Прежде чем перейти к составлению меню Диеты Дружбы, давайте займемся ликбезом – помните такое слово? Оно родилось в 20-е годы прошлого века и означает «ликвидация безграмотности». Только не подумайте, что я упрекаю Вас в безграмотности, напротив: мы же будем питаться грамотно, и на всякий случай будет полезно освежить кое-какие знания.
Диета Дружбы, в отличие от других диет, оперирует не названиями продуктов (к примеру, «белый хлеб – вредно, морковка – полезно»), а данными о составе и качестве продуктов, используемых в пищу. Вот о составе мы сегодня и поговорим.
Продукты питания состоят из белков, жиров и углеводов – об этом знают все, достаточно прочитать состав на любой этикетке. Но кроме данных о калорийности (которые только сбивают с толку), вряд ли Вы найдете там что-то вразумительное. И уж точно не найдёте информации о том, как белки, жиры и углеводы ведут себя в организме. А ведь именно от этого зависит истинная калорийность еды, или «нетто» – то количество энергии, которое перейдет либо в активную, либо в пассивную форму, то есть в жировые клетки.
Белки – крайне необходимый для жизни человека элемент, ведь любая клетка нашего тела состоит прежде всего из белка. А поскольку клетки стареют и отмирают - им на смену формируются новые, именно для этого (а не в качестве источника энергии!) нам требуются белки. Сразу замечу, что белки растительного и животного происхождения далеко не равноценны: растительные зачастую не содержат всех нужных нам незаменимых аминокислот – тех «кирпичиков», из которых состоит молекула белка.
Жиры – не менее необходимый элемент, ведь жир входит в состав нервных волокон, клеток мозга, большинства гормонов, является основой для кожной смазки и т.д. Две основные категории жиров – это жиры растительные, которые содержат много незаменимых жирных кислот и крайне необходимы для нашего здоровья, и жиры животные – главный источник холестерина и проблем сердечно-сосудистой системы. Как впрочем, и главный источник излишних жировых отложений, потому что именно животные жиры с лёгкостью преобразуются в жир собственного тела.
Углеводы… Именно их чаще всего обвиняют в образовании лишнего веса. Но это не совсем верно: при грамотном употреблении углеводов они выполняют именно ту функцию, для которой предназначены: дают нам активную энергию, силу. Другой роли у них попросту нет, кроме как быть источником энергии, из них организм ничегошеньки не «строит». Углеводы из пищи проходят ряд преобразований, в результате которых образуются углекислый газ и вода, а эта реакция сопровождается выделением энергии. А вот в какую форму – активную или пассивную, или в жир – будут преобразованы углеводы, зависит от их качества.
Прежде чем перейти к составлению меню Диеты Дружбы, давайте займемся ликбезом – помните такое слово? Оно родилось в 20-е годы прошлого века и означает «ликвидация безграмотности». Только не подумайте, что я упрекаю Вас в безграмотности, напротив: мы же будем питаться грамотно, и на всякий случай будет полезно освежить кое-какие знания...
Читать полностью
Начну с того, что принципы Диеты Дружбы стоят на «трёх китах», о которых Вы можете прочитать здесь . Сейчас я расскажу про «3-х К» более подробно.
Качество. Мы привыкли считать, что качество продуктов определяется их свежестью, происхождением (натуральные), сертификатами… Всё так, но это не всё! Для грамотного питания важны ещё и другие вещи, в первую очередь гликемичекий индекс углеводов (ГИ) – посмотрите данные в этой таблице . Здесь я не буду «читать лекцию» про ГИ – если интересно, прочитайте об этом в книге «Будь стройной!» на стр. 58-63. А если неинтересно, то просто запомните: чем ниже ГИ – тем лучше и для фигуры, и для здоровья. Да, и не пытайтесь найти ГИ масла, мяса или супа: этот показатель применяется только к продуктам, в составе которых углеводы преобладают.
