Аткинс. Часть 2. Глава 14. Вторая стадия диеты Аткинса: активное снижение веса
Если вы переходите к стадии активного снижения веса (АСВ), значит, вы успешно прошли стадию индукции. Поздравляю — вы прошли первый этап пути к стройности и здоровью! Самые жесткие ограничения остались позади, теперь вы будете постепенно приспосабливать диету Аткинса к собственным вкусам. Именно эта возможность — уникальное отличие диеты Аткинса, благодаря чему выполнение ее требований превращается в удовольствие.
Все это время в вашем организме будет интенсивно сгорать жир, хотя будьте готовы к тому, что килограммы и сантиметры будут уходить несколько медленнее, чем во время индукции. Не волнуйтесь — так и должно быть. Повторю еще раз: более мягкий режим стадии активного снижения веса ни в коем случае не означает возвращения к старым вредным привычкам. Сахар, белая мука и другие рафинированные углеводы по-прежнему остаются под абсолютным запретом. В диете Аткинса качество углеводных продуктов не менее важно, чем их количество.
Советую вам сосредоточить все свое внимание на положительных изменениях, происходящих с вами. Теперь вашим аппетитом распоряжаетесь вы сами, а не вечно голодный демон без лица и имени, сидящий внутри вас. А какие деликатесы могут теперь появиться на вашей тарелке! Хрустящая жареная утка в китайском ресторанчике, омлет с сыром и толстыми ломтиками авокадо — да о таком во время своих экспериментов в низкожировыми диетами вы и мечтать не смели! К тому же ваш новый план снижения веса несравненно здоровее, чем любая из опробованных вами диет. Я не забыл, что большинство из вас читает эту книгу в надежде справиться с лишним весом. Так вот, сейчас мы будем говорить о похудании, чтобы вы поняли, что именно благодаря стадии активного снижения веса вы станете бывшим толстяком.
Ставьте конкретные цели
Вы ставите перед собой достойную цель, и это замечательно! Но не забудьте, что цель должна быть конкретной: не «сбросить вес», а «сбросить 20 кг». Если у вас в уме не будет конкретной цели, вы похудеете, но, не исключено, не на 20 кг, а меньше. Конкретная цель — не что иное, как название пункта назначения. Вы должны точно знать, куда движетесь.
Я не зря все время сравниваю диету Аткинса с путешествием. Представьте, что вы сели в машину и поехали, сами не зная куда. Вы просто едете, никуда не стремясь, и в конце концов куда-нибудь приедете, но не обязательно туда, где вам понравится. Также и с похуданием. Любой психолог скажет, что вероятность достижения цели будет тем выше, чем более четкая картина желаемого результата будет у вас в мозге.
Визуализируйте свой успех!
Другими словами, поставив четкую цель, представьте себе ее уже достигнутой. Вы сказали себе: «Я похудею на 20 кг и буду весить 65». Мысленным взором посмотрите на ваше новое тело. Представьте, как вы достаете из глубин шкафа любимую одежду, ставшую тесной, и с радостью надеваете. Представьте восхищенные взгляды родных и друзей. Представьте себя в шортах или купальнике. Представьте себя спускающимся на лыжах со склона горы или вышедшим на утреннюю пробежку. Согласитесь, что мир толстяков меньше и уже по сравнению с миром стройных людей.
Если вы приглашены на пикник у воды, вы находите десять оправданий, лишь бы только не лезть в воду. Когда дети просят поиграть с ними, вы отвечаете, что у вас нет сил бегать и прыгать. Во время загородной прогулки, поднимаясь с друзьями на вершину холма, вы плететесь позади всех, пыхтя и отдуваясь, а потом останавливаетесь и говорите: «Идите без меня, я подожду внизу». На работе, во время делового совещания, вам в голову приходит великолепная идея, но вы молча сидите на своем месте, потому что вам стыдно притягивать к себе взгляды всех коллег. Представьте себе все, что вы не могли или не решались сделать. Включите свое воображение на полную мощность. А затем — вперед, и ваши мечты станут явью!
Конкретная цель поможет вам точно оценивать свой прогресс. Если вы сбросили 10 из желаемых 20 кг, значит, полпути уже позади. Весы и сантиметр, так долго бывшие вашими врагами, превратились в друзей, не говоря уже о зеркале. Помните, как не любили вы в него смотреться? Помните, как из зеркала на вас смотрела какая-то малознакомая толстуха?
