Помириться с жирными продуктами

Воевать с жирами неразумно! Врачи и диетологи настаивают: тот, кто включает их в свои блюда, выигрывает и во вкусе, и в пользе. Хотя не все жиры и не в любом количестве для нас полезны.

Долгое время считалось «правильным» вовсе изгнать жиры из своего рациона, чтобы не набирать лишний вес и оставаться здоровыми. И действительно: от привычки ежедневно питаться (слишком) жирными блюдами до проблем с самочувствием и фигурой – всего один шаг. Однако когда выяснилось, что далеко не все липиды нам враги, а без некоторых (например, полиненасыщенных жирных кислот) наше существование и вовсе невозможно, отношение диетологов к жирам стало меняться. Какие из них для нас особенно полезны и как их лучше употреблять? На ключевые вопросы отвечают наши эксперты.

Для чего нужны жиры?

Ответ прост: без них нам не выжить. «Жир является лучшей формой накопления энергии», – объясняет диетолог-эндокринолог Алла Шилина. Сравним: при сгорании одного грамма жира выделяется 9 ккал, в то время как при сгорании того же количества белков или углеводов – всего 4 ккал. Жиры входят в состав клеточных мембран, участвуют в производстве некоторых гормонов и нейротрансмиттеров. Наш мозг почти на 60% состоит из жиров, из которых примерно треть доставляется с пищей*. Одним словом, они позволяют нам работать дольше, мыслить яснее и поддерживать хорошее настроение.

А если мы их не едим?

Недостаток их в рационе неблагоприятно сказывается на здоровье. «У человека, который употребляет недостаточно жиров, со временем может начаться нарушение отделения желчи (холестаз), запоры, увеличивается риск переломов, – предупреждает Алла Шилина. – Кроме того, может образоваться дефицит жирорастворимых витаминов в организме». При нехватке жирных кислот витамины A, D, E, F, K перестают усваиваться, а из-за этого повышается чувствительность к стрессам, возникает ощущение подавленности, снижается зрение, кожа теряет эластичность и свежий вид. С психологической же точки зрения отказ от любого вида продуктов вводит нас в состояние «когнитивного ограничения»: мы заставляем себя отключиться от своих ощущений (особенно голода и насыщения), чувств и эмоций – словом, от всего, что может выбить из состояния самоконтроля**. Но постоянно так жить невозможно: достаточно соблазниться лишь кусочком запретного продукта – и вся система теряет тормоза…

Сколько жиров нам нужно?

«Ежедневный рацион в среднем приносит нам около 2000 ккал, и жиров в нем должно быть не меньше 70 г, – рассказывает диетолог-эндокринолог Алла Шилина. – Даже если вы стараетесь снизить вес, следите за тем, чтобы их количество не опускалось ниже 20 г в день: 1–2 ст. л. оливкового масла (или в сочетании с льняным) плюс 20 г сливочного масла. Это необходимо для нормальной работы нашего организма». Нутриционист Жан-Мишель Лесерф приводит пример для обычного рациона:

120 г мяса (предпочтительнее говядина, телятина или птица); или 150 г рыбы
(минимум два раза в неделю, причем один раз – жирная рыба); или 2 яйца;
200 г молока 1,5% жирности;
1 натуральный йогурт;
1 ломтик сыра (около 40 г);
10–20 г сливочного масла;
2 ст. л. рапсового масла (в качестве приправы);
2–3 ст. л. оливкового масла (для готовки).

Обращаю особое внимание - этот пример "жирного" рациона - для людей с нормальным весом. Если у вас стоит цель скинуть лишний вес, жиры нужно все-таки ограничивать. Хорошая цифра - 40-60 г в день (считая скрытые жиры в продуктах и блюдах).