Привет всем!
Вчера муж придирчиво разглядывал мою фигуру и говорил, что ему нравится, а где убрать.
В общем, оказалось, что нравится ему немногое - только начавшие округляться ягодицы сзади и появляющаяся наконец-то талия
, ну и типа сказал, что руки на что-то становятся похожи
А живот, появляющиеся кости на лопатках и плечах, и еще, грудь сверху похудела, и как то отвисла, что ли... это все не нравится (да и кому понравится то
)
Живот пока не трогаем, Сам уйдет со временем. Вот плечи, спина, и грудь волнует особенно... Вот всегда думала, что с ними проблем не будет, ан нет...
Вот нашла такой комплекс
Суперсет: жим гантелей плюс разведения на наклонной скамье
(можно ли заменить на фитбол?) Два суперсета с перерывом 30-45 секунд * 12-15 для каждого упражнения
Суперсет: подъем гантелей через стороны плюс разведения в наклоне Два суперсета с перерывом 30-45 секунд * 12-15 для каждого упражнения
Суперсет: тяга одной рукой плюс тяга верхнего блока к груди
(чем заменить??) Два суперсета с перерывом 30-45 секунд * 12-15 для каждого упражнения
Суперсет: сгибание рук на блоках
(чем заменить?) плюс подъем гантелей на бицепс с поворотом кисти Два суперсета с перерывом 30-45 секунд * 12-15 для каждого упражнения
Суперсет: отжимания от скамьи прлюс разгибания из-за головы Два суперсета с перерывом 30-45 секунд * 12-15 для каждого упражнения
Нормально будет такой комплекс? И чем заменить всякие тяги блоков в домашних условиях?
У меня дочка занимается синхронным плаваньем. У нее ТАКАЯ спина и ТАКИЕ дельты))))
Грудь - это вообще отдельная песня....если ты не относишься к той счастливой категории женщин, у которых грудь большей частью состоит из железистой ткани, а не из жировой....то при снижении % жира в теле он снизится и в груди, соответственно, уменьшится, так сказать, "наполненность" груди...пожиже станет, хоть что делай...Упражнениями ее не наполнишь, к сожалению, не накачаешь....приподнять можно за счет накачивания грудной мышцы, и только....и то, если птоза нет и железА расположена сверху мышцы...тогда приподнимется. Для меня это больной вопрос....
Ой, можно с этого момента поподробнее.
У меня как раз обратная проблема- основное скопление жира на конечностях. Плечи- что-то страшное.
Порекомендуйте что-нибудь системное для целевой работы на плечи..
тьфу... ведь я же знаю что локального жиросжигания не существует.. Но все еще надеюсь на чудо...
А вот подъемы всякие на бицепс - никчему, на мой взгляд....он и в других упрах достаточно нагрузится....
Я, правда, когда делаю зашагивания на скамью с гантелями, заодно и подъем на бицепс делать стала....чтоб не просто руки вдоль тела висели....
отжимания вещь хорошая. Есть программа 100 отжиманий, можно ее загуглить.
Рекомендую делать отжимания по 5 раз 10 подходов
С февраля прошлого года по сегодняшний день я дошла с 5*10 до 13*5.
13*5 я делала только 1 раз, было тяжеловато и иногда падала на колени
Спасибо за совет, попробую отжимания по этой схеме
как про меня прямо....никогда не "стояла", даже в юности....
Спасибо за советы. Да, сжигать в общем то уже особенно в плечах и нечего уже...
Я вот составляла себе тренировку на одном сайте, вот что получилось
Первая тренировка
Скручивания на наклонной скамье
Тяга становая с гантелями
Приседания с гантелями в руках
Приседания с весом между ног
Выпады с гантелями (ножницы)
Отжимания от лавки широким хватом
Французский жим с гантелью стоя/сидя
Приседания на одной ноге
Подъем ног в упоре
Вторая тренировка
Скручивания лёжа на полу
Голень 1-й ногой стоя
Зашагивания на лавку с гантелями в руках
Жим гантелями сидя (со спинкой)
Отжимания от лавки сзади
Подъём ног лёжа
Третья тренировка
Подъём ног сидя на лавке
Пуловер с гантелей лежа
Тяги гантелей в наклоне
Трапеции (шраги) с гантелями
Разводы с гантелями лёжа
Махи гантелями вперёд попеременно
Сгибания рук стоя с гантелями
Разгибание бедра лёжа на полу
И делать 3 раза в неделю по очереди...
Количество упражнений:
7-9 упражнений за тренировку
Количество подходов:
3-4 подхода за упражнение
(с учётом разминки)
Количество повторов:
14-17 повторов за подход
Пауза между подходами:
1.0-1.5 минуты
Как считаешь такие нормально будут? Или количество повторов сделать меньше и васА соответственно больше
Что есть разгибание бедра лежа на полу?
Так-то программа неплохая, но мало базы и слишком много мучений для несчастной прямой мышцы пресса. База - это приседания (обычные, фронтальные, кубковые, с широкой постановкой ног), становая тяга (румынская - на двух ногах и одной, с гантелями и штангой), сплит-приседы (выпады без шагания с гантелями и штангой), жимы лежа (широким, средним, узким хватом, гантелей, на наклонной скамье), жимы стоя (жим штанги, одной и двух гантелей вверх, тяга к поясу (одной, двух гантелей, с упором, без упора - просто стоя, штанги в наклоне прямым и обратным хватом), подтягивания (обычные - прямым, обратным, узким, широким хватом, к низкой перекладине), отжимания на брусьях, отжимания на трицепс (обратные), Т-отжимания, отжимания с тягой гантели к груди, а есть еще зашагивания, болгарский сплит-присед, подъемы на носки (одна или две ноги) с гантелями, в Смите, со свободной штангой, боковые выпады, подъемы-разведения рук с гантелями стоя и в наклоне, фронтальные подъемы рук с гантелями, вертикальные и горизонтальные тяги блоков, верхний и нижний кроссоверы.
