Всем привет.
Перечитала кучу разный статей разной степени качества и профессионализма.
Практически во всех расходятся выводы о том, как правильно "делать кардио" с учетом того, что занимаетесь силовыми.
Вывела для себя несколько типических мнений:
1. Делать кардио с утра, на голодный желудок, 5-6 раз в неделю, вне зависимости от времени и продолжительности силовых. Якобы пониженный уровень гликогена печени способствует тому, что энергию для тренировки организм "достает" из жировых отложений.
Есть и противоположное мнение: Кардио с утра, когда организм находится в состоянии дефицита глюкозы, сожжет не жир, а мышцы, сбрасывая в целях экономии наиболее энергоемкий материал, которыми мышцы и являются.
2. Кардио ДО силовых (20-30 мин). Якобы сожжет глюкозу к началу силовых. При этом во время и после силовых в отсутствие "быстрой и легкодоступной энергии из глюкозы" организм будет использовать для восполнения энергетического дефицита жировые отложения. При этом катаболизма мышц не будет, т.к. мышцы в этот момент находятся под нагрузкой и воспринимаются организмом как важный и необходимый элемент жизнедеятельности, не подлежащий сбросу. Методом исключения понимаем что сбрасывать на энергообеспечение организм будет жир.
Противоположное мнение. Силовые после кардио на пониженном уровне глюкозы неэффективны, не способствуют набору сухой массы, а наоборот жгут ее. В общем опять ссылаются на катаболизм.
3. Кардио ПОСЛЕ силовых. После силовых в организме выгорел запас гликогена, в состоянии его дефицита кардио после силовых будет работать исключительно на жиросжигание.
Противоположное мнение: Уже припаривший меня выше катаболизм. Типа потом и кровью заработанная мышечная масса горит на кардио в ситуации дефицита глюкозы. И жирок как лежал так и лежит себе.
4. Кардио отдельно от силовых (в другой день). Якобы разнеся кардио и силовые на разные дни мы позволяем мышцам восстановиться после силовой нагрузки, поэтому катаболизм на кардио минимален. Жиросжигание осуществляется за счет повышенного расхода энергии во время тренировки при условии ее продолжительности от 40 минут и выше. Наличие продолжительного кардио с пульсом от 65%макс, многими считается необходимым условием жиросжигания.
Другое мнение: Типа если хотите, можете конечно бегать прыгать и танцевать, но к жиросжиганию это имеет такое же отношение, как глажение белья. Максимальный возможный эффект - сиюминутное (в период тренировки) повышение расхода энергии (200-300 дополнительно израсходованных ккал). В остальном кардио направлено на тренировку ССС и выносливость.
Мои вводы:
Для себя я решила делать кардио в дни, свободные от силовых тренировок. Эллипсоид, не менее 50 минут, в ровном темпе на высоком уровне сопротивления (6-7).
Люди, что вы думаете по этому поводу? Есть смысл 4 раза в неделю, по часу заморачиваться с кардио или хватит 10 минут после трени? Эффективно ли кардио вообще для целей жиросжигания или это один из сотни мифов в фитнесе? Стоят ли 200-300 разово потраченных калорий того катаболического эффекта, который несет с собой кардио?
Интересует именно жиросжигание. Стоит задача максимально быстро (2-3 мес) и эффективно (не за счет остатков мышечной массы) похудеть на 5-7 кило.
После силовых для заминки тоже не более 10 мин шагом 5-6 км/ч
Но это толком и не кардио даже.. так, чуть чуть разогреться.
Только на стадии ОФП можно тренировку завершать 20-минутным неинтенсивным кардио (хотя вроде как стадия ОФП - это именно то, что сейчас у Вас).
А похудение не от кардио зависит. У кардио другие цели. Например, чтобы съесть побольше еды с ее витаминами и микроэлементами, добавляют кардио. Т.е. либо скажем 1800 ккал только с силовыми без кардио, либо 20 минут кардио и 2000-2100 ккал еды. Из большего количества еды больше питательных веществ, что гуд. Ну и плюс тренировка энергетических систем, выносливости.
У меня после силовых чета не хватает сил на кардио... я отползаю на карачках
еще важно питание, будет дефицит каллорий жир будет уходить и от кардио и от силовых.
Большой это 120
У меня 67. С учетом того, что меньше 60ти я выгляжу изможденной клячей, сжечь мне надо как раз 6-7 кило.
Я иллюзий не питаю и прекрасно понимаю, что когда ИМТ в пределах нормы- все совсем не так чудесно сбрасывается, как при перевесе в 30-40 кило.
Но с другой стороны здесь хренова туча народу испробовала все на своей шкуре, наступив на миллион граблей поочередно. Это дает мне шанс используя опыт окружающих, изначально сделать программу максимально эффективной, чтобы не вкрячиваться в заведомо проигрышные программы и терять из-за этого мотивацию.
Я чай не девочка уже лишние эксперименты над телом творить
Ващпе никаких обид!
Когда я в 20 лет поправилась до 62х это тоже было время огромного жира. С возрастом все как-то сильно меняется. До замужества я была 51 и выглядела очаровательно, а в 35 похудела на диетах до 63х и выглядела как заморенное жизнью унылое гамно.
Поэтому мой выбор- силовые, силовые и еще раз силовые.
Мышцы для меня- залог продления молодости.
С моими 165 см я думаю для меня 60 -нормальный спортивный вес должен быть.
Мне намерили 33% вместо нормативных 25%.
Может конечно точность этих измерений страдает, но кажется похоже на правду.
В общем Алиса, спасибо за советы. На ближайший месяц пока оставлю свое обычное кардио в дни свободные от тренировок (кушать хочется от силовых), но буду постепенно увеличивать интенсивность.
Со следующего месяца попробую добавить одно ИК в неделю.
Полноценные кардио не в дни силовых, собственно как и написано, для удучшения деятельности ССС и траты дополнительных калорий. Для сохранения мышечной массы лучшеинтервальное кардио, например спринты, для наг наглядности сравним марафонца и спринтера
Что это такое, я понимаю, чередование нагрузки высокой и низкой интенсивности.
Как лучше организовать интервальное кардио на эллипсе?
Скорость там понятно регулируется ногами а не электроникой. Тренажер регулирует сопротивление педалей. Т.е. чем выше сопротивление-тем тяжелее.
Что поставить в приоритет? Сделать сопротивление поменьше чтобы в высокоинтенсивный интервал выдавать высокую скорость, или сделать сопротивление максимальным, а скорость- как получится тогда?
И как интервальное кардио действует на сердце и ссс? Не вредно это?
Я тупица. У меня же на эллипсе программы выбираются. Интервалы там точно есть. Пойду читать инструкцию
тут тоже за пульсом нужно следить и не позволять зашкаливать.
Для меня 3-5 минут на таком пульсе пока недостижимый результат. Рано мне наверное ИК заниматься.
А если на самой низкой нагрузке, только скоростью
Угу. Таблица Фокса-Хаскела
3-5 минут для интервального кардио - это уже почти аэробная работа.
от 15 сек до минуты - это оптимальные интервалы.
0,15-1.,0 -интенсивно
а отдых тогда сколько? 1-2?
Получается что вы 40 минут занимаетесь в анаэробном режиме....
Только интервальное кардио действует почти как силовые - оно делается в отдельный день и после него нужно 24-48 часов отдыха на восстановление мышц (то есть в это время не должно быть ни других интервалов, ни силовых). Оптимально 2-3 раза в неделю низкоинтенсивное кардио и 1-2 раза интервальное.
В интенсивном интервале главное - чтобы ЧСС подскочила до 75-90% от максимума.