Аткинс. Часть 2. Глава 17. Поддерживающая стадия диеты Аткинса — стиль питания на всю жизнь

Пусть звенят колокола и развеваются флаги — вы у цели! Теперь у вас есть то, о чем мечтают миллионы толстушек и толстяков во всем мире — нормальный вес. Не правда ли, теперь ваша жизнь неузнаваемо изменилась к лучшему во всех отношениях?

Полюбуйтесь на себя в зеркало, примерьте обновки или влезьте в старую любимую одежду, долго пылившуюся без дела в шкафу, а затем (о счастье!) принимайте заслуженные комплименты. Могу поспорить, что теперь вы в любой компании становитесь центром внимания, и это вполне справедливо — избавление от лишнего веса всегда притягивает взгляды. Кто же не хочет выглядеть как можно лучше?

А теперь позвольте слегка остудить ваши эмоции. Как вы думаете, вы уже выиграли битву с лишним весом или пока еще только-только закончили курс молодого бойца? Могу с полным правом заявить, что настоящая битва у вас еще впереди. Очень часто за существенным снижением веса следует его увеличение, что документально зафиксировано в научной литературе. Некоторые из врачей, настроенные особенно цинично, даже советуют своим тучным пациентам оставить все дальнейшие попытки нормализовать вес. К счастью, диета Аткинса дает несравненно больше поводов для оптимизма, чем любая другая диета. Правда, для сохранения достигнутых рубежей потребуется план поддержания нормального веса и неусыпная бдительность. Первое вы найдете в этой главе, второе зависит исключительно от вас.

Моя пациентка Мэри-Энн Эванс была одной из тех, кто сдался. «Я пришла к выводу, что мне суждено всю жизнь оставаться толстой, — вспоминает Мэри-Энн. — Когда я впервые пришла к вам, я весила 94 кг. Последние двадцать лет я только полнела, особенно после родов».

Такой вес для сорокадвухлетней женщины ростом 165 см чреват серьезной опасностью для здоровья, о чем я без обиняков сказал пациентке. До встречи со мной Мэри-Энн перепробовала бесчисленное количество самых разнообразных диет — от низкокалорийных, включая популярную в США программу «Wfeight Etchers», до жидкобелковой, на которой она за три месяца сбросила 15 кг, уже через четыре месяца вернувшихся с прибавкой.

Кстати, Мэри-Энн пришла ко мне вовсе не в надежде похудеть (она уже махнула рукой на свой вес), а из-за серьезных проблем со здоровьем: давление 160/100, множественные аллергические реакций, а главное — непреходящее сильное чувство усталости, мучившее мою пациентку уже не один год. Я порекомендовал Мэри-Энн питаться по Аткинсу, она согласилась.

«Уже на второй неделе стадии индукции я почувствовала себя по-настоящему хорошо, — вспоминает пациентка. — Ко мне вернулась энергия, а постоянный голод, преследовавший меня на моих прежних диетах, куда-то исчез».

За пять недель питания по Аткинсу Мэри-Энн похудела на 9,5 кг, а ее давление пришло в норму (120/78). Через девять месяцев после начала диеты вес пациентки достиг 62,5 кг. «Я ела свои любимые блюда, — говорит Мэри- Энн, — и похудела без особых хлопот. Не могу высказать в словах, как изменилась теперь моя жизнь. Раньше я целый день сидела, теперь меня на месте не удержать. Я с удовольствием хожу в походы с младшим сыном, а прошлым летом я ездила к Скалистым горам кататься на лошадях. Мои коллеги по лаборатории, где я работаю, глазам своим не верят, глядя на меня. Я хожу на обед вместе с женщинами, сидящими на диетах, но они практически не худеют и им все время хочется есть. А я сижу с ними за одним столом и уплетаю сочную котлету с большой порцией салата».

С тех пор прошло два года, но вес Мэри-Энн остается постоянным, в пределах 63—64 кг. Несколько раз в неделю за ужином она выпивает по бокалу сухого вина, и съедает две картофелины в неделю. Остальные углеводы в ее рационе — это всевозможные овощи и салаты. Здоровье Мэри-Энн в порядке, давление в норме, она полна энергии.

Не собирается ли Мэри-Энн бросить диету? Зная ее целеустремленность, я могу не сомневаться, что этого не будет. Такая же сила внутреннего убеждения необходима и вам.

У финишной прямой

Я надеюсь, что вы прошли переходную стадию диеты не спеша, как я и просил вас, и в один прекрасный день поняли, что вышли на поддерживающую стадию, потому что ваш вес не менее двух недель оставался постоянным, колеблясь в пределах килограмма. Переход от стадии индукции к стадии активного снижения веса, а от нее — к переходной стадии был результатом вашего решения и происходил в конкретное, выбранное вами время, а вот момент перехода на поддерживающую стадию определить совсем не просто, потому что переходная стадия постепенно перерастает в поддерживающую, и между ними нет четкой границы. Можно сказать, что вы автоматически перешли на поддерживающую стадию. Но именно теперь вы берете на себя полную ответственность за свое здоровье. Каждый день вам предстоит принимать сознательные решения, и очень важно, чтобы эти решения были верными.

