Небольшой отчет) Как правильно тренироваться и как составить хорошую тренировочную программу? спортивная мотивация)

Приветик, дорогие мои девушки)

Наконец села писать вам новую статью, к сожалению в моей жизни кое-что случилось и я просто не могла писать, собрать мысли в кучу, раза три точно садилась.

Но сегодня я смогла)

Сегодня у меня выходной день от тренировок и учебы, только работа)
Завтракала сегодня овсяночкой с кедровой мукой и клетчаткой)
На обед был бульон куриный с яичком, курочкой и хлебцами ржаными)
На следующие выходные в планах поехать в шерегеш покататься на лыжах, друг хочет на сноуборд поставить меня) с меня фотоотчет)

Сегодня мой пост посвящен тому. как же правильно составить для себя хорошую программу самому, и чтобы был результат)
Однажды на одном из спортивных сайтов, я наткнулась на книгу Кристиана Тибадо "Как составить хорошую программу", так как моей целью была именно хорошая программа я естественно ее прочитала)

Кристиан Тибадо [Christian Thibaudeau] – тяжелоатлет, бодибилдер и специалист по разработке тренировочных программ. Его часто путают с Вином Дизелем)

Книга конечно написано, для мужской половины, но основа все же одна)

Первое, что я для себе решила, что заниматься буду сплит тренировками:

Сплит (от англ. split - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в бодибилдинге, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее. Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки заключается в том, что мышечные группы получают больше времени для отдыха, восстановления и роста. Так, к примеру, классический тройной сплит подразумевает деление тела на три части.

Я как раз и занимаюсь по тройному сплиту:
1) спина, дельты, бицепсы, пресс
2) грудь, трицепсы, пресс
3) ноги, пресс

При этом каждая "часть" будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится по данным ученых до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться, при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и ростостимулирующее влияние будет меньше.

Число упражнений на каждую группу составляет 2-3, каждое упражнение я делаю по 3 подхода по 8-12 повторений.

Далее необходимо выбрать правильно упражнения для каждой группы мышц, все упражнения делятся на разные группы, например:
1. Базовые упражнения - это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом. (Эти упражнения обязательно должны быть включены в тренировку)
2. дополнительные - такие же как главные. но с меньшей нагрузкой на тело
3. вспомогательные.

Нас же как начинающим спортсменам достаточно, пару базовых упражнений и 1-2 дополнительных.

Далее, я решила работать супер-сетами, про них я писала в прошлой статье)

Ну а потом, я выбрала уже упражнения на каждую группу (изучив каждое как правильно делать и какие мышцы задействованы), и следуя советам составила программу, и начала пробовать ее делать, сейчас моя программа отличается немного от того что я делала сначала, но все же основа в ней сохранилась.

Итак, еще немного о главном, не забываем о том, что время тренировки должно 60-80 минут, и вполне достаточно 3 силовых тренировки.
Если есть время и желание, можно добавлять кардио тренировки (плавание, йога, растяжка)
Бессистемные тренировки не дают результата!

И мой вам совет напоследок, если вы хотите иметь красивое подтянутое тело, запаситесь терпением! Ведь трудиться нужно будет много!
И поверьте, ваше терпение и труд будет оправдан, и уже через 3 месяца вы уже заметите результаты!
И не забываем про правильное питание!

Ну конечно напоследок фитоняшек для мотивации)