Не менее важны для нас качество жиров (мы стараемся минимизировать животные жиры и избегаем трансжиров) и отсутствие «условно съедобных» компонентов – консервантов, красителей, ароматизаторов, стабилизаторов, эмульгаторов и прочего «пищевого мусора», который в избытке попадает на стол вместе с промышленно переработанными продуктами и полуфабрикатами. Кое-какую любопытную информацию о пищевых добавках вы найдете здесь
Проще говоря, чем натуральнее еда и чем короче её путь от места происхождения до тарелки – тем лучше.
Количество. Тут всё довольно просто: объем порции еды должен быть таким, чтобы он насыщал без тяжести в желудке. И чтобы чувство голода не посетило Вас ранее, чем через 3,5-4 часа. Этому требованию отвечает объем порции не менее 350-400 граммов на один раз. Вы слышали, что полезно питаться дробно, то есть часто и понемногу? Это – заблуждение, но сейчас не об этом, а о количестве. В идеале приемов пищи в день должно быть не более четырех, и нетрудно подсчитать, что общее количество еды в день составит примерно полтора килограмма… или даже больше. Согласитесь, это неплохо: наедаться досыта, но при этом не поправляться?
Однако для такого питания подойдет не любая «здоровая пища», нужно учесть ещё одну количественную характеристику: общее количество белков и жиров в расчете на день, я об этом говорила в прошлый раз. Напомню, это можно посмотреть здесь
Вот теперь с количеством – полный порядок!
Комбинирование. Наверняка Вы вспомнили о раздельном питании, да? Забудьте: раздельное употребление белков и углеводов уже давно раскритиковали все мало-мальски прогрессивные диетологи. Мы будем комбинировать продукты таким образом, чтобы наша еда давала длительное чувство насыщения и усваивалась с максимальной пользой. В течение дня питание распределяется примерно так: утром – преимущественно углеводистая пища, днём – практически всё, что угодно (с учётом качества, конечно же!), вечером – преимущественно белковая пища животного происхождения, а жиры следует распределить равномерно в течение дня. И обязательно в каждом приеме пищи должна быть приличная порция источников клетчатки! Если Вы ещё раз посмотрите таблицу – наверняка заметите, что изрядную долю клетчатки содержат овощи. В частности, по этой причине сырые овощи – непременный спутник, а точнее – прелюдия любого приема пищи.
Важно не только правильно выбрать исходные продукты, но и не потерять их лучшие качества в процессе приготовления. Поэтому прочитайте, пожалуйста, основные правила «Кулинарии стройности» здесь
Они просты, логичны и продиктованы здравым смыслом и заботой о здоровье.
О «цветных метках» Вы узнаете здесь. Правда же, ничего сложного? А ещё обратите внимание, что все наши рецепты сопровождаются примечанием, в какое время суток рекомендуется данное блюдо и с чем именно его лучше всего скомбинировать!
Вы можете смело брать рецепт любого блюда из нашей кулинарной копилки и согласно примечаниям выбирать удобное для Вас время его употребления. Конечно же, лучше всего отдавать предпочтение рецептам с зелеными и голубыми метками, но и те, что имеют оранжевый цвет, тоже не возбраняются. По отношению к красным меткам будьте осторожны и отнеситесь к ним как к изредка допустимым.
Важно также соблюдать порядок употребления продуктов, но это совсем просто: если в Вашем приеме пищи присутствую сырые овощи – именно с них следует начинать трапезу. А если намерены угоститься фруктами – не ешьте их на десерт, а лучше сделайте себе отдельный прием пищи из фруктов с добавлением нескольких орешков или небольшого количества обезжиренного творога.
В расчёте на дневное меню Диета Дружбы рекомендует 35-50 г жиров всех категорий, включая скрытый жир в мясе, яйцах, сыре и т.д. Причём жиры животного происхождения нужно сократить до минимума, а «жировую норму» получать в основном из растительных масел, орехов и жирной рыбы. Как же так, подумали Вы, ведь рыба – это не растение… Конечно, но рыбий жир занимает промежуточное место между жиром животным и растительным.
