Не есть после 19-00, или соблюдать перерыв между ужином и завтраком 16 часов,
плотно завтракать и обедать, легко ужинать.
Углеводные продукты лучше кушать до 16-00, вечером белковые.
А если надо похудеть побыстрее и понадежнее, то цикличная диета-то, что надо:
2 дня белковых (мясо, творог, яйца, сыры и немного овощей-кроме картошки),
1 углеводный день(каши, макароны-без мяса и рыбы!!!, овощи, фрукты, но не конфеты, булки и пирожки),
1 выходной (можно кушать все, что угодно, но в меру и желательно по принципу сокращения углеводов к концу дня).
Такая диета работает по принципу встряски,
первые 2 дня выводится лишняя жидкость,
ускоряются обменные процессы, но организм не успевает приспособится чисто к белковому питанию,
т.к. вы его встряхиваете углеводным днем.
4-й свободный день дает психологическую разгрузку.
На такой диете можно свободно продержаться около месяца и добиться хороших результатов."
примерное меню(для себя изучала)
Первые два дня - белковые:
8-30 завтрак: омлет из 4-ех белков + 50 гр. кальмаров, креветок и т.д. + 1 ч.л. льняного масла
12-00 перекус: творог 0% 150 гр
15-00 обед: курогрудка (или рыба, или морепродукты) 200 гр
18-00 ужин: курогрудка (или рыба, или морепродукты) 200 гр
21-30 : творог 0% 150 гр
Третий день - углеводный:
8-30 завтрак: овсянка, яблоко, 1 ч.л. льняного масла
12-00 перекус: немного овсянки, яблоко, кефир
15-00 обед: сложные углеводы (греча, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы) + немного белка (курогрудка, рыба море продукты) + овощи (либо салат, либо тушенные)
18-00 ужин: белок (куриная грудка, рыба, морепродукты) + овощи (либо салат, либо тушенные)
21-30: творог 0%
Рекомендации:
Не принимайте описанный 4-дневный цикл за нерушимый закон.
Вариации БУЧ бесчисленны. Важно – выдержать описанный принцип чередования.
Существуют, например, такие варианты:
1) 5 дней «безуглеводка» - 2 дня загрузка углеводами
2) Цикл 2-1. Т.е. 2 белковых, 1 углеводный
3) Цикл 3-1-1. 3 белковых, 1 высокоуглеводный, 1 средний
4) 2-2-2 (белковые\высокоуглеводные\средние)
5) Существует вариант стабильного потребления определенного кол-ва белков на протяжении всех дней, вариации происходят только с увеличением\уменьшением кол-ва углеводов.
Для примера приведем несколько вариантов циклов диеты БУЧ:
первый вариант – пять безуглеводных дней и два дня высокоуглеводные;
второй вариант – два белковых дня и один углеводный;
третий вариант – три белковых дня, один высокоуглеводный день и один среднеуглеводный;
четвертый вариант – два белковых, два высокоуглеводных и два среднеуглеводных дня;
пятый вариант – это вариант неизменного количества потребляемого белка на протяжении всего цикла, регулируется лишь количество потребляемых углеводов в сторону уменьшения или увеличения.
БЕЛКОВЫЕ ДНИ:
Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.
Перекус: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.
Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.
Перекус: 150 г творога 0%
Ужин: 200 г кур.филе.
Высокоуглеводный день
1-й прием пищи: пиала овсянки с изюмом, цельный хлеб.
2-й прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/2 куриной грудки без кожицы, салат.
3-й прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.
Перекусить можно фруктами или овощным салатиком. также и в следующий день.
УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:
Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом(сухофруктами).
Перекус: фрукт.
Обед: 4 ст.л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).
Перекус: стакан кефир/ряженки с мёдом.
Ужин: Белок. В творог можно натур.какао добавить.
Еду не солить; тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи можно использовать. Кофе-чай пить можно. Можно сахзам.
