Аткинс. Часть 2. Глава 16. Переходная стадия: стройным стать, стройным оставаться
Вы славно потрудились, и ваши труды были не напрасны. Теперь до желанной цели вас отделяет всего, ничего — каких-то 3—5 кг. Молодец! Похвалите себя, как следует, вы этого заслуживаете!
А теперь я обязан предупредить вас. Сразу скажу, мои слова могут кое-кому не понравиться, но для вас жизненно важно услышать их и прислушаться к ним.
Я хочу сказать вот что: если до сих пор вы неслись к заветной цели на всех парах, то теперь пришла пора нажать на тормоза. Как бы вам ни хотелось сказать: «Да я сброшу эти пару кило за две недели! Я же знаю, как это делается!», — не поддавайтесь соблазну! Я настоятельно рекомендую вам поступить как раз наоборот. Снижение веса на переходной стадии, играющей важнейшую роль в достижении долговременного успеха, должно быть очень медленным, еле заметным. Я понимаю, как это тяжело — двигаться черепашьим шагом, когда цель уже видна. Но все же не следует забывать, что ваша конечная цель — не просто достижение желаемого веса, а его постоянное поддержание.
Нет никакого сомнения, что вы сможете достичь желаемого веса (и вы обязательно достигнете его). Сумеете ли вы удержаться в этом весе на всю жизнь — вот вопрос. Теперь вашей целью становится не избавление от лишних килограммов, а создание такой программы питания, чтобы вам захотелось соблюдать ее всю жизнь.
На стадии АСВ вы постепенно замедляли снижение веса, понемногу добавляя к своему рациону дополнительные порции углеводов, а ваше питание становилось все разнообразнее. Теперь я попрошу вас еще сильнее замедлить ход событий. Чем прочнее вы усвоите правила здорового питания за то время, пока будете понемногу избавляться от оставшихся лишних килограммов, тем лучше. Ваша цель — настолько замедлить похудание, чтобы вы теряли не более полкило в неделю. Рацион за это время существенно расширится, что принесет вам пользу и огромное удовольствие. В идеале, третья стадия диеты Аткинса должна длиться не меньше месяца, а лучше два или даже три. Людям, страдавшим ожирением и неправильно питавшимся на протяжении долгого времени, необходимо привыкнуть к нормальному весу и здоровому питанию, обеспечивающему, поддержание нормального веса. Можете считать, что на время переходной стадии диеты Аткинса вам выданы ученические водительские права. Пока что вы имеете право садиться за руль только в присутствии опытного водителя. Вам предстоит провести «за рулем» еще не один час, пока вы настолько не освоитесь с дорогой, что сможете, ездить самостоятельно.
Именно поэтому чрезвычайно важно крепко-накрепко запомнить: переходная стадия и поддерживающая стадия диеты Аткинса — это далеко не одно и то же! Если первая из них — тренировочная программа, то вторая — стиль питания на всю оставшуюся жизнь. Если вы думаете пропустить переходную стадию и сразу перескочить на поддерживающую, прошу вас нив коем случае не делать этого. Переходная стадия крайне необходима для постоянного Поддержания нормального веса и нормальной фигуры. Не поленюсь повторить еще раз: те, кто решит пропустить переходную стадию, почти наверняка обречены со временем оставить завоеванные рубежи и опять набрать вес.
Чем медленнее вы будете расставаться с последними лишними килограммами, тем лучше. Мэджи О’Хара убедилась в этом на собственном опыте. Когда она впервые пришла ко мне на прием, она весила 70 кг при росте 155 см, и ей предстояло похудеть до 52 кг. За первый месяц Мэджи сбросила 10 кг, и я подозреваю, что не менее трех килограммов из этих десяти составлял? вода. На стации АСВ, продолжавшейся месяц, пациентка избавилась еще от 3 кг, после чего перешла на переходную стадию, продолжавшуюся три месяца. За это время она рассталась с последними 5 кг. К тому времени, когда вес Мэджи достиг нормы, она уже твердо знала, как ей следует питаться всю жизнь, и освоила контроль за употреблением углеводов до полного автоматизма.