Для простоты запомните: те жиры, которые при комнатной температуре остаются твёрдыми, нам вредны. А рыбий-то жир жидкий, правда? Это значит, что в нём много полиненасыщеных жирных кислот – как и в растительных маслах.
Но это не всё! Эти жирные кислоты относятся к разным классам – Вы в этом убедитесь из этой таблицы
Самыми дефицитными для нас являются жирные кислоты класса омега-3 – Вы наверняка об этом слышали не раз и от диетологов, и от косметологов. Обратили внимание, что этой бесценной составляющей не так уж много в составе масел, разве только в льняном масле её порядочно? А в животных жирах её вообще практически нет… Именно по этой причине очень во многих наших рецептах используется льняное масло или микс разных растительных масел. Причем масла нужно брать холодного отжима, нерафинированные! И никогда не подвергать их термической обработке.
Ещё одна особенность употребления жиров: мы стараемся не смешивать жиры растительные и животные. Почему – об этом написано очень подробно в книге «Будь стройной!» на стр. 72-73. Именно стараемся, а не делаем это догмой. Поэтому совмещение в одном приеме пищи салата, заправленного любым растительным маслом, особенно таким, где преобладает омега-3, и низкожирных продуктов животного происхождения – скажем, куриной или индюшачьей грудки без кожи, считается допустимым. Как и порция обезжиренного творога после салата с добавлением орехов и заправленного маслом. А вот жирная рыба вполне годится в компанию к растительному маслу, Вы же помните, что рыбий жир – жидкий? К тому же именно в рыбе довольно много омега-3, причем в легкодоступной форме.
Впрочем, в равной степени овощной гарнир или салат к рыбе может быть заправлен и низкожирной кисломолочной заправкой, которая, в отличие от растительных масел, рекомендуется к мясу и птице. По той самой причине, что кисломолочная заправка и мясо содержат насыщенные жирные кислоты, и растительные масла не годятся к ним к компаньоны.
В первой половине дня, а особенно на завтрак рекомендуются блюда из круп, бобовых и прочего, что принято относить к сложным углеводам. Чтобы избежать резкого повышения уровня сахара в крови после приема пищи, наша система рекомендует «погасить» углеводы добавлением обезжиренного животного белка – годится творог, кефир, яичный белок и даже изредка немного совсем постного мяса. Почему так важно, чтобы белковая пища должна быть обезжиренной? А потому, что одновременное употребление животного жира и высокоуглеводистых продуктов нередко приводит к тому, что и углеводы, и жиры отправляются в жировые клетки.
Что касается животных продуктов, то в расчете на день каждому положено грамм 350-500 г. мяса, птицы, рыбы, яиц, творога и т.д. – Вы же помните, что норма белка от 1 до 1,5 г. на килограмм веса? Не надо вооружаться калькулятором, просто запомните, что количество белка в животных продуктах составляет примерно 20%, то есть 20 г белка на 100 г мяса или рыбы. И если Вам для Вашей комплекции и уровня физической активности по расчетам нужно 100 г белка, то это будет около 500 г мяса, или 400 г мяса и 100 г творога, или … Пользуясь таблицами Вы сами сможете выбрать именно то, что захотите съесть. Что именно можно есть? Да всё, что угодно, но при условии, что соблюдаются нормы суточного потребления белка и животный жир из этих продуктов не совмещается с высокоугдеводислой едой – то есть на гарнир не годятся, каши, макароны, бобовые… и отменяется хлеб!
Теперь об очень важном: это - овощи в сыром виде. Если хотите в полной мере получить эффект отрицательной калорийности вкупе с оздоровлением, соблюдайте правило: количество сырых овощей должно составлять как минимум половину веса той пищи, что вы съедите за день. Принципиально важно, чтобы именно с сырых овощей начинался Ваш прием пищи, тогда их свойства будут использованы в полной мере. Начинайте с салата ваш обед (а ещё лучше – и завтрак тоже), а на ужин используйте на гарнир к белковому блюду только сырые овощи – и успех в похудении вкупе с улучшением самочувствия Вам гарантированы!
