Отчетик) Прокаченные руки - составляющее красивой фигуры, тренировка бицепса и трицепса) Спортмотивация)

Доброе утро, девочки)

Надеюсь у всех отличное, спортивное настроение и вы готовы на новые подвиги!
Сегодня я вдохновилась и решилась создать для ВАС, моих постоянных читателей группу, в которой будут все мои дневники о тренировках)
Я очень хочу, чтоб в этой группе вы тоже писали свои посты, про то как вы тренируетесь, задавали свои вопросы, я с радостью буду отвечать вам, и обещаю регулярно писать, находить время, и отвечать на свои вопросы)

Уф, ну вот) А сейчас мой небольшой отчетик)
Вчера потратила пол дня на составление своей новой программы для всего тела, которой я обязательно с ВАМИ поделюсь, вечером была в тренажерном зале, настроение конечно вчера сильно подкачало( Делала программу попа-ноги, встретила своего тренера, с которой раньше занималась, она же Бронзовый призер чемпионата мира в категории атлетический фитнес, вот вам ее фото)

Наталье 36 лет и у нее двое детей)

На обед у меня сегодня Салат из капусты с огурчиком, заправленный оливковым маслом, на горячее куриная печень со смесью 4 рисов, вкусняшка)

Ну а теперь хочу перейти к теме дня - это тренировка рук - бицепс и трицепс

Небольшое предисловие. Сколько раз я слышала от многих женщин, даже от своих подруг: "Зачем мне качать руки, они у меня большие, буду качать еще больше будут, мне лучше попу и пресс!" Все это полный бред! Честно! Руки качать надо, прокаченные руки это красиво!
У многих женщин это большая проблема, слабое место в женских руках это трицепс... И многие по себе это знают, так давайте избавляться от этого.

Для начала, что я хочу сказать, берите вес гантелей максимальный, с которым вы можете комфортно работать, не жалейте себе!
Для тренировки рук достаточно 2-3 упражнения на бицепс и трицепс. Упражнения на бицепс идут на сгибания, а на трицепс на разгибание.

Начнем с бицепса:

1. Сгибание рук со штангой стоя (базовое упражнение), так же это упражнение можно делать с гантелями
Исходное положение
• При выполнении сгибания рук со штангой стоя, встаньте ровно и возьмите штангу обратным средним хватом.
• Прижмите локти к бокам, расслабьте плечи и придайте позвоночнику нейтральное положение.
• Немного согните ноги в коленных суставах.
Рекомендации по выполнению
• Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
• Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми. Избегайте рывков и прогибания в пояснице.
• Используйте максимально возможную амплитуду движений.
• Расправьте грудь и плечи.
• Плечи должны оставаться неподвижными, являясь как бы частью позвоночника. При полном сгибании рук локти могут немного выступать вперед, чтобы предплечья приняли вертикальное положение.
• Движение должно совершаться только за счет бицепсов.
• Вес тела должен приходиться на пятки и середины стоп. Не отрывайте пятки от пола.
• Поднимая штангу, делайте вдох, а опуская ее, делайте выдох.


2. Упражнение "Молоток"

Займите положение как в сгибании рук со штангой, возьмите гантели
- Стоя или сидя. Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу
- Сделать вдох и согнуть руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам
- По окончании движения сделать выдох.


3. Концентрированное сгибание руки на бицепс
• Сядьте на скамью, разведите ноги под углом 45 градусов и плотно прижмите ступни к полу. Немного наклонитесь от поясницы.
• Возьмите в руку гантель и прижмите локоть к внутренней части бедра.
• Второй рукой для устойчивости упритесь в колено другой ноги.
• Придайте позвоночнику нейтральное положение.


4. Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
- Стоя лицом к тренажеру. Рукоятку нижнего блока держать хватом снизу
- Сделать вдох и согнуть руку;
Рукоять может быть разная, здесь показана на одну руку, но можно взять другую и задействовать сразу две руки, также его можно делать сидя.


Трицепс:

1. Французский жим со штангой лежа (базовое упражнение)

• При выполнении французского жима со штангой лежа, лягте на скамью лицом вверх.
• Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч или немного уже.
• Поднимите штангу вверх на прямых руках.

Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гриф штанги в направлении лба. Остановите движение, когда штанга будет на уровне подбородка. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. После приобретения необходимых навыков и уверенности в движениях можно медленно опускать штангу ко лбу, не касаясь его.



2. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Стоя или сидя. Гантель держать в одной руке, поднятой вертикально вверх:

- сделать вдох и согнуть руку в локте, опустив гантель за шею;
- по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.



3. Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти

• При разгибании рук на трицепс с использованием канатной рукояти, встаньте лицом к верхнему блоку. Одна нога впереди.
• Возьмитесь за канатную рукоять нейтральным хватом.
• Запястья находятся в нейтральном положении, большие пальцы обращены друг к другу.
• Прижмите локти к бокам.
• Расслабьте плечи и придайте позвоночнику нейтральное положение.
• Немного согните ноги в коленных суставах.

Разгибая руки в локтевых суставах, подтяните канатную рукоять к передней части бедер, а затем разведите концы рукояти по бокам тела. В конце движения ладони обращены назад, а большие пальцы — к бедрам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.



Вот такие упражнения Вы можете использовать чтобы добиться красивых рук)

P/S На бицепс лучше взять первые 2-3 упражнения, последнее можно дополнительно добавить)

Мой совет, слушайте свои мышцы, вы должны понимать какая мышца у вас работать, чувствовать, это придет конечно со временем, но все время следите за этим)

Ну и напоследок СПОРТМОТИВАЦИЯ

















Всем удачи, хорошего настроения!
Работайте над собой, и вы будете вознаграждены красивым телом!
Не забываем про правильное питание!
Вступаем в группу буду всем очень рада)