Аткинс. Часть 2. Глава 18. Как запустить процесс снижения веса

Лето в самом разгаре, через две недели — отпуск. Подруга, проживающая в приморском городке, пригласила вас погостить на недельку-другую. В предвкушении поездки вы решаете примерить свои купальники, и тут... Какой ужас! Они буквально трещат по все швам! Слезами горю не поможешь: плач — не слишком эффективный способ сжигания лишних калорий и килограммов. Вам необходимо средство помощней и понадежней, такое, чтобы этот кошмар никогда больше не повторился. И такое средство у вас есть.

Но с чего начать? Прочитав все предыдущие главы книги, вы так толком и не поняли, как действовать. Вот если бы вы могли встретиться со Мной, чтобы мы вместе разработали для вас программу новой жизни! Увы, я просто не в силах принять всех желающих. Поэтому я решил выделить целую главу под конкретные рекомендации, расписав все по пунктам. Делайте все в точности так, как я скажу — и вы встанете на путь, ведущий к крепкому здоровью, отличному самочувствию и красивой внешности. А заодно вы легко влезете в свои любимые купальники.

Я уже не раз повторял, что диета Аткинса — это индивидуализированный диетологический подход, учитывающий особенности каждого человека. Однако мой врачебный опыт свидетельствует, что в некоторых случаях для гарантированного успеха необходимо дать человеку точный, подробно расписанный план действий. Если вы составите свое меню, в точности следуя моим указаниям, то почти Наверняка похудеете. Подробное меню на неделю вы найдете в конце главы. Если вы начали читать книгу с этой страницы, не лезьте сразу в конец главы, а обязательно прочитайте инструкции по организации правильного питания. Для всех остальных, читающих книгу с самого начала, все нижесказанное будет полезным напоминанием.

Я не рекомендую худеть слишком быстро, теряя свыше 0,5 кг в день. (Исключение составляют те, кто страдает тяжелым ожирением; в первое время у них может наблюдаться снижение веса более Чем на полкило в день. В самом начале диеты Аткинса снижение веса в значительной степени происходит за счет выведения из организма излишней жидкости, и это абсолютно нормально.) Более быстрое похудание чревато негативными последствиями для здоровья. Обмен веществ не успевает приспо-собиться к быстрому уменьшению веса, организм теряет слишком много воды и минеральных солей, из-за чего вы будете чувствовать себя очень плохо. Ради Бога, не спешите, а в случае чего не говорите, что я вас не предупреждал. Научитесь прислушиваться к своему телу.

Специально для тех, кто все-таки совершил немыслимое и начал читать книгу с этой главы, повторяю важнейшее предупреждение: диета Аткинса полностью противопоказана людям, страдающим тяжелыми заболеваниями почек. Беременным и кормящим женщинам противопоказаны стадии диеты Аткинса, на которых происходит снижение веса.
Приготовились...

Позвольте мне напомнить вам основные принципы снижения веса по методу Аткинса. Они настолько важны, что я лучше повторю их еще раз, чтобы они не ускользнули от внимания даже самых торопливых читателей.

♦ На первой стадии диеты Аткинса, стадии индукции, организм переключается на использование жировых запасов в качестве основного источника энергии1-5.
♦ При контролируемом употреблении углеводов (когда основой рациона становятся белки и жиры) стабилизируется уровень сахара в крови, что положительно влияет на показатели общего состояния здоровья.
♦ Типичные результаты низкоуглеводной диеты — уменьшение аппетита, ослабление тяги к сладкому и мучному, возвращение энергичности.

ВНИМАНИЕ...

Помните, что дневное содержание углеводов в рационе на стадии индукции не должно превышать 20 г (в виде некрахмалистых овощей и других разрешенных продуктов). На этой стадии диеты из рациона полностью исключается сахар в любой форме, зерновые (хлеб, макароны, крупы, хлопья, мука), картофель и фрукты. Когда потребление углеводов снизится до определенного уровня, организм будет вынужден переключиться на альтернативный источник энергии — собственные жировые запасы. Этот процесс начнется только через 48 ч, так как в организме есть резервный запас углеводов надвое суток. На протяжении первых двух-трех суток диеты возможно возникновение сильного чувства голода и ухудшение самочувствия. Наберитесь терпения и знайте, что очень скоро это пройдет.

СТАРТ!

1. Ешьте три раза в день. Эффективность диеты с контролируемым содержание углеводов базируется на стабилизации уровня сахара в крови. На протяжении дня не оставайтесь голодными дольше 6 ч подряд. Можно разделить общее количество пищи на 4—5 приемов, важно только, чтобы дневное употребление углеводов не превышало 20 г..

2. Употребление белковых продуктов, не содержащих углеводов (яиц, мяса, птицы, рыбы и морепродуктов) не ограничивается. Можете есть столько говядины, свинины, курятины, индейки, утятины, дичи, телятины, баранины и креветок, сколько потребуется вашему организму. Основное правило: ешьте досыта, но не переедайте.