Что даст вам поддерживающая стадия диеты Аткинса

Вообще-то я мог бы об этом и не говорить. Пройдя три стадии диеты Аткинса, вы знаете все, что я собираюсь сказать, не хуже меня. Тем не менее я считаю, что в данном случае повторение не будет лишним. Итак, вот что сделает для вас поддерживающая стадия:

♦ обеспечит вас стилем питания, благодаря которому вы сможете всегда оставаться стройными;
♦ позволит вам определить максимально допустимое для вас количество полезных для здоровья углеводных продуктов, при котором ваш вес будет отклоняться от желаемого не более чем на 1-2 кг;
♦ предотвратит возвращение пищевой зависимости, от которой вы избавились на предыдущих стадиях диеты, так как не позволит вам часто сталкиваться с проблемными продуктами;
♦ научит вас при необходимости возвращаться на предыдущие стадии диеты, чтобы вернуть Контроль над весом;
♦ научит вас выбирать самые полезные из углеводных продуктов, что позволит вам сохранять контроль за своим Питанием и поддерживать отличное состояние здоровья (нормальное давление, уровень холестерина и другие показатели) и высокую энергичность;
♦ научит вас изменять количество углеводов в рационе в соответствии с изменениями в обмене веществ, не дожидаясь увеличения объема талии или веса;
♦ снизит вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета и других болезней, связанных с нарушением баланса инсулина и сахарного обмена;
♦ на всю жизнь обеспечит вас самоуважением и чувством уверенности в собственных силах.

Как правильно Питаться на поддерживающей стадии

Теперь, когда вы достигли желаемого веса, ваш рацион будет оставаться разнообразным, а количество углеводов в нем — максимально допустимым для вашего организма. Правда, я вынужден еще раз повторить: все сказанное не дает вам никакого права возвращать9я к старым привычкам, с которыми вы благополучно расстались после перехода на питание по Аткинсу. Слишком часто люди побеждают в битве за похудание, но проигрывают войну за подержание нормального веса. Чтобы вес оставался на прежнем уровне, вы должны твердо знать метаболические потребности вашего организма. Об этом скажет ваш критический уровень потребления углеводов для поддержания веса (КУПВ), определенный вами еще на переходной стадии диеты, то есть максимальное количество углеводов, которое вам можно употребить в течение дня. Придерживайтесь этой величины, и ваш вес будет колебаться не более чем на 1—2 кг, что абсолютно естественно из-за колебаний уровней гормонов, содержания жидкости в клетках и т.д. Позже я расскажу, как вносить поправки в КУПВ в зависимости от изменений, происходящих в обмене веществ.

Критический уровень употребления углеводов для поддержания веса (КУПВ) для различных степеней метаболической резистентности
Степень метаболической резистентности / Приблизительный диапазон КУСВ, г. углевод.
Высокая / 24-40
Средняя / 40-60
Низкая / 60-90
Регулярная физическая нагрузка / 90 и более

А еще вам придется научиться противостоять искушениям так называемого «реального мира» и неустанно сопротивляться возвращению вредных привычек. Постоянное поддержание нормального веса потребует преодоления не только физических, но и психологических трудностей, причем вторых будет едва ли не больше, чем первых. В частности, вы должны научиться правильно питаться в любой ситуации, даже в условиях сильного стресса. Обычно в такой ситуации люди тянутся к сладкому и мучному, еда становится успокоительным средством. И далеко не всем известно, что правильное питание способно ослаблять воздействие стресса на организм человека. Кроме этого, вам необходимо освоить стратегию питания в выходные и праздничные дни, И не забудьте о ресторанах и кафе: вам предстоит научиться твердо формулировать свои требования, чтобы для вас готовили именно то, что вы сможете есть без опаски. (Этим и другим подобным проблемам посвящена глава 19 «Питание в реальном мире».)

На поддерживающей стадии, как и на трёх предыдущих стадиях диеты Аткинса, Контроль за весом остается, одним из главных приоритетов в вашей жизни. Чтобы успех не улетучился, необходимо соответствующее (очень серьезное) отношение к тому, что вы делаете. Вот хорошее средство отрезать себе пути к отступлению: полностью избавьтесь от своего «толстого» гардероба. Когда вы вдруг почувствуете, что одежда становится вам тесновата, лучше, если у вас не будет «убежища» на размер-другой больше. Тогда волей-неволей вам придется как можно скорее приводить себя в порядок. Если вы будете постоянно следить за своим весом, не допуская его отклонения от желаемой величины больше чем на 2-3 кг, то возврат к прежней жизни вам не грозит.

