Для чего нужна растяжка? Полезная статья!!!

Растяжка или стретчинг (от англ., «stretching» — растягивание) прочно вошла в мир фитнеса, спорта. Причём используется растяжка, и весьма активно, не только в тех видах, где требуется сверхнормальные проявления гибкости (гимнастика, единоборства и т.п.), но и во вполне «обычных» — футболе, теннисе и т.п.

Фитнес включает растягивание мышц как неотъемлемую часть тренировочного процесса. Перечислим основные причины, по которым это происходит.
1. Гибкое тело – это свобода движений, лёгкость и пластичность. Гибкость влияет на то, как вы выглядите и как двигаетесь.
2. Недостаточная гибкость (тугоподвижность, контрактура) некоторых мышечных групп негативно влияет на состояние и подвижность позвоночника, что, в свою очередь, отражается на здоровье в целом. Спортивная медицина и лечебная физкультура едины во мнении, что подавляющему большинству людей для поддержания правильной осанки и сохранения здоровья необходимо активно растягивать следующие мышцы:
- трапециевидные мышцы (верхняя часть);

- грудные мышцы;

- мышцы поясницы и подвздошной области;


- группу мышц задней поверхности бедра.


3. Движения всегда принято выполнять в полную амплитуду. Скованность мышц часто чревата травмами, в то время как достаточный «запас гибкости» сводит травматизм к минимуму. Хорошая гибкость особенно важна на занятиях по единоборствам, танцам, аэробике, где движения часто более размашисты и менее контролируемы, чем в тренажёрном зале.
4. Предварительный стретчинг — растягивание мышц перед тренировкой — повышает способность мышц к последующей работе. Когда вы видите футболиста, растягивающего перед игрой свои бёдра, или теннисиста, тянущего грудь и плечи, знайте — они делают это, чтобы лучше играть. В фитнесе мы делаем это, чтобы лучше тренироваться.
5. Заключительный стретчинг (выполняемый как финальная часть тренинга) обеспечивает целый ряд замечательных эффектов:
5.1 Правильно растягиваемая мышца полностью расслабляется, что улучшает восстановление как самой мышцы, так и нервной системы (не забывайте, что тренировка - это стресс, и весьма серьёзный).
5.2 Улучшение гибкости — наиболее очевидный результат пост - тренировочной растяжки. Если вас устраивает ваша гибкость на данный момент — стретчинг поможет удержать её на том же уровне в дальнейшем.
5.3 Установлено, что заключительный стретчинг улучшает кровоснабжение мышц и усиливает выведение из мышцы продуктов метаболизма. Замечено так же, что уменьшается пост- тренировочная боль.
5.4 Значительные по силе болевые ощущения во время растяжки увеличивают выброс соматотропина — гормона, отвечающего за развитие выносливости и развитие мышечной массы. Соматотропин так же является сильным жиросжигающим гормоном.
Таким образом, грамотное включение растяжки в тренировочную программу поможет достижению любых ваших целей, будь то развитие гибкости, увеличение мышечной массы или сжигание жировой ткани. Когда заниматься растяжкой.

Любой человек, заинтересованный в развитии собственной гибкости, должен выполнять упражнения на растяжку ежедневно как минимум 10-15 минут. Если ваши возможности позволят вам заниматься растяжкой три-четыре раза в неделю, то уже это существенно повысит гибкость ваших суставов и мышц, тогда как ежедневные растяжки дадут еще более поразительные результаты. Для большинства из нас наиболее оптимальным временем для занятий растяжкой является вечер, за час-два перед тем, как ложиться спать (которые можно выполнять параллельно с просмотром телевизионных программ). Такие занятия очень помогут освободиться от излишнего напряжения, скопившегося за день. Кроме того, вы можете испытать ощущение, которое кто-то назвал «возбуждением от растяжений», сходное с приливом эндорфина при более широко известном «возбуждении бегуна» или чувством «насоса», которое испытывают культуристы. В любом случае, после эффективно проведенной вечерней тренировки гибкости вы почувствуете приятное расслабление во всем организме и забудете о том, что такое бессонница. Начинающие во время первых тренировок не должны доводить растяжение до болевого порога и удерживать его более 20 секунд. Им следует также выполнять только одно повторение растяжения для каждой мышечной группы. С этого исходного момента можно посте-то и медленно увеличивать продолжительность каждого растяжения (доведя ее до одной минуты) и нагрузку каждого растяжения (приближаясь к верхним границам зона растяжения, близким к болевому порогу).
Достигнув данного уровня, можно либо добавлять повторения к каждому растяжению (то есть, выполнять второе повторение продолжительностью в 20 секунд, постепенно доводя его до одной минуты), либо добавить другое упражнение на растяжение той же части тела (обязательно начиная с продолжительности упражнения в 20 секунд).