Еще раз Хочу напомнить: диета Аткинса — это не автобус, в который можно зайти, а потом выйти. Именно из-за такого подхода, люди терпят неудачу и разочаровываются. Я уже не раз говорил, что диетологический метод Аткинса, строго говоря, вовсе не «диета», а стиль питания. Чаще всего бросают на полпути те, кому надо сбросить, скажем, 30 кг, но уже на восемнадцатом килограмме они теряют интерес и начинают питаться так, как и прежде. Разумеется, через четыре-пять месяцев сброшенные килограммы благополучно возвращаются, да еще и с надбавкой. Вам этого хочется?
Вам дан еще один шанс
Позвольте мне представить вам человека, уже однажды прокатившегося в автобусе Аткинса и решившего выйти, не доехав до желаемой остановки. Но через какое- то время он вновь вошел в автобус, на этот раз решив стать постоянным пассажиром. Знакомьтесь — Гарри Риццио, сорокапятилетний программист из Колорадо. В 1979 г. он успешно сбросил 27 кг надаете Аткинса, но затем, находясь на постельном режиме из-за сломанного колена, начал «заедать тоску» сладостями. Вскоре он опять весил 112 кг и сохранял такой вес последующие 18 лет, пока с ним не случился микроинфаркт. Надо сказать, что наследственность у Гарри была не из лучших, среди его родных было немало случаев инфаркта и диабета. Врач вынес безжалостный приговор: «Или вы похудеете и займетесь физкультурой, или вы долго не протянете».
Для начала Гарри попробовал низкожировую диету. В результате за три недели он похудел на полкило. После такой неудачи он вспомнил, что когда-то лечился у меня, и пришел ко мне на прием. За 6 месяцев он похудел на 23 кг. За это время Гарри научился готовить и с удовольствием сооружает себе сложные омлеты с индейкой, авокадо, сметаной и сыром, яичницу с жареным луком, салаты с курицей и морепродуктами. Он занимается физкультурой 5 дней в неделю, по 40 минут в день.
Если бы Гарри не вернулся к диете Аткинса, у него неизбежно развился бы сахарный диабет. Врач определил у него преддиабетическое состояние и назначил прием лекарств, одно из которых впоследствии пришлось отменить, а прием другого — существенно сократить, так как уровень сахара приблизился к норме. Уровень холестерина в крови Гарри снизился с 212 до 178. Стоит ли удивляться, что при таких показателях здоровья Гарри великолепно себя чувствует? Вот только жаль, что для всего этого понадобился микроинфаркт. Я искренне надеюсь, что вам такой «звоночек» не потребуется.
Что сделает для вас стадия активного снижения веса
Чтобы достичь своей цели, а для значительного числа из вас — своей неизбежной судьбы, то есть похудеть и остаться стройным до конца дней, вам придется реалистично оценить, какое количество углеводов в рационе вы можете себе позволить.
На стадии активного снижения веса за счет продолжающегося интенсивного сжигания жировых запасов ваше физическое и эмоциональное состояние будет постоянно улучшаться, а ваш рацион будет становиться всё более разнообразным.
Вот что будет происходить с вами на стадии активного снижения веса:
♦ В вашем организме продолжатся интенсивное сжигание и распад жировых запасов.
♦ Вы сохраните контроль над своим аппетитом.
♦ Вы научитесь определять максимальный уровень потребления углеводов, при котором будет продолжаться снижение веса.
♦ Вам будет разрешен более широкий диапазон выбора здоровых продуктов, самые любимые из которых вы включите в свой рацион.
♦ Вы научитесь выбирать самые полезные и богатые питательными веществами углеводные продукты.
♦ Скорость снижения веса целенаправленно замедлится по сравнению со стадией индукции, чтобы ваш организм смог заложить фундамент для постоянного поддержания нормального веса.
Как питаться на стадии активного снижения веса
Между стадией индукции и стадией активного веса — три принципиальных отличия. Первое из них очевидно: на второй стадии диеты вам разрешено употреблять больше углеводов. Во-вторых, ваш рацион станет существенно богаче. На стадии индукции основу вашего питания составляли белки и жиры, а помимо них, вам разрешалось съесть всего лишь три стакана салата и овощей в день. На второй стадии диеты вы будете сами составлять для себя программу питания, руководствуясь моими рекомендациями. Теперь — и это третье принципиальное отличие от стадии индукции — подсчет граммов углеводов становится вашей первейшей обязанностью, за выполнение которой вы несете полную ответственность.
