Углеводы — один из основных классов питательных веществ. К углеводам относятся все фрукты, овощи, зерновые и крахмалы. Если вы (как я надеюсь) решите всю жизнь питаться по Аткинсу, то вам необходимы четкие критерии для правильного выбора углеводных продуктов. Учтите, что я предлагаю вам не кратковременную диету для избавления от лишнего веса, а стиль питания, не лишенный роскоши.
Питаясь по Аткинсу, вы будете контролировать употребление углеводов, причем одним группам продуктов будет уделяться больше внимания, чем другим. Дело в том, что не все углеводы одинаковы. Большинство углеводов расщепляется в желудочно-кишечном тракте, превращаясь в глюкозу — это усвояемые углеводы. Часть углеводов переваривается, но не превращается в глюкозу (в частности, глицерин), а часть (в первую очередь клетчатка) проходит через желудочно-кишечный тракт и выводится, не перевариваясь (см. раздел «Клетчатка — одна из разновидностей углеводов»).
Последние две разновидности углеводов не влияют на уровень сахара в крови. Когда вам станет ясно, чем отличаются друг от друга разные типы углеводов, вам станет проще делать правильный выбор при составлении меню.
Клетчатка — одна из разновидностей углеводов
Продукты, содержащие много клетчатки, наши прабабушки называли грубой пищей. С незапамятных времен пища, богатая клетчаткой, используется для профилактики и лечения запоров. На этот факт следует обратить особое внимание всем, кто собирается питаться по Аткинсу.
Что такое клетчатка? Попросту говоря, это части растительных клеток, не переваривающиеся в желудочно-кишечном тракте человека, Хотя клетчатка относится к классу углеводов, она не превращается в нашем организме в глюкозу и не повышает уровень сахара в крови, в отличие от усвояемых углеводов.
Клетчатка замедляет поступление глюкозы в кровь, благодаря чему, не происходит резкого скачка уровня сахара, вызывающего выброс инсулина,, из-за которого организм переходит в режим создания жировых запасов. Клетчатка замедляет прохождение пищи по кишечнику, вызывая длительное ощущение сытости и предотвращая появление приступов голода.
Но это еще далеко не все. Помимо этого, клетчатка:
♦ связывает холестерин, находящийся в кишечнике, и выводит его из организма;
♦ абсорбирует и выводит бактериальные кишечные токсины;
♦ снижает вероятность развития дивертикулита;
♦ ускоряет выведение желчи, образующей желчные камни;
♦ способствует укреплению иммунной системы, выводя из кишечника колонии болезнетворных бактерий;
♦ придает объем стулу, способствует профилактике запоров.
Клетчатка в виде пищевых добавок
Овощи, орехи, семена, фрукты, бобовые, цельнозерновые крупы и нерафинированные злаковые хлопья богаты клетчаткой. На первой стадии диеты Аткинса ваш организм будет получать клетчатку в основном из некрахмалистых овощей, на последующих стадиях в ваш рацион постепенно будут вводиться другие источники клетчатки (в указанном порядке).
Как использовать полезные свойства клетчатки, не навредив организму углеводами? Ответ один: пищевые добавки. Я рекомендую ежедневно принимать по одной столовой ложке шелухи семян псиллиума (подорожника блошного). При покупке обратите внимание, чтобы приобретаемая вами добавка не содержала сахара. Вместо псиллиума можно принимать по столовой ложке необработанных пшеничных отрубей или льняного семени. Отруби — это чистая клетчатка, поэтому в диете Аткинса они не учитываются при подсчете углеводов. Перед употреблением размешайте шелуху семян псиллиума в стакане воды, отрубями можно посыпать блюда из овощей, а льняное семя добавить в коктейль.
Для профилактики запоров необходимо пить много воды — не менее восьми стаканов в день. Увеличивая содержание клетчатки в рационе, необходимо увеличивать и количество выпиваемой воды.
Необходимо помнить, что клетчаткой, не следует злоупотреблять. При избытке клетчатки может ухудшаться усвоение минеральных веществ, возможно возникновение метеоризма, вздутия живота и прочих малоприятных явлений. Бели до сих пор в вашем рационе было не очень много клетчатки, увеличивайте ее употребление постепенно, чтобы кишечник смог приспособиться к новой пище.
