Степ-аэробика – более новая и продвинутая версия классической аэробики. Если вначале занятия проходили на полу, то в степ-аэробике вы вместе с тренером разучиваете движения ногами в разных направлениях, из которых в дальнейшем появляются связки. К шагам обязательно добавляется движение руками, что позволяет задействовать больше мышц и увеличить количество сжигаемого жира.
В степ-аэробике все движения происходят в вертикальной плоскости, а не горизонтальной: шаги устроены так, что вам постоянно приходится подниматься на степ-платформу высотой в 5-10 см. У самого продвинутого уровня высота платформы может достигать 20 см.
Во время занятия важно обращать внимание на свою осанку и на то, как именно вы делаете шаг. Голова должна быть поднята высоко, а плечи расправлены: не наклоняйтесь вперед и вытягивайте излишне поясницу. Если вы не двигаетесь и не делаете выпадов, ваши ступни должны стоят на середине платформы, а все тела равномерно распределятся от пятки до носка. При шаге с платформы вначале опускайтесь на пальцы, а затем на пятки. Не стоит делать широкие шаги и далеко ступать от степа.
Ваше колено не должно сгибаться под углом более 90º или менее 60º. При этом помните, что если у вас есть проблемы с коленями или лодыжка, степ-аэробика будет не лучшим вариантом для вашей тренировки, так как постоянные движения вверх-вниз действительно увеличивает степень воздействия на вашу нижнюю часть тела, особенно на суставы.
Очень много людей считают степ-аэробику наиболее приятной формой тренировки, ведь она происходит под музыку и даже напоминает своеобразный танец (особенно на более высоких уровнях, когда шаги складываются в связки и выполняются без пауз). Но заниматься этим видом аэробики можно не только в клубе, но и дома. Это один из самых бюджетных и простых способов тренировки в домашних условиях. Для занятий вам потребуется DVD (Джейн Фонда все еще очень популярна), кроссовки для аэробики и степ-платформа, которая поместится перед телевизором в даже самой малогабаритной комнате. Начальные шаги легко разучиваются под видео, поэтому с занятиями дома вы все равно будете чувствовать себя прекрасно.
Аэробика на степ-платформе - это гарантированно подтянутая попа, стройные бедра и икры красивой формы. Без утомительного кручения педалей велотренажера и унылого наматывания кругов по стадиону ближайшей школы. Но, несмотря на неоспоримые достоинства степ-аэробики, многие отказываются от тренировок, потому что... просто не поспевают за инструктором в зале. Сбиваются с ритма, путаются в ногах. Мы предлагаем вам освоить основные шаги степ-аэробики дома, прежде чем вы отправитесь в фитнес-клуб. Тогда вы легко вольетесь в группу, и тренировки будут приносить вам сплошное удовольствие, помноженное на прекрасный результат. А вместо степа дома можно использовать пару томов какой-нибудь энциклопедии или невысокую скамеечку.
Первые упражнения делают на полу, без степа. Они нужны для того, чтобы разогреть мышцы и не перегрузить их в процессе тренировки.
Упражнение 1
Встаньте прямо, расправьте плечи, чуть приподнимите подбородок. Хорошая осанка - это одно из условий верного выполнения упражнений.
Ноги на расстоянии 7-10 см друг от друга. Руки чуть-чуть согнуты в локтях, свободно опущены вдоль тела. Начинайте шагать на месте. Старайтесь, чтобы шаг был пружинистым. Руки должны приподниматься соответственно шагам. Если вы начали выполнять упражнение с левой ноги, правую руку приподнимайте ей навстречу. Старайтесь держать осанку, особенно уделите внимание плечам.
Выполняйте 5-7 минут.
Первое упражнение рассчитано на укрепление икр и бедер. Кроме того, при желании вы сможете изменить походку, сделать ее более легкой и пружинистой.
Усложнить упражнение можно при помощи широкой спортивной резинки. Она надевается на бедра и постепенно опускается все ниже. Теперь для того чтобы сделать, казалось бы, простые шаги, вам придется прикладывать гораздо больше усилий.
Чем ниже резинка, тем большая нагрузка приходится на ноги.
Упражнение 2
Вторым упражнением является приставной шаг. Начните его на полу. Сначала делайте пружинистые приставные шаги, затем увеличьте ритм. Второй частью являются скользящие приставные шаги. Они более медленные, чем пружинистые. Старайтесь попадать в такт музыки.
Отведите на приставной шаг 3-5 минут.
Упражнение 3
Это опять же шаги без скамейки. Еще их называют захлест.
Вначале вы делаете один пружинистый приставной шаг, затем один скользящий, после чего еще один скользящий, в конце которого подтягиваете пятку к ягодицам.
Упражнение 4
Продолжаем разогревать мышцы бедер. Делаем почти те же самые шаги, но теперь колено через каждые 2-3 приставных шага подтягиваем к грудной клетке. Какие делать приставные шаги - скользящие или пружинистые - полностью зависит от вашего желания и музыки.
Логично, что под ритмичную музыку больше подойдут пружинистые шаги и наоборот.