Я уже почти готов позволить вам (разумеется, изредка и в умеренных количествах) наслаждаться блюдами, которые вы когда-то очень любили, разумеется, если это позволяет ваш обмен веществ. (Единственное исключение — сахар, с которым вы распрощались раз и навсегда). Но будьте очень осторожны. Увы, слишком часто мне приходилось лечить пациентов с избыточным весом, по четыре и более раз худевших до нормального веса, а затем вновь набиравших вес. Причиной неудачи становилась фатальная ошибка: эти люди хотели усидеть сразу на двух стульях, стараясь сделать свой рацион как можно более похожим на прежний, но и не отказываясь полностью от диеты Аткинса. Я надеюсь, вы поняли, что возврата к прежнему быть не может.

Пообещайте себе, что Вы будете взвешиваться раз в неделю. Установите максимально допустимый предел колебания веса в сторону увеличения (2-2,5 кг). Дайте себе клятву, что при достижении максимально допустимого веса вы сразу же (не позже чем через неделю после обнаружения прибавки в весе) на несколько дней вернетесь на стадию индукции, а затем перейдете на стадию Активного снижения веса и будете оставаться на ней, пока ваш вес не вернется к установленной величине. Если вы будете поступать так всегда, вам никогда в жизни не придется худеть больше чем на 2-2,5 кг.

Основные принципы поддерживающей стадии диеты Аткинса

Главным критерием для составления рациона для вас должно стать ваше самочувствие — несравненно более рациональный критерий, чем максимальный уровень потребления углеводов, допускаемый вашим обменом веществ. Это значит, что в вашем рационе вполне может быть несколько меньше углеводов, чем допускает ваш КУПВ. Многие обнаруживают, что лучше всего чувствуют себя при очень низком содержании углеводов в рационе (25—30 г в день), ограничиваясь салатами и другими овощами. Такой рацион может быть вполне здоровым, если только в нем достаточно белков и жиров, а из овощей выбираются наиболее богатые витаминами и другими питательными веществами. Другие лучше всего чувствуют себя на вдвое большем количестве углеводов. У вас есть возможность составить свою индивидуальную диету, идеально подходящую для вашего организма. Помните, что наилучший из возможных уровней употребления углеводов — тот, при котором вы чувствуете себя лучше всего как физически, так и психологически, без прибавки в весе и возвращения тяги к сладкому и мучному.

Правила поддерживающей стадии

♦ Не превышайте свой критический уровень потребления углеводов для поддержания веса (КУПВ).
♦ Ешьте натуральные, не прошедшие глубокой промышленной переработки углеводные продукты, богатые витаминами и другими питательными веществами.
♦ Регулярно занимайтесь физкультурой.
♦ Принимайте витаминно-минеральные препараты, согласуя их подбор и дозировку в соответствии с потребностью организма.
♦ Разработайте стратегию борьбы с искушениями.
♦ Никогда не допускайте увеличения веса более чем на 2-2,5 кг:

Не диета, а наслаждение на всю жизнь

Дойдя до поддерживающей стадии, подавляющее большинство моих пациентов обнаруживают, что их новый режим питания бесконечно разнообразен и настолько богат, что способен удовлетворить даже самого придирчивого гурмана.

Несколько лет назад ко мне на прием пришла Донна Миллер, жалуясь на вялость и отсутствие энергии, множественные аллергические реакции и 13 кг лишнего веса. Всю жизнь Донна была страстной любительницей хлеба, булочек и пиццы. За четыре месяца диеты Аткинса ее размер одежды уменьшился с 12 (который, по словам Донны, трещал на ней по всем швам) до 8 (объем груди 84 см). Стоило пациентке отказаться от мучного, сахара и молока, как к ней вернулась энергичность. Все бы хорошо, но эта пища была основой рациона Донны. Что же ей теперь есть?

К счастью, Донна не была лишена изобретательности. Я надеюсь, что ее новый рацион понравится вам не меньше, чем в свое время мне. Вот примерное меню Донны: на завтрак у нее рыба с салатом или яичница из двух яиц с соевым сыром тофу, на обед — овощи по-японски (обжаренные или тушеные с солониной, рыбой или мясной котлетой), на ужин — курица, говяжья отбивная или рыба с цуккини, баклажанами или спаржей. Донна обнаружила, что она может есть чечевицу, горох и гречневую кашу, не опасаясь прибавить в весе. В кашу она иногда добавляет ломтики яблока и корицу — получается что-то вроде десерта.

Перейдя на питание по Аткинсу, Донна открыла для себя богатый мир всевозможных овощей. По ее словам, до этого она ни разу в жизни не пробовала водяной кресс-салат, эруку и эндивий. Только теперь Донна поняла, насколько бедным и однообразным было ее сахарно-мучное питание. Новый рацион Донны состоит исключительно из полезных и питательных продуктов, и это радует меня больше всего. Честно говоря, я сомневаюсь, что кто-то сможет предложить более разнообразную, гибкую и роскошную диету для похудания и поддержания нормального веса, чем программа Аткинса.