Выделите себе в дневном меню время для отдельного приема пищи только из фруктов – пусть это будет ланч или полдник, дополните фрукты несколькими орешками, или добавьте к ним 50-80 г обезжиренного творога, либо выпейте за 15 минут до фруктов стакан нежирного кефира – таким образом получится полноценный и очень хорошо насыщающий прием пищи, который позволит сохранять ощущение сытости в течение не менее 3 часов. А вот чего не следует делать никогда – это есть фрукты на десерт: в этом случае вам гарантированы вздутие живота и прочие неприятности, вызванные брожением в ЖКТ.
Прежде чем мы расстанемся с Вами в этой теме, я предлагаю повторить то принципиальное, что делает обыкновенное «здоровое питание» суперэффективной диетой для похудения.
Составление индивидуального режима питания - равномерно по количеству 4 (допустимо 3) раза в день с равными интервалами по времени;
Полноценный состав пищи по количеству белков и жиров;
Контроль за качеством употребляемых жиров в пользу источников ПНЖК;
Обогащение пиши природными источниками витаминов и минеральных веществ;
Изменение качественного состава пищи в пользу отказа от промышленно приготовленной еды и однозначно неполезных для организма продуктов (сахара, кофеина, соли, пищевых добавок и т.д.);
Замена высокоуглеводистых продуктов на продукты с низким ГИ;
Употребление фруктов отдельным приемом пищи;
Увеличение доли сырых овощей в питании и их употребление в первую очередь в каждом приеме пищи.
Добавьте к этому употребление физиологически оправданного количества воды с соблюдением оптимального питьевого режима – и всё, ваши фигура и здоровье будут в полом порядке!
Только не забывайте, что готовить еду нужно так, чтобы не ухудшать свойства исходных продуктов, поэтому не забывайте о правилах «Кулинарии стройности» и обращайте внимание на «цветные метки».
Помните: эта уникальная информация даст Вам самое бесценное, что навсегда останется с Вами - знания, благодаря которым Вы обретёте стройность, здоровье и новое качество жизни для себя и своих близких – точно так же, как эти счастливые люди
Качество. Мы привыкли считать, что качество продуктов определяется их свежестью, происхождением (натуральные), сертификатами… Всё так, но это не всё! Для грамотного питания важны ещё и другие вещи, в первую очередь гликемичекий индекс углеводов (ГИ) – посмотрите данные в этой таблице . Здесь я не буду «читать лекцию» про ГИ – если интересно, прочитайте об этом в книге «Будь стройной!» на стр. 58-63. А если неинтересно, то просто запомните: чем ниже ГИ – тем лучше и для фигуры, и для здоровья. Да, и не пытайтесь найти ГИ масла, мяса или супа: этот показатель применяется только к продуктам, в составе которых углеводы преобладают.
Не менее важны для нас качество жиров (мы стараемся минимизировать животные жиры и избегаем трансжиров) и отсутствие «условно съедобных» компонентов – консервантов, красителей, ароматизаторов, стабилизаторов, эмульгаторов и прочего «пищевого мусора», который в избытке попадает на стол вместе с промышленно переработанными продуктами и полуфабрикатами. Кое-какую любопытную информацию о пищевых добавках вы найдете здесь
Проще говоря, чем натуральнее еда и чем короче её путь от места происхождения до тарелки – тем лучше.
Количество. Тут всё довольно просто: объем порции еды должен быть таким, чтобы он насыщал без тяжести в желудке. И чтобы чувство голода не посетило Вас ранее, чем через 3,5-4 часа. Этому требованию отвечает объем порции не менее 350-400 граммов на один раз. Вы слышали, что полезно питаться дробно, то есть часто и понемногу? Это – заблуждение, но сейчас не об этом, а о количестве. В идеале приемов пищи в день должно быть не более четырех, и нетрудно подсчитать, что общее количество еды в день составит примерно полтора килограмма… или даже больше. Согласитесь, это неплохо: наедаться досыта, но при этом не поправляться?