Чему вы научитесь за время поддерживающей стадии
Теперь, когда вы уже знаете о важнейшей роли поддерживающей стадии, являющейся мостом между снижением веса и поддержанием нормального веса, можно сказать и о том, что именно сделает для вас эта фаза диеты Аткинса:
♦ Постепенно увеличивая количество углеводов в рационе, вы определите свой новый КУСВ и критический уровень потребления углеводов для поддержания веса (КУПВ).
♦ Вы будете вводить в свой рацион все новые и новые продукты, одновременно учась не злоупотреблять ими.
♦ Вы будете предупреждены о том, что употребление некоторых продуктов, как и определенные жизненные ситуации, могут заставить вас позабыть о своей долговременной цели.
♦ Научившись оценивать свою реакцию на те, или иные продукты, вы сможете во всех обстоятельствах делать - сознательный выбор.
♦ Вы убедитесь, насколько гибок диетологический метод Аткинса.
♦ Вы научитесь правильно реагировать на искушения.
♦ Вы научитесь немедленно избавляться от проблем, вызванных употреблением нездоровых продуктов, и благодаря этому сможете избежать «маятниковых» колебаний веса.
♦ Вы разработаете свой стиль питания на всю оставшуюся жизнь.
Не диета, а образ жизни
Переходная стадия диеты Аткинса имеет решающее значение не только для постоянной стройности, но, что несравненно важнее, для вашего здоровья. Нет более эффективного средства профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и сахарного диабета, чем поддержание нормального веса. При всем при том принимать решение о здоровом питании будете вы сами — не ваш муж или жена, не родители, не друзья и даже не ваш врач.
Как только вы осознаете, что ваше питание, ваша внешность и ваше здоровье — в ваших руках, вам будет легче взять под свой контроль и все остальные стороны своей жизни. Если раньше вы переживали из-за того, что думают о вашей фигуре Другие, то теперь вы наконец-то поймете: важно, как вы сами относитесь к своему внешнему виду и самочувствию. Попросту говоря, вы научитесь управлять своей жизнью и станете ее хозяином.
Офицер Фил Монте, сотрудник исправительного учреждении, больше всего мечтал именно об этом. К обеду он чувствовал себя таким усталым, что после обеда засыпал прямо на месте службы, под шумные разговоры заключенных. Как вы думаете, что сделает человек, у которого 14 кг лишнего веса? Разумеется, прежде всего попробует сесть на низкожировую диету и начнет питаться макаронами, хлебом, рисом и картошкой. Что стало с Филом от такого питания, можете представить сами.
После этого Фил решил прислушаться к словам своего брата, который на диете Аткинса, по его собственным словам, сбросил целую тонну. От брата Фил ушел с экземпляром первого издания этой книги. После этого рацион Фила сразу же и радикальным образом изменился. «Готовлю поджарку по-китайски из курятины с овощами — капустой, чесноком, болгарским перцем, луком и соевым соусом. Раньше я щедро добавлял сюда крахмал, чтобы было по-гуще, и ел с рисом. Теперь, разумеется, обхожусь без риса и крахмала. А еще я люблю мясо, жаренное в гриле, с салатом. Очень вкусно», — рассказывает Фил.
Фил благополучно избавился от лишних килограммов. Лечащий врач Фила, увидев результаты анализа на холестерин, сказал: «Ну вот, теперь вашему сердцу ничего не угрожает». Тридцатипятилетний Фил стал для сослуживцев «инструктором по диете Аткинса» и регулярно отвечает на их вопросы о правильном питании. Его уверенность в себе настолько возросла, что он выпустил две видеокассеты с уроками игры в гольф (Фил — замечательный гольфист) и издал книгу о гольфе. Но самое интересное произошло на свадьбе сестры, когда родственники, знавшие Фила всю жизнь, не сразу узнали его! Этот случай стаи для Фила наивысшей похвалой за достигнутый успех.