"
Очень много человек спрашивает меня о результатах диеты. Вес уменьшился примерно на 4-5 кг, и это ушёл чистый жир. Если кто-то подумает, что 4-5 кг мало - поясняю: жир лёгкий, и нужно в первую очередь ориентироваться по объёмам (замеряться сантиметровой лентой, смотреть по одежде, зеркалу). За весом рекомендую не следить вообще. Теперь об объёмах: талия уменьшилась с 68-70 до 61 при первом заходе УЧ (2 месяца вроде), и потом я её добила безуглеводкой и повторным УЧ до 58 см. Остальные части уменьшились соответственно: с бёдер ушло сантиметров 10, с груди - немного (2-3 см). Сколько у вас уйдёт с груди - зависит от количества жира на ней. "Настоящий" размер груди определяет размер молочной железы - она не худеет; а если есть жир - он уйдёт с помощью диеты.
Короче, похудела просто нереально, много лет не была стройной)) Даже представить не могла, что стану такой, и всякие диетки типа английской-гречневой-японской - фигня, на них только вес (мышцы) уходит, и немного жира.
Многие парятся с рационом. Многие думают, что рацион УЧ - тот, что написан в инете (где грейпфрут в белковые дни). Поясняю : смысл диеты в чередовании , в контрасте . Чем сильнее контраст белковых и углеводных дней - тем лучше результат. В белковые дни ограничивайте углеводы и жиры до предела: ешьте только творог 0%, тунец в собственном соку, куриные грудки, морепродукты, белки яиц (1-2 желтка в день можно). Можно также 1-2 огурца в день. Если будете есть орехи-сыр (вроде как тоже белковые продукты) - жир в теле будет сжигаться хуже, т.к. организм будет использовать в качестве энергии жиры из продуктов. А нужно заставить его перерабатывать свой собственный жир. Это можно сделать при питании белковыми продуктами. Запомните: не надо считать в белковые дни углеводы-жиры и тем более - стараться "добрать их норму"=) Просто ешьте вышеназванные продукты в том количестве, чтобы добрать норму белка - только белок нужно считать. В твороге содержится 18 г белка, в кур.филе - 23 г, в белке от яйца - 2 г, в тунце - 21 г. Добирайте этими продуктами норму белка из расчёта вес*3. Если у вас визуально много лишнего жира - вес берите меньше нынешнего.
Считать белок в белковые дни - легко, нужно 1-2 дня только поделать это. Потом это делается автоматически и в уме - продуктов-то всего 4-5.
Также часто спрашивают, можно ли увеличивать количество белковых дней для достижения лучшего результата. Я советую делать 2-3 белковых дня, но не больше. Если больше - тогда уж сразу на безуглеводку садитесь)) От 4 (и больше) белковых дней результат не будет намного лучше, чем от 2-3. Хотя все организм разные. Но чисто психологически и физически (и лично мне - результативнее) - 2-3 белковых дня.
Теперь об углеводном дне: тут вообще не парьтесь с расчётом, а просто ешьте полезные углеводы весь день, кроме вечера. Вечером - белок. Ешьте не переедая. Акцент - на сложных углях (каши-макароны-овощи), 1-2 фрукта в первой половине дня, в обед можно и белок есть.
Смешанный день: рацион правильного питания - утром углеводы, днём угли+белок, вечером белок.
Ответ на частый вопрос: смешанный день убирать нельзя, иначе эффект будет меньше. Увеличивать количество углеводных дней тоже не стоит.
-Мнение врача-диетолога Анна Белоусовой по поводу БУЧа:
На первый взгляд кажется, что углеводное чередование достаточно серьезно научно обосновано и те, кто будут его придерживаться, имеют все шансы на успех. Однако при детальном рассмотрении этой диеты возникают некоторые вопросы.
Во-первых, вряд ли такая диета может работать долго, и виноват в этом наш хитрый организм, обладающий чрезвычайно высокими приспособительными способностями.