Однако для такого питания подойдет не любая «здоровая пища», нужно учесть ещё одну количественную характеристику: общее количество белков и жиров в расчете на день, я об этом говорила в прошлый раз. Напомню, это можно посмотреть здесь
Вот теперь с количеством – полный порядок!
Комбинирование. Наверняка Вы вспомнили о раздельном питании, да? Забудьте: раздельное употребление белков и углеводов уже давно раскритиковали все мало-мальски прогрессивные диетологи. Мы будем комбинировать продукты таким образом, чтобы наша еда давала длительное чувство насыщения и усваивалась с максимальной пользой. В течение дня питание распределяется примерно так: утром – преимущественно углеводистая пища, днём – практически всё, что угодно (с учётом качества, конечно же!), вечером – преимущественно белковая пища животного происхождения, а жиры следует распределить равномерно в течение дня. И обязательно в каждом приеме пищи должна быть приличная порция источников клетчатки! Если Вы ещё раз посмотрите таблицу – наверняка заметите, что изрядную долю клетчатки содержат овощи. В частности, по этой причине сырые овощи – непременный спутник, а точнее – прелюдия любого приема пищи.
Они просты, логичны и продиктованы здравым смыслом и заботой о здоровье.
О «цветных метках» Вы узнаете здесь. Правда же, ничего сложного? А ещё обратите внимание, что все наши рецепты сопровождаются примечанием, в какое время суток рекомендуется данное блюдо и с чем именно его лучше всего скомбинировать!
Вы можете смело брать рецепт любого блюда из нашей кулинарной копилки и согласно примечаниям выбирать удобное для Вас время его употребления. Конечно же, лучше всего отдавать предпочтение рецептам с зелеными и голубыми метками, но и те, что имеют оранжевый цвет, тоже не возбраняются. По отношению к красным меткам будьте осторожны и отнеситесь к ним как к изредка допустимым.
Важно также соблюдать порядок употребления продуктов, но это совсем просто: если в Вашем приеме пищи присутствую сырые овощи – именно с них следует начинать трапезу. А если намерены угоститься фруктами – не ешьте их на десерт, а лучше сделайте себе отдельный прием пищи из фруктов с добавлением нескольких орешков или небольшого количества обезжиренного творога.
Для простоты запомните: те жиры, которые при комнатной температуре остаются твёрдыми, нам вредны. А рыбий-то жир жидкий, правда? Это значит, что в нём много полиненасыщеных жирных кислот – как и в растительных маслах.
Но это не всё! Эти жирные кислоты относятся к разным классам – Вы в этом убедитесь из этой таблицы
Самыми дефицитными для нас являются жирные кислоты класса омега-3 – Вы наверняка об этом слышали не раз и от диетологов, и от косметологов. Обратили внимание, что этой бесценной составляющей не так уж много в составе масел, разве только в льняном масле её порядочно? А в животных жирах её вообще практически нет… Именно по этой причине очень во многих наших рецептах используется льняное масло или микс разных растительных масел. Причем масла нужно брать холодного отжима, нерафинированные! И никогда не подвергать их термической обработке.
Ещё одна особенность употребления жиров: мы стараемся не смешивать жиры растительные и животные. Почему – об этом написано очень подробно в книге «Будь стройной!» на стр. 72-73. Именно стараемся, а не делаем это догмой. Поэтому совмещение в одном приеме пищи салата, заправленного любым растительным маслом, особенно таким, где преобладает омега-3, и низкожирных продуктов животного происхождения – скажем, куриной или индюшачьей грудки без кожи, считается допустимым. Как и порция обезжиренного творога после салата с добавлением орехов и заправленного маслом. А вот жирная рыба вполне годится в компанию к растительному маслу, Вы же помните, что рыбий жир – жидкий? К тому же именно в рыбе довольно много омега-3, причем в легкодоступной форме.
