Отчетик за выходные) Программа тренировки на плечи (дельты), строение дельт, спорт мотивация)

Доброе утро, милые мои девочки!)

Ну вот и прошли выходные, надеюсь у ВАС они были такие же продуктивные как и у меня)
Два дня подряд у меня было активных тренировок. В субботу качала спинку с бицепсом, очень ударно, уже к вечеру прочувствовала результат) А в воскресенье решила сделать себе кардио тренировку, но поскольку дельты я не качала на той неделе, я их включила в эту тренировку. Выпила L-карнитина, на беговой дорожке 20 минут, потом сделала программу на дельты, прокачала пресс, и в заключение 20 минут на эллепсоиде. Общее количество кардио составило 40 минут, этого вполне достаточно. Тренировку закончила растяжкой, в зале была моя тренер, попросила ее помочь, охххх... она помогла... хорошо потянула... до сих пор в ушах слышится: "Потерпи, еще 20 секунд!", но это я не жалуюсь)))) Такая легкость была после растяжки! Не забываем девочки обязательно тянуться, даже если вы вымотались так, что готовы упасть без, берете коврик и делаете растяжку!
Вечером приготовила себе обед на сегодня, потушила кабачки с луком, морковью, замороженной овощной мексиканской смесью и добавила туда грудку, на гарнир смесь рисов) Очень вкусненько!

Ну а сегодня расскажу ВАМ про плечи, как и качать и для чего.

Многие сейчас скажут: "Зачем мне качать плечи! будут как у мужика!"
Так вот! ПЛЕЧИ НАДО КАЧАТЬ!
И все почему, если вы будете качать руки, и не будете качать плечи, они у вас будут острые и не будут гармонировать с вашими руками и с телом вообще, а так они будут округлые и привлекательные, так же эти влияет на осанку. Ваши плечи всегда будут отведены назад, что безусловно придаст вашему внешнему виду статность)

Ну так вот, и о самих мышцах (знать ваше мышечное строение нужно, чтобы понимать, что вы тренируете и какой результат вы можете достигнуть, для чего это нужно):

Мышцы плечевого пояса представлены главным образом дельтовидной мышцей.

Дельтовидная мышца (m. deltoideus) - это толстая мышца треугольной формы, покрывающая плечевой сустав и частично мышцы плеча. Ее крупные пучки веерообразно сходятся к вершине треугольника, направленной вниз. Мышца начинается от оси лопатки, акромиона и латеральной части ключицы, а прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Под нижней поверхностью мышцы располагается поддельтовидная сумка.
Плечи являются одной из самых трудных в плане развития частей тела. Прежде, это обусловлено сложностью строения дельтовидной мышцы, которая имеет три пучка: передний, медиальный (средний) и задний.

Основная функция: отводит плечо к наружи до горизонтальной плоскости, при этом передние пучки мышцы тянут руку вперед, а задние - назад.

Перед тем как я расскажу вам про упражнения, хотела бы сразу добавить, все эти упражнения делаю стоя, чтобы затраты калорий были больше. Так же, дельты довольно легко травмировать, поэтому гантели для первого подхода лучше взять с небольшим весом, размяться, а второй подход уже с рабочим весом. Все эти 4 упражнения я выполняю суперсетом.
Упражнения:
Поскольку дельты состоит из трех пучков, нужно прокачать каждый пучок, начнем с базовых упражнений:
1. Армейский жим

- Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях; возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.
- Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз.
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.
- Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты.
- В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты.
- Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.


2. Разведение гантелей в стороны

- Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Руки немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца упражнения, гантели почти касаются ног(ладони повернуты к бедру).
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки в стороны (строго в плоскости туловища) над головой.
- При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты мизинцами вверх.
- Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.
- Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях!


3. Подъем рук с гантелями перед собой

Подъем рук с гантелями вперед - изолирующие упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы, попутно задействуется и средний пучок.
- В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
- Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
- Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
- Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
- Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.



4. Разведение гантелей в стороны в наклоне

- Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
- Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
- В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
- Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
- Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
- В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
- Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Техника упражнения довольно не простая, очень сильно будет напрягаться поясница, поэтому чтобы этого избежать, сильно согните ноги в коленях, прям присядьте, за счет этого нагрузка на спину снизится.



и не много мотивации)










Всем хороших тренировок и отличного настроения!)