Прошу помощи!

Вы на сайте дневник питания составляли?

Посмотрите дневники питания sveta-u.
У неё все сбалансировано.
Думаю Светочка возражать не будет.

МАМА СОФЫ пишет:

с компом, тетрадкой, калькулятором

зачем калькулятор и тетрадка
В дневнике питания можно сделать настройки будет показывать и граммы и %
Откройте не сегодняшний а другой пустой день и поиграйтесь с продуктами. определите где больше белков, где жиров, где углеводов, чтобы понимать какими именно продуктами можно догнать нужные БЖУ

У меня тоже ничего не получалось. Все эти БЖУ казались Филькиной грамотой. Сейчас уже чисто интуитивно продукты подбираю и укладываюсь в расчетные нормы. Тут нужна практика постоянная. Скоро вы начнете запоминать состав продуктов и спокойно будете составлять меню с заданными пропорциями.

Девочки я даже не знала про дневник питания!!! блин, я лохушка! совсем не давно на сайте и не могу мока разобраться!!

Девочки, какой углевод можно скушать чтобы не прибавлять белки!!???

урааа, у меня получилось!!!! на один день составила! Помог изюм))))

правда калорий маловато

а как это сделать?

у sveta-u хорошее меню, но жиров многова-то...
мне кажется...


МАМА СОФЫ, а у вас какой коридор ккал? 700 ккал, это очень мало...

в основном 800! ИМТ у меня идеальный по показателям, но я не давольна некоторыми частями своими. скинула легко 2 кг и замерла. и ниже 58 не опускается. а мне нужно 55. поэтому делаю минимум калория. вообще я 800 кушаю, просто так получилось! девочки. дневник я открыла, посмотрите пожалуйста и подкоректируйте меня

1 шаг. Рассчет калоража для похудения

Рассчитай сначала сколько твой уровень метаболизма
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)

Потом скорректируй на активность - тут глянь коэффициенты:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом убери 500 ккал и ты получишь свой калораж (например получилось 1500 ккал).

2 шаг. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3 шаг. Расчет БЖУ.

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Вот так я считала

Там еще был подробный расчет (именно по которому я считала) но ссылка не передается.

Итак, считаем сколько калорий необходимо потреблять для того, чтобы не поправляться и удерживать вес.

1 действие: Рост (см) х 1,8 = А

2 действие: Вес (кг) х 9,6 = В

3 действие: Возраст (число полных лет) х 4,7 = С

4 действие: 655 + А + В – С = ИУМ

ИУМ – индивидуальный уровень вашего метаболизма.

5 действие: ИУМ х коэффициент вашей активности = КИУМ

Коэффициенты активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

КИУМ – это калорийность вашего суточного рациона, при котором вес остается неизменным.

ПРИМЕР: Ваш рост 172 см, вес 84 кг, возраст 34 года, сидячий образ жизни.

655 + (172 х 1,8) + (84 х 9,6) – (34 х 4,7) х 1,20 = 655 + 309,6 + 806,4 – 159,8 = 1611,2 х 1,20 = 1933

Таким образом, калорийность Вашего рациона должна составлять 1933 ккал.

Если Вы хотите похудеть, то необходимо увеличить энергозатраты, занявшись фитнесом и снизить калорийность пищи на 300-500 ккал.

Мне уже говорили что очень низко, я поднимаю на 100 калорий в 3 дня. стараюсь по крайне мере

я всего 11 дней на диете
ну вот дня 3 как только пытаюсь поднимать

ну почему вес остановился??

я худела на диете в 500 калорий. чемоданчик в аптеке покупала. (название не скажу кто знает тот поймет) худела 2 кг в неделю. вес держался прекрасно. похудела на 23 кг!

Жира не много, он ведь тоже нужен для организма, только он помогает усваивать кальций, ты же не хочешь ломкие ногти, волосы, кости? Слышала, что кальций из обезжиренных молочных не усваивается? Причин множество, погугли, найдешь. Грамм 50 жирной рыбки в день не помешают.

я кальций пью отдельно!