Диета Миркина

Рецепт диеты "исключений" от доктора Миркина

Тип диеты - безуглеводная

Убыль веса - 7-10кг в мес.

Продолжительность - один и более месяцев

Диета доктора Миркина по существу не является диетой. Это скорее система питания, которой можно и нужно придерживаться всю жизнь.

Если большинство быстрых диет в конечном итоге приводят к срыву и, как следствие, к еще большему увеличению веса, то при использовании диеты доктора Миркина вы сможете избежать этих негативных последствий и не только достичь своего оптимального веса, но и удержать его длительное время. Кроме этого диета позволяет избавиться от многих проблем со здоровьем.

По другому диету В. Миркина еще называют «диетой исключений».

СПИСОК ИСКЛЮЧЕНИЙ КРАЙНЕ ПРОСТ:

В первом блюде - нужно исключить гущу и оставить бульон, который по мнению доктора Миркина полезен для правильного пищеварения

Второе блюдо – необходимо потреблять без гарнира, т. е. чисто белковое блюдо.

Третье блюдо – исключить сладкое.

Соблюдая эти простые правила можно легко сбросить лишние килограммы, а если в дополнение к этому воспользоваться другими советами доктора Миркина, то за месяц диеты можно без больших проблем избавиться от лишних 7-10 кг лишнего веса.

Вот что еще рекомендует доктор Миркин:

Для более эффективного похудения необходимо исключить из питания следующие продукты:

1. Хлеб и хлебобулочные изделия

2. Макаронные изделия

3. Крупы: манная, рисовая, перловая, гречневая, пшеничная, геркулес

4. Сахар, конфеты, кондитерские изделия, шоколад, печенье

5. Крабовые палочки (содержат 10,8 г углеводов)

6. Рыбные консервы: печень трески, шпроты в масле (высококалорийные)

7. Из молочных продуктов: сливки, сметана, творог жирный, мороженое, сыры содержащие больше 40% жирности.

8. Овощи: картофель, зрелая фасоль, сухой горох, кукуруза, рис

9. Сырые фрукты: бананы, черешня, финики, орехи, абрикосы, инжир

10. Сухофрукты

11. Жиры и масла для намазывания на хлеб

Рекомендованные продукты:

1. Мясо

2. Колбасы

3. Птица

4. Яйца куриные

5. Рыба

6. Консервы: килька в томатном соусе

7. Из молочных продуктов:

- молоко (до 3,2%),

- кефир (до 3,2%), простокваша

- творог нежирный,

- кефир «Данон Активиа» (2,4%),

- йогурт пищевой «Данон»,

- сыры содержащие менее 40% жирности.

8. Жиры и масла для приготовления пищи

9. Овощи, содержащие от 3 до 6 % углеводов:

- спаржа, стручковая фасоль, лущеный зеленый горошек,

- салат, шпинат, щавель,

- сельдерей, ревень,

- свекла, морковь,

- огурцы, помидоры, редиска, зеленый перец,

- цветная капуста, капуста, кольраби,

- лук

- свежие грибы,

Эти овощи можно употреблять как балласт для заполнения желудка.

10. Сырые фрукты, содержащие не более 10-12% углеводов:

- грейпфрут, мандарин, апельсин,

- арбуз,

- черную смородину,

- землянику,

- сливу,

- яблоко.

11. Соки – рекомендовано разбавлять водой, что бы уменьшить концентрацию углеводов

ПРЕИМУЩЕСТВА ДИЕТЫ ИСКЛЮЧЕНИЯ ДОКТОРА МИРКИНА ПЕРЕД ДРУГИМИ ДИЕТАМИ:

1. Блюда не надо специально готовить.

2. Нет чувства дискомфорта, ею можно пользоваться всю жизнь.

3. Лечебное воздействие диеты направлено не только на снижение веса, но и на лечение атеросклероза, сердечных заболеваний, сахарного диабета, артрита и др.

4. Диета не предлагает бороться с голодом – главное не переедать, особенно в вечернее время.

