7 секретов эффективной тренировки

Чтобы эффект от занятий на тренажерах стал заметен как можно скорее, надо соблюдать несколько простых правил. Обратите на это внимание, составляя тренировки, и совсем скоро вы увидите, что не зря ходите в фитнес-центр.

Тренироваться – так с пользой!

Занимайтесь не реже 3–4 раз в неделю, но не каждый день, чтобы организм успел отдохнуть и набраться сил.

Прежде чем начать собственное совершенствование, необходимо взвеситься и измерить объемы талии, бедер, груди. Повторяйте эту процедуру ежемесячно, и вы сможете контролировать результаты тренировок. К тому же это способно поддержать вас в те моменты, когда захочется на все махнуть рукой и забросить тренировки. Цифры, которые медленно, но верно идут вниз, – лучшее тонизирующее средство.

Каждый раз включайте в тренировку стандартный блок получасовой аэробной нагрузки. Походите на степпере, покрутите педали велотренажера или намотайте 2–3 километра на беговой дорожке. Это не только разогреет мышцы, но и запустит процесс распада ваших «запасов». А вот силовую программу следует разнообразить. Один день – руки, грудь, верхний и нижний пресс, ноги; второй – плечи, косые мышцы живота, ягодицы; третий – спина, верхний и нижний пресс, внутренняя и внешняя поверхность бедра и так далее. Вы и не перегрузитесь, и равномерно укрепите все группы мышц. Хорошо заниматься перед зеркалом, чтобы видеть, как именно вы делаете упражнения и что можно в твоей технике улучшить.

При выполнении силовой части тренировки не задерживайте дыхание и не натуживайтесь, когда доходите до выполнения напряженного участка упражнения. Обычно это происходит при несоответствии веса снарядов или величины сопротивления вашим силовым возможностям. Неизбежно повышается артериальное давление, возникает аритмия. К тому же это опасно, так как вы можете растянуть мышцы спины или брюшного пресса. Старайтесь выработать физиологическое дыхание: плавный вдох на расслаблении и более быстрый выдох на физическом усилии.

Следите за усилиями мышц. Всегда есть соблазн переложить все работу на связки при махах рук или ног, но это не поможет вам стать стройнее и не укрепит мышечную систему. А вот боли в суставах, напротив, таким способом очень легко заработать.

Каждое упражнение нужно делать по три подхода с пяти-десятисекундным перерывом. Это обеспечит наибольший эффект от выполняемых движений. Если вам кажется, что три подхода – это мало, просто увеличьте количество повторов в каждом из них.

На кардиотренажерах всегда контролируйте частоту пульса. Он должен находиться в зоне сжигания жира (ЗСЖ). Для каждого возраста – своя ЗСЖ. Выходить за пределы верхней границы ЗСЖ нельзя, но и недотягивать до нее – тоже.

Сжигаем жир по пульсу
20 лет, максимум 200 ударов в минуту, зона сжигания жира 130–150 ударов в минуту
25 лет, максимум 195 ударов в минуту, зона сжигания жира 127–146 ударов в минуту
30 лет, максимум 190 ударов в минуту, зона сжигания жира 124–143 ударов в минуту
35 лет, максимум 185 ударов в минуту, зона сжигания жира 120–140 ударов в минуту
40 лет, максимум 180 ударов в минуту, зона сжигания жира 117–135 ударов в минуту
45 лет, максимум 175 ударов в минуту, зона сжигания жира 114–131 ударов в минуту
50 лет, максимум 170 ударов в минуту, зона сжигания жира 111–128 ударов в минуту
55 лет, максимум 165 ударов в минуту, зона сжигания жира 107–124 ударов в минуту
60 лет, максимум 160 ударов в минуту, зона сжигания жира 104–120 ударов в минуту
65 лет и старше, максимум 150 ударов в минуту, зона сжигания жира 98–113 ударов в минуту