Мне кажется, что именно плавание позволило мне оставить почти прежний размер груди.
Лет 5 назад, еще без сайта, я спортом (в основном это было кардио, как я сейчас понимаю) и питанием, пусть не совсем правильным скинула 12 кг. Грудь после этого - уныние.
Потом немного набрала ( 4кг) и грудь вернулась.
Потом опять похудение уже за счет плавания.
А вот эти: Подъем ног в упоре, Подъём ног лёжа, Подъём ног сидя на лавке по-моему не очень нужны.
Мне кажется, что это то что Алиса называет спортивным онанизмом.
то есть их лучше заменить на что то?
А в первом вообще не вижу смысла.
Оно, вообще, к верху не имеет отношения. Может только к кору и то не уверена.
А почему не хочешь для верха взять упры, которые предложила GElenka в моем посте
про верх?
Почему не хочу? Я даже уже в ворде сохранила их))) Буду расписывать тренировки - я пока по памяти не могу
И вот эти два упра: "Приседания с гантелями в руках" и "Приседания с весом между ног" я бы в один день не делала.
Если первое сделать правильно, то на второе уже сил не хватит.
Приседания на одной ноге - вообще хорошее упражнение, но некоторым по анатомическим причинам некомфортно в коленных суставах.
Я бы однозначно убрала французский жим - очень вредное упражнение для локтей. Вообще на трицепс можно отдельно упражнения и не делать, но если очень хочется - то обратные отжимания от лавки, жим узким хватом, жим Тейта или треугольный жим (погуглить надо, классные упражнения), разгибания на блоке.
отжимания в упоре лежа;
тяга гантелей в наклоне
жим гантелей сидя
Разводы с гантелями лёжа
облегченные подтягивания прямым хватом;
болгарские сплит-приседы
ягодичный мостик одной ногой;
L-отведения стоя
скручивания на фитболе
боковая планка
гиперэкстензии на фитболе
Только я стараюсь делить. Один день: низ+кор; другой верх+кор и еще разминка, заминка по 5 мин.
Итого: по 50-60 мин. Делаю вечером после работы, поэтому делю, что бы еще на домашние дела время осталось.
Да и усталость уже через это время чувствуется, все-таки после дороги и работы.
А у тебя может получиться на 1,5 часа.
Занимаюсь я вообще четвертый месяц, но у меня на неделе занятия с Джилл разные и еще на ноги...часовые, я на силовые упор пока не делала, так как надо было вес сбросить. Вот сейчас, пора, думаю..
Я уже писала выше, что тоже с кардио начинала. И что получила.
А прыжки я вообще не делаю. Суставы жалею. У меня одна коленка и так барахлит (детская травма).
А силовые, действительно, вещь. Начинай. Фигуру отлично моделирует.
Если после кардио - худоба, то после силовых - фигура! На себе проверено.
Сегодня получила зарплату и пойду за гантелями
как бы еще жор от силовых победить.
это вообще обычное явление, что когда силовыми занимаешься охота сожрать барана живьем??
Калораж должен быть рассчитан с учетом силовых, тогда совсем безобразного жора не будет
Вот после кардио-, слона бы съела.
А после силовых я себя заставляю. Хотя не могу сказать, что упахиваюсь до безобразия.
Но хорошая усталость чувствуется.
Ир, я на том же сайте, похоже, пробовала себе программы составлять. Мне понравились там метаболические тренировки по круговому методу и суперсетами, на выносливость и жиросжигание. Сейчас бы я уже, в самом деле, разделила верх и низ по тренировкам (я с НГ так буду строить программу), лучше прибавлять потостепенно количество подходов. И циклировать можно, то есть неделю 3х12, потом 4х10, потом 5х8....соответственно весА увеличиваются (в базовых упражнениях)
На ноги сделать, например, такую тренировку:
1)Румынская тяга с гантелями
2) Приседания-плие с гантелью между ног/Приседания с гантелями, можно менять через тренировку
3) Болгарские сплиты/статические выпады (можно менять через тренировку)
4) Зашагивания с гантелями (можно, как я, делать одновременно подъем на бицепс)
5) Ягодичный мостик, одной или двумя ногами
6) Скручивания на мяче чередовать с
7) Обратные гиперэкстензии на мяче
На верх к примеру можно так:
1) Отжимания/жим гантелей лежа или на наклонной, менять через тренировку
2) Разводка гантелей лежа/на наклонной
3) тяга гантелей в наклоне
4) Пуловер с гантелей
5) Жим гантелей сидя/стоя
6) Протяжка с гантелями или махи с гантелями
7) Трицепсные отжимания любого вида, обратные или, скажем, с колен с узкой постановкой рук
8) планки прямая и боковые
Попробовать, может захочется что-то добавить/убавить...
В базовых упражнениях не больше 12 повторов, дополнительные можно по 15, кор/отжимания по максимуму....
Опять нужно работать, отключаюсь....