Аткинс. Часть 2. Глава 15. Если машина забуксовала, или Как пройти через плато

До сих пор все шло просто отлично, килограммы слетали с вас, как шерсть с собаки во время весенней линьки, и вдруг на тебе — все остановилось. Не переживайте: вы просто вышли на плато. Его можно пройти и вновь начать подъем к цели.
Плато, как я называю необъяснимые остановки в процессе снижения веса, не вызванные негативными изменениями в питании и образе жизни, — довольно распространенное явление, обычно наблюдающееся на более поздних стадиях, когда значительное количество лишних килограммов уже ушло. К счастью, плато редко бывает непреодолимым. В своей практике я приступаю к «агрессивным» действиям не сразу, а лишь в случаях, когда умеренная тактика оказалась недействительной. Но прежде чем говорить о тактике продвижения вперед, необходимо выяснить, действительно ли вы вышли на плато.

Что такое «плато»

Чтобы пауза в снижении веса в полной мере могла считаться плато, должны соблюдаться следующие критерии:

♦ Снижения веса или объемов тела не наблюдается на протяжении минимум четырех недель. Если благодаря активным занятиям физкультурой у вас нарастают мышцы, весы могут ввести вас в заблуждение, так как мышцы намного тяжелее жира. В этом случае показателем похудения является уменьшение объемов тела, а не снижение веса.

♦ Вы не начинали прием новых лекарственных препаратов (в частности, гормональных), не снижали уровень физической активности и не предпринимали других существенных перемен в образе жизни.

♦ Вы тщательно изучили свое физическое состояние и пришли к выводу, что у вас нет симптомов расстройств, связанных с питанием (см. главы 24—27) либо дисфункции щитовидной железы.

♦ Вы внимательно рассмотрели свои пищевые привычки и можете абсолютно честно заявить, что по-прежнему строго придерживаетесь правил здорового питания с контролируемым содержанием углеводов, благодаря чему уже достигли значительного успеха в борьбе с лишним весом.

А теперь давайте рассмотрим эти критерии подробнее.

Снижение веса — это далеко не все

К сожалению, слишком часто люди, начав программу борьбы с лишним весом, буквально «зацикливаются» на стрелке весов. Кое-кто из моих пациентов начинал паниковать, стоило стрелке весов застыть на месте натри дня. Можете себе представить, что происходит с такими людьми, если их вес не меняется целых четыре недели!

Пожалуйста, запомните две вещи. Во-первых, ваш организм — не машина и не точная копия организма любого другого человека. Ваш организм уникален и неповторим, и у него свое «расписание» и своя «повестка дня». Личность, управляющая организмом (то есть вы) почти во всех случаях может направить организм туда, куда этой личности необходимо, но для этого потребуется довольно значительное время. Если же брать короткие промежутки времени, то порой организм по неизвестным для нас причинам может ненадолго отклоняться от намеченного вами маршрута и направляться туда, куда сочтет нужным. Не выходите из себя из-за такого поведения организма. Поверьте, он вполне хорош, и другого у вас нет. К тому же, он уже прошел вместе с вами немалую часть намеченного вами пути. Наберитесь терпения. Ведь теперь вы можете позволить себе немного подождать.

Во-вторых, снижение веса — не единственный показатель успеха. Есть и другие, не менее важные. Улучшилось ли ваше самочувствие? Может, вы стали энергичнее и теперь ваша жизнь протекает намного активнее? Если да — значит, все в порядке, процесс идет. А как насчет одежды, становится ли она свободнее? Примерьте брюки или юбку, которая еще несколько недель назад была вам «чуть- чуть тесновата». Надеюсь, вы не забываете регулярно снимать мерки (объем груди, талии, верхней части рук и ног)? Если сантиметры продолжают уходить, то вскоре за ними последуют и килограммы.

Может, что-то случилось?

Если на протяжении свыше четырех недель не уходят ни килограммы, ни сантиметры, надо искать, в чем тут причина. Очень часто люди начинают переживать, если снижение веса останавливается хотя бы на одну-две недели, но даже не пытаются найти причину задержки. Может быть, вес прекратил снижаться как раз тогда, когда вы начали принимать какое-нибудь новое лекарство (в том числе препараты гормонозаместительной терапии и гормональные противозачаточные средства). Лекарства могут оказывать существенное влияние на обмен веществ, и очень часто именно из-за назначения новых лекарственных препаратов вес перестает снижаться. Этой проблеме будет посвящена глава 20, в которой я назову наиболее проблемные из лекарств, а также предложу альтернативные препараты, которые ваш врач сможет назначить вам взамен вызывающих проблемы.