Растяжение подколенных сухожилий

Акцент: Мышцы задней поверхности бедра.
Исходное положение: В базовом растяжении подколенных сухожилий ноги сведены вместе, руки подняты над головой, кисти сомкнуты.
Положение растяжения: Сохраняя ноги прямыми, наклониться вперед и коснуться кистями ступней. После многократного выполнения упражнения в этом положении вы будете касаться торсом бедер. Вариации: Существуют три варианта выполнения данного упражнения. В первом варианте ноги расставлены в стороны, и вы, наклоняясь вперед, касаетесь каждой ноги отдельно. Во втором варианте вы наклоняетесь чуть в сторону и касаетесь лодыжки каждой ноги Обеими руками, осторожно опуская при этом торс.
В третьем варианте из вертикального положения наклоняетесь вперед в пояснице, пока подбородок не окажется напротив голеней.

Растяжение подколенных сухожилий (с напарником)

Акцент: Мышцы задней поверхности бедра. Исходное положение: Сохраняя обе ноги прямыми, стойте на одной ноге, а вторую вытяните, чтобы ее взял напарник, или положите ее на столешницу или на какую-либо другую относительно высокую и плоскую поверхность. Херб Джексон разработал специальную стойку, на которую Ли мог класть ногу и выполнять растяжение, даже читая при этом. В этом упражнении торс располагается относительно вертикально, а руки вытянуты вперед.
Положение растяжения:
Медленно наклонитесь вперед и попытайтесь прижать торс к бедру. Обе ноги на протяжении всего упражнения должны оставаться прямыми.

Растяжение барьериста

Акцент: Подколенные сухожилия и паховые мышцы. Исходное положение: Сидя на полу, вытяните правую ногу вперед и сохраняйте ее прямой на протяжении всего упражнения. Левая нога расположена под углом 90 градусов к правой, согнута в колене, ступня лежит на полу у вас за спиной.
Торс расположен вертикально, руки вытянуты вперед и параллельны полу. Положение растяжения: Медленно наклонитесь вперед над правой ногой и возьмитесь за лодыжку. Осторожно наклоните торс, чтобы коснуться им правого бедра. После выполнения упражнения с вытянутой вперед правой ногой повторите равное количество растяжений с вытянутой вперед левой ногой.
Вариации: Это упражнение также может выполняться с одной ногой, вытянутой вперед, а другой — прямой — вытянутой в сторону под углом в 90 градусов. В одном из вариантов Ли помешал подошву левой ноги на внутреннюю сторону правого бедра.

Паховое растяжение сидя

Акцент: Все мышцы паха и внутренней стороны бедра.
Исходное положение: Сядьте на пол и согните ноги как только можно (в идеале пятки должны упираться в переднюю область таза), колени держите вместе. Возьмитесь за колени руками. Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения торс сохранял вертикальное положение.
Положение растяжения: Руками медленно разводите колени в стороны, пока они не окажутся как можно ближе к полу.

Растяжение бедра стоя

Акцент: Мышцы бедра и ягодиц.
Исходное положение: Станьте прямо. Стоя на правой ноге и сохраняя ее прямой на протяжении всего упражнения, согните левую ногу и поднимите колено, чтобы обхватить его руками.
Положение растяжения: Осторожно подтягивайте колено вверх до достижения максимального натяжения мышц бедра и ягодиц. Сделайте равное количество растяжений с обеими ногами.

Растяжение на блоке стоя

Поскольку для выполнения данного упражнения требуется определенное оборудование, необходимо сделать некоторые предварительные пояснения. Подвесьте к потолку один или два блока (если вы пользуетесь двумя блоками, они должны располагаться на расстоянии 5 футов один от другого) и пропустите через них тонкую, но прочную веревку так, чтобы оба ее конца свешивались до пола. Далее, оборудуйте ее концы таким образом, чтобы в них можно было удобно расположить ноги. Акцент: Полезно для растяжения мышц паха, бедра и подколенных сухожилий. Кроме того, это оборудование можно использовать для тренировки мышц при нанесении удара ногой.
Исходное положение: Устройте одну ногу на одном конце веревки, а другой ее конец натяните обеими руками. Положение растяжения: Медленно натягивая веревку руками, продолжайте растягивать ногу вверх, прямо или в сторону, увеличивая или осламляя нагрузку по мере необходимости.
Вариации: Натягивая веревку одной рукой, можно отрабатывать правильное положение для ударов
ногой.

Растяжение в выпаде

Акцент: Мышцы ягодиц, передней и задней поверхности бедра.
Исходное положение: Стоя прямо, руки на бедрах. Положение растяжения: Сделайте вперед шаг любой из ног и согните ее полностью, сохраняя другую ногу прямой. Задержитесь в данном положении необходимое время, а затем повторите упражнение, поменяв ноги местами. Вариации: Растяжение в выпаде можно выполнять, делая шаг не вперед, а в сторону, в результате чего непосредственное воздействие растяжения будет ощущаться мышцами внутренней поверхности
бедра.

