Яйца, яйца в праздничные дни/Молочные продукты

Диетолог Е. Кобыляцкая

Средняя калорийность 80 ккалорий.
Яичный белок – содержит только белок. 4-5 гр и всего – 16-20 ккалорий.
Яичный белок – самый низкокалорийный белковый продукт.

Желток содержит 3 гр. белка и 5 гр жира (60 ккалорий).

Вот так глянули на крутое яйцо – и сразу знаете, что там 80 ккалорий, 8 гр. белка и 5 гр. жира.
Холестерин – только в желтке – и в одном - почти дневная норма.

Яйца входят в состав многих салатов и выпечки.

Если вы испекли шарлотку из 6 яиц, 6 мелких яблок, стакана сахара и стакана муки и она улетела за один день (ели вдвоем), то разумно воздержаться от яичницы и омлетов в этот день.

Давайте посчитаем калорийность шарлотки.
1 стакан сахара ( 200 гр.) - 800 ккал.
1 стакан муки – (125 гр) 450 (мука воздушнее сахара, поэтому ее в стакане по весу меньше)
6 небольших яблок (900 гр.) 480
6 яиц - 480
---------------
2210 ккалорий
(Программа Food Processor насчитала 2180)

Ну пусть там 12 кусков. 180 ккалорий в каждом ( 5 гр.белка, 2,5 гр жира в каждом., 36 гр. углеводов, 125 мг холестерина).

Если разумно разделить шарлотку на 12 кусочков, и есть вдвоем 3 дня… с кофе очень вкусно.

Задание

1. Сколько яиц вы съедаете в неделю? Только не вспоминайте, а последующие семь дней обращайте на это внимание, учитывая яичницы, омлеты, салаты, выпечку, и закуску, а так же те яйца, которыми смазывают тесто, в которых обваливают биточки и посыпают селедку под шубой для красоты.

2. Сколько яиц вы съедите за новогодние праздники?

Еще про яйца и праздники.

При риске сердечнососудистых заболеваний (наследственность, высокий холестерин в крови, атеросклероз) – первая мера - это движение (аэробика, быстрая ходьба, бег трусцой, танцы) и снижение насыщенного жира в меню (масло, сыры, сало, сметана, жирное мясо, колбасы) и трансжиров - выпечка, маргарин, фритюр. И только, если всего этого еще недостаточно – рекомендуется ограничение пищевого холестерина, – яичных желтков и печенки.

Усвоение пищевого холестерина – тоже индивидуально. У одного почти все усвоится, а у другого – нет. У одного печень перестанет вырабатывать свой собственный холестерин при наличии пищевого, а у другого - может продолжать.

Сколько можно есть яиц? Это зависит от остальных компонентов меню.
Например, если человек не ест мяса, то яиц можно больше и наоборот. Но если человек ест, скажем, больше десятка яиц в неделю, то это может говорить о том, что меню его скучно и однообразно. А разнообразие и баланс – ключевые слова.

Если он вообще не ест яиц - то это может быть жаль - продукт - то прекрасный. Низкокалорийный и вкусный, а полноценный белок содержит.

Если он ест много и яиц и мяса, то возможен излишек белка, который может стать причиной будущих проблем.

На праздники - неважно сколько яиц было затрачено хозяевами на приготовление салата ’’Оливье’’, ’’Белочка’’, ’’Мимоза’’, печеночного паштета, пирогов, мясного рулета, эклеров и фаршированных яиц, и сколько ушло на украшение селедки под шубой и холодца. Важно - сколько непосредственно съели вы.

Один раз - много яиц и всего остального в гостях - не страшно, особенно если вы человек молодой и здоровый.

Но если хозяева - это вы, и вам придется доедать последующие дни блюда с высоким содержанием жира и холестерина... тоже ничего.
Но если вы не очень молоды, склонны к сердечнососудистым заболеваниям и у вас есть лишний вес -.. тоже ничего.

Важнее, как вы себя вели целый год до того и будете вести следующий. Правда, после праздников бывает трудно вернуться в норму и аппетит может повыситься - привыкнув, что его балуют. И набранные за праздничный сезон два-три килограмма могут остаться с вами надолго.

Молочные продукты

Молоко, кефир, ряженка и простокваша

1 стакан цельного молока – 150 ккалорий.
белок – 8 гр.
жир – 8 гр, из них 5 гр – насыщенного.
углеводы – 12 гр.

Молоко, а следовательно, кефир, ряженка и простокваша - содержат и полноценный белок и жиры, и углеводы. Идеальный продукт.

Углеводы в молоке содержатся в виде молочного сахара – лактозы.

Лактоза превращается в организме в глюкозу так же, как и крахмал, мука, столовый сахар и фруктоза (фруктовый сахар).

В кисломолочных продуктах, лактоза частично расщеплена бактерией, поэтому люди с непереносимостью лактозы, иногда едят кефир и йогурт без проблем.

