Привет, дорогие мои)
Сегодня у меня тренировочный день) Буду качать грудь-трицепс-пресс, планирую три тренировки три дня подряд, поскольку в пятницу уезжают кататься на лыжах в горы, завтра ноги и пресс будет, чтобы они успели отдохнуть до поездки)
С утра как обычно овсянка) пришла на работу, заварила себе зеленого чая с лимоном и имбирем, вкусняшка) Скоро обед, кура, овощи, греча)
Исходя из большого количества вопросов, которые вчера возникли из моего поста, сегодня расскажу про базовые упражнения)
Итак, что это такое и для чего?
Базовые упражнения - это основа ваших тренировок, основа всего бодибилдинга. Это те упражнения, которые позволят вам набрать мышечную массу. Это те упражнения, которые приведут в шок ваши мышцы. Именно с них начинается тренировка и выполнять которые нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО. Это особенно актуально для начинающих.
Базовые упражнения - это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со
свободным весом. (Сразу расскажу, что такое свободный вес: упражнения со свободным весом выполняются с гантелями, штангами и с собственным весом, не на тренажерах)
Какие упражнения базовые?
Я расскажу вам про несколько из них, которые включены в мою тренировку)
1. Спина-дельты-бицепс:
* спина - самым главным базовым упражнением для спины я считаю
подтягивания, это довольно сложное упражнение, честно сама не умею, пока не могу, но стараюсь научиться, и сейчас преследую эту цель:
На этой картинке хорошо видны задействованные мышцы.
Поэтому сейчас я выполняю комплекс упражнений на спину на тренажерах, и главным из них я считаю тягу блока к груди:
* дельты - упражнение называется
![](http://"Àðìåéñêèé æèì")
* бицепс -
подъем штанги на бицепс (но я делаю его с гантелями в основном)
2. Грудь, трицепс
* грудь -
отжимания от пола и и жим гантелями
* трицепс -
французский жим
3. Ноги -
(об этих упражнениях я уже вам подробно рассказывала)
4. Ну и конечно пресс, пресс задействован почти всегда, ну отдельно главным упражнением является
скручивания.
Ну вот, то основное, что я могу сказать про базовые упражнения)
Занимайтесь своим телом, стройте его, и вы сами не заметите, насколько ваша уверенность в себе возрастет, говорю вам на личном опыте)
И напоследок мотивация, всем удачных тренировок)
сначала выжимается вверх как жим узким хватом, потом опять сгибается до касания локтями пола и дальше сохраняя прямой угол между плечом и предплечьем нужно завести руки за голову, коснувшись штангой поверхности за головой.
Можно и с гантелями делать.
А вообще базовые для трицепса - жим узким хватом, отжимания на брусьях, обратные отжимания на трицепс. Без разгибаний можно обойтись - они тоже травматичны для локтей.
Отжимания на брусьях, для меня сейчас довольно тяжеловато, считаю что для них нужна хорошая подготовка.
Нееет)
Всю базу не нужно делать) Только ту базу которая идет на определенную группу мышц) Здесь не вся база, есть и другие упражнения, я для примера писала.
Вот техника выполнения этого упражнения:
-Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом.
-Исходное положение: возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу.
-Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.
-Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.
-Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.
-Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.
Можно вопрос? У меня пока нет денег на тренера, только на абонемент. Есть ли в залах инструкции к тренажерам и не косо ли смотрят на новичком не в форме?
Вообще не знаю как в других залах, но в которых я занималась, и в котором сейчас занимаюсь, у них есть написанные программы тренировок, и всегда можно спросить у инструктора, что за тренажер как на нем и чего делать)
На всех всегда смотрят, и смотрят те кому заняться нечем, главное не обращать внимание, а делать то зачем пришла)
Удачи)
Каждый день просто нет времени писать, к сожалению(
Как начнешь пиши если будут вопросы)
Поначалу же всегда сложно)
Если есть время, побольше читайте спортивных статей, начните с изучения силового тренинга для женщин, основы бодибилдинга почитайте)
Читать полностью
Читать полностью
А так же ссылка на группу, присоединяемся)
https://www.diets.ru/community/741054/
Огромное физкульт-приветное спасибо Вам за отличнейшие и самое главное "разжёванно-понятные" посты о тренировках!!!
Я только благодаря Вашим постам выстраиваю свою систему тренировок, правда в домашних условиях.
В связи с этим вопрос - каким подобным по воздействию,но отличным по исполнению можно заменить упражнение "тягу блока к груди"?Какие другие упражнения для спины можно применять в домашних условиях?
Вместо обычных подтягиваний подойдут для начала австралийские?
Заранее большое спасибо за внимание и уделенное время!!!Всего Вам хорошего!!!
1. Обопритесь о скамью коленом правой ноги и правой рукой.
2. Возьмите гантель в левую руку, левая нога должна находиться строго в стороне, чтобы вы стояли устойчиво и не нагружали поясницу.
3. Притяните гантель к поясу (но не к груди!) усилием широчайшей мышцы, не поворачивайте корпус!
В интернете можно найти видео с правильным выполнением этого упражнения.
Это упражнение на широчайшие мышцы спины