К сожалению, совсем недавно, в 2001 г, американское Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов отклонило многочисленные обращения от предприятий, желающих получить разрешение отдельно указывать на упаковках выпускаемых продуктов питания содержание неперевариваемых и неусвояемых углеводов. Эта информация Позволила бы людям, страдающим сахарным диабетом и другими нарушениями метаболизма инсулина и глюкозы, выбирать наиболее полезные продукты. Я не могу согласиться с таким решением, как не могу согласиться и с утверждением, что все углеводы одинаковы.
Углеводы, которые надо учитывать
Итак, клетчатка — это разновидность углеводов, которые не превращаются в нашем организме в глюкозу и не повышают уровень сахара в крови. У этого факта есть следствие, которым с удовольствием пользуются сторонники диеты Аткинса: употребляя продукты, богатые клетчаткой, можно протащить в рацион немножко больше углеводов, чем предписано. Под словом «протащить» я имею в виду вовсе не нарушение диеты, а нечто принципиально иное.
Давайте сравним печенье, в состав которого входит белая пшеничная мука и сахар, с цельнозерновыми хрустящими хлебцами. Одно печенье и два хлебца содержат примерно одинаковое количество углеводов — по 10 г. Но на этом сходство и кончается. Съешьте печенье, и все 10 г углеводов, превратясь в глюкозу, попадут к вам в кровь. Съешьте хлебцы (в которых содержится, к примеру, 4 г клетчатки) — и в кровь попадут лишь 6 г углеводов. Чтобы определить количество углеводов, учитываемых в диете Аткинса, следует из общего содержания углеводов вычесть содержание клетчатки. Стало быть, при составлении дневного меню у вас остается еще 4 неиспользуемых грамма, которые можно заполнить чем-нибудь вкусным.
Подумайте, какие перед вами открываются возможности! Употребляя вместо рафинированных Продуктов пищу, богатую клетчаткой, вы можете увеличить общее употребление углеводов без малейшего вреда для здоровья. Если на упаковке указано содержание клетчатки, определить количество учитываемых углеводов совсем несложно, надо просто вычесть содержание клетчатки из общего содержания углеводов. Этикетки продуктов, выпускаемых в США, содержат много информации о Питательной ценности этих продуктов. (О том, как читать этикетки, подробнее рассказывается в главе 19 на с. 286).
В этой книге приводится таблица для подсчета углеводов, необходимую вам для составления меню. Расширенный и постоянно обновляемый вариант этой таблицы (на английском языке) вы найдете на нашем Интернет-сайте www.atkinscenter.com.
Сочетая материал этой главы со своими личными вкусами и предпочтениями, вы не только будете полностью готовы к переходу на диету Аткинса (чему будет посвящена вторая часть книги), но и сможете питаться по Аткинсу на протяжении всей жизни. Однако прежде чем приступить к разъяснению правил выбора продуктов, я хотел бы сказать следующее:
1. Рацион питания с контролируемым содержанием углеводов обеспечит ваш организм достаточным количеством питательных веществ, необходимых для поддержания нормализовавшегося уровня сахара в крови и нормального веса тела (того самого тела, которому еще совсем недавно приходилось таскать на себе целую гору жира!). На протяжении многих лет из-за недостатка информации люди были убеждены, что диета Аткинса не способна обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Возможно, среди них были и вы. Дочитав главу до конца, вы будете недоумевать, как смогли впасть в такое заблуждение.
2. Переходя на питание по Аткинсу, вам придется провести ряд существенных изменений в своем рационе, заменив одни углеводные продукты другими. Будьте готовы к тому, что придется чем-то поступиться. Дочитав эту главу до конца, вы узнаете, как была создана таблица приемлемых и неприемлемых продуктов, приведенная в главе 11, и почему, например, на первой стадии диеты можно есть зеленый салат, а морковь—нельзя.
Итак, давайте заглянем в науку под названием «диетология».
Гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс пищи показывает, насколько быстро после употребления того или иного продукта глюкоза поступает в кровь. Существует несколько вариантов шкалы гликемических индексов, но большинство из них (в том числе и тот, которым пользуюсь я (см. с. 101-102.) представляет собой шкалу от 0 до 100, где за 100 принимается скорость поступления в кровь чистой глюкозы. Это очень удобная и эффективная система, но (обратите внимание) гликемический индекс ничего не говорит о содержании углеводов в том или ином продукте, поэтому » дополнение к таблице гликемических индексов вам необходима таблица содержания углеводов. Медики и диетологи пока что не приняли стандартную международную шкалу гликемических индексов, поэтому абсолютная величина гликемического индекса одного и того же продукта в разных шкалах может быть различной, хотя порядок расположения продуктов на шкале во всех случаях один и тот же.