5. Если между завтраком, обедом и ужином очень хочется есть, то можно использовать в качестве балласта овощи 100 грамм с 30% содержанием углеводов (капуста, свекла, редиска, болгарский перец, огурцы, помидоры).

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ ДИЕТЫ МИРКИНА НА ДЕНЬ:

Завтрак

-100 грамм белковой пищи (творог, сыр до 40% жирности, отварное или жареное мясо, отварная или жареная рыба, сосиски, сардельки, котлеты,2 яйца).

-чай или кофе без сахара

Обед

-бульон от первого блюда -борщи, супы (исключается гуща, кроме капусты).

-100 грамм мяса или рыбы и 130 грамм овощного салата (кроме картофеля и фасоли).

-25 грамм хлеба.

-несладкий компот или сок.

Ужин

-100 грамм мяса или рыбы.(сосиски, сардельки, котлеты, жареная и паровая рыба и т. д.)

-стакан кефира (до 2,5% жирности).

-дополнительно можно съесть яблоко, мандарин или апельсин.

Доктор В. И. Миркин по основной специальности психотерапевт и поэтому он не мог обойти внимание психологические аспекты похудения. Для успешного похудения он предлагает создать для себя сем условий для похудения.

Условие первое.

ПРИЗНАТЬ ЛИЧНУЮ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ ЗА СВОЮ ФИГУРУ

Если присутствует лишний вес, значит, есть и "состав преступления" - переедание. Тот, кто уверяет доктора, что "ест очень мало", доверия не вызывает. Чтобы похудеть, то есть стать свободным от этой вредной привычки, для начала надо признать свою зависимость от нее. Человек, считающий, что во всех его бедах виноват кто угодно, только не он, меняться не захочет и не сможет! Кто-то стремится возложить двойную ответственность на врача: "Я ничего не могу сделать со своим аппетитом, воздействуйте на него вы!". Другие жалобно и в подробностях рассказывают об отягощенной наследственности, нарушениях липидного обмена, обилии стрессовых ситуаций, полностью исключая собственное авторство в накоплении липшего жира. А непризнание личной ответственности только мешает проявить активность и силу воли и делает лечение неэффективным.

Условие второе.

ИСПЫТЫВАТЬ ИСТИННОЕ ЖЕЛАНИЕ НОРМАЛИЗОВАТЬ ВЕС

Любое действие начинается с желания, и ни один способ похудения не может быть эффективным без волевого усилия! Нередко люди приходят на прием с формальным желанием - хотят снизить вес, потому что это модно или их уговорили подруги, заставил муж. При этом они абсолютно не готовы к активному участию в процессе, не стремятся во что бы то ни стало добиться результатов. Только истинное, "выстраданное" и по-настоящему сильное желание изменить свою фигуру может стать ключом к успеху.

Условие третье.

СЕРЬЕЗНЫЙ МОТИВ

Мотивов для похудения, как правило, несколько. Необходимо их четко сформулировать и выбрать наиболее значимые для себя. Избегайте утверждений типа я хочу похудеть, потому что не хочу быть полной - обязательно расшифруйте, что стоит за словом "полнота" применительно к вам лично. Например: "полнота - это гипертония, плохое самочувствие, снижение работоспособности", "полнота -это утрата привлекательности, комплексы, проблемы в личной жизни, ухудшение отношений с мужем". Определите, для кого вы хотите быть стройной. Для мужа? Для соседа? Для начальника? Если знаете точный ответ на этот вопрос, ничто не собьет вас с избранного пути!

Существуют еще и так называемые оправдательные мотивы, которые могут "подбивать" вас бросить похудение - дни рождения, праздники, неверие в успех, стрессовые ситуации и др. В результате возникает борьба мотивов - и побеждает сильнейший.

Условие четвертое.