Если вы поленитесь считать углеводы, у вас могут возникнуть серьезные проблемы. К счастью, с помощью таблицы, помещенной в этой книге, считать углеводы будет совсем не сложно. Более подробная таблица содержания углеводов (на английском языке)размещена на нашем Интернет-сайте www.atkinscenter.com. В США отдельным изданием вышел подробный справочник содержания углеводов «Dr. Atkins’ New Carbohydrate Gram Counter». Через какое-то время вы обнаружите, что научились довольно точно определять количество углеводов в ваших привычных блюдах и продуктах на глазок, но все равно я рекомендую вам всегда иметь при себе таблицу, чтобы облегчить себе работу при покупке новых или незнакомых для вас продуктов.
Ваш персональный номер
Человеку XXI в. приходится запоминать множество чисел: свой номер телефона, банковского счета, страхового полиса и множество других персональных номеров. Теперь к ним добавится еще один, не менее важный для организации вашей жизни, чем номер банковского счета или страхового полиса. Запомните два главных принципа:
♦ Скорость снижения веса на диете Аткинса пропорциональна количеству потребляемых углеводов.
♦ Количество потребляемых углеводов можно измерить. Зная содержание углеводов в продуктах, вы определите количество продуктов, которое вы сможете включить в рацион без ущерба для снижения веса.
Пороговое количество углеводов, при котором вы еще способны худеть, я обозначил как критический уровень потребления углеводов для снижения веса (КУСВ). Чтобы похудение на стадии активного снижения веса было активным, вам необходимо ни в коем случае не превышать эту величину, в противном случае вы перестанете худеть.
Чтобы определить свой КУСВ, вы будете постепенно увеличивать количество углеводов в дневном рационе. Увеличение это будет происходить, маленькими шажками — по 5 г один раз в неделю или, как я говорю, на один уровень в неделю.
На первой неделе стадии АСВ вы будете употреблять не 20, как во время индукции, а 25 г углеводов в день. Это один уровень. Я рекомендую добавить к рациону индукции что-нибудь из перечисленного: одну порцию салата, половинку авокадо, стакан цветной капусты, 6—8 побегов спаржи или аналогичное количество других овощей. Питайтесь так до конца недели. Если вес продолжает снижаться, поднимитесь еще на один уровень и всю следующую неделю употребляйте по 30 г углеводов в день. Если вы очень любите овощи, увеличьте количество салата или отварных овощей, но теперь углеводную прибавку можно сделать и за счет других продуктов — половины стакана домашнего творожного сыра, 30 г подсолнечных семечек или 10 орехов макадамия. Тем, кто уже затосковал по фруктам, можно съесть немного ягод, так как у них наиболее низкий гликемический индекс (5 г углеводов содержатся, например, в 30 ягодах клубники среднего размера).
На с. 208—209 в разделе «Могучая пятерка» вы найдете список «пятиграммовых» порций углеводных продуктов. Это и есть ваши добавочные порции. Вводить новые продукты в рацион следует в определенном порядке, который я назвал «Лестницей углеводов».
Сразу хочу предупредить: далеко не каждый из вас сможет за время стадии АСВ вернуть в рацион все перечисленные группы углеводных продуктов. Продукты, находящиеся во второй половине списка, обладают высоким гликемическим индексом, поэтому обычно их вводят в рацион уже на третьей, переходной стадии диеты. Очень важно не перескакивать через ступени Лестницы углеводов, чтобы не допустить резких скачков уровня сахара в крови и возникновения ложного чувства голода, чреватого нарушением диеты.
ЛЕСТНИЦА УГЛЕВОДОВ
1. Салаты и овощи из списка разрешенных продуктов.
2. Свежие сыры (или дополнительные порции выдержанных сыров).
3. Орехи и семечки.
4. Ягоды.
5. Сухое вино и другие спиртные напитки с малым содержанием углеводов.
6. Бобовые.
7. Фрукты, за исключением дыни.
8. Крахмалистые овощи.
9. Крупы.
Каждую неделю вы будете подниматься на один пятиграммовый уровень, пока, наконец, в вашем рационе не будет столько углеводов, что снижение веса остановится.
Это и есть ваш КУСВ, превышать который нельзя ни в коем случае. Чем ниже уровень метаболической резистентности и чем выше физическая активность, тем большее количество углеводных продуктов вы сможете себе позволить.