Как справиться с прибавкой в весе

Но что делать, если вы чувствуете себя замечательно и вполне счастливы, и вдруг замечаете, что мерзкие сантиметры и килограммы опять начинают возвращаться? Тот факт, что вы перешли на поддерживающую стадию, говорит о том, что вы уже достигли желаемого веса и больше не худеете, то есть ваш организм больше не работает в режиме липолиза.
Именно здесь скрывается западня, которую замечают далеко не все: стоит лишь чуть-чуть превысить критический уровень потребления углеводов для поддержания веса, как вес начинает расти.

Для мужчины со средней степенью метаболической резистентности КУПВ в среднем равен 50 г. Если в дневном рационе этого человека будет 40 г углеводов, он может стать слишком худым, а при 60 г углеводов в день начнется увеличение веса.
Разумеется, в реальной жизни не бывает идеальной точности. Ваш вес не застынет на мертвой точке, а будет незначительно колебаться вверх-вниз. Лучший способ сохранить идеальный вес — не допускать, чтобы его увеличение вышло из-под контроля. Стоит допустить прибавку в весе больше 2-3 кг, и вы опять покатитесь под горку.

Советую вам знать свой вес, ведь это один из важнейших показателей состояния здоровья, следить за которым совсем не сложно. Еженедельное взвешивание — необходимое условие успешного поддержания нормального веса. Как только вы заметили, что ваш вес вырос на 2-2,5 кг или одежда стала вам тесновата, как можно скорее принимайте меры. Промедление чревато поражением!

Защищайте свои достижения

Вы потратили немало физических и душевных сил, чтобы привести свой вес и здоровье в норму. Но так как у вас есть склонность к лишнему весу (а мы с вами знаем об этом более чем хорошо), то вам необходимо следить в оба, чтобы вовремя заметить первые признаки возвращения старых проблем. Может быть, приближается Рождество, или ваш день рождения, или день рождения жены, или отпуск? Но вот праздники (и сопутствующие им гастрономические излишества) миновали, и вы замечаете, что у вас не два-три лишних килограмма, а все шесть- семь. Не ждите, а немедля начинайте действовать!

Только не впадайте в панику и депрессию, не опускайте рук. Даже если вы временно «сошли с рельсов», продолжайте активно заниматься физкультурой и принимать витаминно-минеральные препараты. Крайне важно, чтобы вы не пустили дело на самотек. Как можно скорее возвращайтесь на стадию индукции, а затем — на стадию АСВ и оставайтесь на ней, пока вновь не достигнете желаемого веса. Только сбросив все лишние килограммы, вы можете вновь перейти к режиму поддерживающей стадии. Увеличьте физическую нагрузку, это поможет вам быстрее прийти в норму.

Вернуться к режиму стадии индукции не сложнее, чем сесть на диету «с нуля». Просто помните: нельзя возвращаться к поддерживающей стадии, не сбросив всех набежавших килограммов. Ведь это так просто: салатик, порция овощей, изобилие белков и жиров — и готово: уже через шесть-восемь дней, максимум через две-три недели (в зависимости от степени метаболической резистентности) вы опять в норме.

Естественно, с возрастом наш обмен веществ замедляется, и поддерживать нормальный вес становится труднее, чем в молодые годы. Мало кому из нас посчастливилось в зрелые годы оставаться таким же стройным, как в юности. Ваш КУПВ в 40 лет может быть не таким, каким был в 30, и уж наверняка он не останется таким еще через несколько десятилетий. У вас есть два варианта: уменьшать употребление углеводов или увеличивать физическую нагрузку, а может быть, и то и другое одновременно.

Ваша стратегия поддержания веса — стратегия вратаря, который может выйти за линию ворот, но не настолько далеко, чтобы пропустить удар нападающего. Вам можно «выйти за линию» не более чем на 2—2,5 кг. При выходе за эти пределы у вас есть верное средство — переход на стадию индукции. Как свидетельствует мой врачебный, опыт, после достижения идеального веса на диете Аткинса начинают поправляться (и затем не худеют) те из пациентов, кто после отклонения от правильного питания пренебрегает возвращением к режиму стадии индукции, а сразу начинает питаться по правилам поддерживающей стадии.

За увеличением веса обязательно должна следовать кратковременная стадия индукции, во время которой стабилизируются биохимические показатели крови и утихнет вернувшаяся тяга к мучному и сладкому. Благодаря этому вы опять обретете контроль над своим телом. Помните, что без соблюдения этого правила невозможно успешно поддерживать желаемый вес.

Не злоупотребляйте индукцией!

Режим индукции служит не только для запуска процесса снижения веса, но и в качестве надежного средства, позволяющего преодолеть плато в снижении веса или вернуться к правильному питанию после срыва. Что бы ни стало причиной вашего отхода от правил поддерживающей диеты, вы всегда можете вернуться на какое-то время к стадии индукции, и она запусти ваш заглохший двигатель.

Если отклонение после достижения желаемого веса было непродолжительным и не успело серьезно навредить вам, не надо сидеть на стадии индукции слишком долго. Ваша цель—запустить процесс липолиза. О том, что это произошло, вы узнаете по снижению аппетита. Помните, как порадовало вас это открытие через 48 ч после начала индукции в самом начале диеты Аткинса?