На скорость обмена веществ влияют и существенные перемены в привычном образе жизни. Может, у вас на работе аврал, из-за которого вы на целых три недели вросли в офисное кресло? В эти дни у вас не остается времени на привычную прогулку в обеденный перерыв, на занятия в спортклубе, на вечернюю пробежку в парке вместе с мужем — вы приходите домой поздно вечером, ужинаете и ложитесь спать.

Если вы уже перешли на стадию активного снижения веса (см. главу 14) или переходную стадию (см. главу 16), то этого будет вполне достаточно, чтобы вес перестал снижаться. Мало того, что ваш организм теперь расходует меньше калорий: при снижении уровня физической активности обмен веществ замедляется (а при повышении уровня активности, как вы уже знаете,— наоборот, активизируется). Еще и еще раз повторяю: дорогие мои читатели, физкультура — это лучшее средство для укрепления здоровья. Если бы у меня была такая вакцина, чтобы я смог сделать всем своим пациентам и читателям моих книг прививку любви к спорту! Насколько легче и приятнее после этого стала бы ваша жизнь!

Говоря о возможных переменах в образе жизни, хочу сказать и об очевидном. Может, вы только что вернулись из отпуска, во время которого позволили себе хорошо покушать, причем это были блюда сомнительного происхождения? Может, за эти три недели вы минимум четыре раза побывали в гостях и на дружеских вечеринках, Где столы гнулись от кулинарных шедевров? Говорите, было такое? А теперь вы обвиняете меня, да? (Надеюсь, что в этот момент вы покраснели, если за вами действительно числятся подобные грешки.) Что ж, вы отлично провели время, а теперь пора возвращаться на верный путь.
Но как быть, если ничего из описанного в этом разделе с вами и близко не случалось? Тогда давайте рассмотрим более серьезные проблемы, способные остановить процесс снижения веса.

Кандидозы, пищевая непереносимость и дисфункции щитовидной железы

Причиной плато на второй и третьей стадии диеты Аткинса может быть метаболическая реакция, вызванная каким-либо продуктом, возвращаемым в рацион после временного отсутствия. Проблемам профилактики и лечения заболеваний, связанных с нарушениями питания, я посвящаю часть четвертую этой книги. Речь идет о проблемах, вызванных или спровоцированных не программой похудения, а многолетним неправильным питанием. Давайте рассмотрим некоторые из этих заболеваний с точки зрения их возможного влияния на задержку в. снижении веса.

КАНДИДОЗЫ

Если вы в течение многих лет налегали на сладкие и высокоуглеводные блюда, то за это время в вашем организме могли расплодиться микроскопические дрожжевые грибки Candida albicans. Чаще всего они поселяются в желудочно-кишечном тракте и на слизистых оболочках, вызывая воспаление аллергического характера. После соприкосновения с плесенью (к примеру, в подвале вашего дома) или после употребления продуктов, содержащих дрожжи, могут появиться такие типичные симптомы, как запор или понос, скопление газов в кишечнике, вздутие живота, изжога, колики, зуд в заднем проходе и влагалище. Другие симптомы (постоянная усталость и быстрая утомляемость, головные боли, в том числе приступы мигрени, депрессия, заложенность носа и насморк, «затуманенность» мышления и отеки) могут возникнуть вследствие аллергической реакции на плесневые грибки во внешней среде или продуктах, в том числе сыре и орехах.

Помимо всех перечисленных симптомов, более чем неприятных сами по себе, дрожжевые грибки и вызванная ими аллергия может вызвать тягу к сладкому, что однозначно не даст вам похудеть. Употребление сладостей вызывает колебания уровня сахара в крови, из-за чего тяга к углеводам только усиливается. Сахар — идеальная среда для размножения дрожжевых грибков, но вы ведь питаетесь по Аткинсу, а значит, уже давно послали всю эту сладкую гадость в далекую сибирскую ссылку. Правда, в диете Аткинса разрешено употреблять сыр, орехи, уксус, грибы, квашеную капусту, маринованные овощи и другие продукты, в которых прошла так называемая ферментация, или брожение, Все эти продукты могут спровоцировать симптомы кандидоза. Если вы подозреваете у себя кандидоз (тем более, если он у вас обнаружен), вам придется отказаться от всех этих продуктов хотя бы на какое-то время, чтобы дать организму отдых.

