Обращаюсь ко всем лежебокам и лентяям: если вы не занимаетесь физкультурой, значит, вы не выполняете правила диетологического метода Аткинса. Регулярная физическая активность — такая же неотъемлемая часть программы Аткинса, как правильное питание и прием витаминов. Пытаться «жить по Аткинсу» без физкультуры — все равно что ехать на велосипеде со спущенными шинами, только намного сложнее. Без физкультуры далеко не уедешь!
Для чего нужна физкультура
Без движения нет здоровой жизни. Для сомневающихся у меня припасено немало аргументов. Во-первых, наличие прямой связи между занятиями физкультурой и состоянием здоровья имеет научные подтверждения. Как свидетельствуют данные глобального исследования, изучавшего заболеваемость и смертность в разных регионах планеты, недостаточная физическая активность входит в число важнейших факторов риска, угрожающих здоровью всего человечества. Во-вторых, регулярные занятия физкультурой способствуют достижению всех четырех целей программы Аткинса: нормализации веса, поддержанию нормального веса, укреплению здоровья и профилактике заболеваний.
Похудание и поддержание нормального веса
Чтобы похудеть, необходимо тратить больше калорий, чем поступает в организм. Это один из фундаментальных законов вселенной. (Внимательный читатель удивленно воскликнет: «Что? Вы же говорили, что нам не надо считать калории!» Я говорил правду, нов данном случае речь идет не о практике, а о фундаментальном принципе.)
Чтобы было понятнее, приведу пример. Человек, весящий 68 кг, хочет дополнительно сжигать 250 ккал в день, не меняя рациона питания. Такое количество энергии он израсходует за 45 мин ходьбы со скоростью 5 км/ч. За две недели (при условии ежедневных прогулок) он израсходует 3500 ккал и похудеет на полкило. Но гораздо важнее, что физкультура помогает поддерживать нормальный вес.
Исследователи обнаружили, что среди людей, сбросивших лишние килограммы и сохраняющих Нормальный вес, большинство регулярно занимается физкультурой, тогда как большинство людей, опять набравших вес после похудания, физкультурой не занимается.
Вам никогда не приходилось делать покупки во время распродаж и рекламных акций, когда за две единицы купленного товара вы получали еще одну бесплатно? Так и с физкультурой: во время тренировки вы ускоряете свой обмен веществ, но он (совершенно бесплатно!) остается активным еще длительное время после окончания тренировки. Вы уже вернулись к обычному темпу жизни, а ваш организм по-прежнему продолжает активно сжигать калории. Но это еще не все.
Через какое-то время после начала регулярных тренировок ваши мышцы окрепнут, их масса увеличится, а это значит, что даже в состоянии покоя вы будете расходовать больше энергии, чем прежде. Мышечной ткани, в отличие от жировой, требуется очень много энергии. В переводе на обычный язык это означает, что лишние килограммы к вам не вернутся.
Улучшение состояния здоровья
Регулярные физические нагрузки повышают выносливость, гибкость и мышечную силу, укрепляют кости, мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему. Это значит, что вы становитесь энергичнее, выносливее и устойчивее к травмам.
Человек, на протяжении жизни регулярно занимающийся физкультурой, даже в глубокой старости остается самостоятельным — тем более что шансов дожить до глубокой старости у него больше, чем у лежебоки. Это не пустые слова, а результаты многолетних Научных исследований. На протяжении 38 лет ученые следили за состоянием здоровья выпускников Гарвардского университета и университета штата Пенсильвания. Оказалось, что среди мужчин в возрасте от 45 до 84 лет, дополнительно расходующих всего лишь 1000 ккал в неделю (умеренные физические нагрузки различного характера, от тенниса до работы в саду), смертность на 20—30 % ниже, чем у их малоподвижных ровесников. Дальнейший рост физической активности приводил к соответственному снижению смертности.
Активный образ жизни имеет еще один плюс, правда, не такой заметный, но не менее важный. Вы уже знаете, насколько опасна резистентность к инсулину и его чрезмерная выработка в организме. (Если вы еще не осознали этого, вернитесь к главе 5 и перечитайте ее.) В организме человека, ведущего активный образ жизни, клетки эффективнее используют глюкозу, в результате чего потребность в инсулине снижается, и поджелудочная железа уменьшает его выработку.
