует только часть углеводов после приема протеинового батончика или любого другого продукта, остальная энергия используется в механизме теплообмена.
В первобытном обществе такое положение вещей представляло действительно большую проблему. Человек множество дней мог охотиться за добычей или бродить в поисках еды, и тогда значительный объем энергии тратился на биологические процессы. Эволюция создала высокоэффективный генетический механизм у некоторых людей, который позволял рассеивать меньше энергии через излучение наружу в виде тепла, поэтому больше энергии запасалось для механической работы, происходило накопление жира и во время добычи сжигание жира. Это свойство человеческого тела было очень важным, так как помогало человеку выживать в голодные дни, когда пищи не было.
Уже в XX веке появились гамбургеры с огромным содержанием жиров, гигантские пиццы и французские пекарни с вкуснейшими булочками. И в одно мгновение гены, призванные сохранять калории, которые тысячи лет защищали человека и помогали ему, стали настоящей проблемой. Теперь угрозой жизни является чрезмерное поглощение пищи, а не ее отсутствие. Сжигание жира практически не происходит, а накопление, в результате потребления большого количества калорий, растет ежедневно. Однако человечество стало не только меньше двигаться, но и больше есть. Люди становятся жирнее - это вызвано двумя предпосылками: они сжигают значительно меньше калорий на протяжении всего дня, и теряют объемы мышечной массы из-за того, что мало двигаются.
А ведь именно мышечная масса зачастую определяет темпы метаболизма у каждого конкретного человека - чем больше у человека мышц, тем больше энергии он сжигает за день. И если вы активно двигаетесь, то действительно становитесь "машиной по сжиганию лишних калорий и жира".
Баланс потребляемой пищи и потраченной энергии
Энергетический баланс – соотношение между количеством поглощаемых вами калорий и растратой энергии - это единственный фактор, который решает: сжигаете вы лишний жир или накапливаете. Звучит это достаточно понятно: чтобы убрать лишние жировые отложения, необходимо очень много двигаться и употреблять нужное количество калорий.
В таком случае, почему сжигание жира на деле настолько сложно и как быть?
Человеческий организм старается сохранять постоянный вес. Если вы сокращаете поступление калорий, он снижает скорость обменных процессов и увеличивает аппетит. Однако не используйте знание данного биологического процесса в качестве поблажки. Если быть по-настоящему дисциплинированным, вполне можно избавиться от излишнего жира и привести в норму свой вес.
Огромное количество людей, когда теряют вес, лишаются некоторого количества собственной мышечной массы. Ведь мышцы - энергетически самая активная и затратная биологическая ткань в человеческом организме. Как только уменьшается вес мышечной ткани во всем теле, обмен веществ замедляет свою скорость, сжигание жира тоже уменьшается. Это снижает общий энергетический уровень и отбивает желание заниматься дальше. Чрезмерно сокращая число калорий в вашем ежедневном рационе, вы не обеспечиваете себя необходимой для мышечных нагрузкой, она является очень важным источником растрачивания калорий. Современные исследователи полагают, что работа по поддержанию мышечной массы - это основополагающий момент для долгосрочного поддержания постоянного веса. Поэтому если вы впишете в свое расписание тренинг с отягощениями, то шансы снизить массу тела и поддерживать ее, существенно возрастут.
Даже те спортсмены, которые при сокращении поглощения калорий сохраняют мышечную нагрузку, часто терпят поражение, поскольку они тренируются недостаточно тяжело. Часто люди ошибочно полагают, что тренировка с легкими весами и большим числом повторений сжигает жира гораздо больше, чем изнуряющие интенсивные занятия с большими весами и с малым числом повторений. Может, в течение самого занятия это и так, но на деле сжигание жира по итогам каждой недели или текущего месяца лучше при тренировке с большими весами и с малым числом повторений.
Сжигание жира после физических упражнений
Исследования, сделанные норвежскими специалистами, говорят о том, что дополнительное употребление высококалорийных продуктов после завершения занятий гораздо эффективнее, чем считалось. Доктор Рональд Бар, живущий в Осло и работающий в Институте профессионального здравоохранения, сумел провести точное измерение поглощения кислорода во время отдыха после тренировки. Ученый изучал активность организма во время упражнений, а также при приеме пищи. Сделанные им наблюдения и последующие выводы оказались очень важны для спортсменов, которые стараются контролировать собственный вес и планируют сжигать жир. Доктор обнаружил, что 30-минутные упражнения вызывают увеличение скорости метаболизма на добавочные 150 калорий, этот эффект держится 12 часов после завершения тренировок. То есть вы сжигаете лишние калории не только в течение тренировки, но и во время отдыха, на следующий день.