Шкала гликемических индексов — незаменимый инструмент для тех, кто ограничивает употребление углеводов. С ее помощью вы всегда будете знать, каким образом тот или иной продукт повлияет на уровень сахара в крови и на выработку инсулина, и сможете выбрать продукты с низким гликемическим индексом (так называемые «медленные» углеводы, не вызывающие резкого скачка сахара и инсулина в крови). В этом случае ваш метаболический механизм будет работать ровно, без рывков, а это означает, что вы закладываете фундамент для крепкого здоровья и мощной иммунной системы. Продукты с контролируемым содержанием углеводов, которые вы будете употреблять на стадиях снижения веса, в основном обладают низким гликемическим индексом.
Гликемический индекс характеризует только углеводные продукты. Употребление белка повышает уровень сахара в крови лишь незначительно, а пищевые жиры на него практически не влияют.
’Внимательно прочитав таблицу гликемических индексов, вы найдете в ней немало интересного. Например, гликемический индекс печеного картофеля очень высок, потому что крахмал, попав в организм, очень быстро превращается в глюкозу. То же самое можно сказать и о моркови. К этой же группе относятся белый рис, белый хлеб и многие другие продукты из зерновых. Бананы и макаронные изделия обладают средним гликемическим индексом.
Кстати, о макаронах. Если вы — страстный любитель макарон и хотели бы хотя бы изредка позволить себе тарелочку спагетти (разумеется, только на четвертой, поддерживающей стадии диеты), обратите внимание на такой факт: гликемический индекс спагетти, сваренных по итальянским традициям, «аль денте» (дословно «на зубок», когда макароны остаются слегка жестковатыми в середине), существенно ниже гликемического индекса полностью проваренных макарон. Чем меньше время приготовления макарон, тем меньше расщепляются молекулы крахмалов. Это значит, что пищеварительным ферментам потребуется больше времени для переваривания блюда, и перепад уровня сахара в крови будет менее резким: Разумеется, лучше всего покупать макароны с контролируемым содержанием углеводов. В последнее время в американских магазинах появился довольно большой выбор разных сортов очень вкусных макаронных изделий с пониженным содержанием углеводов.
Гликемический индекс продуктов
Продукты Гликемический индекс (глюкоза = 100)
Зерновые Хлебобулочные изделия
Пирожок с яблоками (без сахара) 48
Пирожок с голубикой 59
Булочка с отрубями 60
Булочка с кукурузной мукой 49
Бублик (замороженный) 72
Круассан 67
Булочка для гамбургеров 61
Пита 57
Хлеб из ржаной обойной муки 41
Вафли (без начинки) 76
Белый хлеб 70
Готовые завтраки
Кукурузные хлопья 84
Мюсли 66
Воздушная пшеница (шарики, колечки и т. д.) 74
Крупа
Ячменная 25
Кускус (дробленая пшеничная) 65
Рис бурый (нешлифованный) 55
Рис быстрого приготовления, не требующий варки 91
Рис белый (с пониженным содержанием амилозы) 88
В данной таблице приводятся гликемические-индексы хлебобулочных изделий и готовых завтраков, продающихся в США. Рецептура (а следовательно, и гликемический индекс) аналогичных продуктов, производящихся в других странах Центральной и Восточной Европы, может существенно отличаться от американских. (Прим. перев.)
Источник: Women’s Health Watch — Harvard Health Online.
В 1984 году группа ученых из Гарвардского университета, возглавляемая Симином Лю и Уолтером Уиллетом, начала крупномасштабное долговременное исследование, продолжающееся до сих пор. На протяжении двадцати лет ученые проводят мониторинг состояния здоровья и особенностей образа жизни 75521 медсестры. Уже получен ряд результатов, ставших достоянием широкой общественности. Одно из последних открытий гарвардских исследователей — доказательство четко выраженной связи между употреблением продуктов с высоким гликемическим индексом и повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Помимо этого, данные исследования позволили ученым выдвинуть предположение о наличии связи (правда, не такой выраженной, как в первом случае) между высокоуглеводным низкожировым питанием и повышенным риском развития коронарной болезни сердца.