До сих пор речь шла о правильном использовании режима индукции. К сожалению, индукцией нередко злоупотребляют, и это может нарушить способность вашего организма к поддержанию здорового веса. Во-первых, вы поддерживаете свои вредные привычки, вместо того чтобы дать им бой. В самом деле, зачем соблюдать строгие правила диеты Аткинса, если можно как следует покушать запрещенных продуктов, а затем как ни в чем не бывало «сесть на диету». Если отклонение было незначительным или продолжалось не более одного дня, нет смысла возвращаться к режиму индукции: просто сократите на пару дней употребление углеводов на 5-10 г или вернитесь к предыдущей стадии диеты. Постоянные зигзаги между индукцией и поддерживающей стадией говорят о том, что новый стиль питания еще не стал неотъемлемой частью вашей жизни.
К тому же, что гораздо хуже, подобные скачки туда-сюда вредят вашему обмену веществ. (См. раздел «Как не надо соблюдать диету Аткинса»). Не раз мне приходилось слышать: «Хорошая это штука — диета Аткинса! В выходные хорошо покушаешь, а в понедельник опять начинаешь индукцию, вот и все». На какое-то время, такая стратегия действительно может сработать, но ненадолго, и вред от нее очень велик. Более чем вероятно, что ваш обмен веществ приобретет устойчивость к подобным встряскам, и тогда вам будет несравненно труднее избавиться от лишних килограммов, чем вначале. К тому же, не забывайте, мы не становимся моложе, а с возрастом обмен веществ естественным образом замедляется. Но это еще не все: постоянные переключения энергосистемы организма с глюкозы на жиры и обратно не проходят даром для вашего здоровья.

Если вы постоянно перепрыгиваете с поддерживающей стадии на стадию индукции и обратно, это. уже не питание по Аткинсу, а очередная радикальная диета. Действительно, при необходимости можно воспользоваться режимом индукции, но этого ни в коем случае нельзя делать регулярно, надеясь, что эффект будет таким же значительным, как и в первый раз. Вас может поджидать жестокое разочарование.

Изобильный мир поддерживающей стадии
Для людей с высокой степенью метаболической резистентности режим поддерживающей стадии не будет существенно отличаться от стадии активного снижения веса. Если же вам посчастливилось сохранить нормальный обмен веществ, то вам можно будет употреблять практически все овощи (в том числе крахмалистые), фрукты, бобовые и крупы. Очень может быть, что время от времени вы даже сможете позволить себе полакомиться картошкой. Понемногу начинайте готовить блюда, содержащие углеводы (например, телячьи отбивные в панировочных сухарях). Однако не рассчитывайте, что вам можно будет есть все упомянутые продукты в один день. На поддерживающей стадии вам по-прежнему придется считать углеводы, следя, чтобы их количество не превышало КУПВ.

Но самым опасным искушением для вас будут сладости. Честно говоря, я рекомендую вам ограничить употребление натурального сахара кусочком торта на свадьбе или дне рождения. Можно поступить так: с благодарностью принять угощение, а затем незаметно переложить предложенный вам кусочек торта на тарелку соседа по столу. Для тех, кто долгое время страдал от тяги к сладкому, это будет лучшим решением:

Вряд ли вам удастся убедить лучшую подругу, чтобы она специально для вас, с учетом ваших потребностей, заказала низкоуглеводный свадебный торт. Но что мешает вам создать свой собственный сладкий мир у себя на кухне? За последние годы появилось много новых заменителей сахара, одобренных органами здравоохранения. (См. раздел «Искусственные подсластители). В разделе рецептов, завершающем эту книгу, вы найдете новые, не содержащие сахара варианты многих классических лакомств.

От склонности к полноте невозможно вылечиться

Увы, но это так, и вы прекрасно об этом знаете. Ваши жировые запасы, которые вы не так давно отправили куда подальше, были симптомом хронического расстройства обмена веществ. Ваша склонность к лишнему весу никуда не делась и не денется. Дисбаланс уровня сахара в крови, о котором я рассказал вам в главе 5, не исчезнет из-за того, что вы нашли способ его обойти. Стоит вам хотя бы частично вернуться к прежнему стилю питания, превысив максимально допустимую для вас норму потребления углеводов, и вы разбудите спящего демона. Ваша поджелудочная железа опять начнет выбрасывать в кровь огромные дозы инсулина, И у вас вновь появятся симптомы реактивной гипогликемии — озноб, ухудшение мышления, приступы усталости в середине дня и т. д. Пройдет совсем немного времени; и вы опять начнете полнеть.
Надо ли говорить, что вам хочется этого меньше всего?

Что делать с вредными привычками?