ОПРЕДЕЛИТЬ ЛИШНИЙ ВЕС И СПЛАНИРОВАТЬ СРОКИ ПОХУДЕНИЯ

Чтобы вычислить разницу между фактическим и идеальным весом, существует множество формул и таблиц. Наиболее известна формула Брока: нормальный вес тела (в килограммах) равен росту (в сантиметрах) минус 100. В зависимости от того, на сколько процентов реальный вес превышает идеальный, выделены четыре степени ожирения:

• I - 11-24% лишнего веса

• II - 25-49%

• 111-50-99%

• IV-100% и более

Сроки похудения для каждого человека определяются его весом, возрастом, обменом веществ. Доктор Миркин предлагает свою приблизительную временную модель, которую он составил в результате многолетних наблюдений. Правда, применима она только к людям с I, II и III степенью ожирения. При нормальном весе динамика похудения замедлена, а у обладателей IV степени может быть, наоборот, ускорена.

За первые 2-3 недели обычно удается избавиться от 5-7 кг, затем, как правило, наступает "мертвая зона" (в процессе похудения их бывает несколько). Это связано с перестройкой жирового обмена, когда снижение веса может остановиться. Такой период длится около недели, а потом вы снова начнете худеть - разумеется, если не воспользуетесь "мертвой зоной" как поводом прекратить диету!

В среднем по методике доктора Миркина худеют на 8-10 кг в месяц, на 20 кг - за 2-3 месяца, на 30 кг- за 3-4 месяца, на 40 кг - за полгода, и т. д. Не нужно брать "повышенных обязательств" и стремиться их перевыполнить, но планирование снижения веса помогает настроиться на активную работу.

Условие пятое.

ПОСТРОИТЬ НОВУЮ МОДЕЛЬ ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯ

Диета - краеугольный камень похудения, ведь только от количества энергии, поступающей с пищей, зависит регуляция веса. Психокоррекция лишь помогает удержаться на избранном пути. Чтобы добиться устойчивого результата, соблюдать диету необходимо всю жизнь - а для этого ее нужно сделать простой и доступной. Доктор Миркин предлагает отказаться от жирообразующих продуктов, которые в любой ситуации следует оставлять на тарелке: это мучные изделия (в том числе хлеб и блюда из круп), картофель и сладости. То есть в первом блюде для фигуры опасна гуща, во втором - гарнир, в третьем - сахар.

Важная составляющая диетического питания - разгрузочные дни: кефирные (их Владимир Иванович считает самыми эффективными), творожные, яблочные, огуречные, капустные и др. Для интенсивного снижения веса он рекомендует проводить разгрузку через день (в среднем каждый день "на кефире" или "на капусте" означает сброшенный килограмм), затем достаточно одного раза в неделю. Бывшие толстяки доктора Миркина уверяют, что разгрузка им дается на удивление легко, сеансы групповой психотерапии окрыляют необыкновенно, чувство голода куда-то исчезает!

Условие шестое.

СДЕЛАТЬ ПЕРВЫЙ ШАГ К НОВОЙ ЖИЗНИ

Период перехода от переедания к диете может быть очень мучительным. Но, переиначивая персидскую поговорку "Лучше испытать невзгоды, чем страх перед ними", доктор Миркин говорит: "Лучше пережить диету, чем бояться ее!". Страх перед неизвестностью (выдержу ли чувство голода? добьюсь ли успеха?) часто парализует волю. Важно сделать усилие и преодолеть этот барьер.

Условие седьмое.

С ПОМОЩЬЮ САМОВНУШЕНИЯ УКРЕПИТЬ ВОЛЮ К ПОБЕДЕ, ВЫРАБОТАТЬ НЕГАТИВНОЕ ОТНОШЕНИЕ К ПЕРЕЕДАНИЮ И ПОЗИТИВНОЕ К ДИЕТЕ

Сеансы самовнушения нужно проводить утром и вечером, лежа в постели, а также днем, когда сильнее всего хочется нарушить диету. Необходимо расслабиться, закрыть глаза и по 2-3 минуты повторять составленные для себя формулы. Негативные формулы самовнушения нужны для того, чтобы милые сердцу и вкусовым рецепторам вредные блюда вызывали стойкую неприязнь и напоминали о неприятных последствиях переедания. Например: "Я буду обходиться без мучного и сладкого, Мучное и сладкое - это двойной подбородок, противный животик. Мучное и сладкое - это одышка, плохое самочувствие, разлад в семье".