Определив свой КУСВ, в беседе с другим сторонником диеты Аткинса вы сможете спросить: «А какой у вас критический уровень для снижения веса? У меня — 45 (55, 25) граммов». Для каждой степени метаболической резистентности можно приблизительно указать диапазон КУСВ, что я и делаю (см. таблицу ниже). Как уже говорилось, точная величина метаболической резистентности зависит от возраста, пола, уровня физической активности, гормонального фона, приема медикаментов и ряда других факторов, поэтому разница в КУСВ для разных людей может быть огромной.
Как только вы выйдете за пределы КУСВ, об этом тут же возвестят ваши весы и сантиметр. В большинстве случаев бывает достаточно просто спуститься на уровень ниже, и вес опять начинает снижаться.
Во многих случаях точно определить КУСВ помогают тест-полоски для определения липолиза. Когда вы приблизитесь к своему КУСВ, они перестают изменять цвет. После этого достаточно добавить к рациону несколько граммов углеводов, и КУСВ достигнут. Правда, надо иметь в виду следующее: при употреблении свыше 50 г углеводов в день полоски вообще перестают менять цвет. Если ваш вес и объемы продолжают уменьшаться, а «звериный» голод и другие симптомы нестабильного уровня сахара в крови не возвращаются, значит, все идет как надо: в вашем организме по-прежнему протекает активное сжигание жировых запасов, но при этом вырабатывается слишком мало кетонов, чтобы цвет полоски изменился.
И еще одно важное предупреждение. У каждого из вас на пути к идеальному весу неизбежно будут периоды, когда снижение веса приостановится — так называемые «плато». О том, как поступать в этом случае, речь пойдет в следующей главе.
Критический уровень употребления углеводов для снижения веса (КУСВ) для различных степеней метаболической резистентности
Степень метаболической резистентности КУСВ / Приблизительный диапазон граммов углеводов в день
Высокая / <15
Средняя / 15-40
Низкая / 40—60
Регулярная физическая нагрузка* / 60-90
* В данном случае под регулярной физической нагрузкой подразумеваются активные занятия физкультурой и спортом пять раз в неделю, минимум по 45 минут в день.
Величина КУСВ характеризует вашу степень метаболической резистентности еще точнее, чем количество килограммов, сброшенных за две недели стадии индукции. Взгляните на эту таблицу, и вы будете точно знать, в каком состоянии находится ваш организм.
Настройтесь на АСВ и будьте мудры
Ключ к успеху стадии АСВ — правильный выбор продуктов, их количества и качества. Вам предстоит научиться из огромного изобилия продуктов выбирать наиболее полезные и вкусные (и полезные, и вкусные одновременно!). Понемногу на ваш стол вернутся орехи, ягоды, а какое-то время спустя — каши из цельных круп. Основу вашего рациона по-прежнему должны составлять натуральные, не переработанные продукты, однако теперь вы сможете покупать все больше полуфабрикатов и готовых продуктов с пониженным содержанием углеводов. Как заклинание, повторяйте правило: «Всегда читать этикетки!» (См. раздел «Как читать этикетки».)
В конце книги приводится большое количество рецептов различных блюд, во многие из которых входят низкоуглеводные продукты, разработанные специально для диет с контролируемым употреблением углеводов. Еще больше рецептов (на английском языке) вы найдете на нашем Интернет-сайте www.atkmscenter.com, а также в кулинарной книге «Dr. Atkins Quick and Easy New Diet Cookbook».
«МОГУЧАЯ ПЯТЕРКА»
В каждой из указанных порций продуктов содержится около 5 г углеводов. Группы продуктов расположены в порядке введения их в рацион.
Готовые продукты и лакомства
В американских магазинах появилось множество разнообразных готовых продуктов с пониженным содержанием углеводов. Наиболее популярны разнообразные батончики, сладкие плитки и коктейли. При покупке обращайте особое внимание на содержание усвояемых углеводов (об усвояемых углеводах читайте в главе 8).
Пришла пора сделать повторные анализы
Почти наверняка вы уже стали чувствовать себя значительно лучше. После того как в ваших руках окажутся неопровержимые свидетельства положительных изменений, произошедших внутри вашего организма, ваше самочувствие и настроение станут еще лучше. Вы, конечно же, сделали все необходимые анализы перед началом диеты Аткинса? Теперь, по истечении минимум шести недель с момента начала диеты, вам пора сделать повторные анализы, за исключением пробы на толерантность к глюкозе.
