НУЖНЫЕ СОВЕТЫ

Общие советы для похудения.

За следующими рекомендациями немецких диетологов стоит понимание того, что у каждого человека существуют свои любимые блюда и пищевые потребности, и поэтому каждому требуются индивидуальные стратегии, чтобы выдержать процесс похудения.
Поэтому рекомендации функционируют по принципу кубиков. Их можно комбинировать по своему усмотрению. Чем больше советов вы для себя выберете, тем легче пойдет у вас процесс похудения. Без голодания, без стресса, без урчания в животе и плохого настроения, потому что это очень важно. Недавние исследования (Selfish-Brain-Theorie) показали, что, если диета не приносит удовлетворения, сжигания жира не будет. Отрицательные эмоции так воздействуют на наш организм, что он выделяет гормоны стресса, тормозящие сжигание жира.
Рекомендации также учитывают, что женщины и мужчины устроены по разному, что проявляется и при похудении. Согласно одному исследованию, мужчины могут сознательно подавлять чувство голода. Женщины так не могут. У них мысли о еде становятся все сильнее и сильнее, пока мышеловка с шоколадом не захлопнется.
И что тогда? Только не расстраиваться, улыбнуться и продолжать начатое. В одном из советов вы узнаете, почему недовольство разрушает любую диету. Любое отклонение от диеты можно компенсировать с помощью одного дня на овощном супе, орехах и воде. И все снова будет в порядке.

1. Ешьте досыта салаты.

Для достижения желанной фигуры важно быть сытым!
Поэтому ешьте всегда перед первым блюдом салат. Масса салата наполняет желудок, последующие блюда можно сократить почти на 20%. Таким образом можно сэкономить до 250 ккал ежедневно, что за 8 недель составит минус 14000 ккал или на два килограмма меньше на весах!

2. Вещества, помогающие сжигать жир.

Некоторые продукты можно "есть и худеть", так как они содержат питательные вещества, полезные для нашей фигуры.
Например, если организму не хватает цинка (содержится в яйцах, бобах, говядине, дрожжах), он выбрасывает в кровь больше инсулина и откладывает жировые запасы.
Йод (в морепродуктах, рыбе) называют плетью для организма. Потому что он помогает построению щитовидной железой гормона тироксина (Thyroxin). Если организм не может выработать достаточное количество тироксина, он переводит обмен веществ в режим экономии и сжигает меньше энергии.
L-карнитин (L-Carnitin) (содержится в баранине и говядине) считается сжигателем жира. Исследования в университетах Ляйпцига и Ростока доказали, что это вещество помогает запустить процесс сжигания жира.
Аминокислота L-глутамин (L-Glutamin) (содержится в твороге, пшенице) уменьшает тягу к сахару и алкоголю, но это происходит только в сочетании с витамином B6 (содержится в рыбе, мясе, бананах).
Гормон холецистокинин (Cholecystokinin) посылает в мозг сигналы о насыщении. Он образуется при потреблении говядины, нежирного творога, яиц или кедровых орешков.
Кальций (в пармезане, мангольде, йогурте, браунколе) также является сжигателем жира. Он затрудняет усваивание жира кишечником и таким образом регулирует вес.

3. Больше белка.

Белок дает сытость на более длительное время, чем углеводы или жиры, участвует в построении мышечной массы, которая в свою очередь сжигает жир, и предохраняет нас впоследствии от эффекта йо-йо.
Поэтому белки должны потребляться при каждом приеме пищи. Тот, кто постоянно испытывает голод, должен увеличить потребление белка. Этого можно достичь бобовыми, рыбой, твердым сыром, грудкой индейки, яйцами или тофу.
Когда мы едим белки, уже 25% калорий сразу уходят через кожу в виде тепла. Это называется термогенез.
Особенно вечером белок способствует похудению, потому что тогда ночью ничто не мешает нашему организму сокращать жировые запасы.
Тот, кто вечером не может обойтись без хлеба, может попробовать так называемый "белковый хлеб", который сейчас появляется в продаже. Этот хлеб из сои, миндаля или льняного семени содержит только от 6 до 10% углеводов (обычный хлеб - 44%), очень много белка, но также и до 17% больше жиров (правда хороших).