3. Употребление натуральных животных жиров и растительных масел (в том числе сливочного масла, «Домашнего» натурального майонеза, оливкового и других растительных масел, остающихся жидкими при комнатной температуре) не ограничивается. Полностью откажитесь от употребления маргарина, мягкого масла и других продуктов, содержащих гидрогенизированные растительные масла и «растительные жиры».

4. Можно употреблять специи и пряности, не содержащие сахара.

5. Употребление зрелых сыров из жирного молока (твердых, мягких и полумягких) ограничивается в количестве 90—120 г в день. На стадии индукции следует полностью исключить из рациона творог и свежие творожные сыры (домашний и др.), так как в них слишком много углеводов.

6. В день разрешается съедать до трех стаканов (неплотно наполненных) сырых салатных овощей. К числу разрешенных относятся различные сорта салата, шпинат и другие зеленые листовые овощи, сельдерей, редис, зеленый болгарский перец и огурцы, а также грибы. (Более подробный список салатных овощей — на с. 151).

7. Помимо салатных, можно употреблять до одного стакана низкоуглеводных некрахмалистых овощей, сократив количество салата до двух стаканов. Разрешены, в частности, следующие овощи (более подробный список — см. с. 152, раздел «Другие некрахмалистые овощи»): ♦ Сердцевина артишока ♦ Спаржа ♦ Проростки фасоли ♦ Брокколи ♦ Цветная капуста ♦ Баклажан ♦ Кольраби ♦ Окра (бамия) ♦ Лук репчатый ♦ Лук зеленый ♦ Тыква ♦ Ревень ♦ Квашеная капуста ♦ Молодой зеленый горошек ♦ Кабачок сорта «спагетти» ♦ Стручковая фасоль ♦ Помидоры ♦ Репа ♦ Цуккини

8. Помимо перечисленных овощей, можно употреблять следующие углеводные продукты, соблюдая 20-граммовую дневную норму употребления углеводов: ♦ Оливки (до 20 шт.) ♦ Авокадо (половинка маленького плода) ♦ Сок лимона или лайма без добавок (2—3 ст. л.) ♦ Сливки или сметана (2—3 ст. л.)

9. Необходимо ежедневно выпивать минимум восемь стаканов чистой негазированной воды в день. Это может быть фильтрованная, питьевая, минеральная, артезианская или родниковая вода. Кроме воды, можно в неограниченных количествах пить травяные чаи (без сахара), но только сверх указанного количества чистой воды.

10. Можно пить кофе и чай без кофеина, с разрешенными заменителями сахара (см; п. 13).

11. Алкоголь в любом виде запрещен.

12. По возможности старайтесь избегать употребления продуктов, в которых содержится искусственный подсластитель аспартам (продается под марками «NutraSweet» и «Equal»), в частности, диетических лимонадов и желе. Всегда внимательно изучайте состав продукта, указанный на этикетке, это относится и к продуктам, продающимся как низкоуглеводные.

13. В день можно использовать до трех пакетиков сукралозы (продается под маркой «Splenda») — искусственного заменителя сахара, учитывая содержащиеся в ней несколько граммов углеводов. При покупке продуктов, подслащенных сукралозой, также не забывайте учитывать эти граммы углеводов.

14. На стадии индукции из рациона полностью исключаются следующие продукты: ♦ сахар в любой форме (в том числе мед, кукурузный сироп и кленовый сироп), ♦ молоко и йогурт (сливки разрешены в ограниченных количествах), ♦ фрукты и фруктовые соки, ♦ мучные продукты (хлебобулочные и макаронные изделия) и другие продукты, содержащие муку, ♦ крупы,
♦ злаковые хлопья и мюсли, ♦ бобовые, ♦ крахмалистые и сладкие овощи (картофель, ямс, кукуруза, сладкий горох, пастернак, свекла, морковь) ♦ готовые приправы, содержащие сахар (кетчупы, соусы, бальзамический уксус и др.), ♦ готовые заправки для салатов, содержащие сахар и большое количество углеводов (внимательно изучите состав продукта, указанный на этикетке),. ♦ творог и свежие творожные сыры (домашний и др.), ♦ орехи и семечки.

15. В ресторанах и кафе остерегайтесь так называемых «скрытых» углеводов (в частности, в соусах, панировке и мясных подливах). Скажите официанту, что вам назначена диета, полностью исключающая сахар, муку и крахмал в любой форме.

16. Каждый день занимайтесь физкультурой, пусть даже это будет всего лишь прогулка вокруг квартала. Физическая активность — неотъемлемая часть программы Аткинса на всех ее стадиях. Физкультура укрепляет здоровье и существенно ускоряет процесс снижения веса.

17. Принимайте витаминно-минеральные препараты. Подробные рекомендации по их выбору и дозировке приводятся в главе 23. На стадии индукции необходимо, как минимум, принимать поливитаминно-минеральный препарат широкого спектра, содержащий калий, кальций и магний, но не содержащий железа.