Как правильно питаться на переходной стадии
На стадии активного снижения веса вы увеличивали употребление углеводов очень медленно, по 5 г в неделю.
Теперь же вы ускорите шаг и будете прибавлять не по 5, а по 10 г углеводов в неделю. Так будет продолжаться до тех пор, пока вы не прекратите худеть. (См. раздел «Могучая десятка» и таблицу подсчета углеводов, приведенную в этой книге.) По мере увеличения количества углеводов в рационе ваш КУСВ также будет “ понемногу расти, а скорость снижения веса — уменьшаться.
Через какое-то время вы заметите, что перестали худеть. Если вы уже достигли желаемого веса, не увеличивайте употребление углеводов в течение месяца, а затем - прибавьте еще 10 г и посмотрите, не будет ли у вас прибавки в весе. Если вы начнете поправляться, вернитесь на предыдущий уровень употребления углеводов — эта величина и будет вашим критическим уровнем употребления углеводов для поддержания веса (КУПВ).
Если после очередной 10-граммовой прибавки вы перестали худеть или даже начали поправляться, еще не достигнув желаемого веса, вам также придется вернуться на предыдущий уровень. Вам может потребоваться определенное время, чтобы «поиграть» с дневными нормами употребления углеводов, то увеличивая их, то опять уменьшая. Так вы сможете точно определить свой критический уровень употребления углеводов для поддержания веса.
На избавление от последних лишних килограммов и установление КУПВ у вас может уйти до трех месяцев. Специально повторяю для торопыжек: на этой стадии крайне важно продвигаться к цели черепашьими шагами, без этого можно даже не рассчитывать на долговременный успех! Как и на стадии АСВ, вводите в рацион новые продукты понемногу и очень осторожно, внимательно изучая реакцию своего организма. Вам необходимо определить, можно ли вам употреблять потенциально «проблемные» продукты вроде цельнозернового хлеба, бобовых и крахмалистых овощей. Для людей с очень высокой метаболической резистентностью (и соответственно — очень низкой толерантностью к глюкозе) третья стадия диеты Аткинса по строгости ограничений будет во многом похожа на стадию АСВ или даже индукции.
Отклонения от правил
Помимо методики, описанной выше, можно проводить переходную стадию несколько иначе: питаться так же, как в конце стадии АСВ, два-три раза в неделю позволяя себе съесть порцию пищи, в которой содержится 20 г углеводов (например, бурого риса или сладкого картофеля). Время от времени можно выпить немного белого вина, светлого пива или водки. На этой стадии вы можете изредка позволить себе готовые лакомства с пониженным содержанием углеводов, имеющиеся в продаже. Тем, у кого невысокая метаболическая резистентность, можно лакомиться чаще.
Третий подход к проведению переходной стадии — учет употребления углеводов не за день, а за неделю. К примеру, ваш КУСВ равен 80 г углеводов. В четверг вы снижаете эту величину до 60 г, а в пятницу вечером позволяете себе порцию тушеного мяса с картофелем и морковью (100 г углеводов). Общее недельное потребление углеводов остается неизменным. (На предыдущих стациях, когда ваш вес быстро снижался, я рекомендовал вам равномерно распределять дневную норму углеводов на протяжении дня. Теперь же вы можете позволить себе съесть относительно много углеводов в один прием пищи, но обязательно сопровождайте их большим количеством белка, жиров и клетчатки, чтобы избежать резкого скачка уровня сахара в крови,) Однако если подобные отклонения будут вызывать у вас тягу к углеводам, лучше прекратить эксперименты и вернуться к основной методике проведения переходной стадии диеты — употреблению определенного количества углеводов, равномерно распределенного на протяжении дня.