Если вы действительно хотите оставаться здоровыми и стройными, вам придется забыть о возможности возвращения к прежней беспечной жизни. Легкомысленное отношение к питанию вам абсолютно противопоказано. Одна из главных целей этой книги — привить вам полезные привычки и помочь избавиться от вредных. Конечно, вредные привычки есть у всех. Еда всегда имеет огромное психологическое значение, даже если в данный момент с точки зрения физиологии в ней нет никакой необходимости. Мы едим не только для того, чтобы обеспечить организм энергией и питательными веществами. Еда приносит нам удовольствие и помогает успокоиться.

После напряженной рабочей недели вы решили позволить себе как следует покушать. Я тоже порой устраиваю для себя маленький «праздник живота». Весь вопрос в том, чем лакомиться. Чаще всего люди объедаются шоколадом, десертами, печеньем, мороженым и конфетами. Но теперь в американских магазинах продается множество низкоуглеводных лакомств, и я настоятельно реко-мендую включить их в рацион на поддерживающей стадии диеты Аткинса, чтобы не лишать себя удовольствия и не подвергаться ненужным искушениям. Важно только знать, что злоупотребление этими замечательными продуктами не сулит ничего хорошего. К примеру, в низкоуглеводном шоколадном батончике всего около 2 г усвояемых углеводов, а в обычном шоколадном батончике такого же размера — 17—20 г углеводов. Но съесть пять низкоуглеводных батончиков за один раз так же плохо, как и объесться обычными сладостями.

У вас два выбора. Во-первых, лакомиться умеренно (в конце концов, на то оно и лакомство). Если же вам нестерпимо хочется, пардон, как следует пожрать, пусть это будет что-нибудь белковое. Не стану утверждать, что несколько бараньих отбивных, съеденных в один присест, никак не отразятся а вашей талии, но, тем не менее, у белковых продуктов есть замечательное свойство — их невозможно поглощать в неограниченных количествах. Наверное, каждому из нас доводилось за один раз уничтожать Целую коробку печенья, а с жертвами углеводной зависимости такое случалось сотни раз. Но многим ли под силу съесть десяток крутых яиц? Белки в сочетании с жирами насыщают очень быстро. Вряд ли кому захочется без конца жевать белковую пищу. (Пожалуй, единственное исключение из этого правила — орехи и семечки, но все же они несравненно лучше, чем печенье.) Куриная грудка — прекрасная закуска, а если к ней добавить еще что-нибудь, то получится великолепное мини-пиршество.

Белки, в отличие от углеводов, не способны породить метаболическое цунами. Зависимость от белков — большая редкость. После салата из тунца не будет резкого взлета и падения уровня глюкозы в крови, как после куска пирога. Именно нестабильность уровня глюкозы заставляет вас съесть еще один кусок, а затем еще один.

Я не собираюсь пугать вас ужасным будущим, в котором вам уже никогда не суждено попробовать бабушкиных пирогов. Если вы не страдали от тяжелой углеводной зависимости и ожирения, избавиться от которых смогли только с помощью диеты Аткинса, то можно (разумеется, с осторожностью) провести эксперимент — дать себе поблажку и посмотреть, не будет ли нежелательных последствий.

К продуктам, вызывавшим у вас физиологическую зависимость (арахис, шоколад, чипсы и что угодно еще), возврата быть не может! Если вы заметили, что ждете не дождетесь дня, когда наконец съедите очередную порцию желанного продукта, полностью откажитесь от его употребления или по крайней мере ограничьтесь одной порцией в неделю, например, в пятницу вечером. Вам решать, какой из двух вариантов предпочесть. Важно только, чтобы он действовал. (О том, как свести к минимуму последствия пирушек, читайте в главе 19.)

У тех, кто не страдал углеводной зависимостью, остается простор для маневрирования. Время от времени допустимо позволить себе ломтик пиццы или стаканчик мороженого, хотя я не рекомендую идти на такие компромиссы. Я просто понимаю, что человеческая природа не идеальна. Будьте очень, очень осторожны и не забывайте, что вы не должны удаляться от своего идеального веса более чем на 2—2,5 кг. Поэтому держите себя в руках. Постоянно помните, что начинать борьбу с прибавкой в весе следует сразу же после ее обнаружения. Очень часто одна эта мысль помогает сохранять контроль над собой. Еще лучше выбрать для мини-обжорства, скажем, мороженое из цельного (жирного) молока и без сахара.

Не забывайте, что теперь вы соблюдаете режим здорового питания, а от мучного и сладкого нет никакой пользы, один лишь вред. Конечно, после длительного воздержания мороженое и пицца покажутся вам невероятно вкусными, но после них у вас могут появиться симптомы, о которых вы уже позабыли. Мои пациенты говорили, что от одной-единственной попытки съесть что-нибудь рафинированное и сладкое после нескольких месяцев диеты Аткинса им становилось так плохо, что это раз и навсегда отбивало у них охоту к подобным экспериментам над собой.