Время строгости

Тем, кто собирается приступить к диете Аткинса, крайне важно знать, что перечисленные правила следует выполнять с точностью до последней буквы. Помните, что организм переключается в режим сжигания жиров не сразу, а лишь через два-три дня после начала диеты. Малейшее отклонение — и организм вернется в прежний режим сжигания углеводов, уничтожив результаты двух-трех дней диеты. Если вы думаете, что можно всю неделю питаться по Аткинсу, а в выходные лакомиться, чем захочется, не ждите от такой диеты заметных результатов.

Хочу особо подчеркнуть два важнейших момента:

1. Возможно, вы слышали, что на диете Аткинса можно есть сколько угодно, лишь бы это были разрешенные продукты. Это абсолютно не так. Избыток белка превращается в организме в глюкозу, поэтому не следует набивать желудок отбивными и бифштексами. Ешьте досыта, но не «до отвала». Очень часто люди, страдающие ожирением, так давно привыкли переедать, что уже забыли, что такое нормальное чувство сытости без ощущения набитого живота. Экспериментируйте с количеством съеденного, чтобы остановиться в тот момент, когда вы уже сыты, но вполне могли бы съесть еще. Лучше недоесть и перекусить через час-другой после еды, чем переесть.

2. Среди правил диеты Аткинса под номером 16 значится физкультура. Она упомянута не для красного словца. Физкультура существенно облегчает похудение, но это не главное. Физическая активность активизирует обмен веществ и создает фундамент для крепкого здоровья.

Теперь можно перейти к подробному меню стадии индукции. На второй неделе диеты питайтесь так же, как и на первой. Рецепты блюд, обозначенные звездочкой (*), приведены в конце книги, в разделе рецептов.

Меню на неделю для стадии индукции

ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак Яичница-болтунья из двух яиц Две колбаски из индейки
Обед Салат по-гречески (из салата-латука сорта «ромэн», половинки помидора, сыра фета и оливок), заправленный оливковым маслом и уксусом с укропом Маленькая банка консервированного тунца в собственном соку
Ужин Эскалоп из телятины с соусом из белого вина* Шпинат, тушенный на сковороде Желе на сукралозе со взбитыми сливками без сахара
Закуска Клубничный низкоуглеводный коктейль

ВТОРНИК
Завтрак «Пирог без пирога»* Два ломтика помидора
Обед Салат из курицы с огурцом, редисом и водяным кресс-салатом
Ужин Жареный лосось в кленовом сиропе с горчицей* Тушеная брокколи с красным болгарским перцем Маленькая порция зеленого салата, заправленного оливковым маслом и уксусом
Закуска 10—20 оливок

СРЕДА
Завтрак Рулетики из копченого лосося и сливочного сыра Два крутых яйца
Обед Домашний куриный суп*
Ужин Бифштекс Печеная репа* Салат из эруки (аругулы) и латука сорта «бостон»
Закуска Рулетик из индейки и салата «ромэн» с майонезом

ЧЕТВЕРГ
Завтрак Омлет с зеленой сальсой
Обед Овощной бульон с тертым белым редисом Салат из креветок и зелени
Ужин. Отбивные котлеты из индейки с острым соусом из зеленого перца-горошка* Пюре из цветной капусты и лука-порея* Желе на сукралозе со взбитыми сливками без сахара
Закуска 30 г швейцарского сыра

ПЯТНИЦА
Завтрак 60 г сливочного сыра, посыпанного корицей и льняным семенем Два низкоуглеводных крекера «Bran-a-Crisp»
Обед Салат шеф-повара с заправкой из сыра рокфор
Ужин Рубленые котлеты из свинины Салат из краснокочанной капусты со сметаной и майонезом* Грибы, жаренные на кунжутном масле
Закуска Низкоуглеводный кофейный десерт

СУББОТА
Завтрак Рыбный салат Два ломтика помидора
Обед Омлет с ветчиной, шпинатом и сыром Салат из зеленых листовых овощей
Ужин Жареная курица с пряными травами и лимоном* Стручковая фасоль со сливочным маслом Миндальный крем по-итальянски*
Закуска Свежий сельдерей с чесночно-овощной пастой*

ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак Полтора ломтика орехового хлеба с цуккини* 30 г сливочного сыра
Обед Чизбургер (без булочки), запеченный в духовке Большая порция салата из зеленых листовых овощей с двумя ломтиками помидора
Ужин Свиные отбивные по-каджунски* Тушеная китайская капуста с чесноком
Закуска Ванильный низкоуглеводный коктейль

Видите, как просто? А теперь позвольте задать вам один вопрос: собираетесь ли вы теперь читать книгу до конца? И сам же отвечу: это необходимо, так как от того, насколько внимательно вы прочтете книгу, будут зависеть ваше здоровье и самочувствие. Позвольте напомнить, что в этой главе приводится меню на две недели стадии индукции, и это — только начало диеты Аткинса. С вашими проблемами невозможно справиться за две недели. Единственное решение — образ жизни, способствующий укреплению и сохранению отличного здоровья и стройной фигуры.