Да, физиологически, все так и происходит: в начале низкоуглеводной диеты организм расходует запасы гликогена, затем берется за жиры, а при сохраняющемся дефиците углеводов жиры начинает беречь, кидая в «топку» белки. Потери белков можно избежать, вовремя предоставив организму для выработки энергии необходимое количество углеводистой пищи. Авторы углеводного чередования предлагают проводить такой «обман» организма используя четырехдневные циклы, в которых чередуются низкоуглеводные, высокоуглеводные и смешанные углеводно-белковые дни.
Да, с помощью углеводного чередования организм можно «обманывать», но не до бесконечности! Изучив длительное воздействие разных диет, можно с уверенностью сказать: практически под каждую из них организм адаптируется. Ярким примером тому служат раздельное питание и вегетарианские диеты. Поэтому углеводное чередование можно использовать в течение 1-3 месяцев, то есть эта диета хорошо подойдет людям с небольшим и средним избытком массы тела. В качестве же постоянной диеты для людей с выраженным ожирением, которым приходится сбрасывать излишки веса годами, углеводное чередование не годится.
Во-вторых, недаром авторы диеты упоминают СПОРТСМЕНОВ: то примерное меню, которое предложено в диете, прекрасно подходит для тех, кто применяет интенсивные физические нагрузки. Если вы регулярно посещаете спортивный зал, и в вашу задачу входит наращивание мышечной массы – углеводное чередование прекрасно вам подойдет. Тем же, кто ведет сидячий образ жизни, или имеет очень большой вес, не позволяющий прибегать к интенсивным физическим нагрузкам, придется диету пересмотреть. К примеру, 3-4 г белка на кг веса – количество, годное только для тех, кто готовит себя к титулу «мистер Вселенная». Для обычного человека достаточно около 1 г белка на кг нормального (не фактического!) веса, а превышение этого количества может привести к неприятным последствиям.
Меню же высокоуглеводного дня предполагает, что полученные с пищей калории будут впоследствии сожжены с помощью упражнений. Если же этого не произойдет, высок риск того, что далеко не все из них превратятся в запасы гликогена, а часть все-таки пойдет на построение жиров.
В-третьих, несколько смущает «обезжиренность» базового меню. Да, тем, у кого избыток веса большой, всегда рекомендуют контролировать содержание жиров в пище. С другой стороны, если диета углеводного чередования соблюдается с целью согнать 1-3 лишних кг, такая низкая жирность не совсем оправдана.
В-четвертых, пусть авторы и не предлагают считать калории, но указывают вполне конкретные количества белков и углеводов, необходимые для каждого дня. Кстати, не совсем ясно, предлагается ли вести расчеты на кг фактической или нормальной массы тела, а ведь при большом избытке веса цифры будут ой как сильно отличаться от нормы! То есть, предполагается, что человек должен обладать хоть минимальной информацией о составе продуктов и регулярно производить определенные подсчеты. Как показывает опыт, любые диеты требующие подсчета калорий ли, очков ли, других численных показателей, не так уж удобны в бытовом плане.
В заключение хочется сказать, что на фоне многих «модных» диет, потенциально опасных для здоровья, диета углеводного чередования выглядит совсем неплохо. При ее соблюдении, пожалуй, никакие серьезные неприятности организму не грозят. Ну, а если вы все же прибавите к диете и регулярные физические нагрузки, вполне можно ждать хорошего результата.
Только не упускайте из виду, что, если ваша цель – просто снижение массы тела, а не победа на конкурсе бодибилдеров, вам придется через какое-то время переходить с диеты на рациональное сбалансированное питание, дабы сохранить достигнутый результат.
Привет! С Новым годом!
И я сегодня на 90-дневку села, наконец-то, а то никак не выбраться было из зажора.(хотя, ещё не вечер )
Возьму твой вариант в избранное, на всякий случай.
Ян, я вот тоже так думаю) Это проще, чем считать ккал или следовать конкретному меню типа "завтрак: 30г сыра и 80г сельдерея....."