То, что не зависит от вас

Вы уже знаете, что диета Аткинса состоит из четырех стадий, и вам необходимо пройти их все, не торопясь и не делая скачков. Для чего это необходимо? Ответ может показаться вам неприятным: для того, чтобы вы смогли справиться с трудностями, неизбежными в процессе поддержания достигнутого нормального веса. Помимо аппетита, ваш вес может меняться под действием целого ряда факторов, и далеко не все из них зависят от вас. В вашей жизни могут быть моменты, когда вы опять немного поправитесь. Из-за перехода на сидячую работу, гормональных изменений в организме, назначения тех или иных медикаментов и просто в силу возраста обмен веществ замедляется.

К счастью, теперь вы знаете, как, этим бороться. Необходимо своевременно вносить изменения в КУПВ, а при необходимости возвращаться на неделю-другую на одну из предыдущих стадий диеты, включая индукцию. Если вы питаетесь, как обычно, и вдруг начинаете полнеть, попробуйте уменьшить дневную норму углеводов на 5 г и посмотрите, не стабилизируется ли после этого ваш вес. Если стабилизируется, то это количество углеводов будет вашим новым КУПВ. Разумеется, вы вполне можете избавиться от набежавших килограммов, на какое-то время ограничив употребление углеводов.

Несколько советов на прощание

Пришла пора мне расстаться с теми из вас, кто успешно похудел и научился поддерживать нормальный вес. Наше совместное путешествие подходит к концу. Вам больше не нужен инструктор, дальше вы поедете сами. На прощание я оставляю вам восемь базовых принципов питания по Аткинсу на протяжении всей жизни.

1. Помните, что нам предназначено природой питаться свежим мясом, рыбой, птицей, овощами, орехами, в меньшей степени — фруктами и крупами. Покупая всякую дрянь в красивой упаковке, вы кладете деньга в чей-то карман и забиваете свой желудок мусором. Помните, что другого организма у вас не будет. Обратите внимание, как замечательно выглядит теперь ваше тело, как замечательно оно себя чувствует. Не портите его!

2. Берегитесь (берегитесь как огня!) любых продуктов, содержащих сахар, кукурузный сироп, белую пшеничную муку и крахмал. Внимательно читайте состав продукта на этикетке и, если обнаружите там сахар в той или иной форме, кукурузный сироп и мед, бегите от таких продуктов, как от чумы! Выбирая продукты, обязательно смотрите на содержание углеводов, указанное на этикетке.

3. Приспособьте диету к своим вкусам и потребностям. Пробуйте новые для вас продукты, стараясь максимально разнообразить свой рацион. Чем больше у вас будет любимых продуктов и блюд из числа разрешенных, тем меньше будет соблазн вернуться к некогда любимым, но очень вредным для вас блюдам. Постарайтесь найти низкоуглеводную замену этим блюдам. Помимо рецептов, приведенных в конце книги, вы найдете большой раздел рецептов на нашем Интернет-сайте www.atkinscenter.com. Я настоятельно рекомендую вам есть аппетитные, вкусные и сытные блюда. Здоровое питание должно доставлять удовольствие, тогда я могу быть абсолютно спокойным за ваше диетическое будущее.

4. Продолжайте принимать витамины и минеральные добавки в соответствии с уже привычной для вас программой, в эффективности которой вы не сомневаетесь. Кое-что на эту тему я уже сказал, остальное вы найдете в главе 23.

5. Кофеин и алкоголь употребляйте только в умеренных количествах.

6. Помните, что воздержание — единственный способ победить зависимость.

7. При обнаружении прибавки в весе немедленно начинайте бороться с ней. Вернитесь на стадию индукции,.
а затем — на стадию активного снижения веса и оставайтесь на ней, пока вес не придет в норму. Поклянитесь, что вы никогда не позволите себе поправиться больше чем на 2—2,5 кг, а если это произойдет, то вы перейдете на режим стадии индукции не позже чем через две недели после обнаружения прибавки в весе.

8. Регулярно занимайтесь физкультурой. Напоследок хотелось бы сказать вам вот что. Хорошо известно, что практически ко всем, кому удалось похудеть, сброшенные с таким трудом килограммы возвращаются за пят лет, а то и раньше. Но на диете Аткинса возвращение лишнего веса происходит редко. Во-первых, эта диета изменяет качественный состав рациона, не ограничивая количество съеденного; во-вторых, обучающая переходная стадия и «правило 2 килограммов» на поддерживающей стадии, если следовать им со всей точностью, не оставляют сброшенным килограммам шансов на возвращение. Моя многолетняя врачебная практика подтверждает, что это действительно так.

Зачем вам возвращаться в неуютный мир толстяков? Четыре стадии диеты Аткинса приглашают вас навсегда поселиться в чудесном дворце стройности.

Как не надо соблюдать диету Аткинса

Уже не первый год я удивляюсь, как часто люди напрочь игнорируют рекомендации, приведенные в этой книге, и начинают вносить в диетологический метод Аткинса свои изменения, сводящие к нулю пользу от питания по Аткинсу. Вот девять наиболее распространенных искажений диеты Аткинса:

1. Ошибка. Диетологический метод Аткинса можно использовать в качестве кратковременной радикальной диеты.
Реальность. Если за две недели индукции вы похудели на 4 кг, а после этого вернулись к своему прежнему питанию, то это не диета Аткинса, а Очередная радикальная диета, не имеющая ничего общего с моими рекомендациями. Такая диета при многократном повторении способна нанести организму серьезный урон.