Исследователи из Гарварда сделали вывод (на мой взгляд, абсолютно верный), что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом ведет к росту уровня сахара и инсулина в крови. Это в свою очередь становится причиной возникновения таких факторов риска, как повышенный уровень холестерина и триглицеридов, а также гипертонии. Естественно, данные самого масштабного долговременного исследования за всю Историю американской эпидемиологии не могут остаться не-замеченными в научной среде.
Теперь мне будет намного легче убедить вас, что общепринятое убеждение о различии между «сложными» и «простыми» углеводами является ошибочным. Согласно этой теории, простые углеводы (сахар, белая мука) вызывают более быстрое повышение уровня глюкозы в крови, чем сложные (фрукты, картофель, крупы и злаковые хлопья). Однако Лю, Уиллет и другие исследователи обнаружили, что печеный картофель и «моментальные» (готовые к употреблению и не требующие варки) злаковые хлопья вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови. Эти продукты обладают свойствами простых углеводов, хотя традиционно они относились к группе сложных углеводов. Учитывая все вышесказанное, становится понятным, почему следует обращать внимание не только на содержание углеводных продуктов в рационе, но и на их гликемический индекс.
Для тех, кто борется с ожирением с помощью диеты Аткинса, вдвойне важно выбирать углеводные продукты с минимальным гликемическим индексом. Без этого невозможно добиться стойкого снижения веса.
Выбор продуктов по минимальному гликемическому индексу — важнейшее средство для профилактики ряда заболеваний. В последние пять-шесть лет все большее число врачей и исследователей в области медицины начинает признавать, что гиперинсулинизм является существенным фактором риска развития многих болезней. Многие из моих пациентов страдают нестабильностью уровня сахара в крови (это явление получило название «гипогликемия»). При переходе на рацион, в котором потребность в углеводах удовлетворяется за счет продуктов с невысоким гликемическим индексом, состояние пациентов резко улучшается. Эндокринологи, специализирующиеся на лечении диабета, в последние годы учат своих пациентов не просто ограничивать общее употребление углеводов, но и делать это с умом.
Интересно, что снижение гликемической нагрузки уменьшает риск развития рака прямой и толстой кишок. У этого факта есть несколько возможных причин. Во-первых, раковые клетки питаются сахаром. Во-вторых, сахар, по некоторым данным, нарушает функции желудочно-кишечного тракта. Гиперинсулинизм, следствие высокой гликемической нагрузки, может увеличивать риск развития рака. Недавние исследования показали, что среди женщин, страдающих раком молочной железы, наибольший процент выживаемости и наименьший процент рецидивов наблюдался у женщин с более низким уровнем инсулина в крови. Помимо этого, недавно было обнаружено, что гиперинсулинизм связан с повышенным риском возникновения поликистоза яичников.
Суммируя все вышесказанное, можно сформулировать главное правило здорового питания: избегайте гликемической нагрузки. Не ввязывайте свой обмен веществ в непрекращающуюся войну с избытком инсулина, лишним весом и тяжелыми болезнями.
Ваши друзья в мире продуктов
А теперь я буду петь хвалебную песнь овощам. Ни одна национальная кухня не обходится без овощных блюд. Как они полезны, Как вкусны! Ни одна группа продуктов не в состоянии предоставить такое разнообразие вкусов и текстур, как овощи. К тому же полезные свойства овощей подтверждаются многочисленными научными исследованиями.
Овощи служат богатейшим источником питательных веществ и не перегружают обмен веществ. Это означает, что с овощами ваш организм получит много клетчатки, витаминов и других фитовеществ и относительно немного калорий и углеводов.
Если кто-нибудь скажет вам, что при переходе на диету Аткинса вам нельзя будет есть овощи, в качестве контраргумента используйте эту книгу (вместо закладки можете положить на этой странице веточку петрушки). Вполне вероятно, что, добравшись до конца главы, вы (если вы до сих пор питались как типичный американец) будете есть намного больше овощей, чем прежде. В детстве мама наверняка убеждала вас есть больше зелени, но стоило вам вырасти, как вы напрочь забыли о маминых словах. Современные американцы едят намного меньше овощей, чем необходимо для организма.
А теперь давайте рассмотрим проблему с другой стороны. Убеждая вас в пользе овощей, я, разумеется, не собираюсь нарушать основные принципы снижения веса по методу Аткинса.
Вам нужно научиться выбирать овощи правильно — то есть так, чтобы ваш организм получил достаточное количество питательных веществ, а употребление углеводов при этом оставалось бы в дозволенных пределах.