и главное - разнообразие
Наташ, а действительно, не хочешь на подсчет калорий?
Я употребляю только готовую еду (где калории написаны на упаковке) или то, что можно посчитать отдельно. Например, варю кусок мяса определенного веса (в таблице калорийности сайта мясо сырое обычно учитывается), крошу в салат, допустим, 100 г капусты, 100 г морковки и заправляю это все парой ложек сметаны. И все это за один раз съедаю. Не очень сложно получается.
Я работаю в дет. саду(или дет. саде? не знаю, как правильно). Там обеды уже готовые дают, фиК посчитаешь
на подсчете я сидела,в декрете удобно и эффективно, когда дома сидишь
Странно... я в саду работала - у нас был мед.работник, который чисто по питанию - диетическая медицинская сестра (о как страшно )
Все было строго подсчитано по ккал и БЖУ. Правда, порции были "на глазок", но там плюс-минус 10-20 грамм, они погоду не делают..
Не принимайте описанный 4-дневный цикл за нерушимый закон.
Вариации БУЧ бесчисленны. Важно – выдержать описанный принцип чередования.
Существуют, например, такие варианты:
1) 5 дней «безуглеводка» - 2 дня загрузка углеводами
2) Цикл 2-1. Т.е. 2 белковых, 1 углеводный
3) Цикл 3-1-1. 3 белковых, 1 высокоуглеводный, 1 средний
4) 2-2-2 (белковые\высокоуглеводные\средние)
5) Существует вариант стабильного потребления определенного кол-ва белков на протяжении всех дней, вариации происходят только с увеличением\уменьшением кол-ва углеводов.
первый вариант – пять безуглеводных дней и два дня высокоуглеводные;
второй вариант – два белковых дня и один углеводный;
третий вариант – три белковых дня, один высокоуглеводный день и один среднеуглеводный;
четвертый вариант – два белковых, два высокоуглеводных и два среднеуглеводных дня;
пятый вариант – это вариант неизменного количества потребляемого белка на протяжении всего цикла, регулируется лишь количество потребляемых углеводов в сторону уменьшения или увеличения.
БЕЛКОВЫЕ ДНИ:
Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.
Перекус: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.
Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.
Перекус: 150 г творога 0%
Ужин: 200 г кур.филе.
Высокоуглеводный день
1-й прием пищи: пиала овсянки с изюмом, цельный хлеб.
2-й прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/2 куриной грудки без кожицы, салат.
3-й прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.
Перекусить можно фруктами или овощным салатиком. также и в следующий день.
УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:
Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом(сухофруктами).
Перекус: фрукт.
Обед: 4 ст.л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).
Перекус: стакан кефир/ряженки с мёдом.
Ужин: Белок. В творог можно натур.какао добавить.
Еду не солить; тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи можно использовать. Кофе-чай пить можно. Можно сахзам.
На первый взгляд кажется, что углеводное чередование достаточно серьезно научно обосновано и те, кто будут его придерживаться, имеют все шансы на успех. Однако при детальном рассмотрении этой диеты возникают некоторые вопросы.
Во-первых, вряд ли такая диета может работать долго, и виноват в этом наш хитрый организм, обладающий чрезвычайно высокими приспособительными способностями.
Да, физиологически, все так и происходит: в начале низкоуглеводной диеты организм расходует запасы гликогена, затем берется за жиры, а при сохраняющемся дефиците углеводов жиры начинает беречь, кидая в «топку» белки. Потери белков можно избежать, вовремя предоставив организму для выработки энергии необходимое количество углеводистой пищи. Авторы углеводного чередования предлагают проводить такой «обман» организма используя четырехдневные циклы, в которых чередуются низкоуглеводные, высокоуглеводные и смешанные углеводно-белковые дни.
