В следующем году я планирую постепенно вводить силовые, заниматься, во всяком случае, на первых порах буду дома. Пока есть гантели по 3 кг, фитбол, резиновые эспандеры и что-то вроде турника. Если что понадобится, прикуплю. Один раз в неделю хочу заниматься под видеоуроки и два раза делать упражнения из журнала "Шейп" на разные группы мышц. Про эти упражнения я и хочу задать вопрос.
В какой пропорции должны быть составлены эти упражнения? Пока я для себя придумала так: два на ноги-ягодицы, два на руки, три на спину-пресс-кор. Хочу делать четыре подхода, между подходами делать тай-бо (чуть-чуть), получится такой супер-сет (кажется, это так называется?).
В следующем году я планирую постепенно вводить силовые, заниматься, во всяком случае, на первых порах буду дома. Пока есть гантели по 3 кг, фитбол, резиновые эспандеры и что-то вроде турника. Если что понадобится, прикуплю. Один раз в неделю хочу заниматься под видеоуроки и два раза делать упражнения из журнала "Шейп" на разные группы мышц. Про эти упражнения я и хочу задать вопрос...
Читать полностью
Ага, пасиб, посмотрела. Именно эти тренировки брать не буду, во всяком случае не с них буду начинать (вот такой у меня пунктик противный - хочу своё! ), но принцип поняла - т.е. так и надо: небольшое количество упражнений (у меня будет 5-7) и можно сочетать упры на разные группы мышц. Хорошо! В январе сделаю планку, а потом буду добавлять по одному упражнению в неделю.
По два на руки - это ни о чем не говорит.
Какие именно упражнения, какие мышцы задействованы, тяги-жимы-подъемы. Ничего не понятно. Почему именно рукам уделяется такое внимание, а не спине или грудным.
Я написала некорректно, я имела в виду упражнения на верхнюю часть тела: руки, плечи, грудь, спина (например, при разведении). Два на нижнюю часть - ягодицы/бедра. И на кор (пресс, спина).
Belle_Amor пишет:
Какие именно упражнения, какие мышцы задействованы, тяги-жимы-подъемы.
Я пока не знаю. Там разные упражнения. На память могу несколько назвать, они идут как упры на кор:
1) планка на вытянутых руках/на согнутых в локтях
2) и.п. стоя на одной ноге, наклонившись и опираясь на стул (спина параллельна полу), вторая нога прямая параллельно полу, противоположную руку подтянуть к туловищу, согнуть в локте. Разгибать руку, подтягивая кисть к спине (пишут, что на трицепс + кор)
3) и.п. стоя, одна согнутая нога на опоре (на стуле), руки с гантелями сначала сгибать, поднимая к груди, потом разгибать, выпрямляя над головой (пишут, что бицепс + кор + дополнительная нагрузка за счет неустойчивости).
4) и.п. стоя перед опорой, ногу поставить на опору, подняться, противоположную ногу согнуть в колене, опуститься на пол (бедра, ягодицы)
еще были всякие ягодичные мостики, "качание" спины (как скручивание на пресс, только на спину, не знаю, как правильно называются) на фитболе, поднимание ног из положения лежа животом на фитболе (на ягодицы), выпады, приседания, плие... там разные упражнения, я хочу их чередовать, чтобы не надоедали.
Вот во втором упражнении нужно стараться трицепс вообще не включать. В этом упражнении должна работать спина.
Третье упражнение - я его даже с трудом представляю. Вроде как жим Арнольда.
Просто упражнения надо сочетать так, чтобы одни и те же мышцы не задействовались два дня подряд.
Верх-низ, например, чередовать.
Ты читала вообще описание упражнений, деление их на горизонтальные-вертикальные жимы-тяги, коленно-доминантные, тазово-доминантные? Принципы построения тренировок?
Третье упражнение - я его даже с трудом представляю.
Ну короче, как обычный жим, только нога стоит на опоре. Пишут, что т.к. на одной ноге, то надо удерживать равновесие, работают мышцы-стабилизаторы, все такое.