У каждого человека есть свой критический уровень потребления углеводов для снижения веса. Если употребление углеводов не превышает этой индивидуальной величины, то человек худеет. Если же употребление углеводов превышает критический уровень, то даже при питании здоровой пищей организм не перейдет в режим сжигания жира.
Что же делать? К счастью, природа великолепно согласуется с принципами питания по Аткинсу. Овощи, наиболее богатые витаминами и другими питательными веществами, содержат меньше всего углеводов. Листовая зелень (различные сорта салата, шпинат, петрушка, кресс-салат, эрука) — настоящая сокровищница питательных веществ с очень низким гликемическим индексом.
Некрахмалистые овощи — спаржа, побеги бамбука, брокколи, капуста, цветная капуста, листовая капуста, баклажан, кольраби, кормовая капуста, лук-порей, окра (бамия), репчатый и зеленый лук, тыква, стручковая фасоль, стручковый горох, летние кабачки, помидоры, мангольд (листовая свекла), репа и цуккини — ваши лучшие друзья. Естественно, этот список далеко не полон.
Даже на первой, наиболее строгой стадии диеты Аткинса, большинству из вас можно съедать по стакану некрахмалистых овощей и по два стакана свежей салатной зелени. На последующих стадиях, если позволяет ваш обмен веществ, вы будете увеличивать употребление овощей. К тому времени, как вы достигнете последней, поддерживающей стадии диеты Аткинса, вам вполне будет можно употреблять практически любые овощи, хотя некоторые из них — лишь изредка и в умеренном количестве. Итак, еще раз повторю главный принцип выбора овощей: побольше питательных веществ, поменьше углеводов.
Орехи и семечки: любимое лакомство человечества с пещерных времен.
С незапамятных времен орехи и семечки составляли важную часть рациона людей. Я подозреваю, что они были любимым лакомством пещерных людей. Орехи и семечки представляют собой концентрированный источник белков, жиров и углеводов. Содержание белка колеблется от 10% (грецкие орехи) до 17% (миндаль); содержание жира — от 35% (кокос) до более чем 70% (орех макадамия). Остальное — углеводы, в том числе значительное количество клетчатки. Чем больше в орехе жира, тем меньше в нем углеводов. Именно поэтому макадамия — мой любимый орех.
Помимо этого, в орехах и семенах очень много других жизненно важных веществ. Миндаль богат кальцием. Витамина Е очень много в семени подсолнечника, фундуке и миндале. Ниацин, витамин В6, фолиевая кислота, магний, цинк, медь и калий, не говоря уже об антиоксидантах и других фитовеществах — вот далеко не полный список того, что можно найти в орехах.
Вы сможете ввести в свой рацион орехи и семена уже через две недели после начала первой стадии диеты Аткинса. Они не только станут замечательной закуской в промежутках между основными приемами пищи, но и придадут необычный вкус овощным или мясным блюдам.
Молотые орехи и семечки можно использовать в качестве панировки при обжаривании куриной грудки, рыбного филе или эскалопа из телятины. Само собой разумеется, что орехи, как и любые другие продукты, следует употреблять в умеренном количестве. В 30 г большинства разновидностей орехов содержится около 5 г углеводов.
Вкусные и питательные орехи должны стать неотъемлемой частью здорового питания. По данным многочисленных науч-ных исследований, регулярное употребление орехов существенно снижает риск развития коронарной болезни сердца. Данные медицинской статистики свидетельствуют, что у людей, регулярно употребляющих в пищу орехи, инфаркт бывает реже, чем у тех, кто не ест орехов и семечек8-10. Более того: чем чаще вы едите орехи, тем ниже риск инфаркта. Лигнаны, витамин Е, бетаин и аргинин, содержащиеся в орехах и семечках, способствуют снижению уровня липопротеинов низкой плотности (ЛНП), более известных как «плохой» холестерин.
Садясь на низкожировую диету, люди очень часто отказываются от орехов, а заодно и от огромного количества жизненно важных питательных веществ, в том числе незаменимых жирных кислот омега-6. Тем же, кто питается по Аткинсу, это не грозит.