Упражнение 5
Пятое упражнение разработано на основе первого. Исходное положение смотрите в упражнении 1. Вы делаете по два шага каждой ногой, затем один большой шаг в сторону сначала левой, а после следующих четырех шагов - правой ногой. Хорошо, если через некоторое время вместо большого шага вы сможете делать небольшой прыжок.
Время можете увеличить от 5 до 10 минут. Это зависит от вашего желания. Усложнить движение можно следующим образом: подберите быструю музыку и старайтесь постепенно наращивать темп. Возможно, у вас не сразу получатся прыжки или большие шаги в сторону, но не стоит отчаиваться, со временем вы научитесь этому.
Упражнение развивает ловкость и улучшает координацию.
Упражнение 6
Исходное положение: встаньте перед скамейкой, руки на талии. Сделайте два шага по направлению к скамейке, затем шаг на скамейку. Со скамейки вы спрыгиваете вперед и начинаете выполнять упражнение по другую сторону от нее.
Будьте внимательны, не старайтесь с самого начала шагать в быстром темпе, лучше постепенно увеличивайте его.
Усложнение этого движения в следующем: старайтесь одновременно с шагами совершать повороты корпуса то вправо, то влево. Если это покажется слишком трудным, добавьте к шагам только хлопки попеременно то над головой, то перед собой.
Упражнение рассчитано на тренировку бедер и икр.
Упражнение 7
Выполняется со скамейкой для степ-аэробики. Исходное положение - 2-3 шага от скамейки. Руки немного согнуты в локтях, опущены вдоль тела.
Делайте два шага по направлению к скамейке и два шага назад. Снова делайте шаг к скамейке и запрыгивайте на нее (постарайтесь двумя ногами). Запрыгивая, глубоко вдохните и взмахните руками. После этого делайте шаг со скамейки, не поворачиваясь.
Продолжительность упражнения засекать не стоит по той причине, что скорость, с которой его выполняют, индивидуальна. Достаточным считается 7-12 повторений.
Будьте осторожны: если расстояние от скамейки до вас слишком велико, делайте два шага и только потом прыгайте.
Усложняйте движения, постепенно увеличивая высоту скамейки или убыстряя темп выполнения. Чтобы легче это было сделать, подбирайте различную музыку, расположите композиции так, чтобы их ритм постепенно увеличивался. К шагам перед скамейкой обязательно добавьте танцевальные движения руками. Ведь степ - это радость, а не утомительное занятие.
Упражнение тренирует мышцы живота, бедра и икры.
Упражнение 8
Исходное положение: стоя на скамейке, руки на талии. Движения очень просты: сначала вы спрыгиваете в сторону левой ногой, затем в противоположную - правой.
Выполняйте быстро, энергично. Старайтесь высоко подпрыгнуть вверх и опуститься одной ногой на пол, а другой на скамейку.
Как правило, это упражнение не нуждается в усложнениях, но, чтобы добиться более ощутимых результатов, можно увеличить высоту скамейки. Будьте особенно внимательны. Важно, чтобы покрытие скамейки ни в коем случае не скользило.
Упражнение 9
Исходное положение: стоя боком к скамейке. Далее делайте один шаг в сторону от скамейки, затем идет прыжок двумя ногами вместе в том же направлении. Возвращаясь, изменяйте последовательность: вначале прыжок, потом шаг и после этого, оказавшись у скамейки, запрыгивайте на нее двумя ногами одновременно.
Делая прыжок в сторону, чуть-чуть присядьте, тогда нагрузка на мышцы увеличится, и упражнение будет более эффективным.
Спрыгните со скамейки в другую сторону и повторите все движения в последовательности: шаг, прыжок, затем снова прыжок (не забывайте, что прыжки совершаются двумя ногами вместе), но уже по направлению к скамейке. Снова сделайте шаг, запрыгните на скамейку и двигайтесь туда, откуда начинали.
Упражнение веселое, усложняется за счет увеличения высоты скамейки и ритма. Подобрав хорошую музыку, повторите по три раза в каждую сторону.
Это упражнение улучшает координацию движений и ловкость, тренирует мышцы бедер.
Упражнение 10
Исходное положение: стоя перед скамейкой на расстоянии 1-2 шагов. Руки на поясе.
Сделайте один шаг назад, затем небольшой шаг вперед и запрыгните на скамейку двумя ногами одновременно. Повторите прыжок несколько раз подряд. Для тех, кому прыжки даются тяжело, надо повторить 2-З раза, людям более спортивным - не менее четырех прыжков подряд.
Затем снова шаг. Если тяжело прыгать, можно делать равное количество прыжков и шагов.
Упражнение 11
Упражнение очень простое, но эффективное. Исходное положение: лицом к скамейке (стоя перед широкой ее стороной). Руки на поясе.
Сначала вы делаете левой ногой шаг на скамейку и параллельно с этим поднимаете левую же руку на плечо. Затем шагаете на скамейку правой ногой и одновременно с этим поднимаете на правое плечо правую руку.