Belle_Amor пишет:
Просто упражнения надо сочетать так, чтобы одни и те же мышцы не задействовались два дня подряд.
Я два дня подряд не буду вообще делать. Планирую делать, например, пн-пт эти упры, в ср - упры из видеоуроков (там обычно идет разделение - на ноги, руки-плечи, живот и т.д.). Т.е. в любом случае будет минимум день перерыва.
Belle_Amor пишет:
Ты читала вообще описание упражнений, деление их на горизонтальные-вертикальные жимы-тяги, коленно-доминантные, тазово-доминантные?
Читала, но тогда еще не задумывалась о силовых, поэтому мельком пробежала. Надо еще перечитать.
В журнале упражнения даются сразу комплексом, полноценной тренировкой, а не по отдельности. Зачем изобретать велосипед и самой что-то компоновать?
Делай полноценную тренировку из журнала, как там написано, и всё.
О да, видела я эти комплексы из журналов. Как гороскопы оттуда же.
Тренировки надо строить, соблюдая базовые принципы. Пока такие тренировки я видела только в Muscle&Fitness. Да у Косгроу с Уотербери в книгах.
Типичные тренировки "для девочек". С кучей изолированных упражнений и многоповторками. Может что-то изменилось.
Упражнения, описанные в стартовом посте, очень неплохи. Но их очень мало, это не основные упражнения, не база.
В материалах группы много написано, как составлять программы.
Упахаться и устать - это еще не значит эффективно поработать.
Т.е. я написала слишком много?
Какие именно упражнения, какие мышцы задействованы, тяги-жимы-подъемы. Ничего не понятно. Почему именно рукам уделяется такое внимание, а не спине или грудным.
Я пока не знаю. Там разные упражнения. На память могу несколько назвать, они идут как упры на кор:
1) планка на вытянутых руках/на согнутых в локтях
2) и.п. стоя на одной ноге, наклонившись и опираясь на стул (спина параллельна полу), вторая нога прямая параллельно полу, противоположную руку подтянуть к туловищу, согнуть в локте. Разгибать руку, подтягивая кисть к спине (пишут, что на трицепс + кор)
3) и.п. стоя, одна согнутая нога на опоре (на стуле), руки с гантелями сначала сгибать, поднимая к груди, потом разгибать, выпрямляя над головой (пишут, что бицепс + кор + дополнительная нагрузка за счет неустойчивости).
4) и.п. стоя перед опорой, ногу поставить на опору, подняться, противоположную ногу согнуть в колене, опуститься на пол (бедра, ягодицы)
еще были всякие ягодичные мостики, "качание" спины (как скручивание на пресс, только на спину, не знаю, как правильно называются) на фитболе, поднимание ног из положения лежа животом на фитболе (на ягодицы), выпады, приседания, плие... там разные упражнения, я хочу их чередовать, чтобы не надоедали.
Третье упражнение - я его даже с трудом представляю. Вроде как жим Арнольда.
Просто упражнения надо сочетать так, чтобы одни и те же мышцы не задействовались два дня подряд.
Верх-низ, например, чередовать.
Ты читала вообще описание упражнений, деление их на горизонтальные-вертикальные жимы-тяги, коленно-доминантные, тазово-доминантные? Принципы построения тренировок?
Я два дня подряд не буду вообще делать. Планирую делать, например, пн-пт эти упры, в ср - упры из видеоуроков (там обычно идет разделение - на ноги, руки-плечи, живот и т.д.). Т.е. в любом случае будет минимум день перерыва.
Читала, но тогда еще не задумывалась о силовых, поэтому мельком пробежала. Надо еще перечитать.
Делай полноценную тренировку из журнала, как там написано, и всё.
Тренировки надо строить, соблюдая базовые принципы. Пока такие тренировки я видела только в Muscle&Fitness. Да у Косгроу с Уотербери в книгах.
Упражнения, описанные в стартовом посте, очень неплохи. Но их очень мало, это не основные упражнения, не база.