Что вы увидите? Уровень липидов в крови должен существенно измениться в лучшую сторону. Если до начала диеты общий уровень холестерина превышал 200, то к настоящему моменту он должен был значительно снизиться. Если этого не произошло, посмотрите, не вырос ли уровень «хорошего» холестерина—липопротеинов высокой плотности (ЛВП). Обратите внимание на соотношение уровней «хорошего» холестерина ЛВП и «плохого» холестерина ЛНП (липопротеинов низкой плотности). Чем выше это соотношение, тем ниже степень риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Отлично, если после начала диеты ваш ЛВП повысился, а ЛНП понизился. Чтобы достичь такого же результата, очень многим американцам приходится принимать сильнодействующие медикаменты, обладающие множеством побочных эффектов.
Еще важнее изменения, произошедшие с уровнем триглицеридов. Как свидетельствуют данные исследований, повышенный уровень триглицеридов в крови, в особенности в сочетании с высоким уровнем «плохого» холестерина ЛНП, является основным из известных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Если до начала диеты ваш уровень триглицеридов был повышен или находился на верхнем пределе нормы, то уже теперь должно наблюдаться его существенное снижение — у большинства последователей диетологического метода Аткинса оно находится в пределах 40-80%. Жировые запасы нашего организма состоят из триглицеридов, а диета Аткинса как раз нацелена на превращение жировых запасов в энергию. Если же вы не обнаружили положительных сдвигов, в первую очередь проверьте, все ли вы делали правильно. Можно повторить анализ, следя за тем, чтобы с момента последнего приема пищи до сдачи крови прошло не менее 14 ч.
Бывает и так, что анализ не выявляет существенного улучшения профиля холестерина (до уровней, свидетельствующих о снижении степени риска развития заболеваний), но несмотря на это, вы довольны снижением веса и улучшением самочувствия. Как быть в этом случае? Продолжайте диету, но одновременно начните принимать биологически активные добавки, способствующие нормализации профиля холестерина (см. с. 359, или обратитесь к книге «Dr. Atkins’ Vita-Nutrient Solution»). Через месяц сделайте повторные анализы крови, а Затем повторяйте их каждые три месяца. После того как результаты придут в норму, проходите анализы один раз в год.
Теперь, когда простота стадии индукции осталась позади, почему бы вам не начать вести дневник питания? Выделите для этой цели блокнот или тетрадку и записывайте все, что съели на протяжении дня. Теперь, когда у вас есть возможность выбора, не стоит уповать только на силу воли. Лучше хотя бы частично компенсировать ее силой разума. Чем больше вы будете знать о содержании углеводов в продуктах, входящих (или готовящихся войти) в ваш рацион, тем эффективнее будет разработанная вами стратегия снижения веса.
Вес снижается все медленнее
Постепенно увеличивая употребление углеводов, вы заметите, что лишние килограммы уходят все медленнее. Впрочем, так было бы в любом случае, даже если бы употребление углеводов оставалось на прежнем уровне. Кстати, замедление снижения веса — еще один показатель степени метаболической резистентности вашего организма.
Для примера представим, что во время индукции (20 г углеводов в день) ваш вес снижался в среднем на 2—2,5 кг в неделю, причем в первую неделю потеря веса происходила в значительной степени за счет выведения из организма излишков воды (из-за выраженного мочегонного действия диеты на стадии индукции). Если продлить индукцию еще на пару недель, то снижение веса замедлится и будет составлять до 1—1,5 кг в неделю, но это снижение будет происходить исключительно за счет уменьшения жировых запасов.
Но вот вы перешли на стадию активного снижения веса. В первую неделю стадии АСВ в вашем рационе будет 25 г углеводов в день, и вы худеете со скоростью около 1 кг в неделю. Еще через пару недель, когда к вашему рациону прибавятся очередные 10 г углеводов, вы будете терять 500—800 г в неделю, и так далее.
Может оказаться и так, что вы употребляете 40—45 г углеводов в день, но скорость снижения веса остается относительно высокой — 0,5 кг в неделю (в особенности если вы — молодой, физически активный мужчина). Такие показатели говорят о среднем уровне метаболической резистентности.