И последний аргумент в пользу движения. Научные исследования многократно подтверждали, что регулярные занятия физкультурой повышают настроение, уменьшают проявления депрессии и тревожности. В одном исследовании, проведенном шведскими учеными, принимали участие 34 000 человек. У тех, кто занимался физкультурой минимум два-три раза в неделю, «существенно реже наблюдались депрессия, гнев, циничное недоверие и дезадаптивная реакция на стресс.
Помимо того, физически активные люди проявляли лучшую социальную адаптацию и социальную интегрированность по сравнению с малоподвижными людьми». Неплохо, правда? Все сказанное замечательно уже само по себе, но подумайте, как часто стресс, депрессия и гнев заставляют нас переедать и «заедать тоску» чем-нибудь сладким и мучным! Получается, что физкультура — великолепный способ убить одним выстрелом сразу двух зайцев.
Надеюсь, теперь вы больше не сомневаетесь, что движение — это действительно жизнь?
Профилактика заболеваний
Регулярная физическая активность положительно влияет на сердечно-сосудистую, респираторную, костно-мышечную и эндокринную системы нашего организма, снижая риск развития коронарной болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета II типа и рака толстого кишечника. Эффективность активного образа жизни для профилактики перечисленных заболеваний уже доказана учеными, а со временем этот список наверняка будет продолжен.
Как свидетельствуют ученые, наибольшую пользу от регулярных занятий физкультурой получает сердечно-сосудистая система. Ученые из Гонолулу, обследовав 26 ООО мужчин в возрасте от 71 до 93 лет, пришли к выводу, что каждые 800 м ежедневной прогулки уменьшают риск смерти от инфаркта и других сердечно-сосудистых заболеваний на 15%. Среди пожилых мужчин, ежедневно проходивших не менее 2,5 км, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний более чем в два раза ниже, чем среди их малоподвижных ровесников, проходивших в день не более 400 м. Авторы других исследований в этой же области пришли к аналогичным, но не менее потрясающим выводам.
Доказательств более чем достаточно, разве не так? Но почему же тогда свыше 60% из нас не занимается физкультурой регулярно? Ответов (а точнее, отговорок) я слышал множество, вот самые распространенные из них:
♦ «У меня нет времени». Как часто я слышу эту фразу! Мои дорогие, давайте займемся подсчетами. На сон у вас уходит восемь часов, значит, шестнадцать часов вы бодрствуете. Восемь часов вы работаете, два часа уходят на еду и личную гигиену. Остается шесть часов. Не может быть, чтобы из такого количества свободного времени вы не смогли выкроить полчаса на физкультуру! Для других важных дел вы наверняка находите время, а если надо — жертвуете чем-нибудь. Поймите, физкультура — одно из самых важных дел, и для нее непременно должно найтись время.
♦ «Я уже слишком стар(а)». Если вы перешагнули за столетний юбилей, обратитесь ко мне за специальной консультацией, и мы обсудим, можно ли вам не заниматься физкультурой. Все остальные, скорее вставайте с диванов и кресел!
♦ «У меня слабое здоровье». Тем, у кого здоровье не в порядке, необходимо начинать с маленьких нагрузок и продвигаться постепенно. Для любого состояния здоровья (даже для самых болезненных людей!) можно разработать программу лечебной физкультуры. Если вы в состоянии двигать руками и ногами, значит, можете заниматься физкультурой.
♦ «Мне просто лень». А вот это — настоящая причина, и я не буду осуждать вас, потому что немалую часть своей жизни сам был таким. Чтобы преодолеть свою лень, выберите вид активности, который вы по-настоящему любите (в моем случае это был теннис), и сделайте его центром своей физкультурной программы. Мне, например, стало гораздо легче делать то, что я не любил (а именно бегать и делать упражнения с гантелями), когда я понял, что это поможет мне лучше играть в теннис. Важно, чтобы выбранный вид спорта приносил вам наслаждение. Тогда вы будете заниматься просто для удовольствия, а не ради постылой обязанности.
Как поднять себя с дивана
Если вы пока еще лежебока, эти десять советов помогут Вам полюбить движение:
1. Отправляясь в гости, в магазин или на работу, паркуйте машину как можно дальше от входа.
2. Отвезя купленный в супермаркете товар к машине, не оставляйте тележку на стоянке, а верните ее обратно в торговый зал.