4. Вечером никаких углеводов.

Когда мы вечером отказываемся от углеводов, длительность естественного поста нашего организма продлевается до 16 часов.
В этом случае организму не требуется перерабатывать быстро сгораемые углеводы и он может заняться жировыми отложениями. Это могло бы также получиться, если бы мы отказались от углеводов утром, но именно в это время мы в них больше всего и нуждаемся для концентрации во время работы.

5. Замените жиры.

Жир не делает нас жирными. Тот, кто заменяет плохие жиры на хорошие, может даже помочь своей фигуре. Исследования университета в Северной Каролине показывают, что жирные кислоты, содержащиеся в готовых продуктах, увеличивают вес больше, чем такое же количество жира из оливкого масла или орехов.
Плохими являются твердые и насыщенные жиры в готовых продуктах и колбасе. Лучше растительные жиры, такие как рапсовое масло, и полиненасыщенные жиры, например в рыбе. Они оказывают воздействие на процесс сжигания жира, понижают уровень инсулина в крови, нормализуют гормон аппетита лептин и стимулируют энзимы, ускоряющие жировой обмен. Кроме того, они улучшают термогенез, при котором калории превращаются в тепло.

6. Выбирайте цельное зерно.

Кто поменяет белый тост на цельнозерновой ржаной хлеб, экономит на каждом куске (50 г) около 35 ккал.
При 4-х кусках в день экономия за 8 недель составит 7840 килокалорий. При этом растает больше килограмма массы тела.
Кроме того цельнозерновые продукты, благодаря большому количеству балластных веществ, длительно насыщают и поддерживают уровень сахара в крови в норме. Крахмал из таких продуктов усваивается медленнее, острое чувство голода не появляется.
Богатыми на балластные вещества также являются стручковые плоды, овощи, грибы и фрукты.

7. Сон для похудения.

Согласно исследованиям, недостаточный сон вдвое повышает риск образования избыточного веса.
Основанием этого является следующее. Во сне организм вырабатывает гормон лептин, сдерживающий аппетит. Если мы спим слишком мало, мы производим мало этого гормона насыщения и одновременно выбрасываем слишком много грелина (Ghrelin). Этот гормон ухудшает обмен веществ и вызывает аппетит. Кто спит достаточно долго, быстрее похудеет. Идеально спать ночью 7-8 часов.

8. Ешьте орехи.

Американское исследование показало, что мужчины и женщины, которые каждый день съедали жменю миндаля, худели лучше тех, кто потреблял такое же количество жира, происходящего не из орехов.
Так что чаще ешьте грецкие орехи, лесные орехи или орехи кэшью. Орехи тормозят появление острого чувства голода и, кроме того, поставляют мозгу питательные вещества.
Тому, кто часто не может удержаться от шоколада, возможно не хватает цинка. Этот химический элемент важен для кожи и глаз. Кроме того, цинк участвует в различных обменных процессах в организме, укрепляет имунную систему и оказывает противовоспалительное действие.
Более здоровой альтернативой шоколаду являются орехи и семечки, прежде всего орехи кэшью и подсолнечные семечки, содержащие большое количество цинка. Стремление к шоколаду улетучится в мгновение ока. Но абсолютными чемпионами по содержанию цинка являются устрицы. Одной устрицы достаточно для покрытия дневной потребности в цинке.

9. Занимайтесь спортом.

Без спорта ничего не получится. Хороши легкий бег, плавание, езда на велосипеде и конечно же ходьба пешком в ускоренном темпе.
Когда мы регулярно, например каждый день, от получаса до 45-ти минут двигаемся, наше тело расходует энергию даже тогда, когда мы находимся в покое.
Наше тело можно себе представить как доменную печь. Если ее разжечь, она сжигает энергию из жировых запасов даже когда мы сидим или лежим. Но конечно только не тогда, когда мы ее снова подкармливаем.
45 минут легкого бега сжигают 490 килокалорий.
30 минут плавания сжигают 290 килокалорий, 30 минут аквафитнеса (физические упражнения в воде) - 400 килокалорий.
Полчаса велосипедной езды на 2-й передаче сожгут 175 килокалорий. Полчаса велосипедной езды на более высокой передаче или на подъем - 350 килокалорий.
Часовая прогулка пешком сжигает 200 ккал.
30 минут простого сидения на гимнастическом мяче сжигает 120 ккал, 30 минут простых упражнений на гимнастическом мяче - 240 ккал.
15 минут подъема по лестнице ежедневно сжигает 160 ккал, 15 минут подъема по лестнице через 2 ступеньки ежедневно - 250 ккал.