Впрочем, в равной степени овощной гарнир или салат к рыбе может быть заправлен и низкожирной кисломолочной заправкой, которая, в отличие от растительных масел, рекомендуется к мясу и птице. По той самой причине, что кисломолочная заправка и мясо содержат насыщенные жирные кислоты, и растительные масла не годятся к ним к компаньоны.
Что касается животных продуктов, то в расчете на день каждому положено грамм 350-500 г. мяса, птицы, рыбы, яиц, творога и т.д. – Вы же помните, что норма белка от 1 до 1,5 г. на килограмм веса? Не надо вооружаться калькулятором, просто запомните, что количество белка в животных продуктах составляет примерно 20%, то есть 20 г белка на 100 г мяса или рыбы. И если Вам для Вашей комплекции и уровня физической активности по расчетам нужно 100 г белка, то это будет около 500 г мяса, или 400 г мяса и 100 г творога, или … Пользуясь таблицами Вы сами сможете выбрать именно то, что захотите съесть. Что именно можно есть? Да всё, что угодно, но при условии, что соблюдаются нормы суточного потребления белка и животный жир из этих продуктов не совмещается с высокоугдеводислой едой – то есть на гарнир не годятся, каши, макароны, бобовые… и отменяется хлеб!
Теперь об очень важном: это - овощи в сыром виде. Если хотите в полной мере получить эффект отрицательной калорийности вкупе с оздоровлением, соблюдайте правило: количество сырых овощей должно составлять как минимум половину веса той пищи, что вы съедите за день. Принципиально важно, чтобы именно с сырых овощей начинался Ваш прием пищи, тогда их свойства будут использованы в полной мере. Начинайте с салата ваш обед (а ещё лучше – и завтрак тоже), а на ужин используйте на гарнир к белковому блюду только сырые овощи – и успех в похудении вкупе с улучшением самочувствия Вам гарантированы!
Выделите себе в дневном меню время для отдельного приема пищи только из фруктов – пусть это будет ланч или полдник, дополните фрукты несколькими орешками, или добавьте к ним 50-80 г обезжиренного творога, либо выпейте за 15 минут до фруктов стакан нежирного кефира – таким образом получится полноценный и очень хорошо насыщающий прием пищи, который позволит сохранять ощущение сытости в течение не менее 3 часов. А вот чего не следует делать никогда – это есть фрукты на десерт: в этом случае вам гарантированы вздутие живота и прочие неприятности, вызванные брожением в ЖКТ.
Составление индивидуального режима питания - равномерно по количеству 4 (допустимо 3) раза в день с равными интервалами по времени;
Полноценный состав пищи по количеству белков и жиров;
Контроль за качеством употребляемых жиров в пользу источников ПНЖК;
Обогащение пиши природными источниками витаминов и минеральных веществ;
Изменение качественного состава пищи в пользу отказа от промышленно приготовленной еды и однозначно неполезных для организма продуктов (сахара, кофеина, соли, пищевых добавок и т.д.);
Замена высокоуглеводистых продуктов на продукты с низким ГИ;
Употребление фруктов отдельным приемом пищи;
Увеличение доли сырых овощей в питании и их употребление в первую очередь в каждом приеме пищи.
Добавьте к этому употребление физиологически оправданного количества воды с соблюдением оптимального питьевого режима – и всё, ваши фигура и здоровье будут в полом порядке!
Только не забывайте, что готовить еду нужно так, чтобы не ухудшать свойства исходных продуктов, поэтому не забывайте о правилах «Кулинарии стройности» и обращайте внимание на «цветные метки».
Помните: эта уникальная информация даст Вам самое бесценное, что навсегда останется с Вами - знания, благодаря которым Вы обретёте стройность, здоровье и новое качество жизни для себя и своих близких – точно так же, как эти счастливые люди