3. Когда сидите, периодически сокращайте и расслабляйте мышцы тела.
4. Занимайтесь физкультурой и работой по дому под музыку, чтобы ваши движения были ритмичными.
5. Вечером, перед тем как лечь спать, повесьте на спинку стула спортивную форму, в которой пойдете на утреннюю пробежку или зарядку.
6. Ведите дневник своей физической активности (сюда относятся также пешая ходьба и физическая работа по дому и на участке).
7. Разработайте план физической активности в поездках и на случай дождливой погоды.
8. В течение первых месяцев не перегружайте себя и увеличивайте нагрузку постепенно. Так вы избежите травм и переутомления, а заодно получите удовольствие от постоянного прогресса.
9. При любой возможности идите по лестнице пешком, не пользуясь лифтом или эскалатором.
10. Чаще танцуйте — с мужем или женой, с детьми, с друзьями или просто в одиночку, когда дома никого нет.
Какая нагрузка мне нужна?
Не такая большая, как вы могли подумать. В отчете Департамента здравоохранения США за 1996 год говорится: «Для достижения положительного эффекта физическая нагрузка не обязательно должна быть высокой»6. В данном документе медики рекомендуют людям любого возраста минимум полчаса в день на протяжении большинства дней недели, а желательно ежедневно, посвящать умеренной физической активности (например, прогулке быстрым шагом), хотя для большинства людей будет полезнее заниматься физкультурой дольше и активнее.
Я рекомендую вам двигаться непрерывно на протяжении получаса. Полчаса непрерывной нагрузки помогут поддерживать ваш энергетический двигатель в рабочем состоянии. Если же по каким-либо причинам это совершенно невозможно, разбейте получасовую тренировку на две Пятнадцатиминутные или три десятиминутные, хотя в этом случае результатов придется ждать дольше. Утром делайте десятиминутную зарядку: приседания, махи ногами, упражнения для рук и на растяжку; в обед - прогуляйтесь быстрым шагом; перед ужином десять минут активно поработайте в саду (копайте землю, сгребайте листья)... и готово! (См. раздел «Как поднять себя с дивана» ).
Еще один способ организации физической активности — подсчет сожженных калорий (сожженных, а не съеденных!). Известный исследователь Ральф Паффенбаргер в своей книге «Активная жизнь: эффективная программа тренировок для здоровья и долголетия» пишет, что человек получает максимальную пользу для здоровья, если расходует от 1500 до 2000 ккал в неделю.
Важное примечание. Специалисты из Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют заниматься силовыми упражнениями с отягощением (например, с гантелями) два-три раза в неделю, делая перерыв между тренировками минимум в одиндень. Тренировка должна включать 8— 12 упражнений (по одному подходу каждого упражнения) на основные группы мышц. Отягощение должно быть таким, чтобы мышцы уставали после 8—12 повторов. Когда вы сможете с легкостью делать по 12 повторов упражнения, увеличьте отягощение. Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, занимайтесь с гантелями, резиновым эспандером или эластичной лентой, они стоят недорого и не занимают много места. Чтобы научиться правильно выполнять упражнения при самостоятельных тренировках и избежать травм, купите видеокассету или книгу, созданную профессиональным тренером.
Два типа упражнений
Желательно, чтобы программа тренировок сочетала аэробную и анаэробную нагрузку.
Аэробные нагрузки (кардиотренировки) — любая физическая активность, увеличивающая частоту пульса и потребление кислорода. Если вы много лет провалялись на диване, то клетки вашего организма жили в режиме кислородного голодания. Могу вас заверить: когда вы привыкнете к регулярным аэробным нагрузкам, ваше самочувствие существенно улучшится.
Если вы много лет вели малоподвижный образ Жизни, не приступайте к тренировкам без консультации вашего лечащего врача и профессионального тренера. Не бросайтесь с места в карьер, начните с небольших нагрузок. Тренировку начинайте с разминки, а завершайте заминкой.
Во время заминки и разминки делайте упражнения на растяжение, чтобы избежать травм во время тренировки и неприятных ощущений после нее. Попробуйте прыжковый мини-батут: прыжки на батуте постепенно укрепляют скелет, подавая сигнал о необходимости отложить больше кальция на позвоночнике и костях, несущих нагрузку.