Да, с помощью углеводного чередования организм можно «обманывать», но не до бесконечности! Изучив длительное воздействие разных диет, можно с уверенностью сказать: практически под каждую из них организм адаптируется. Ярким примером тому служат раздельное питание и вегетарианские диеты. Поэтому углеводное чередование можно использовать в течение 1-3 месяцев, то есть эта диета хорошо подойдет людям с небольшим и средним избытком массы тела. В качестве же постоянной диеты для людей с выраженным ожирением, которым приходится сбрасывать излишки веса годами, углеводное чередование не годится.
Во-вторых, недаром авторы диеты упоминают СПОРТСМЕНОВ: то примерное меню, которое предложено в диете, прекрасно подходит для тех, кто применяет интенсивные физические нагрузки. Если вы регулярно посещаете спортивный зал, и в вашу задачу входит наращивание мышечной массы – углеводное чередование прекрасно вам подойдет. Тем же, кто ведет сидячий образ жизни, или имеет очень большой вес, не позволяющий прибегать к интенсивным физическим нагрузкам, придется диету пересмотреть. К примеру, 3-4 г белка на кг веса – количество, годное только для тех, кто готовит себя к титулу «мистер Вселенная». Для обычного человека достаточно около 1 г белка на кг нормального (не фактического!) веса, а превышение этого количества может привести к неприятным последствиям.
Меню же высокоуглеводного дня предполагает, что полученные с пищей калории будут впоследствии сожжены с помощью упражнений. Если же этого не произойдет, высок риск того, что далеко не все из них превратятся в запасы гликогена, а часть все-таки пойдет на построение жиров.
В-третьих, несколько смущает «обезжиренность» базового меню. Да, тем, у кого избыток веса большой, всегда рекомендуют контролировать содержание жиров в пище. С другой стороны, если диета углеводного чередования соблюдается с целью согнать 1-3 лишних кг, такая низкая жирность не совсем оправдана.
В-четвертых, пусть авторы и не предлагают считать калории, но указывают вполне конкретные количества белков и углеводов, необходимые для каждого дня. Кстати, не совсем ясно, предлагается ли вести расчеты на кг фактической или нормальной массы тела, а ведь при большом избытке веса цифры будут ой как сильно отличаться от нормы! То есть, предполагается, что человек должен обладать хоть минимальной информацией о составе продуктов и регулярно производить определенные подсчеты. Как показывает опыт, любые диеты требующие подсчета калорий ли, очков ли, других численных показателей, не так уж удобны в бытовом плане.
В заключение хочется сказать, что на фоне многих «модных» диет, потенциально опасных для здоровья, диета углеводного чередования выглядит совсем неплохо. При ее соблюдении, пожалуй, никакие серьезные неприятности организму не грозят. Ну, а если вы все же прибавите к диете и регулярные физические нагрузки, вполне можно ждать хорошего результата.
Только не упускайте из виду, что, если ваша цель – просто снижение массы тела, а не победа на конкурсе бодибилдеров, вам придется через какое-то время переходить с диеты на рациональное сбалансированное питание, дабы сохранить достигнутый результат.
И я сегодня на 90-дневку села, наконец-то, а то никак не выбраться было из зажора.(хотя, ещё не вечер
Возьму твой вариант в избранное, на всякий случай.
Буду держаться,
А ты когда планируешь садиться на БУЧ ?
и главное - разнообразие
Я употребляю только готовую еду (где калории написаны на упаковке) или то, что можно посчитать отдельно. Например, варю кусок мяса определенного веса (в таблице калорийности сайта мясо сырое обычно учитывается), крошу в салат, допустим, 100 г капусты, 100 г морковки и заправляю это все парой ложек сметаны. И все это за один раз съедаю. Не очень сложно получается.
на подсчете я сидела,в декрете удобно и эффективно, когда дома сидишь
в обед первое, второе, третье и т. п. - так и дают
Все было строго подсчитано по ккал и БЖУ. Правда, порции были "на глазок", но там плюс-минус 10-20 грамм, они погоду не делают..
Или вас бесплатно кормят?
Меня-то не кормят, что с собой принесла, то и съела. Но это и не детский сад.