Каким образом дрожжевые грибки могут остановить снижение веса? Предположим, вы плохо переносите сыр. Раньше, когда вы ограничивали употребление жиров, вы ели сыр изредка и понемногу, а может быть, вообще его не ели. Теперь вы питаетесь по Аткинсу, а значит, едите сыр гораздо чаще, что вызвало размножение дрожжевых грибков или аллергическую реакцию.

Еще один возможный вариант развития событий: для лечения острого гайморита врач прописал вам антибиотики, которые вместе с болезнетворными микробами уничтожили и полезные, не позволявшие разрастаться дрожжевым грибкам. Третий сценарий — влажная жаркая погода, при которой создаются идеальные условия для размножения дрожжевых грибков во внешней среде, откуда они попадают в ваш организм. И, наконец, рост дрожжевых грибков может быть вызван гормональными изменениями в организме.

Любая из перечисленных причин может иметь отношение к остановке снижения веса, хотя механизм связи между размножением дрожжевых грибков и задержкой процесса похудания пока что до конца не ясен. Тем не менее, как свидетельствует моя врачебная практика, дрожжевые грибки представляют собой довольно распространенную проблему. Чтобы узнать, нет ли у вас чувствительности к дрожжевым грибкам, ответьте на вопросы анкеты, приведенной в главе 25 на с. 385—386 Эта глава целиком посвящена проблеме хронических кандидозов. Если вы страдаете хроническим кандидозом, то задержка снижения веса на той или иной стадии более чем вероятна.

ПИЩЕВАЯ НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ

По моему глубокому убеждению, второй наиболее существенной причиной задержки снижения веса (после кандидоза) являются пищевые аллергии (более точное название — индивидуальная пищевая непереносимость). Сами того не зная, вы можете ввести в свой рацион продукт, вызывающий у вас аллергическую реакцию. Наиболее часто люди страдают непереносимостью пшеничной муки и продуктов из нее. Другие типичные продукты-аллергены — молоко, сыр, яйца и соя. Употребление продукта, вызывающего аллергию, может приводить к расстройствам желудочно-кишечного тракта и органов дыхания, болям в суставах и появлении кожной сыпи1-2. Тем, кто хочет похудеть, важно знать: употребление продукта, вызывающего у вас аллергию, может стать причиной неудержимой тяги к углеводам. Очень важно (хотя и непросто) вовремя обнаружить пищевую непереносимость и выявить продукт-аллерген. Для этого прошу вас очень внимательно изучить главу 26.

ДИСФУНКЦИИ ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ

Во многих случаях причиной задержки снижения веса становится нарушение работы щитовидной железы. Этот маленький орган в форме бабочки несет ответственность за выработку энергии в клетках нашего тела. Если активность щитовидной железы снижена (это состояние называется гипотиреоидизмом), то вы станете вялыми, и у вас появится лишний вес.
Пониженная активность щитовидной железы нередко возникает с возрастом или сопровождает гормональный дисбаланс. Когда лучшая из всех известных программ снижения веса (а именно программа, которой посвящена эта книга) не дает никаких результатов, я в первую очередь подозреваю, что у пациента проблемы со щитовидкой.

Тем, для кого диета Аткинса по любой из перечисленных причин не сработала, я рекомендую сразу же перейти к главе 20 и внимательно изучить ее (проблемам медицинской диагностики и лечения гипотиреоидизма посвящены с. 314-315). Ни в коем случае не занимайтесь самолечением, обязательно обратитесь к эндокринологу. К счастью, в наше время существуют эффективные и доступные лекарственные препараты для коррекции гипотиреоизидма.

Если диета Аткинса вначале действовала, а затем вдруг перестала, то это еще не значит, что щитовидная железа ни при чем. Продолжительная диета (любого типа) в некоторых случаях может вызывать снижение функции щитовидной железы3. Дело в том, что уход лишних килограммов может загустить механизм стабилизации веса, предусмотренный природой на случай голодных времен. Защищаясь от возможного истощения, организм замедляет обмен веществ. Подробнее об этом рассказывается в главе 20.

Если у вас обнаружен хронический кандидоз, пищевая непереносимость либо дисфункция щитовидной железы, как можно скорее займитесь решением этих проблем, иначе со временем они будут становиться все серьезнее.
Все же я надеюсь, что ваши проблемы значительно проще, чем те, о которых только что шла речь. Тогда читайте следующий раздел, и вы узнаете, как пройти через плато.

Задержать углеводного лазутчика!