Пешая ходьба, гольф, настольный теннис, верховая езда и танцы дают не очень большую аэробную нагрузку, но это несравненно лучше, чем лежать на диване. Если вы были лежебокой, то лучше всего начинать с ходьбы. Многие из моих читателей на протяжении многих лет не могли пройти пешком больше двух кварталов, и именно они заметят наиболее радикальное улучшение своего состояния.
Для Начала пройдите пять кварталов, а затем попробуйте пройти шесть. Вначале будет трудно, но не останавливайтесь. Со временем напряжение в мышцах пройдет, дыхание станет ровнее, в кровь начнут поступать эндорфины — естественные «наркотики», повышающие настроение. Вы даже не заметите, как пройдете километр - полтора.
Помните, что человек был создан для движения. Наше тело желает двигаться, надо лишь дать ему такую возможность. Создавая человека, мать-природа не предполагала, что он будет целыми днями сидеть, а по вечерам валяться на диване перед телевизором.
Анаэробные нагрузки — виды физической активности, не сопровождающиеся значительным учащением сердцебиения и ростом потребления кислорода. Сюда относятся силовые нагрузки, увеличивающие силу и объем мышц (упражнения с отягощением и изометрические упражнения). Слова «увеличение объема мышц» вовсе не означают, что вы станете похожим на культуриста. Просто со временем вы обнаружите, что под вашей кожей начинает прорисовываться рельеф (даю голову на отсечение, что ваше новое тело вам понравится!). Но если желание покрасоваться не заставит вас взять в руки гантели, то, может быть, это сделает страх сломать в старости руку иди ногу и остаться инвалидом до конца жизни? Силовые упражнения способствуют профилактике старческого остеопороза — уменьшения плотности костей, наблюдающегося в пожилом возрасте.
Миф об «углеводной подпитке»
Вам наверняка приходилось слышать о марафонцах и представителях других видов спорта, поглощающих огромные порции макарон перед важным соревнованием. Но на самом деле оказывается, что «углеводная подпитка» — не панацея, «жировая подпитка» намного эффективнее. Чтобы сделать однозначный вывод на этот счет, необходимы дальнейшие научные исследования, но данные уже проведенных экспериментов, выполненных как на животных, так и на людях, свидетельствуют: питание, богатое жирами, повышает выносливость. В 1994 г. ученые провели сравнительное исследование высокоуглеводной низкожировой диеты и высокожировой низкоуглеводной диеты на двух группах тренированных велосипедистов. Кратковременную нагрузку высокой интенсивности обе группы спортсменов перенесли одинаково легко, но спортсмены,- в рационе которых было много жира и мало углеводов, показали значительно большую выносливость при длительной умеренной нагрузке по сравнению со второй группой велосипедистов. Данные еще двух исследований также свидетельствуют, что увеличение процента содержания жиров в рационе с 15 до 45% увеличивает выносливость и величину максимального потребления кислорода.
Вам поможет новый стиль питания
Люди, сидящие на низкожировых низкокалорийных диетах, во время тренировок подвергают себя реальной опасности перетренироваться. Когда организм не получает с пищей достаточно белков, он вынужден использовать для своих нужд собственные белковые запасы, то есть мышечную ткань. Попросту говоря, организм начинает съедать сам себя. Если вы думаете, что такое может случиться лишь с голодающими в развивающихся странах, то вы ошибаетесь. Может быть, кто-то из ваших знакомых съедает салатик с половинкой рогалика на завтрак, пару фруктов и еще один салатик на обед, а вечером, сразу после работы, идет в спортзал? Интересно, где же организм этой леди возьмет белки, необходимые для сорока пяти минут интенсивной работы на тренажерах? Да из мышц, из тех самых мышц, которые она пытается укрепить во время тренировки! А жировые запасы останутся нетронутыми, хотя наша спортсменка убеждена, что активно сжигает жир.
Именно здесь проявляется еще один плюс от низкоуглеводных диет: вашему организму не грозит истощение от интенсивных тренировок. Наше тело не изменилось со времен пещерных людей, и сочетание низкокалорийного рациона с высокими физическими нагрузками оно воспринимает точно так же, как тело пещерного человека: наступили голодные времена, пора переходить в режим экономии. Человеческий организм устроен очень мудро. Для первобытных людей тяжелые нагрузки в голодное время не были редкостью, в такое время обмен веществ резко замедлялся, обеспечивая человеку выжи-вание. То же самое происходит и в наши дни, если создать для этого соответствующие условия.
