А Сколько Калорий Тебе Нужно?

Существует много формул, которые можно использовать для определения ваших ежедневных потребностей в калориях.

Любая формула, использующая сухую мышечную массу (LBM) в своих вычислениях, всегда будет более точной, чем формула, которая использует для вычислений общую массу. Но вы можете достаточно точно определить свои калорийные потребности, используя только и один общий вес.

«Быстрый» метод (основан на общей массе тела)

Быстрый и легкий метод определения потребностей в калориях, использует ваш общий вес для определения TDEE


Для сброса жира (TDEE): на каждый килограмм веса должно приходиться 26-29 калорий.

Для поддержания веса: на каждый килограмм веса должно приходиться 33-35 калорий.

Для набора веса: на каждый килограмм веса должно приходиться 40-44 калории.

Это самый простой метод определения ваших потребностей в калориях, но его самые очевидные недостатки в том, что мы никак не принимаем во внимание уровни активности и состав тела. Если вы ведете очень активный образ жизни, то эта формула недооценит ваши потребности.

Используя эту формулу, немного активная женщина 50-и лет, которая весит 105 килограмм, имела бы TDEE 3045 калорий в день (105×29). Но большинство женщин при такой калорийности прибавляют в весе. Это иллюстрирует недостаток этой формулы. Она считает слишком большое количество необходимых калорий, если вы весите больше, чем среднестатистический человек.

Несмотря на это, «быстрая формула» — хороший способ получить приблизительную оценку, если уровень вашего телесного жира находиться на среднем или ниже среднего уровне.

Формулы, основанные на основном обмене (BMR)

Более точный способ вычисления TDEE основан на определении величины основного обмена (BMR), умноженного на коэффициент активности. Есть две основные формулы, которые можно использовать для этого. Первая формула, это формула Харрриса-Бенедикта.
Ее можно использовать, если вы не знаете свой состав тела (LBM). Если же вы знаете свой LBM, то вам лучше использовать формулу Кэтч-Маккардла. Это самая точная формула из всех.

Формула Харриса-Бенедикта (расчет BMR, основанный на общей массе тела).

Формула Харриса-Бенедикта использует для определения уровня основного обмена характеристики роста, веса, возраста и пола. Это более точный метод, чем метод, основанный только на общей массе. Единственная характеристика, которую эта формула не учитывает, это чистая мышечная масса.

Эта формула будет достаточно точной для всех, кроме людей с чрезмерным количеством лишнего жира и людей, имеющих большую мышечную массу. В первом случае будет переоценка калорийных потребностей, во втором – недооценка.

Мужчины: BMR = 66 + (13.7 X вес в кг) + (5 X рост в см) – (6,8 X возраст в гг)

Мужчины: BMR = 655 + (9,6 X вес в кг) + (1,8 X рост в см) – (4,7 X возраст в гг)

Пример:
Вы мужчина
Вам 28 лет
Рост – 183 см
Вес – 93 кг
Ваш BMR = 66 + 13.7 X 93 + 5 X 183 – 6.8 X 28 = 2065 калорий/сутки

Как только вы узнали свой BMR, вы можете вычислить TDEE, просто умножив ваш BMR на коэффициент активности.

Коэффициенты активности:
Сидячий – BMR X 1.2 (сидячая работа без физической деятельности),
Немного активный – BMR X 1.375 (легкая нагрузка/ спорт 2-3 дня в неделю),
Средняя активность – BMR X 1.55 (умеренная нагрузка/ спорт 3-5 дня в неделю),
Большая активность – BMR X 1.725 (тяжелая нагрузка/ спорт 6-7 дня в неделю),
Экстра нагрузка – BMR X 1.9 (тяжелая ежедневная нагрузка/ тренировки 2 раза в день).

Продолжение примера:
Ваш уровень активности – умеренный. (Тренировки 3-4 раза в неделю),
Ваш коэффициент активности – 1,55
Ваши общие потребности в калориях (TDEE) = 1,55 X 2065 = 3200 калории/сутки.
Формула Кэтча-Маккардла (расчет BMR, основанный на сухой массе тела)

У уравнения Харриса-Бенедикта BMR для женщин и для мужчин считается отдельно. Потому что, как правило, мужчины имеют более высокую мышечную массу.

Формула Кэтча-Маккарда едина для всех и является самой точной формулой для определения ваших ежедневных потребностей в калориях.

BMR (мужчины и женщины) = 370 + (21,6 X сухая масса в кг)

Пример:
Вы мужчина.
Ваш вес – 93 кг
Содержание жира – 14% (13,02 кг – жир, 79,98 кг – сухая масса)
Ваш BMR = 370 + (21,6 X 79,98) = 2098 калорий/сутки

Чтобы определить общие затраты TDEE, умножаем BMR на коэффициент активности:
Продолжение, как и у предыдущего примера: Ваш BMR – 2098
Ваш уровень активности — умеренный (вы тренируетесь 3-4 раза в неделю),
Ваш коэффициент активности – 1,55
Ваш TDEE = 1,55 X 2098 = 3252 калорий

Как видите, различие в TDEE при определений первой и второй формулой, практически ничего не значит (3200 и 3252 калории). Это происходит потому что для примера мы взяли среднестатистического человека со средним весов и композицией тела. Поэтому, главная выгода в определении сухой массы тела, это возможность более точно считать общие потребности организма, если вы находитесь в пограничных условиях. То есть, если у вас или большой избыточный вес (ожирение), или большая мышечная масса. Это дополнительная причина следить за жиром, а не за весом.

http://fitburg.ru