И зимой можно худеть! При этом не мерзнуть и не быть вялой от малого количества калорий. Предлагаем вам 10 продуктов и блюд, на которых можно худеть, не лишая себя насыщенного обеда и разнообразия в еде. Есть в этом зимнем меню место и бокалу вина, и куриным яйцам, и даже хлебу.
Попробуйте есть только эти продукты (и в любом количестве!):
1,2,3. Курица, фасоль, рыба
Женщины, которые потребляют 120 граммов белка в день, и делают это регулярно, могут потерять в среднем за 4 месяца 9,5 килограммов. И это на 3 кг больше, чем те женщины, которые потребляют такое же количество калорий, только с высоким содержанием углеводов. Кроме этого, и это один из серьезных аргументов в пользу белкового питания, - основные потери веса приходятся на область живота, мышечная масса при этом сохраняется (исследования опубликованы в журнале Nutrition).
Как это работает. Чтобы переработать белки, нашему организму нужно затрачивать больше сил, чем при переваривании углеводов. Поэтому белковый рацион, на самом деле, сжигает больше калорий. Другой плюс – переработка белков занимает более длительное время, это позволяет чувствовать себя сытой на протяжении длительного времени.
4. Куриные яйца
Не зря яйца по утрам – завтрак аристократов. Исследования показывают, что, делая завтрак из яиц, вы начинаете худеть. Женщины, начинающие свой день с яиц, теряют в среднем 2,7 кг за восемь недель, в то время как те, кто начинает свой день с бублика вместо яичницы, худеют только на 1,5 кг. Если хотите худеть, завтрак должен состоять из 2-х яиц и 2-х малокалорийных тостов с джемом. Яйца, как любая белковая пища, помогает сократить объем в талии, что очень важно для женщин (исследования Центра биомедицинских исследований Государственного Университета Луизианы).
Как это работает. Ученые не пришли к общему выводу, в чем механизм, но доказано, что включение яиц в дневной рацион заставляет организм потреблять меньше калорий в последующие 24 часа. Немаловажно есть яйца на завтрак. Большинство женщин едят около 60% дневной нормы белка после 6 вечера, а утренний белок в среднем менее 10 граммов. Следует немного пересмотреть свои предпочтения, и потреблять на завтрак как минимум 30 граммов белка.
5. Оливковое масло
Жиры, как и белки, сигнализируют нашему организму, что мы сыты. Поэтому, имея в рационе хорошую дозу полезных жиров, мы получаем больше шансов не наедаться и умерить аппетит.
Как это работает. Жир приводит к высвобождению определенных гормонов в кишечнике, дающих сигнал мозгу о сытости. Жиры также стабилизируют содержание сахара в крови, в то время как углеводы напрямую всасываются в кровь, вызывая перепады уровня сахара. Жиры предотвращают колебания сахара в крови, а вместе с этим перепады настроения, которые вызывают аппетит и тягу к перееданию. В день нам нужно получать от 25 до 35 процентов всех калорий – из жиров. Например, если диета построена на получении 1800 калорий в день, то на жиры должно приходиться от 50 до 70 граммов. И когда мы говорим о жирах, то имеем в виду, что большинство из них – это ненасыщенные, которые содержатся в оливках, оливковом масле, авокадо, орехах, бобовых, жирной рыбе. Вот некоторые нормы в день:
- оливковое масло – 14 г
- миндаль – 18 г (или четверть стакана)
- авокадо – 15 г (половина плода).
6. Вино
Бокал вина в день может помочь женщинам не только сохранить сердце здоровым, но и вес нормальным. Женщины, которые получают 1-2 бокала вина в день, имеют более стройную фигуру, чем тем, кто довольствуется минеральной водой и безалкогольными напитками. Представительницы слабого пола, которые не пьют вино, в целом, прибавляют в весе (за год до 3,6 кг). Те, кто пьет вино умеренно, прибавляют лишь на 1,5 кг. Внимание: речь идет именно о вине, не более одного бокала в день. Пиво и другой алкоголь не имеются в виду (Исследования больницы Бостона, проводившиеся в течение 12 лет).
Как это работает. Одна из гипотез в том, что печень при потреблении бокала вина, перерабатывает калории в тепло, а не в жир. Если женщина потребляет 120 калорий в виде вина, то большинство из них будут сжигаться. А вот если это пицца, то большинство калорий превращаются в жир.
7. Супы
Тарелка супа в начале еды помогает держать аппетит под контролем. Обратите внимание на простой овощной суп с курицей: куриный бульон, брокколи, картофель, цветная капуста, морковь. Женщины, которые начинают обед с порции супа (объем, эквивалентный 1,5 стаканам жидкости, калорийностью 129 калорий), в дальнейшем снижают общее потребление калорий всего дневного рациона на 20% (исследование Университета штата Пенсильвания).
Как это работает. Вы чувствуете себя наполненной при относительно малом количестве потребляемых калорий.
8,9. Грейпфрут и яблоко
Фрукты в основном состоят из воды и клетчатки, поэтому они насыщают нас, не добавляя много калорий. Люди, которые потребляют фрукты, теряют в весе, в отличие от тех, кто не ест фрукты (шестилетнее исследование Университета Лаваля в Квебеке). К слову, ученые не нашли такой же связи между овощами и потерей веса, причина в том, что овощи подвергаются обработке при приготовлении, а это добавляет масел, сливочных соусов и пр. жиров.
Как это работает. Вернемся к фруктам. Грейпфрут и, правда, чудо-продукт для похудения. Если потреблять половину грейпфрута три раза в день перед каждым приемом пищи, то через три месяца можно надеяться на потерю около 4 кг. Эффект похудения в химическом составе грейпфрута. Такая же история и с яблоками. Если съедать 1 яблоко перед едой, то прием пищи станет меньше на 187 калорий.
10. Зерновые, клетчатка
Если съедать 1 чашку несладкого сухого завтрака с двумя третями стакана обезжиренного молока в качестве перекуса, то через месяц можно потерять пол килограмма. Речь идет о завтраках в виде каш (100-135 калорий, 2-6г белка и 23-32 г углеводов). В целом это дает снижение аппетита и как следствие потребление в день на 400 калорий меньше (исследование Университета в Детройте).
Как это работает. Каши с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара можно есть не только на завтрак. Это блюдо подавляет аппетит, а также улучшает гликемический показатель. В день мы должны съедать от 20 до 30 граммов клетчатки, но большинство из нас получают около половины от нужного количества. В нашем рационе обязательно должны присутствовать источники клетчатки: зерновой хлеб, макароны из цельного зерна, коричневый рис, неочищенные фрукты.
Автор: Василиса Кузина