Но если в рационе будет достаточно белка и жира, то организм будет знать, что голод ему не грозит. Теперь он с радостью примет ходьбу, бег, езду на велосипеде и работу на тренажере, а обмен веществ при этом не только не замедлится, но, наоборот, ускорится.
Найдите свою зону комфорта
Прежде чем приступить к любой новой для вас программе тренировок, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом-терапевтом. Получив от него «добро» на занятия физкультурой, выберите ту из трех приведенных ниже программ, которая в наибольшей степени соответствует вашему состоянию. Можно поступить иначе: совместно с лечащим врачом и профессиональным тренером разработать индивидуальную программу тренировок. Вам необходимо научиться измерять свой пульс и определять целевую пульсовую зону (о том, как это делается, читайте в разделе «Как определить целевую пульсовую зону» на с. 347.
ПРОГРАММА 1: НЕ НАПРЯГАЙСЯ, ДЖОННИ!
Критерии:
♦ Ваш возраст превышает 50 лет.
♦ Ваш индекс массы тела (ИМТ) выше 35.
♦ В настоящее время вы ведете сидячий образ жизни, физические нагрузки очень малы либо отсутствуют.
♦ У вас диагностировано минимум одно из следующих заболеваний: сахарный диабет, гипертоническая болезнь, заболеваний сердечно-сосудистой системы, астма в тяжелой форме, артрит в тяжелой форме. (Прежде чем приступить к данной программе тренировок, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Также см. раздел «Не забудьте о правилах безопасности»’на с. 346)
Выберите одну или несколько из предлагаемых видов активности либо аналогичных им. Начните с двух десятиминутных тренировок в неделю.
♦ Ходьба по ровной местности.
♦ Езда на велосипеде с умеренной скоростью.
♦ Упражнения на растяжение.
♦ Йога.
♦ Плавание с умеренной скоростью.
♦ Аквааэробика (программа начального уровня).
Каждую неделю увеличивайте продолжительность тренировки на 3 мин. На третьей неделе добавьте к двум тренировкам третью.
ПРОГРАММА 2: ЭНЕРГИЯ И ЖИЗНЕРАДОСТНОСТЬ.
Критерии:
♦ Вам от 35 до 50 лет.
♦ Ваш индекс массы тела больше 30, но меньше 35 (таблица ИМТ приводится в главе 13).
♦ В настоящее время вы ведете недостаточно подвижный образ жизни, физические нагрузки минимальны.
Выберите одну или несколько из предлагаемых видов активности либо аналогичных им. Начните с трех пятнадцатиминутных тренировок в неделю.
♦ Ходьба быстрым шагом.
♦ Плавание кролем.
♦ Тренировки на эллиптическом тренажере.
♦ Аэробные тренировки (кардиотренировки) умеренной интенсивности.
♦ Пешие походы.
♦ Теннис.
♦ Восточные единоборства (программа начального уровня).
♦ Танцы.
♦ Катание на коньках или роликовых коньках.
Каждую неделю увеличивайте продолжительность тренировки на 3 мин. На четвертой неделе добавьте к трем тренировкам четвертую.
ПРОГРАММА 3: ГОРИ, ОГОНЬ, ГОРИ!
Критерии:
♦ Вы младше 35 лет.
♦ Ваш индекс массы тела не превышает 30 (таблица ИМТ приводится в главе 13).
♦ В настоящее время вы ведете умеренно активный образ жизни.
Выберите одну или несколько из предлагаемых видов активности либо аналогичных им. Начните с трех двадцатиминутных тренировок в неделю.
♦ Баскетбол.
♦ Бег трусцой.
♦ Сквош.
♦ Скоростное катание на коньках.
♦ Прыжки со скакалкой.
♦ Лыжный кросс.
♦ Аэробика.
Каждую неделю увеличивайте продолжительность тренировки на 5 мин. На четвертой неделе добавьте к трем тренировкам четвертую.
Примечание. Все три программы преследуют одну и ту же цель. Продолжительность тренировки со временем должна достигнуть 30 мин (а лучше — 45). Оптимальная частота тренировок — пять в неделю, так как мышцам требуются отдых и восстановление.