Доктор Бар обнаружил способность организма сжигать жир в три раза сильнее после окончания тренировки. Если после нее вы не принимали пищу в течение 3-4 часов, то организм начинает расщеплять достаточное количество жира для собственных энергетических целей. Как только тренировка заканчивается, использование калорий увеличивается. Физические занятия заставляют человеческий организм сжигать гораздо больше жира в восстановительный период. Чем тяжелее и серьезнее тренировка, тем больше жира расщепляется после ее окончания. Во время самих занятий вы используете много жира в качестве горючего, если темп тренировки низкий. Когда активность на тренировке высока, в роли "топлива" выступают преимущественно углеводы. Вместе с тем схемы использования "топлива" и сжигания жира отличаются в период отдыха, после силовой нагрузки, - активный тренинг заставляет тело использовать существенно больше жира в качестве горючего после самих занятий.
Тяжелая тренировка обеспечивает дополнительное сжигание жира в восстановительный период. Он включает запасные пути энергетического метаболизма. Ученые обозначают такие пути сжигания жира "круговоротом энергии". В данном случае обменные процессы извлекают энергию в виде тепла, а не преобразуют ее в жир или иные виды потенциальной энергии. Гормоны стресса наподобие адреналина являются стимуляторами, которые поддерживают круговорот энергии в механизме клеток. Высвобождение адреналина возрастает до максимального уровня, когда вы активно тренируетесь. Таким образом, тренируясь с большой интенсивностью, вы запустите круговорот энергии и начнете сжигать больше жира и калорий после занятия.
Сожгите жир и больше не накапливайте его
Диетологи изучают положительные и негативные стороны вопроса об уменьшении уровня жира. Исследователи признают, что длительный период поддерживать стабильный вес довольно трудно, они выявили несколько принципов и рекомендаций, которые помогут каждому человеку, который стремится иметь красивое и здоровое тело. При должной дисциплине вы сможете достичь выдающейся физической формы! Незачем сетовать на неприятные генетические данные, если ваша фигура далека от желаемого результата. Прямо сейчас приступайте к работе!
Важным компонентом программы должен являться тренинг с отягощениями. Эти упражнения поможет вам увеличить мышечную массу, что поможет вашему организму стать "машиной для уничтожения калорий". Упражнения с отягощениями помогают сохранить уже имеющиеся мышцы, когда вы запланировали сжигание жира. Мышцы - это одна из самых метаболически активных тканей в организме. Когда у вас больше мышечной массы, то "печь" для сжигания жира эффективнее. Помните, возрастание температуры мышц - это один из главных факторов, помогающих уничтожить больше калорий в течение и после тренировки. Чем больше масса мышц, тем выше метаболический обмен.
Тренировки должны быть сравнительно длительными и тяжелыми, только тогда температура мышц увеличится, улучшится высвобождение гормонов стресса, и начнут сжигаться дополнительные калории. Для сжигания калорий важна не только продолжительность тренировки, но и ее активность. Повышение интенсивности поднимает расход калорий, увеличивает мобилизацию жира для сжигания после тренировки и убыстряет процесс улучшения вашей физической формы.
Интервальная тренировка - чередование ускоренного тренинга с периодами отдыха. Это отличный вид напряженной нагрузки для мышц. Интервальный тренинг вы можете выполнять в плавании, беге, велосипедной езде и в занятиях ходьбой. Например, тренируясь на стадионе, на максимальной скорости пробегайте прямые участки беговой дорожки, а на поворотах сбавляйте скорость до шага или трусцы. Можно начать с 800 м и со временем довести это значение до 1,5-3 км. Вы непременно удивитесь, насколько быстро уничтожается жир в этой схеме тренинга.
Иногда старайтесь тренироваться два раза в течение суток. Частые тренировки повышают эффективность тренинга. Говоря иначе, дополнительные тренировки увеличат число калорий, которые вы уничтожаете при одном и том же объеме тренировки. Попробуйте заниматься в ранние часы, пораньше поужинайте, а потом позанимайтесь вечером. Вы повысите сжигание калорий на всю ночь.
Стремитесь поддерживать максимальную интенсивность весь день. Тренировки - это отлично, но если последующую часть дня вы будете сидеть за столом или компьютером, ваш обмен веществ ухудшается. Больше ходите пешком, поднимайтесь не на лифте, а по лестнице, играйте в подвижные спортивные игры с детьми или друзьями – это поможет сжиганию жира. Вашим главным принципом должен стать: "Хотя бы полчаса активности каждый день!". Калории играют огромную роль.
Вы можете упражняться хоть до самого вечера, но если поглощать слишком много пищи, вес тела не сможет уменьшиться. Постарайтесь снизить количество поглощаемых калорий и принимать только здоровую пищу. Лучше использовать низкокалорийные продукты, такие как овощи, крупы и фрукты.
Не ищите причин в своей генетике. Каждый может достичь желаемых параметров тела, если начнет регулярно упражняться, если тренировки будут по-настоящему тяжелыми и человек начнет следить за питанием, то все получится. Ведь никто и не говорил, что подобная практика легка. Но это стоит того - ваше здоровье и физическая форма существенно улучшатся.
Путь к стройному телу прокладывается через баланс аэробных тренировок, тренинга с отягощением (силового тренинга), а также третьего необходимого компонента - правильного питания.