Далее спускайте со скамейки вначале левую ногу, попутно с которой левая рука возвращается на талию. Потом соответственно правая нога и рука повторяют то же самое. роделав подъем таким образом, попытайтесь его разнообразить: поднимая левую руку одновременно с ногой, кладите ее на правое плечо, а правую на левое. Старайтесь увеличить темп, и не стоит забывать про осанку.
Через несколько дней это упражнение можно перевести в разряд силовых и взять в руки небольшие гантели.
Упражнение 12
Оно практически дублирует предыдущее. Но в нем не задействованы руки, то есть они остаются на талии. Вы должны выполнять только шаги. Казалось бы, просто? Но делать это придется с максимальной скоростью, на какую вы способны.
Постепенно увеличивайте высоту скамейки. Выполняйте 3-5 минут. Все зависит от того, какие еще движения вы включите в тренировку.
Упражнение 13
Становитесь лицом к скамейке (к широкой ее части) и начинайте поднимать сначала левую ногу, потом приставляйте к ней правую. Когда обе ноги окажутся на скамейке, совершайте небольшой прыжок и спускайтесь с другой стороны скамейки так, чтобы она осталась позади вас.
Теперь повернитесь и проделайте все еще раз. Выполнению посвящайте не менее 4 минут или же делайте по 8-10 повторений. Можно разбить упражнение по времени на два захода, скомбинировав с каким-нибудь другим. Например, подойдут упражнения на растяжку или силовые.
Не огорчайтесь, если первое время не все будет получаться. Для начала делайте медленно, чтобы тело само запомнило движения. Поскольку все упражнения связаны с координацией, а она у всех людей индивидуальна, ритм зависит только от вас.
Упражнение 14
Исходное положение: стоя перед скамейкой. Поставьте левую ногу, согнутую в колене, на скамейку и перенесите на нее всю тяжесть тела. Теперь постарайтесь выпрямить ее. Одновременно сгибайте правую ногу в колене и подтягивайте ее вверх, а затем резко опускайте вниз на пол. Приставляйте к ней левую ногу. Упражнение закончено. Повторите его, начиная с правой ноги.
Это упражнение на растяжку, оно хорошо разогревает мышцы бедер. Достаточно по 3-4 повторения на каждую ногу.
Упражнение 15
Здесь шаги чередуются с прыжками, что добавляет веселья и легкости. Чтобы у вас все получилось, начинайте с медленного темпа, во избежание травм. После нескольких повторений увеличьте темп, добавьте хлопки или выпады руками вправо и влево.
Исходное положение: стоя лицом к узкой стороне скамейки, то есть перед вами она должна располагаться в длину. Шагните па нее вначале правой, а потом левой ногой. Затем спрыгните так, чтобы ноги оказались по обе стороны от скамейки.
Затем, чтобы оказаться на скамейке, вам придется на нее запрыгнуть. Потом спуститесь - вначале правая нога, затем левая. Когда обе ноги окажутся на полу, сделайте небольшой перерыв и снова поднимайтесь на скамейку шагами, затем спрыгивайте с нее. Смысл в том, что если вы поднимаетесь на скамейку шагами, то в исходное положение возвращаетесь прыжком. И наоборот - запрыгнув на скамейку, спускаетесь шагами.
Упражнение 16
Это упражнение можно назвать переход. Оно заключается в том, что вы переходите из исходного положения, стоя перед скамейкой, в аналогичное за ней. Переходы можно осуществлять разные. Например, по диагонали: по узкой стороне и по широкой. Хорошо, если скомбинируете их. Это развивает координацию движений и дает разнообразие.
При переходе поверхности скамейки может касаться как одна нога, так и обе. Это опять же на ваше усмотрение. Советуем попробовать оба способа. Чередуя их, вы сможете сами придумать дополнительные движения.
Попробуйте использовать несколько танцевальных па. Например, поставив левую ногу на скамейку, слегка согните ее в колене, затем, как в пружинистом приставном шаге, подбейте ее правой ногой.
Упражнение 17
Поднимите скамейку на 30-40 см, в зависимости от вашего роста и физической подготовки. Чем эти показатели выше, тем больше должна быть и высота скамейки. Стоя у скамейки слева, боком запрыгните на нее двумя ногами одновременно. Затем попробуйте совершить прыжок, стоя на скамейке, стараясь сделать как можно больший оборот вокруг себя.
Получилось? Для начала в исходное положение на скамейку возвращайтесь за четыре прыжка, затем за три и т. д. Будьте внимательны. Повторите все с самого начала: стоя на полу, запрыгните на скамейку и начинайте прыжки вокруг себя. Вначале двигайтесь по часовой стрелке, потом против.
Далее прыжки для кого-то усложнятся, а кому-то покажутся легкими. Дело в том, что придется прыгать на одной ноге. Стоя у скамейки слева, запрыгивайте на нее правой ногой, на ней же совершайте прыжки с поворотом. Будьте особенно осторожны - на одной ноге удержать равновесие гораздо сложнее.
Меняйте ноги - вначале правая, потом левая нога, и затем опять поменяйте. Совмещайте прыжки на одной ноге с прыжками на двух одновременно.