Для сравнению с остальными продуктами:

В стакане молока или кефира углеводов 12 гр,

В ломтике хлеба (30гр) или полстакана картофельного пюре или отварной гречки или маленького яблока - 15 гр. углеводов. Весь список тут.

Белка в стакане молока или кефира столько же сколько в одном яйце – 8 гр.

Если жирность молока или кефира снижена, то на тот же объем( стакан) увеличится количества белка и углеводов. Обезжиренное молоко/ кефир содержат 100 ккалорий (10 гр белка, 14 гр. углеводов).

Помимо калия и витаминов группы В, стакан молока или кефира обеспечивает нас 1/3 дневной нормы кальция.

Вот так наливаете стакан молока или кефира и сразу знаете - сколько там чего. 150 ккалорий, 12 гр. углеводов, 8 гр. белка и 8 гр жира из них – 5 насыщенного. Да еще и треть дневной нормы кальция.

Йогурты

Йогурты иногда содержат больше кальция, потому что в рецепты некоторых из них входит сухое молоко – для густоты. Но это не столь существенно - кальций, как и другие минералы, лучше усваивается в маленьких дозах. Те, кто ест часто и небольшими порциями – усваивают все ценные вещества лучше.

Многие пугаются про виде содержания сахара на этикетке.
Например, 1 стакан простого йогурта и должен содержать 12 гр – это лактоза.
А вот ванильный йогурт – например, 28 гр. углеводов. Так из них -– 12 гр- родных, в смысле, лактоза, а 15 гр – добавленного сахара.
(15 гр. сахара – это 3 чайные или 1 ст. ложка без верха)

Задание
Сколько сахара в вашей порции йогурта? Сколько из них родного, а сколько добавленного?

Греческий йогурт – нечто среднее между йогуртом и творогом. Он содержит меньше углеводов, чем обычный йогурт (лактоза остается в сыворотке) и следовательно больше белка и жира. Если вы купили греческий йогурт со сниженным содержанием жира, значит, в нем больше белка. Проверьте.

Творог – бывает разной жирности.

При изготовлении творога, большая часть углеводов (лактоза) остается в сыворотке), а белок и жир попадают в творог, который, таким образом, становится концентрированным продуктом.

А сыр – еще более концентрированным, потому что содержание воды в нем еще меньше, чем в твороге. Сыр – это эссенция молока. ( Про еду и ее эссенцию здесь)

Полстакана творога средней жирности – 180 ккалорий (5 гр. углеводов, 10 гр. жира, 15 гр. белка). Чем больше жира на тот же объем, тем меньше в нем будет белка и наоборот.

Задача.

Для сырников понадобилось 2 стакана творога (500гр),(учитывайте жирность вашего творога), 2 яйца, 5 ст. ложек муки (без верха), 2 ст. ложки сахару, и 3 ст. ложки растительного масла для жарки ( тщательно отмерянное).
Выход – 16 штук.

1 ст. ложка муки без верха – 30ккалорий)
1 ст. ложка растительного масла (120 ккалорий)

Сырники ела вся семья.
Сколько сырников съели лично вы в течение одного дня?
Сколько калорий, белка и жира в вашей порции сырников?
Сметану для сырников пока опустим.
Если добавили изюм, придется его измерить и включить в калорийность, 1 ст.ложка изюма без верха – 30 ккалорий)

(Что –то сырников захотелось, да?)

Сыр
В ломтике сыра, в зависимости от сорта, может быть от 6 до 12 гр. жира.

Ломтик сыра Чеддер в 30 гр, содержит 10 гр. жира и 7-8 гр. белка.
Видите? В одном ломтике сыра столько же жира сколько в двух яйцах, а белка – как в стакане молока.

3 ломтика сыра – около 100 гр, содержат почти столько же белка, сколько и кусочке курицы размером в колоду карт, но в курице жира – от силы 3- 8 гр, а в сыре – 30.

Сыры бывают натуральные и переработанные ( processed).
Натуральные созревают в заданных условиях, в списке ингредиентов – молоко, сливки, ферменты и соль.
В переработанные (плавленые сыры, намазки) входит все, что угодно производителю.

Задание

Сколько сыра уходит на праздники в салаты, начинки для пирогов, и на то, чтобы посыпать запеченное мясо и грибной жульен?

Задание
Ничего не вспоминать.
Обратить внимание на то, сколько граммов жира в молочных
продуктах, которые вы будете есть в течение следующей недели.

Задание (самое трудное задание, для продвинутых едоков).

Сколько граммов белка в день рекомендуется лично вам?

Сколько граммов белка поставляют молочные продукты в один типичный для вас день?

Сколько граммов жира поставляют молочные продукты в один типичный для вас день?

ист: http://friend-horatio.livejournal.com/997290.html#cutid1
http://friend-horatio.livejournal.com/997529.html#comments