Всегда помните: похудание и физкультура идут рука об руку. К тому же физкультура увеличит вашу мышечную массу, что позволит вам съедать больше, не опасаясь вновь начать набирать вес.
Не забудьте о правилах безопасности
♦ Внимание! В каком бы физическом состоянии вы ни находились, перед началом новой программы тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
♦ Во время тренировки регулярно измеряйте пульс. Он не должен выходить за пределы максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс), допустимой для вас. Основной критерий: на протяжении всей тренировки вы должны иметь возможность говорить. Если вы заметили, что можете говорить лишь с большим трудом, уменьшите нагрузку.
♦ Обязательно делайте разминку и заминку. Начинайте и заканчивайте тренировку в медленном темпе, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой и восстановить силы после нее.
♦ Делайте упражнения на растяжение основных групп мышц во время заминки и разминки, чтобы избежать травм и неприятных ощущений.
♦ Пейте воду. Чем больше ваш вес, тем больше воды необходимо вашему организму, особенно при физической нагрузке. Пейте воду до тренировки, во время и после нее, не дожидаясь появления чувства жажды.
♦ Не тренируйтесь на пустой желудок, но ешьте не позже чем за час до легкой тренировки и за два часа — до интенсивной.
Как определить целевую пульсовую зону
Отнимите от 220 ваш возраст в годах. Затем умножьте полученное число на 0,6 и 0,7. Вы получите нижний и верхний пределы вашей целевой пульсовой зоны.
Математически это выглядит так:
ЦПЗниж = (220 — возраст) х 0,6;
ЦПЗверх = (220 — возраст) х 0,7.
Пример:
Для женщины в возрасте 58 лет границы целевой пульсовой зоны будут такими:
ЦПЗниж = (220 — 58) х 0,6 = 97;
ЦПЗверх =(220 — 58) х 0,7 = 113.
Во время тренировки пульс этой женщины не должен опускаться ниже 97 и подниматься выше 113 ударов в минуту. Людям, страдающим ожирением, следует соблюдать особую осторожность, так как пульс у них увеличивается довольно быстро.
Расход калорий
Каждый из перечисленных видов активности, выполняемый на протяжении указанного времени, сжигает 150 ккал.
♦ Мытье/полировка автомобиля, 45-60 мин
♦ Мытье окон, 45-60 мин
♦ Игра в волейбол, 45 мин
♦ Игра в пляжный футбол, 45 мин
♦ Работа в саду и огороде, 30-45 мин
♦ Езда в инвалидном кресле-каталке, 30-45 мин
♦ Прогулка на расстояние 2,8 км за 35 мин (скорость 1 км за 12,5 мин)
♦ Баскетбол (броски мяча в корзину), 30 мин
♦ Езда на велосипеде на расстояние 8 км за 30 мин
♦ Быстрые танцы, 30 мин
♦ Прогулка с ребенком в коляске на расстояние 2,4 км за 30 мин
♦ Сгребание листьев граблями, 30 мин
♦ Прогулка на расстояние 3,2 км за 30 мин (скорость 1 км за 9,5 мин)
♦ Аквааэробика, 30 мин
♦ Плавание кролем, 20 мин
♦ Игра в баскетбол, 15-20 мин
♦ Езда на велосипеде на расстояние 6,4 км за 15 мин
♦ Прыжки со скакалкой, 15 мин
♦ Бег на расстояние 2,4 км за 15 мин
♦ Сгребание снега лопатой, 15 мин
♦ Подъем по лестнице, 15 мин
Обратите внимание: данная величина расхода калорий — средняя для мужчин и женщин среднего роста и веса; со средним количеством мышечной массы.
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ:
♦ Найдите единомышленника и занимайтесь физкультурой вместе.
♦ Чередуйте виды активности, чтобы занятия не успевали вам надоесть.
♦ Частота тренировок не должна превышать пять в неделю.
♦ Чтобы не скучать во время тренировки, занимайтесь под музыку.
Обращаюсь ко всем лежебокам и лентяям: если вы не занимаетесь физкультурой, значит, вы не выполняете правила диетологического метода Аткинса. Регулярная физическая активность — такая же неотъемлемая часть программы Аткинса, как правильное питание и прием витаминов. Пытаться «жить по Аткинсу» без физкультуры — все равно что ехать на велосипеде со спущенными шинами, только намного сложнее...
Читать полностью