10. Шаг за шагом.

Велосипед вместо автомобиля, лестница вместо лифта, выйти на одну остановку раньше и пройтись пешком. Это действительно функционирует!
Согласно берлинским исследователям, 10000 шагов в день поддерживают вес в норме. Все, что сверх этого, помогает при похудении.
Хороший совет для оффисных работников, совершающих в день в среднем от 300 до 1000 шагов: обзаведитесь шагомером. Тот, кто это делает, совершает, согласно одному исследованию, на 2000 шагов больше и сжигает за день на 100 ккал больше. Робби Вильямс и Камерон Диас носят шагомеры.

11. Начните с суппа.

Начните с двух дней на овощном супе. Они очистят ваш организм и избавят его от чувства голода, так что небольшие ограничения можно легче перенести, и здоровые продукты доставят больше удовольствия.
Забудьте советы пить только бульон. Овощной суп-пюре содержит немногим больше калорий, но лучше заполняет желудок, насыщает и за счет своей консистенции стимулирует центр удовольствия. Так как суп в основном состоит из воды, его можно есть столько, сколько захочется.

Рецепт картофельно-морковного супа-пюре.
Состав на две порции по 75 ккал:
300 г картофеля
100 г моркови
соль
петрушка.
Овощи очистить, мелко порезать и варить 15 минут в подсоленной кипящей воде. Все раздавить в пюре, посолить, посыпать сверху мелко порубленной петрушкой.

12. Dinner Cancelling.

Отказ от ужина в настоящее время довольно популярен. Но такая длительная практика вредна для здоровья.
Основанием для этого является следующее: у тех, кто голодает, сокращается мышечная масса, в которой сжигается жир, и ухудшается обмен веществ (метаболизм). Но время от времени отказ от ужина (англ. Dinner Cancelling) нормален. Кто один раз в неделю вечером постится, экономит за 8 недель не менее 4800 килокалорий. Весы покажут на 1-2 килограмма меньше.

13. Чашечка кофе.

Кофеин "растапливает" процесс сжигания жира.
Таким образом, две-три чашечки кофе или эспрессо в день помогают худеть. Помимо этого кофе поддерживает серотонин на высоком уровне. Но это функционирует только, если пить кофе без сахара.
При более, чем одной чашке в день, добавляйте в кофе вместо цельного молока молоко пониженной жирности.

14. Откажитесь от спиртного.

Алкоголь останавливает такое желанное сжигание жира.
Когда мы выпиваем большую кружку пива к свиной отбивной, организм набрасывается на переработку спиртного в то время, как отбивная откладывается на бедрах. Так как алкоголь быстро попадает в кровь, он стимулирует выброс инсулина. Однако высокая инсулиновая кривая препятствует избавлению от жировых отложений, а после снижения уровня инсулина грозит острое чувство голода.
Как следствие этого, мы сметаем со стола все, что попадает нам под руку.
Кроме того, алкогольные напитки - это настоящие калорийные бомбы. Большая кружка ячменного пива (500 мл) поставляет 240 ккал, два стакана вина (500 мл) около 400 ккал. 1 грамм спирта содержит 7 ккал, почти как 1 грамм жира (9 ккал). Тот, кто привык вечером выпивать 1-2 стакана пива и откажется от этого, сможет потерять от 2-х до 4-х килограммов.

15. Пейте больше.