Может быть, вы просто стали небрежны? Вы уверены, что следуете правилам диеты Аткинса так же строго, как и в самом ее начале? А может быть, быстрый успех вскружил вам голову? Тогда радуйтесь — это не настоящее плато.
Вероятнее всего, вы стали жертвой невольной ошибки. Может быть, вы, сами того не зная, добавили к своему рациону не 5 г углеводов, а намного больше.

Внимательно проверьте, что вы ели за последние пять - шесть дней (вот тут и пригодится дневник питания), и сравните со своим рационом двух-трехнедельной давности.

Порой мои пациенты обнаруживали, что вместо 5 или 10 г углеводов они положили в свою тарелку все 30 г. Обязательно ведите дневник питания, и вы всегда сможете узнать, что именно затормозило ваш прогресс на пути к желаемому весу.

Могло ли так случиться, что вы забыли основные правила диеты Аткинса? На всякий случай я дам вам совет, как избежать наиболее распространенных ошибок.

♦ Не покупайте продуктов с пониженным содержанием жира. Эти продукты не такие вкусные, как натуральные, поэтому производители добавляют в них сахар и другие высокоуглеводные наполнители. Подобным искусственным продуктам не место в диете Аткинса и вообще в здоровом питании, они вредны не только для тех, у кого проблемы с лишним весом, но и дня абсолютно здоровых людей. Отправьте их в мусорное ведро — это для них самое подходящее местечко!

♦ Ищите скрытые углеводы в готовых продуктах — консервированных и порошкообразных супах, салатных заправках, соусах, бульонах и мясных подливах, замороженных блюдах из овощей с соусами. В них очень часто добавляют всевозможные загустители и наполнители — крахмал, сухое молоко и даже сахар.

♦ Будьте осторожны с приправами. В кетчупах, шашлычных соусах и других приправах очень часто (почти всегда) содержится сахар в той или иной форме. В столовой ложке соуса терияки 3 г углеводов. Любите соус терияки — не забудьте учесть содержащиеся в нем углеводы при расчете дневной нормы. Столовая ложка обезжиренного молока или лимонного сока содержит 1 г углеводов, столовая ложка бальзамического уксуса — свыше 2 г углеводов. Обязательно учитывайте эти граммы, тем более если ваша «столовая ложка» скорее похожа на четверть стакана.

♦ Избегайте употребления аспартама (искусственного заменителя сахара). Клинические наблюдения свидетельствуют, что при избытке аспартама скорость снижения веса падает. Аспартам продается под торговыми марками «NutraSweet» и «Equal».
Откажитесь от кофеина. Как показали исследования, избыток кофеина (он содержится не только в кофе, как иногда думают, но и в чае, шоколаде и многих разновидностях лимонадов) вызывает гипогликемическую реакцию (резкое падение уровня сахара в крови), результатом чего становятся неудержимая тяга к углеводам и переедание. Возможно, отказ от кофеина покажется вам слишком большой жертвой, но мой врачебный опыт неопровержимо свидетельствует: многие из моих пациентов, у которых наблюдались остановки в снижении веса, после отказа от кофеина и аспартама опять начинали худеть.
Не злоупотребляйте сыром и орехами. Это вполне допустимые для диеты Аткинса продукты, но в них есть углеводы. Если вы знаете, что любите поесть, попробуйте сократить употребление сыра и орехов и посмотрите, что из этого выйдет. Не помогло? Полностью откажитесь от них на недельку-другую.

Преодолеть барьер

Итак, вы прочитали все вышеизложенное и поняли, почему застряли на плато. Те из вас, кто до этого перепробовал уже не одну диету, с удивлением могут заметить, что и раньше их вес останавливался на примерно той же величине. Это означает, что по достижении данного веса ваш организм начинает упорно сопротивляться дальнейшему похуданию. Не исключено, что это абсолютно естественное явление, просто вы неадекватно воспринимаете собственное тело и задались нереальной целью. Это очень нездоровый подход. Если вам сорок пять, вряд ли вы станете такой же худенькой, какой были в семнадцать. Вполне может быть, что ваш организм отказывается худеть просто-напросто потому, что вы уже достигли нормального веса!
Если же это определенно не так, то вы вполне можете продолжать худеть. Только не паникуйте — ваш заглохший двигатель можно завести.

Я рекомендую в течение недели тщательно изучить свой рацион. Заведите дневник питания, потому что о возможных отклонениях от диеты очень легко забыть. Попробуйте немного сократить употребление углеводов и вернитесь к режиму предыдущей недели. Не исключено, что вы вышли за пределы КУСВ.