С другой стороны, если к моменту перехода на стадию АСВ, когда у вас еще оставалось не менее 15 лишних килограммов, такое медленное снижение веса может вас разочаровать. В таких случаях я рекомендую увеличивать употребление углеводов очень медленно, делая пятиграммовую прибавку не раз в неделю, а раз в две недели, а то и реже. В любом случае важно увеличивать употребление углеводов постепенно и не делать резких скачков, чтобы вовремя заметить остановку снижения веса при достижении КУСВ, и поддерживать употребление углеводов ниже этого уровня.
Скорость снижения веса во многом зависит от вас. Главное, чтобы килограммы неуклонно исчезали, и вы шаг за шагом продвигались к поставленной цели. Предположим, вы решили, что для вас важнее избавиться от очередного килограмма, чем съесть на 10 г углеводов больше.
В этом случае вы можете задержаться на более низком уровне, с радостью осознавая, что решение принимаете вы и только вы. Необходимо только помнить, что в любой программе снижения веса (и диета Аткинса здесь не исключение) лишние килограммы уходят тем медленнее, чем ближе ваш вес к норме.
Именно поэтому такое большое значение имеет третья стадия диеты — переходная, во время которой вы за несколько месяцев (не менее двух) расстанетесь с последними 2—5 кг, отделяющими вес от вашей цели. Без переходной стадии невозможно добиться постоянного поддержания нормального веса, о чем будет сказано подробнее в главе 16.
Счастливое меньшинство
Вы можете позволить себе 50-60 г углеводов в день, продолжая худеть? Вам повезло — у вас относительно низкая степень метаболической резистентности. Скорее всего, у вас не так много лишних килограммов, и с помощью поддерживающей диеты вы без особого труда навсегда останетесь стройными. Уже на стадии АСВ вы сможете наслаждаться полезными и здоровыми продуктами с относительно высоким содержанием углеводов, доступными для большинства последователей диетологического метода Аткинса лишь после перехода на третью стадию диеты. Только будьте осторожны и вводите эти продукты в рацион понемногу, чтобы не вернулась зависимость от углеводов и тяга к углеводным продуктам. Если вы не будете спешить, то время от времени даже сможете позволить себе поесть немного Картошки или дикого риса. В будущем вас ждут всевозможные гастрономические радости.
Все же позвольте задать вам естественный вопрос: если с обменом веществ у вас, в общем-то, все в порядке, то откуда же взялись лишние килограммы? Пересмотрите свой образ жизни: у многих из нас есть вредные привычки, на которые мы не обращаем внимания, а ведь именно они часто становятся причиной проблемы с лишним весом. Проблеме избавления от вредных привычек (и соответственно, обучению здоровому образу жизни) целиком посвящена глава 21.
А если обмен веществ упрямится?
К сожалению, так повезло далеко не всем. Эта книга больше всего нужна людям с очень высокой степенью метаболической резистентности. Если вы за время индукции не похудели либо ваш вес снизился лишь незначительно, а затем вовсе застыл на месте, то вам придется привыкнуть к очень низкоуглеводному рациону — не более 20 г углеводов в день. Внимательно прочитайте главу 20: там вы найдете рекомендации по решению вашей проблемы.
Не забудьте, что невозможно оставаться здоровыми и стройными, не увеличив существенно физическую нагрузку. Я рекомендую регулярно и активно заниматься физкультурой абсолютно всем, но для людей с высокой метаболической резистентностью это жизненная необходимость, без которой похудеть будет очень и очень трудно.
Правила активного снижения веса
♦ Белки и жиры остаются основой вашего рациона.
♦ Увеличивайте количество углеводов в дневном рационе постепенно, делая прибавку в 5 г не чаще одного раза в неделю.
♦ Вводите в рацион углеводные продукты в порядке их расположения в Лестнице углеводов (см. с. 205).
♦ За один раз вводите в рацион углеводные продукты только из одной группы.
♦ Вначале ешьте продукты из новой группы не чаще трех раз в неделю, затем можно перейти к их ежедневному употреблению.
♦ Если новые продукты вызывают увеличение веса, либо возвращение симптомов, исчезнувших во время стадии индукции, либо увеличение аппетита и тягу к углеводам — немедленно прекращайте их употребление.
♦ Оставайтесь на стадии АСВ и не переходите на следующую стадию диеты, пока у вас не останется не более 2,5-5 лишних килограммов.