Растяжение бедра

Акцент: Четырехглавые мышцы (на передней поверхности бедер).
Исходное положение: Станьте прямо на левой ноге, не сгибая ее в колене. Потянитесь за спину и схватитесь правой рукой за правую лодыжку.
Положение растяжения: Осторожно притягивайте лодыжку вверх до ощущения натяжения мышц бедра. Вариации: Это же упражнение можно выполнять стоя на коленях, отводя корпус назад и поддерживая его руками. В этом варианте интенсивность растяжения легко увеличивается небольшим сгибанием рук, однако будьте аккуратны, чтобы не нанести себе травму.

Растяжение лодыжек.

Акцент: Растягивает и тонизирует все мышцы задней поверхности нижней части ноги.
Исходное положение: Станьте лицом к напарнику или к стене и расположите ладони на плечах напарника или упритесь ими в стену на высоте плеч. Отступите правой ногой назад так, чтобы она, торс и руки составляли прямую линию. Левая нога приэтом сгибается в колене.
Положение растяжения: Осторожно опустите пятку на пол. Когда пятка займет устойчивое положение на полу, отодвиньте ступню назад еще на 4-6 дюймов для большего растяжения. Проделайте равное количество растяжений с каждой ногой.

Растяжение нижней части спины с напарником

Акцент: Мышцы нижней части спины. Исходное положение: Сядьте лицом к напарнику. Раздвиньте ноги в стороны так, чтобы напарник прижал
подошвы своих ступней к вашим лодыжкам. Наклонитесь вперед и крепко сцепитесь руками с напарником.
Положение растяжения: Один из участвующих в упражнении притягивает к себе руки напарника или отклоняется назад, заставляя второго тянуться вперед, осторожно растягивая при этом все верхние и нижние мышцы спины. Затем напарники меняются ролями, совершая действия в обратном порядке.

Боковое растяжение

Акцент: Растягиваются боковые мышцы туловища. Исходное положение: Станьте прямо, смотрите перед собой, ноги прямые, ступни вместе, руки опущены вдоль тела.
Положение растяжения: Подняв вверх и полностью выпрямив правую руку, не сгибая при этом ног, наклонитесь как можно дальше влево, стараясь правую прямую руку занести как можно дальше за голову, выполните это упражнение несколько раз, попеременно наклоняясь вправо и влево.

Заднее растяжение

Акцент: Мышцы спины и передней поверхности бедер.
Исходное положение: Станьте прямо, смотря перед собой, ноги прямые, ступни вместе, руки вытянуты вверх и расположены близко к голове.
Положение растяжения: Удерживая вес тела на левой ноге, выдвиньте правую ногу вперед, не отрывая пятки от земли. Не сгибая обеих ног, наклоняйтесь в поясе назад как можно дальше. Вернитесь в вертикальное положение и поставьте правую ногу рядом с левой, сохраняя руки в вытянутом положении над головой. Выполните упражнение несколько раз, по’ переменно выставляя вперед то левую, то правую ногу.

Переднее и заднее растяжение

Акцент: Мышцы спины и сухожилия ног. Исходное положение: Станьте прямо, смотря перед собой, ноги прямые, ступни вместе, руки вытянуты вверх над головой.
Положение растяжения: Сохраняя ноги прямыми, наклонитесь в поясе вперед так, чтобы голова коснулась коленей, отводя руки в стороны, чтобы они расположились под углом 90 градусов к торсу. Вернитесь в вертикальное положение, сохраняя ноги прямыми, и наклонитесь в поясе назад как можно дальше, затем снова вернитесь в вертикальное положение. Выполните упражнение несколько раз.

Тренировка гибкости для отдельных частей тела.

Для гибкости запястий. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья оказались параллельными полу, затем сведите кисти перед Собой, чтобы между ними остался небольшой промежуток. Вращайте запястьями, сохраняя ладони обращенными к телу. Легко встряхните запястьями, теперь - более энергично. Движения выполняйте свободно и непринужденно. Повращайте запястьями к себе и от себя. Это упражнение значительно увеличит их гибкость, что является немаловажным фактором для достижения максимальной силы в любом метании, а также для любых ударов в гольфе и бейсболе.

Развитие гибкости плечевых мышц.

Удерживая голову прямо, поднимите плечи повыше, как будто пытаясь коснуться ими ушей. Поднимая локти (при свободно свисающих предплечьях), можно добиться значительно более высокого поднятия плеч. Пусть ноги будут чуть согнуты в коленях при выполнении движения плечами — это необходимо для правильного выполнения следующего движения. Теперь голова и плечи пусть безвольно рухнут вниз так, чтобы руки оказались полностью вытянутыми, а предплечья повисли между согнутыми коленями. В то же время пусть все ваше тело, включая голову, свободно повиснет, "обмяк-нет». Торс и ноги движутся так, как будто вы садитесь на стул, но не сгибаясь в поясе. В нижней точке движения руки висят свободно, вытянутые на полную длину, но кончики пальцев не касаются пола. Вернитесь в вертикальное положение. Это упражнение незаменимо для снятия напряжения с плечевых мышц.
Кроме того, оно очень эффективно в качестве разминочного. Упражнение для. шеи
При расслаблении мышц очень важно снять напряжение и с мышц шеи. Вращайте головой медленно круговыми движениями, сначала влево, а затем вправо.