Если вы на какое-то время выходили из режима липолиза и теперь возвращаетесь к нему, снижайте употребление углеводов постепенно, по 5 г, пока тест-полоска для определения липолиза не начнет менять цвет. Если ничего ни помогает, вернитесь к режиму индукции. После трех—пяти дней питания по правилам индукции вес обычно вновь начинает снижаться. Иногда организм нужно слегка подтолкнуть, чтобы он опять заработал в режиме сжигания жиров. Поэтому на этот раз, возвращаясь к стадии АСВ после кратковременной индукции, наращивайте употребление углеводов медленнее и осторожнее, чем в прошлый раз. Не исключено, что у вас довольно высокая метаболическая резистентность.

Если вы серьезно настроены питаться по Аткинсу до конца своих дней, напомню еще раз: обязательно занимайтесь физкультурой! Наше тело создано для активного движения, что бы там ни говорило на этот счет современное общество. Для человека неестественно сидеть на одном месте, неестественно работать в офисе, неестественно ездить на машине на расстояние в один квартал. Вся современная жизнь в значительной степени неестественна для человеческого организма. Поэтому спокойно паркуйте свою машину в самом дальнем углу стоянки (ведь ей абсолютно все равно, где стоять) и пройдитеська пешком. Для тех, кто питается по Аткинсу, физическая нагрузка не желательна, а обязательна. Физкультура — неотъемлемая часть программы Аткинса. Многие думают, что это не так и важно, что можно обойтись и без этого, но если вы не занимаетесь физкультурой, то вы не выполняете требования диетологического метода Аткинса, даже если контролируете каждую крошку, попадающую к вам в рот. Если вы до сих пор не дружили с физкультурой, прочитайте главу 22. Увеличение физической нагрузки — один из наилучших способ преодолеть плато.

Как бы сильно ни разочаровывала вас задержка в снижении веса, все же она не должна взять над вами верх. Бывает так, что люди остаются на плато по месяцу, затем худеют на пару килограммов, потом опять застревают на плато, и так повторяется много раз. Таки знайте: если вы сдадитесь и начнете нарушать режим питания, вы потеряете все, чего уже достигли. Перечитайте эту главу два, три, четыре раза, если вас продолжают мучить сомнения. Поверьте, вы обязательно станете победителем!

ВАЖНО!

♦ Плато — это остановка в снижении веса, продолжающаяся минимум месяц и не вызванная изменениями в питании и образе жизни.

♦ Плато — естественное и распространенное явление на более поздних этапах программы снижения веса.

♦ Причинами плато могут стать, в частности, начало приема новых медикаментов, снижение уровня физической активности, хронические кандидозы, дисфункция щитовидной железы и пищевая непереносимость.

♦ Остановка снижения веса, вызванная небрежностью в подсчете углеводов либо употреблением приправ и консервов, содержащих скрытые углеводы — это не плато.

♦ Если вам не удается преодолеть плато, это может свидетельствовать об очень высокой степени метаболической резистентности (см. главу.20).

ТИПИЧНЫЙ ВОПРОС:

Мы с мужем соблюдаем диету Аткинса. Муж неуклонно худеет, хотя нередко позволяет себе отклонения от режима. Я же соблюдаю диету с религиозной тщательностью, но уже не раз застревала на плато. Может быть, у мужчин есть какие-то преимущества?

Да, есть. К сожалению, принцип равных возможностей в данном случае не действует, значительную роль играют ваш пол и возраст. Мужчины (особенно молодые) худеют быстрее и легче, чем женщины (особенно немолодые).
Во-первых, для мужчин характерны более развитые мышцы, чем для женщин, благодаря чему мужской организм сжигает больше калорий, чем женский. Во-вторых, для женского организм типично колебание гормонального фона в соответствии с менструальным циклом, что, влияет на действие инсулина и уровень сахара в крови. В- третьих, эстроген (женский половой гормон) подавляет функцию щитовидной железы, из-за чего обмен веществ замедляется, и вам становится труднее похудеть.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ:
♦ Дневник питания и таблица содержания углеводов в продуктах – эффективные инструменты для обнаружения причин задержки снижения веса.

♦ Полностью откажитесь от употребления аспартама, кофеина, сыра, орехов, приправ и диетических сладостей с заменителями сахара. Это может помочь вам преодолеть плато.

♦ Попробуйте уменьшить дневное потребление углеводов на 5 г, а если это не поможет – еще на 5 г. Если вес не начинает снижаться, на пять дней вернитесь к режиму индукции.