2. Ошибка. Похудев на диете Аткинса, можно вернуться к прежнему стилю питания.
Реальность. В этом случае произойдет то же, что уже не раз происходило с вами на ваших прежних диетах: сброшенный вес неизбежно вернется. Возврата к прежнему питанию быть не может, если вы не хотите вновь набрать лишние килограммы.

3. Ошибка. Можно сосредоточить все усилия на похудении, а подержание достигнутого веса не так важно.
Реальность. Любая диета, не предусматривающая методики поддержания нормального веса, обречена на провал.

4. Ошибка. Можно есть все что угодно, лишь бы общее количество углеводов в рационе не превышало 20 г в день.
Реальность. Если вы вместо овощей будете употреблять мучное, сладкое и другие высокоуглеводные продукты, бедные питательными веществами, то от такой диеты не будет никакой пользы для вашего здоровья.
5. Ошибка. Можно питаться по Аткинсу, чтобы похудеть, но обойтись без физкультуры и витаминов, если нет проблем со здоровьем.
Реальность. Если вы не будете принимать витаминно-минеральные добавки и регулярно заниматься физкультурой, то вы, возможно, и похудеете, но не укрепите свое здоровье. Физическая активность необходима абсолютно всем — не для похудения, а для здоровья.

6. Ошибка. Можно оставаться на стадии индукции до тех пор, пока не будет достигнут желаемый вес.
Реальность. На стадии индукции вы будете худеть быстрее, но не научитесь поддерживать нормальный вес, если не пройдете все стадии диеты Аткинса. Кроме того, при чрезмерно длительной индукции вы лишите свой организм необходимых ему питательных веществ, содержащихся во фруктах и других натуральных углеводных продуктах.

7. Ошибка. Когда лишний вес сброшен, можно вновь начать употреблять любимые продукты и блюда.
Реальность. Вполне вероятно, что именно любимые блюда и продукты стали причиной ваших проблем с лишним весом и здоровьем. Если вы не определите, что именно вызывает у вас физиологическую зависимость, и не научитесь с ней бороться, вы обречены на возвращение дисбаланс!! уровней инсулина и сахара в крови, а вместе с этим — на возвращение лишних килограммов.

8. Ошибка. Можно всю неделю соблюдать правила индукции, а в выходные позволить себе «сойти с рельсов», но все равно продолжать худеть или сохранить стабильно нормальный вес.
Реальность. Если после недели, проведенной в режиме индукции, вы позволите себе отклониться от диеты Аткинса, то после этого на несколько дней в вашем организме прекратится сжигание жировых запасов. Получится, что ваш организм будет работать в режиме липолиза всего лишь около трех дней в неделю. К тому же такие скачки могут усилить инсулиновую реакцию организма, из-за чего усилится дисбаланс обмена веществ, ставший причиной проблем с лишним весом. Когда ваш организм работает в режиме сжигания жировых запасов, он активно сжигает и жиры, поступившие с пищей. Но если в вашем рационе много и углеводов, и жиров (а типичный американец питается именно так), вы ставите под угрозу свою сердечно-сосудистую систему.

9. Ошибка. Можно питаться по Аткинсу, одновременно ограничивая количество жира в рационе.
Реальность, Чтобы запустить процесс сжигания жировых запасов, необходимо существенно сократить употребление углеводов и употреблять в Основном продукты, богатые белками и жирами. Не забудьте, что для нормального обмена веществ необходимы эссенциальные (незаменимые) жирные кислоты. Жир необходим и для стабилизации уровня сахара в крови, и для достижения чувства сытости. При недостатке жира в рационе организм не сможет активно сжигать собственные жировые запасы. Более того, при ограничении употребления и углеводов, и жиров рацион будет состоять преимущественно из белка, а избыток белка способен превращаться в глюкозу, из-за чего организм не сможет войти в режим липолиза.

ВАЖНО!

♦ Поддерживающая стадия диеты Аткинса даст вам стиль питания, который позволит вам до конца жизни оставаться стройными.
♦ Чтобы поддерживать нормальный вес, необходимо знать метаболические потребности организма.
♦ Не позволяйте своему весу превышать желаемую величину на 2—2,5 кг.
♦ Не бойтесь при необходимости на несколько дней вернуться на стадию индукции или АСВ, чтобы вновь запустить механизм сжигания жировых запасов.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ:

♦ Избегайте употребления продуктов, содержащих сахар в любой форме.
♦ Если вас тянет устроить себе маленькое обжорство, не хватайтесь за чипсы или конфеты, а съешьте побольше крутых яиц или готовых лакомств с пониженным содержанием углеводов.
♦ Разнообразие придает нашей жизни особый вкус. Постоянно пробуйте новые для вас продукты.