Подсчитаем антиоксиданты
Еще один способ оценить питательность продуктов — измерить содержание в них антиоксидантов. Антиоксиданты — это группа витаминов и фитовеществ, защищающих клетки от вредного воздействия загрязненной окружающей среды, стресса, болезней и старения. Исследователи из Бостона, проанализировав антиоксидантные свойства распространенных овощей, присвоили каждому из видов овощей антиоксидантный индекс. На его основе я ввел понятие «коэффициент Аткинса». Он получается при делении антиоксидантного индекса овощей на количество углеводов в порции одинаковой величины. Чем выше величина коэффициента Аткинса, тем выше антиоксидантные свойства в пересчете на грамм углеводов. Если вы будете употреблять много овощей с высоким индексом Аткинса, регулярно заниматься физкультурой и контролировать содержание углеводов в рационе, то я могу ручаться, что отличное здоровье вам гарантировано.
Посмотрите на таблицу овощей — чемпионов по величине индекса Аткинса. На первом месте с большим отрывом — чеснок. По антиоксидантным свойствам он на голову выше всех остальных овощей. На втором месте листовой салат-латук. Великолепными антиоксидантными свойствами обладают растения семейства крестоцветных — брокколи, кормовая капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, белокочанная и краснокочанная капуста. Как свидетельствуют данные целого ряда исследований, овощи семейства крестоцветных обладают противораковыми свойствами. Еще один великолепный антиоксидант — репчатый лук.
Натуральные химические вещества, содержащиеся в овощах, защищают нас от многих болезней. Эти вещества получили название фитовещества. Слово «фито» в переводе с греческого означает «растительный». Чтобы перечислить все известные фитовещества, понадобится отдельная книга, поэтому для примера я привожу три фитовещества, обладающих способностью снижать риск развития рака.
1. Бета-каротин. Эта форма витамина А в изобилии содержится в зеленых овощах — шпинате, кормовой капусте, брокколи, брюссельской капусте, а также фасоли, кабачках, болгарском перце и ямсе.
2. Ликопен. Чемпион по содержанию ликопена — помидор. Ученые утверждают, что ликопен помогает предотвратить рак простаты. Обратите внимание: в томат- пасте и томатном соке содержится больше ликопена, чем в свежих помидорах.
3. Лютеин. Это вещество из группы каротиноидов снижает риск рака молочной железы. Содержится в кормовой капусте, листовой капусте, шпинате и желтых кабачках.
Как и когда есть овощи?
Теперь вы знаете, как правильно выбирать овощи, но не менее важно правильно есть их. Предлагаю вам пять правил употребления овощей.
1. Употребляйте овощи понемногу на протяжении всего дня. Если вы съедите дневную норму овощей за один раз, это может вызвать резкое повышение уровня сахара в крови.
2. Овощи с более высоким содержанием углеводов (например, ямс или зимний кабачок) ешьте вместе с белками и жирами. Переваривание пищи замедлится, и благодаря этому не произойдёт значительного подъема уровня сахара в крови.
3. Старайтесь готовить блюда, в которые входит и белок (мясо, птица, рыба, морепродукты), и овощи. Таких блюд очень много, например, в азиатской кухне.
4. Овощи едят, а не пьют. Из овощного сока удалена клетчатка, очень полезная для кишечника, снижающая гликемический индекс продуктов и способствующая скорейшему возникновению ощущения сытости. Сок, в котором сконцентрирован весь сахар, содержащийся в овощах, может вызвать резкий подъем уровня сахара в крови.
5. Готовьте овощи с осторожностью. Как правило, овощи полезнее всего тогда, когда они еще сохраняют легкую «хрустин- ку». При слишком длительной термической обработке разрушаются многие витамины и другие питательные вещества. Исключением из этого правила (а также правила № 4) являются помидоры. При термической обработке и выжимании сока разрушаются стенки клеток плодов, благодаря чему улучшается усвоение антиоксиданта ликопена и повышаются противораковые свойства томатов.
Хорошая новость для убежденных мясоедов
Для многих людей одна из наиболее привлекательных сторон диеты Аткинса — возможность досыта есть мясо, птицу и рыбу. Я тоже мясоед, но я еще и всеяден. Это значит, что я ем все, что полезно для здоровья.
Я знаю, что некоторые терпеть не могут овощей. Во всяком случае, так казалось этим людям до перехода на диету Аткинса. Забавно, что у очень многих последователей диетологического метода Аткинса в конце концов появляются любимые овощи. Возможно, дело в том, что люди начинают пробовать новые для себя блюда, которых раньше просто не стали бы ни готовить, ни есть. Су-щественное изменение стиля питания, каким является переход на диету Аткинса, вынуждает человека совершать настоящую революцию на своем столе, пробуя все новые и новые блюда. Если до сих пор сам вид овощей вызывал у вас отвращение, я надеюсь, что вскоре ваше отношение к овощам изменится.
