Тощая попа, пытаюсь решить проблему...

Наилучшим упражнением, способным сформировать упругие ягодицы были и остаются – приседания! Вряд ли появится в скором времени что-то более эффективное для тренировки ног.

Сам характер движения в приседаниях позволяет атаковать целевые мышцы со всех сторон – снаружи, изнутри и по всей длине. Не менее важны мышцы задней и передней поверхности бедер.

Ягодичные мышцы – самые крупные в нашем мышечном корсете, они снабжены огромным количеством кровеносных сосудов и способны развивать достаточно большое усилие. Кроме того, именно ягодичные мышцы обеспечивают поддержку вертикального положения тела, уравновешивая его.
Приседания со штангой, тренировка задней поверхности бедра

Приседания со штангой на плечах, тренировка ягодиц

Исходя из целевого назначения данной группы мышц, и следует подбирать оптимальное в тренировочном плане упражнение для их развития и дальнейшего поддержания в отличной форме.

В указанном смысле поставленную задачу могут решить только приседания, поскольку сочетают в себе и движение ног в тазобедренных суставах, и необходимость держать равновесие. Такого благоприятного сочетания, к великому сожалению, лишены многочисленные изолированные движения с участием ягодичных мышц. Судьба таких движений – быть использованными либо в качестве разминочных, либо в качестве реабилитационных.

Приседания требуют уточнения. Под приседанием в общем смысле можно понимать любое движение, включающее одновременное движение в коленном и тазобедренном суставе. Упражнения, состоящие в движении только вокруг одного из упомянутых суставов, никакого отношения к приседаниям не имеют.

При таком понимании вариаций упражнения просто не счесть. Вот некоторые из них

- выпады одной ногой вперед;
- выпады одной ногой в сторону;
- выпады одной ногой назад;
- подъемы на платформу шагом;
- подъемы на платформу с прыжком;
- приседания с ногами вместе;
- приседания с ногами на ширине плеч;
- приседания с очень широкой постановкой ног;
- приседания на полной стопе;
- приседания с отрывом пяток в нижнем положении;
- приседания с носками наружу, внутрь или параллельно;
- приседания у стены (лицом к стене или от стены);
- приседания с вертикальной спиной;
- приседания с наклоном спины;
- приседания с утяжелителями в руках у пояса спереди, сзади или на плечах;
- приседания с утяжеленным поясом
- выжимания ногами платформы (если у вас есть возможность посещать фитнес-клуб)

P.S. Выполняя всего пару или тройку из указанных упражнений, можно проработать ягодичные мышцы по всем фронтам. Многообразие упражнений наполнит ваши мини-тренировки элементом непредсказуемости и обязательно наградит мышечной радостью. Вдобавок выполнение упражнений раскрутит ваш обмен веществ до сумасшедшей скорости, что позволит вам дополнительно контролировать свой вес. Добавьте в свои тренировки такие упражнения, как выпады и гиперэкстензии, чтобы обеспечить всю полноту нагрузок на мышцы задней поверхности бедер.