Без воды и не туды, и не сюды. Необходимо выпивать полтора литра воды в день. Но в некоторых ситуациях это может быть больше (при жарких температурах, при занятиях спортом, при поносе, при повышенной температуре) или меньше.
Вода не только поставляет нашему организму необходимую ему для его работы жидкость, но и на некоторое время утоляет чувство голода.
Тому, кто при проведении диеты меньше ест, требуется больше жидкости. Если же мы во время диеты пьем недостаточно, организм быстро определяет нехватку и отвечает острым чувством голода. Стакан воды каждый час предохраняет от этого и помогает работе почек.
Однако надо заметить, что распространенный совет, выпивать 1,5-2 литра жидкости в день, справедлив только для здоровых людей.
Когда мы много пьем, внутри нашего тела циркулирует много крови. Это означает, что сердце должно выполнять больший объем работы. Если сердце здоровое, это не представляет из себя никакой проблемы. При сердечной недостаточности это может стать проблемой.
Также и больные почки могут не справляться с чрезмерно большим количеством жидкости. Людям со слабым сердцем или почками необходимо согласовать количество ежедневно потребляемой жидкости с врачем.
Кроме того следует взвешиваться каждый день. Если вы заметите, что резко поправились более, чем на 1 килограмм, вероятно вода отложилась внутри вашего тела.

16. Используйте отрицательные калории.

Существуют ли на самом деле продукты питания, при переработке которых наше тело затрачивает больше калорий, нежели количество получаемой от них энергии, не доказано.
Но, тем не менее, отрицательные калории существуют, а именно тогда, когда мы пьем воду. Один стакан минеральной воды производит в нашем теле воздействие в минус 20 ккал. Два литра воды ежедневно оживляют обмен веществ и сжигают 10 кг жира в год. Вследствие этого, богатые водой виды овощей, такие как огурцы, чрезвычайно полезны для фигуры.

17. Горечь, пожалуйста.

Навалитесь на цикорий, редис и брюссельскую капусту.
В них содержится большое количество глюкозинолатов - горечей, способствующих похудению. Исследования показывают, что при этом мы быстрее заканчиваем с едой. Но горькое - не перед едой, а во время еды, иначе оно возбуждает аппетит.
Исключением является грэйпфрут. Он регулирует уровень сахара в крови, тормозит инсулин и острое чувство голода. Тот, кто ест перед едой половину грэйпфрута, может в среднем сбросить 1,5-4,5 кг в год.

18. Выдохните чувство голода.

Острое чувство голода часто является следствием стресса. Гормон стресса кортизол вызывает повышение уровня сахара в крови. Инсулиновая кривая также поднимается, а пока инсулин плавает в крови сжигание жира невозможно.
Здесь может помочь небольшая дыхательная техника. При стрессе сделать глубокий вдох, досчитать до четырех, задержать дыхание, досчитать до четырех, выдохнуть, досчитать до четырех, вдохнуть. Повторить несколько раз.

19. Баи Уи (Bai Hui) от острого чувства голода.

Стресс - главный фактор набора избыточного веса.
К счастью существует Баи Уи. Это - аккупунктурная антистрессовая точка, находящаяся в самой высокой точке головы. Воздействуйте на нее круговыми движениями 2-3 минуты, сначала мягко, потом крепче. При этом закройте глаза и глубоко вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, сидите прямо и расслабленно.
Попробуйте еще один совет от чувства сильного голода. В течение 15-20 секунд указательным пальцем нажимайте на точку между носом и верхней губой. Стимуляция этой аккупунктурной точки непосредственно воздействует на центр аппетита нашего мозга и тормозит желание поесть.

20. Нюхайте розовое масло.

Не можете удержаться от шоколада?
Тогда скорее накапайте на носовой платок несколько капель розового масла и помашите им перед носом. В розовом масле содержится фенилэтиламин. Это активное вещество вырабатывается организмом при состоянии влюбленности, но также содержится в бобах какао.
Обычно приступы неоправданного голода продолжаются лишь несколько минут. Когда вам станет невтерпеж, попробуйте отвлечься. Например, поговорите с коллегой или партнером, пойдите погулять, выполните домашнюю работу. Вы увидите, самое позднее через 15 минут приступ голода пройдет.

21. Употребляйте острые приправы.