Будьте осторожны! Не повторяйте двух типичных ошибок, становящихся причиной неудачи:
♦ не забывайте, что переходная стадия диеты Аткинса довольно строго ограничивает употребление углеводов по сравнению с вашим высокоуглеводным питанием до начала диеты;
♦ не забывайте, что при выходе организма из режима липолиза аппетит вновь начинает улучшаться и может выйти из-под контроля.
Правила переходной стадии диеты Аткинса
♦ Увеличивайте дневное употребление углеводов не более чем на 10 г один раз в неделю.
♦ Новые продукты вводите в рацион по одному.
♦ Если новый продукт вызывает у вас увеличение веса, возвращение симптомов, исчезнувших во время стадии индукции, увеличение аппетита или появление отеков — немедленно прекратите его употребление.
♦ Если после очередной углеводной прибавки вес начал расти, вернитесь на предыдущий уровень употребления углеводов.
♦ В вашем рационе должно быть достаточно белков и жиров.
♦ Продолжайте регулярный прием витаминно-минеральных препаратов.
Именно из-за этих ошибок так важно не спеша пройти переходную стадию. За это время вы привыкнете к умеренному употреблению углеводов. Вы заметили, что стали худеть намного медленнее? В вашем организме теперь сгорает все меньше жировых запасов, и аппетит, прежде подавленный за счет глубокого липолиза, начинает увеличиваться. Чтобы держать его под контролем, необходимо держать под контролем уровень сахара в крови, то есть не пропускать приемов пищи и не злоупотреблять углеводами. Если аппетит начал выходить из-под контроля, это означает, что вы зашли слишком далеко и следует отступить на несколько шагов назад.
Вполне вероятно (вы могли догадаться об этом и сами), что кетоз в вашем организме уже прекратился. Тем не менее, на переходной стадии диеты сжигание жировых запасов будет продолжаться (во всяком случае, какое-то время). В это время ваш организм переключается то на сжигание жиров, то на сжигание глюкозы. Естественно, ваш аппетит немного увеличится, и в этом, как правило, нет ничего страшного. Важно лишь не забывать, что сытость и переедание — далеко не одно и то же. Большая свобода в составлении рациона не дает вам права на обжорство. К тому же, в отличие от низкожировых диет, на диете Аткинса вам не приходится бороться с постоянным чувством голода.
Как быть, если зависимость возвращается?
Если у вас опять появляются признаки зависимости от углеводов, значит, вы опять начали есть продукты, употребление которых для вас нежелательно. Может случиться так, что после введения в рацион хлеба, фруктов или ферментированных (например, квашеных) продуктов вы внезапно обнаруживаете, что не можете прожить без них и дня. С уменьшением липолиза ваша физиологическая защита постепенно ослабевает, и теперь вам предстоит настоящая битва за сохранение самоконтроля. Внимательно следите за реакцией своего организма! Это будет не просто мысль: «Хорошо бы поесть макарон, они такие вкусные!» При физиологической зависимости от углеводов (зачастую сопровождающейся аллергическими реакциями или пищевой непереносимостью) каждая клетка вашего организма будет громко кричать, требуя макарон. Это состояние невозможно спутать ни с чем иным.
Ничего стыдного или недостойного в пищевой зависимости нет. Это явление носит физиологический, биохимический, метаболический характер, оно не зависит от вашего желания или нежелания. Именно поэтому вам необходимо полностью отказаться от употребления продуктов, вызывающих у вас зависимость. Большинство из вас слишком хорошо знает, что тяга к углеводам сильнее вас. Не позволяйте ей вновь взять над вами верх!
Как только вы почувствовали, что зависимость от углеводов возвращается, немедленно начинайте действовать, иначе вам грозит большая беда. Можно на несколько дней вернуться к стадии индукции, пока зависимость не исчезнет. Строго соблюдайте правила переходной стадии, и тогда пищевая зависимость больше никогда не сможет подчинить вас себе.