Загляните в конец этой книги, в раздел рецептов. Выберите хотя бы несколько овощных блюд, которые покажутся более-менее приемлемыми для вашей мясоедской души. Как вы удивитесь, когда некоторые из этих блюд действительно придутся вам по вкусу! А теперь попробуйте другие овощные блюда. Совсем не обязательно, чтобы овощи стали вашей любимой пищей. Важно постепенно приучить себя есть больше овощей, чем принято в современной американской культуре. Выработав у себя эту полезную привычку, вы окажете своему организму- труженику неоценимую услугу.
Подумайте, как много делает для вас ваш организм. Не пора ли воздать ему добром за добро?
Лучше всего — ягоды!
Один из важнейших выводов, последовавших из упомянутого выше исследования бостонских ученых, звучит так: нельзя считать (как это делалось до сих пор), что все овощи и фрукты одинаково полезны. Об этом же свидетельствует и коэффициент Аткинса. В пересчете на грамм углеводов, овощи обладают значительно более выраженными антиоксидантными свойствами, чем фрукты, поэтому их можно считать более полезными для здоровья.
Тем не менее, по окончаний первой стадии диеты Аткинса можно понемногу вводить в рацион фрукты, а Лучше — ягоды, так как они наиболее богаты антиоксидантами: голубику, малину, землянику, ежевику. В ягодах меньше углеводов, чем в других фруктах, и их гликемический индекс относительно невысок. Фитовещества, содержащиеся в ягодах, способны замедлять рост предраковых клеток.
ВАЖНО!
♦ Любые фрукты, овощи, зерновые и крахмалы содержат углеводы.
♦ Чем больше углеводов в рационе, тем меньше будет снижаться жировая масса тела. Именно поэтому низкожировые высокоуглеводные диеты неэффективны.
♦ Не все углеводы одинаковы по своим свойствам и воздействию на организм.
♦ Гликемический индекс углеводных продуктов характеризует относительную скорость поступления глюкозы в кровь после употребления того или иного продукта.
♦ В овощах с низким гликемическим индексом содержится относительно небольшое количество сахара.
♦ Выбирайте низкоуглеводные продукты, обладающие низким гликемическим индексом и богатые антиоксидантами. Они — ваш пропуск к стройности, энергичности и здоровью.
ТИПИЧНЫЙ ВОПРОС:
Чем отличается содержание углеводов от гликемического индекса?
Содержание углеводов чаще всего характеризует общее количество углеводов в определенном количестве того или иного продукта. (В таблице содержания углеводов на с. 563 помимо этого, приводится содержание усвояемых углеводов, учитываемых в диете Аткинса). Гликемический индекс продуктов характеризует влияние того или иного продукта на уровень сахара в крови. Имея под рукой таблицу гликемических индексов, можно выбирать продукты, не вызывающие резкого подъема уровня сахара в крови. Однако помните, что в диете Аткинса важнее всего общее количество усвояемых углеводов в рационе.
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ:
♦ Распечатайте и повесьте на холодильник таблицу содержании углеводов и таблицу гликемических индексов. Готовые таблицы (на английском языке) можно найти на нашем Интернет-сайте www.atkinscenter.com.
♦ Употребляйте овощи, а не овощные соки.
♦ При длительной тепловой обработке овощей разрушаются витамины и другие питательные вещества.
♦ Готовя овощной салат, добавьте в него продукты, содержащие белки и/или жиры. Так вы сведете к минимуму влияние углеводов на уровень сахара в крови.
♦ В овощах, наиболее богатых витаминами и другими питательными веществами, содержится меньше всего углеводов.
♦ Ягоды полезнее, чем любые другие фрукты.
♦ Таблица содержания углеводов карманного формата очень пригодится вам в магазине, на рынке, в ресторане или кафе.
Углеводы — один из основных классов питательных веществ. К углеводам относятся все фрукты, овощи, зерновые и крахмалы. Если вы (как я надеюсь) решите всю жизнь питаться по Аткинсу, то вам необходимы четкие критерии для правильного выбора углеводных продуктов. Учтите, что я предлагаю вам не кратковременную диету для избавления от лишнего веса, а стиль питания, не лишенный роскоши...
Читать полностью
Пока нет комментариев.