Глядя в будущее
По окончании стадии активного снижения веса — став за это время мудрыми, как совы — вы войдете в переходную стадию, имеющую ключевое значение в диете Аткинса, а затем перейдете на поддерживающую стадию диеты, которая на самом деле вовсе и не диета, а система питания, созданная с целью постоянного поддержания вашей стройности и здоровья. Но прежде чем начать разговор о переходной стадии, я хотел бы задержаться на проблемах так называемых «плато» — задержек в снижении веса па стадии АСВ. Об этом речь пойдет в следующей главе.
ВАЖНО!
♦ После перехода на стадию АСВ снижение веса будет постепенно замедляться. Не волнуйтесь — все должно быть именно так.
♦ Ключ к успеху стадии АСВ — определение вашего персонального критического уровня потребления углеводов для снижения веса (КУСВ).
♦ Постепенно увеличивая количество углеводных продуктов в рационе, вы будете приспосабливать свое питание к своим личным вкусам, потребностям и образу жизни.
♦ Величины КУСВ для разных людей могут существенно отличаться друг от друга.
ТИПИЧНЫЕ ВОПРОСЫ:
Можно ли на стадии АСВ употреблять орехи и семечки, ведь в них есть углеводы?
Как вам уже известно, питание по Аткинсу вовсе Не означает отсутствия углеводов в рационе. Диета Аткинса предусматривает контролированное употребление углеводов. В нашу диету включены углеводные продукты, наиболее богатые витаминами и другими жизненно важными питательными веществами. В разных видах орехов содержится различное количество белков, жиров и углеводов. Я не рекомендую употреблять эти продукты в течение двух недель индукции, но на стадии АСВ, если ваш вес продолжает постоянно снижаться, добавьте к своему питанию немного орехов (см. раздел «Могучая пятерка») и посмотрите, впишутся ли они в ваш режим стадии АСВ. Обратите внимание: в орехах и семечках могут быть плесневые грибки, способные в отдельных случаях вызывать аллергическую реакцию.
Должен сказать, что орехи — одна из первых групп углеводсодержащих продуктов (наряду с сыром), которые я рекомендую своим пациентам возвращать в рацион после завершения стадии индукции. Однако не могу не напомнить, что есть орехи в умеренном количестве невероятно трудно. Орешек за орешком — и вот вы уже съели намного больше, чем следовало бы. Не покупайте орехи помногу, достаточно 30—50 г. Тогда у вас не будет ненужных искушений.
Можно ли после перехода на стадию АСВ употреблять спиртные напитки?
Организм может использовать спирт в качестве источника энергии. Пока организм сжигает спирт, он не трогает жировые запасы. Снижение веса от этого не прекратится, но замедлится. Алкоголь не превращается в организме в запасы гликогена, поэтому когда весь алкоголь будет использован и выведен, организм вернется в режим липолиза. Правда, в отдельных случаях употребление алкоголя может усиливать симптомы кандидоза (см. главу 25) и нарушать течение процесса похудания. По завершении стадии индукции вы можете время от времени позволить себе бокал сухого вина (разумеется, если из-за этого не прекратится снижение веса), но не забудьте учесть содержащиеся в нем углеводы при подсчете вашей дневной нормы. (В 100 г сухого вина содержится около 4,3 г углеводов.) Можно выпить немного виски, водки или джина, но только не в виде коктейлей с соком, тоником или лимонадом (в них есть сахар). Разбавляйте крепкие спиртные напитки газированной водой, диетическим тоником или диетическими лимонадами, не содержащими аспартама. Если после начала употребления
спиртных напитков похудание внезапно прекратилось, полностью откажитесь от спиртного.
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ:
♦ Чтобы повысить КУСВ, увеличьте уровень физической активности.
♦ Повесьте на холодильник фотографию «себя прежнего», до начала диеты Аткинса.
♦ В ресторанах, кафе и столовых не ешьте ничего жареного. Кляр (жидкое тесто для обжарки) делают из муки, а во фритюр очень часто добавляют гидрогенизированные жиры.
♦ Ягоды и фрукты ешьте в сочетании с сыром, орехами или сметаной, чтобы не допустить резкого скачка уровня сахара в крови.
Если вы переходите к стадии активного снижения веса (АСВ), значит, вы успешно прошли стадию индукции. Поздравляю — вы прошли первый этап пути к стройности и здоровью! Самые жесткие ограничения остались позади, теперь вы будете постепенно приспосабливать диету Аткинса к собственным вкусам...
Читать полностью
Пока нет комментариев.