Между переходной и поддерживающей стадиями диеты нет четкой границы. К моменту, когда вы достигнете своего желаемого веса, вы уже будете находиться на поддерживающей стадии. Я подчеркиваю: переходная стадия диеты должна плавно перерасти в поддерживающую, никаких резких скачков ни в коем случае быть не должно! О правилах заключительной, четвертой стадии диеты, которая станет вашим стилем питания на всю жизнь, пойдет речь в следующей главе.
«МОГУЧАЯ ДЕСЯТКА»
В каждой из указанных порций продуктов содержится около 10 г углеводов. Группы продуктов расположены в порядке введения их в рацион.
♦ Ключ к успеху переходной стадии — медленное продвижение к желаемому весу. Вы должны терять не более 0,5 кг в неделю на протяжении двух-трех месяцев.
♦ Наиболее эффективное средство профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и сахарного диабета II типа — поддержание нормальной массы тела.
♦ На переходной стадии вводите в рацион новые продукты очень осторожно и постепенно, увеличивая дневную норму употребления углеводов не более чем на 10 г в неделю до тех пор, пока снижение веса не прекратится.
♦ Грань между похуданием, поддержанием нормального веса и увеличением веса очень тонка. Вам может потребоваться определенное время, чтобы «поиграть» с дневными нормами употребления углеводов, то увеличивая их, то опять уменьшая. Так вы сможете точно определить свой критический уровень употребления углеводов для поддержания веса (КУПВ).
ТИПЧНЫЕ ВОПРОСЫ:
Почему у меня увеличился аппетит и что с этим делать?
Увеличение аппетита возможно при выходе организма из режима липолиза. Не исключено также, что вы начали употреблять продукты, вызывающие у вас нестабильность уровня сахара в крови, из-за чего возникает сильное чувство голода или неудержимая тяга к углеводам.
Пересмотрите все последние прибавки к рациону. Нет ли, в каком-нибудь из новых продуктов, рафинированной муки или сахара в той или иной форме? Удостоверьтесь, что вы регулярно съедаете достаточное порции белков и жиров. Если увеличение порций (речь идёт о допустимых продуктах, а не углеводах) не приводит к увеличению веса — ешьте немного больше, в соответствии с улучшившимся аппетитом.
Если ничего не помогло и аппетит выходит из-под контроля, откажитесь от углеводных добавок к рациону, сделанных в последнее время, пока аппетит не уменьшится.
Каждый день показания весов несколько отличаются друг от друга, иногда на килограмм-полтора.
Есть ли другие способы определить время, когда пора прекратить увеличивать употребление углеводов, кроме взвешивания?
Колебания веса — явление совершенно естественное. Именно поэтому с самого начала диеты я рекомендовал вам не взвешиваться каждый день.
Главный показатель похудения — уменьшение объемов тела. Каждую неделю ваша одежда Должна становиться немного свободнее. В отдельных случаях, 10-граммовых углеводных прибавок бывает слишком много. Попробуйте, как на стадии АСВ, прибавлять по 5 г углеводов один раз в неделю.
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ:
♦ Считайте переходную стадию диеты Аткинса своей «водительской стажировкой» перед получением прав на самостоятельные поездки.
♦ В ресторане попросите официанта заменить рис или картофель на овощной гарнир.
♦ На случай, если вам вдруг захочется полакомиться, имейте при себе десертный батончик или баночку готового коктейля с пониженным содержанием углеводов. Тогда у вас не будет соблазнов потянуться к булочкам или конфетам.
Вы славно потрудились, и ваши труды были не напрасны. Теперь до желанной цели вас отделяет всего, ничего — каких-то 3—5 кг. Молодец! Похвалите себя, как следует, вы этого заслуживаете! А теперь я обязан предупредить вас. Сразу скажу, мои слова могут кое-кому не понравиться, но для вас жизненно важно услышать их и прислушаться к ним...
Читать полностью
Пока нет комментариев.