Позитивные формулы самовнушения помогут легче переносить диету и разгрузочные дни. Нужно только научиться мысленно связывать пищевые ограничения не с тоской по запрещенным продуктам или неприятным ощущением голода, а с теми улучшениями качества жизни, которые принесет стройная фигура. Например: "Я спокойно выдержу разгрузку, Разгрузка - это красивое тело, самоуважение, внимание мужчин. Разгрузка - это здоровье, легкость движений, прекрасное настроение".

КАК ПОХУДЕТЬ:

• Желательно есть только тогда, когда есть чувство голода. Это утверждение может показаться странным, но на самом деле очень часто мы едим только потому, что наш желудок привык к наполненному состоянию, и даже когда мы и не голодны, он подает сигнал: "Хочу есть!!!"

• Известный специалист в области лечения ожирения Владимир Миркин считает, что толстым человека делает в первом блюде гуща, во втором гарнир, в третьем сладкое.

• Обратите внимание на объем. Он должен быть небольшим, иначе велик соблазн съесть все.

• Растягивайте время приема пищи. Запомните, что сигнал об утолении голода в головной мозг поступает только через 20 минут после того, как вы начали есть.

• Перед тем, как идти в гости, где ожидается обильное пиршество, можно выпить стакан йогурта или кефира. Тем самым несколько уменьшается желание съесть как можно больше. Тот же прием можно использовать и при походе в магазин - туда нужно идти сытым, и тогда будет меньше искушение купить что-нибудь из того, что при похудении есть нежелательно.

• Существует довольно оригинальный способ помочь себе не слишком часто заглядывать в холодильник с целью съесть что-то вкусненькое. Необходимо взять фотографию в полный рост любимой суперстройной звезды (лучше в полуобнаженном виде) и приклеить ее на дверцу холодильника. Теперь каждый раз, когда у вас пробудится желание в период между приемами пищи перекусить, при взгляде на фотографию оно будет ослабевать.

• Если хотите похудеть, то забудьте о привычке есть на ходу. Дело в том, что если есть медленно, - механизм, управляющий насыщением, действует правильно и сигнал о получении достаточного количества пищи вовремя не срабатывает, и из-за этого можно съесть гораздо больше, чем нужно.

• Подсчитано, что съедая равное количество пищи в семь приемов, худеешь в два раза быстрее, чем при трехразовом питании. 2000 килокалорий, разделенные на семь частей, имеют совсем другой эффект, чем поглощенные во время одного основательного обеда. Дело в том, что организм выделяет меньше инсулина, из-за чего накопление жиров идет медленнее.

• Пейте больше воды. Стакан воды перед едой (за 10 - 15 минут) заполняет желудок и помогает обойтись более скромной трапезой.

НЕКОТОРЫЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ: В стремлении похудеть, как во всем остальном, желательно соблюдать меру. Имеются доказательства, что резкое похудение может нарушить физиологический баланс калия и натрия в организме, а дефицит калия опасен для сердечной мышцы.

ОСОБЕННО ОПАСНО, если для быстрого похудения применяются лекарственные препараты. Так что лучше худеть постепенно, не спеша, но уверенно

Из книги Владимира Миркина «Я и мои килограммы. Система похудения от доктора Миркина»

Памятка
Можно есть:
Мясо (кроме свинины), курицу, рыбу и морепродукты, колбасу, сосиски, сардельки, молочные продукты с жирностью ниже 3,5%, нежирный сыр, фрукты и овощи (кроме картофеля), растительное масло.
Нельзя есть:
Хлеб, макароны, крупы, выпечку, сладости, сыр с жирностью свыше 45%, сметану, жирное молоко, кефир, творог, сливочное масло, свинину, картофель.