Дорогие девушки, у меня накопилось много вопросов касательно питания и тренировок, и я была бы очень признательна, если бы вы мне помогли.
Ситуация:
21 год, 60-61 кг, тип фигуры то ли яблоко, то ли песочные часы. Выглядит все это примерно так, может, чуть попухлее:
https://www.diets.ru/data/cache/2012jun/10/47/824175_69605.jpg
https://www.diets.ru/data/cache/2012jun/10/47/824174_23995.jpg
График: полный рабочий день с 10 до 18, затем учеба до 21.00 либо танцы. Домой прихожу ближе к 22-23. Тренироваться вечером нет ни сил, ни желания, тренируюсь утром по полчаса-час. В основном это тренировки с Дженет Дженкинс - пилатес или пресс+бедра и ягодицы. Иногда танцевальное кардио. Два раза в неделю - балет (станок+середина) 1,5 часа и боди-балет (нечто среднее между балетом, йогой и пилатесом, тренировки на выносливость) 1,5 часа.
Цель: постройнеть, уменьшить вес, привести тело в тонус.
Хотелось бы составить грамотную программу питания и тренировок, но есть нюансы, особенно насчет последних.
Дело в том, что я занимаюсь балетом. И мне очень не хотелось бы давать нагрузку на определенные группы мышц, которые традиционно нагружаются в фитнесе, например, четырехглавые мышцы. Не потому что я считаю, что могу перекачаться, а потому что мне нужно учить нагружаться другие группы мышц - например, внутренние мышцы бедра и те мышцы, которые на смыке туловища и ноги (простите, не знаю, как они называются). У меня ушло полгода на то, чтобы заставить эти мышцы работать и отучить работать квадрицепсы, и не хотелось бы запороть эту работу.
Помимо этого, мне хотелось бы не только рекомпозиции, но и уменьшения веса. Мне скоро вставать на пуанты, и тут чем меньше вес, тем лучше. Сильно подозреваю в себе разъевшегося астеника, ибо запястье 13 см, и знаю, что в 50 кг я не выглядела истощенной, менструации были.
По двум вышеозначенным причинам не рассматриваю в качестве нагрузки силовые упражнения - я работаю не с теми группами мышц, которые задействованы в фитнесе. Но я готова тренироваться и работать над собой, поэтому вопрос такой: чем мне дополнить программу? Балет и боди-балет оставляю, к нему еще хочу добавить хастл (душа просит), также 2 раза в неделю. Чем мне заполнить остальное время? Кардио? Тренировки с Дженкинс? Может быть, взять для пресса Six Weeks Six Pack от Джиллиан?
Что касается питания: я вегетарианка и терпеть не могу кисломолочку кроме фермерского творога, который из-за графика не всегда могу купить. В принципе, если это критично, могу покупать и каждый день, но 5%. Такой подойдет? Еще из молочки ем сыр всех видов. Из белковых продуктов в рационе присутствуют конопляный протеин, соевые продукты, бобовые.
Могу ли я при таком раскладе использовать вегетарианские Пятнашки?
И если да, то два вопроса по Пятнашкам:
1) Как считать протеиновый коктейль из соевого молока, конопляного протеина и банана? Кулак фруктов+кулак белка+напиток?
А если он из миндального молока, банана и того же протеина, то кулак белка+кулак фруктов+порция полезных жиров?
2) Насколько критично не есть на завтрак овощи? Я просто не могу есть их на завтрак) Можно ли поменять местами кулак фруктов в полдник и кулак овощей в завтрак или это критично?
И еще: насколько критично тренироваться на голодный желудок? Я не чувствую голода прямо после пробуждения и прекрасно тренируюсь до завтрака. Вставать на час раньше - это ж в 5 вставать, а высыпаться хочется. Могу пить чай с ложкой меда, если обязательно надо хоть какие-то калории перед тренировкой получать.
А, и еще: я при своем графике могу ужинать либо в 18.00, либо в 23.00. Ложусь в 00.00-01.00. Что лучше? Если ужин в 18, могу вечером опять же пить чай с медом или есть фрукт, мне такое никогда не мешало худеть. Вообще мне просто воздерживаться от еды вечером, плотно есть люблю только в завтрак и обед.
Вот столько вопросов) Вкратце изложу их еще раз:
1) Какая программа тренировок адекватна для человека, который занимается балетом и тренирует не те мышцы ног, что и в фитнесе? Для рук и пресса готова рассматривать любые упражнения.
2) Достаточно ли для сбалансированного вегетарианского питания белков в виде сыра, бобовых, сои и иногда 5% творога?
3) Насколько важно есть на завтрак в Пятнашках овощи и можно ли поменять местами кулак фруктов в полдник и кулак овощей в завтрак?
4) Насколько критично тренироваться на пустой желудок при условии хорошего самочувствия и отсутствия неприятных ощущений?
5) Что лучше: сытный ужин в 18.00 и леееегкий перекус перед сном или нормальный ужин перед сном?
6) Как считать протеиновый коктейль из соевого молока, конопляного протеина и банана? Кулак фруктов+кулак белка+напиток?
А если он из миндального молока, банана и того же протеина, то кулак белка+кулак фруктов+порция полезных жиров?
Заранее спасибо
Менять можно как удобнее именно вам
Что имеется в виду на пустой желудок? Сколько времени до тренировки и что едите?
Не критично, если соблюдается энергетический баланс
а КБЖУ у него какой?
Кстати, ккал считать обязательно? Я умею прикидывать калорийность, просто дотошный подсчет привел меня к булимии, которая аукается до сих пор. Потому и привлекли именно Пятнашки.
на соевом молоке - ккал около 250, БЖУ примерно 10/1/40.
на миндальном - ккал около 380, БЖУ примерно 14/20/21.
По БЖУ расклад приблизительный.
Да я на самом деле не голодна в это время, после танцев аппетит просыпается где-то через час, как раз когда домой прихожу.
и еще, думаю, нужно аэробной нагрузки добавить. хотя, если будет хастл, то с этим проблем не будет
Подсчитай сама твои БЖУ за сутки, обычно у тех, кто не есть мясное, Ж и У выходят за рамки.
5) Что лучше: сытный ужин в 18.00 и леееегкий перекус перед сном или нормальный ужин перед сном?
Раздели на два равных приема) если тебе голодно по возвращению домой. Перед сном, творог или овощи+орехи , а до танцев или учебы - сложный углевод например. Или если тебе нормально не голодно, то ужин в 18 и все.
У тебя хорошее соотношение роста и веса, на сколько ккал ты ешь?
Вообще мне вечером совсем не голодно, могу съесть фрукт и все. Голодно утром, поэтому я так и не подружилась с детокс-программами, рекомендующими отказаться от завтрака. Ну дико же голодать утром, когда нужна энергия, а вечером, когда хочется отдохнуть, упихиваться едой))
Тогда ешь утром, днем, вечером, а перед сном не ешь, все нормально будет.
Лучше посчитай хоть пару дней и прикинем как у тебя с соотношнием выходит, с сбалансированностью.