Чили, карри или паприка несут в себе острое вещество капсаицин.
Он заставляет обмен веществ кипеть, а нас потеть. Организм затрачивает больше энергии. Чем больше капсаицина, тем сильнее воздействие.

22. Оливковое масло сдерживает аппетит.

Исследования показывают, что небольшое количество оливкого масла до еды помогает при помощи определенного гормона в кишечнике обуздать центр аппетита головного мозга.
Поэтому при системе питания Weight Watchers рекомендуется в особо тяжелых случаях выпивать стаканчик оливкого масла.

23. Меньшая тарелка - меньший размер одежды.

Американские ученые установили, что мы съедаем все, что лежит на тарелке, независимо от ее величины.
Тут может помочь только одно - обмануть свой организм. Тот, кто ест десертной вилочкой или чайной ложечкой из маленькой тарелочки, съедает меньше.

24. Жуйте досыта.

Жадное заглатывание пищи полнит.
Не обязательно по 30 раз пережевывать каждый кусок пищи, но тот кто дает поработать своим зубам, ест меньше. При жевании вырабатываются гормоны кишечника GLP-1 и пептид YY, подающие мозгу сигнал о насыщении. Это показало одно японское исследование.

25. Ешьте горячее.

Удовлетворение важно для успеха похудения. Чувство удовлетворенности достигается легче всего через тепло.
Когда горячая еда отсутсвует, мы склонны к компенсации теплого сладким. В традиционной китайской медицине говорят: "Огню пищеварения не хватает энергии (Qi)", когда на нас нападает острое чувство голода на сладкое. Поэтому хотя бы один раз в день - горячая пища, идеальным образом утром или в обед, например овсянка.

26. Не торопитесь.

Дайте себе время на принятие пищи. Ешьте медленно! Потому что, чувство насыщения наступает только через приблизительно 20 минут. Тот, кто торопится, съедает больше, хотя желудок давно наполнен. Как следствие, чувство переедания, вялость.
Покупайте хорошие продукты местного производства, готовьте сами, выделяйте достаточно времени на еду, не садитесь во время еды перед телевизором.
Тот, кто ест между прочим, отвлекаясь, не ощущает наступления чувства сытости. Японское исследование показало, что вероятность приобрести избыточный вес тем выше, чем быстрее проглатывается пища. У мужчин вероятность увеличивалась на 84%, у женщин - на 50%.

27. Фрукты помогают при похудении.

Фрукты полны витаминов, поддерживают, благодаря балластным веществам, чувство сытости, слегка утоляют чувство голода на сладкое и, благодаря высокому содержанию воды, содержат мало калорий.
Экзотические фрукты имеют еще одно достоинство для похудения. Такие энзимы, как папаин и бромелин, являются настоящими сжигателями жира. Так что не забывайте про ананас, папайю и киви.

28. Постный день.

Голодный день время от времени совершает чудеса. Тогда жиросжигающие энзимы, липазы, могут работать, не торопясь.
При этом важно пить много воды и чая. Тот, кто один день в неделю не будет ничего есть и при этом продержится 8 недель, сможет сэкономить не менее 14000 килокалорий - минус 2 килограмма.

29. Никаких запретов.

Запреты вызывают только острое чувство голода. Их невозможно выдержать на протяжении длительного времени. Запреты хорошо, а контроль лучше.
Если вы сладкоежка, не отказывайтесь полностью от сладкого, но сведите его к минимуму. Плитка молочного шоколада (100 г) поставляет 556 ккал, ломтик (20 г) около 100 ккал. Кто съест только один ломтик шоколада вместо одной плитки в день, потеряет за 8 недель на 3 кг больше.

30. 5 граммов разрешается.

Наш мозг сжигает 5 граммов сахара в час.
Иначе говоря, начиная с шестого грамма останавливается сжигание жира, потому что организм сначала набрасывается на легкоусваевамые углеводы, а жир оставляет в покое.
Таким образом шоколадка от плохого настроения - это окей, но только умеренно. В ломтике горького шоколада содержатся 5 г сахара. Такое же количество содержится в одной конфете или в одной чайной ложке меда.