Вы до сих пор уверены, что обед без мяса — деньги на ветер..
Овощи — это не гарнир, а главное блюдо. Приготовьте ужин по-вегетариански, если хотите на некоторое время забыть о мясе.
Один из секретов здорового питания: избегайте мясных блюд несколько дней в неделю — и риск сердечно-сосудистых заболеваний будет в несколько раз меньше, а талия на несколько сантиметров тоньше.
По статистике Human Nutrition Research Center, женщины-полувегетарианки (те, кто редко употребляют мясо) на 48 % реже страдают ожирением, чем те, кто ест его каждый день. Постная говядина, свинина и курятина — замечательные источники протеина и других питательных веществ, но, сократив их присутствие в рационе, многие из нас выиграют. Большинство людей потребляют 2,5 кг мяса в неделю, что в два раза превышает норму, рекомендованную кардиологами.
Если вы до сих пор уверены, что обед без мяса — деньги на ветер, попробуйте новые рецепты от гуру здорового питания МОЛЛИ КАТЦЕН.
В результате кулинарного эксперимента у вас должно получиться три полноценных главных блюда, вкусных и полезных.
КЕКС С ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ И КРАСНЫМ СЛАДКИМ ПЕРЦЕМ
Подходит для завтрака и легкого ужина, подается теплым или комнатной температуры.
Подготовка: 30 минут
Приготовление: 1 час
На 6 порций
2 ст. л. оливкового масла
2 стакана мелко порезанного красного лука
1/2 ч. л. соли
1 ст. л. рубленого чеснока
300 г цветной капусты
1 стакан нарезанногокрасного перца
3 ст. л. измельченной мяты
1/4 стакана панировочных сухарей
10 яиц
150 г покрошенного сыра фета (брынза)
Черный перец, петрушка —по вкусу
Разогрейте духовку до 180 С. Смажьте маслом края формы для кекса, предварительно подержав ее в духовке 2 минуты. Высыпьте лук и потушите, чтобы он стал прозрачным (8–10 минут). Добавьте чеснок и цветную капусту, размешайте. Запекайте при средней температуре 8–10 минут, пока цветная капуста не сделается мягкой, а затем выньте из духовки.
Теперь добавьте красный перец, мяту, панировочные сухари и все перемешайте. Разделите полученную массу на равные части и разложите в две формы. Посыпьте черным перцем и сыром фета, отставьте в сторону.
Взбейте яйца до однородной пены и высыпьте туда порубленную петрушку. Полученной смесью полейте кексы в формах. Запекайте около 25–35 минут. Перед подачей на стол остудите.
Это блюдо готовится заранее, де- лится на порции, после чего замораживается.
Пищевая ценность одной порции: 293 ккал, 57 % жиров (19 г, из них 7 г — насыщенных), 20 % углеводов (15 г), 23 % белков (17 г), 3 г клетчатки, 211 мг кальция, 3 мг железа, 457 мг натрия.
РАГУ ИЗ БОБОВ
Подготовка: 15 минут
Приготовление: 1 1/2 часа
На 6 порций
1 брюква средних размеров, очищенная и нарезанная
500 г лука-шалота
2 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. несоленого сливочного масла
500 г нарезанного картофеля
1/2 ч. л. соли
1 1/2 ч. л. шалфея
1 1/2 ч. л. майорана или орегано
1 1/2 ч. л. тимьяна
1 стакан сухого красного вина
2 большие моркови, нарезанные соломкой
1 мелко порубленный корень сельдерея
1 ст. л. чеснока (пропущенного через чесночницу)
1–1/2 стакана овощного бульона
200 г нашинкованной белокочанной капусты
6 стаканов белого гороха или бобов, промытыхи высушенных
Панировочные сухари
Черный перец по вкусу
Разогрейте духовку до 180 С. Брюкву варите примерно 5 минут, а затем выньте с помощью сита и отставьте в сторону. В кастрюлю с кипящей водой бросьте лук-шалот, буквально через минуту выложите в дуршлаг, сполосните холодной водой, чтобы легче очистить, а затем нарежьте.
Сковороду поставьте в духовку, предварительно смазав края оливковым маслом. Положите в нее лук-шалот и тушите при средней температуре, не накрывая крышкой, около 10 минут. Соедините с брюквой и картофелем и как следует перемешайте, сбрызнув вином и маслом. Накройте крышкой и готовьте при средней температуре еще 5 минут. Затем добавьте соль, опять накройте крышкой и продолжайте тушить еще 10 минут.
В оставшемся вине смешайте по 1 ч. л. приправ, морковь, сельдерей и чеснок, вылейте в жаровню, накройте крышкой и готовьте 15 минут. После чего добавьте бульон и капусту и доведите смесь до кипения. Снимите с конфорки, положите бобы и оставшуюся зелень, накройте крышкой и поставьте на 30 минут в духовку.
Блюдо подается к столу горячим, по желанию можно также посыпать его панировочными сухарями и черным перцем.
Пищевая ценность одной порции: 516 ккал, 14 % жиров (8 г, из них 2 г — насыщенных), 69 % углеводов (86 г), 17 % белков (21 г), 25 г клетчатки, 261 мг кальция, 7 мг железа, 370 мг натрия.
ПАСТА С КАРАМЕЛИЗОВАННЫМ ЛУКОМ
Подготовка: 15 минут
Приготовление: 30 минут
На 4 порции
500 г кедровых орехов (примерно 1/2 стакана)
2 ст. л. оливкового масла
2 стакана тонко нашинкованного лука
1/2 ч. л. соли
500 г мелко порубленного свежего или замороженного шпината
300 г замороженных артишоков
1–2 ст. л. (с горкой) измельченного чеснока
1 стакан овощного бульона
300 г макарон
2 ст. л. сыра пармезан
Черный и красный перец по вкусу
Подсушите кедровые орешки на сковороде на среднем огне 2 минуты, пока они не станут золотистого цвета и не появится характерный аромат (помешивайте, чтобы не пережарить). Возьмите глубокую форму: смажьте края оливковым маслом, 2 минуты разогревайте в духовке при средней температуре, затем добавьте лук и тушите 5 минут.
Бросьте макароны в кипящую воду. Лук посолите и тушите еще 5 минут, пока он не станет совсем мягким. Соедините шпинат (если используете размороженный, сначала слейте воду), сердцевины артишоков, чеснок, бульон и доведите смесь до кипения. Поставьте кастрюлю на слабый огонь, накройте крышкой — пока макароны не сварятся. После переложите их в жаровню. Готовьте, перемешивая, 5 минут. Посыпьте блюдо черным или красным перцем, пармезаном и кедровыми орешками.
Пищевая ценность одной порции: 535 ккал, 22 % жиров (13 г, из них 2 г — насыщенных), 63 % углеводов (85 г), 15 % белков (20 г), 12 г клетчатки, 219 мг кальция, 8 мг железа, 628 мг натрия.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКОВ
В мясе и молочных продуктах содержится много протеина, но при этом мало калорий и насыщенных жиров. Наш организм ежедневно должен получать 8 г белков на каждые 10 кг веса.
СОЯ(1/2 стакана)6 г жиров (насыщенных— менее 1 г), 127 ккал, 11 г белков
ПАСТА(1 стакан)1 г жиров (насыщенных — менее 1 г), 221 ккал, 8 г белков
БОБЫ(1/2 стакана)1 г жиров (насыщенных — менее 1 г), 105 ккал, 7 г белков
ЯЙЦО(крупное)5 г жиров (насыщенных— 2 г), 74 ккал, 6 г белков
МИНДАЛЬ(500 г)15 г жиров (насыщенных — 1 г), 169 ккал, 6 г белков
ТОФУ(1 ломтик)2 г жиров (насыщенных — менее 1 г), 52 ккал, 6 г белков
МИНДАЛЬ(1 стакан)Менее 1 г жиров (насыщенных— также менее
1 г), 41 ккал, 5 г белков
Овощи — это не гарнир, а главное блюдо. Приготовьте ужин по-вегетариански, если хотите на некоторое время забыть о мясе. Один из секретов здорового питания: избегайте мясных блюд несколько дней в неделю — и риск сердечно-сосудистых заболеваний будет в несколько раз меньше, а талия на несколько сантиметров тоньше...
Читать полностью