о том, как правильно качать пресс

Нашла этот пост на одном из фитнес- форумов и он мне показался очень интересным. Решила поделится с вами.

Предисловие.

Ещё с древних времён красивый рельефный пресс считался символом силы, мужественности и красоты мужчины. Вспомните известные фильмы про гладиаторов
Древнего Рима, Геракла, Конана и т. д. У всех них был красивый пресс с четко прорисованными кубиками. Практически каждый из нас старался накачать такой же пресс как у них, но прозанимавшись несколько месяцев и не увидев желаемых результатов, забрасывали это дело. В данной теме я постараюсь доходчиво объяснить какие ошибки Вы совершали, расскажу вкратце анатомию мышц, рассмотрю питание, объясню как накачать идеальный пресс в кратчайшие сроки и сделаю это в максимально сжатой и интересной форме, чтобы было понятно не только спортсменам со стажем, но и начинающим атлетам. Более того, скажу наперёд, для того чтобы накачать пресс, Вам нужно будет заниматься всего 1 раз в неделю, а не изнурять себя ежедневными упражнениями. От Вас потребуется только желание и чёткое выполнение инструкций.

Введение.

Многие не совсем правильно понимают, что такое красивый рельефный пресс, поэтому придётся немного объяснить…
Красивый пресс – это чётко выраженные объёмные кубики на животе, обтянутые кожей без лишнего жира.
Некоторые люди часто считают, что если сожгут весь лишний жир на своём теле, то пресс появится сам по себе. Запомните, это мнение – полная чушь. Пресс – это тоже мышцы, которые как и все остальные мышцы сначала должны вырасти (т. е. стать объёмными), чтобы их стало видно под кожей. Поэтому, для красоты их ещё нужно накачать, а не только избавиться от жира и обтянуть их кожей.


Как и почему растут мышцы?

Это один из основных вопросов бодибилдинга над которым, к сожалению, большинство старается не задумываться и тем самым проводят годы безрезультативных тренировок, пока не поймут, что они делают что-то неправильно. Итак, рассмотрим этот вопрос поподробнее.
Основные составляющие мышц, которые поддаются росту – это миофибриллы, гликоген и креатинфосфат. Проще говоря, миофибриллы – это белковые ниточки, которые находятся в наших мышцах. Они отвечают за сокращение наших мышц. Так вот, миофибриллы поддаются росту и для них нам необходимо потреблять белок с пищей, который, как известно, нужен для роста наших мышц. Для того, чтобы миофибриллы могли сокращать мышцу, им, прежде всего, нужна энергия. Следующие составляющие наших мышц – это гликоген и креатинфосфат. Это и есть энергия наших мышц (т. е. их энергетические составляющие). Итак, давайте рассмотрим рост мышц на примере миофибрилл. Допустим, человек приходит в тренажерный зал и проводит тренировку, направленную именно на рост мышечной массы. Т. е. можно увеличивать и силу, но наша с Вами задача – именно увеличение мышечных объёмов (чтобы наши с Вами мышцы росли). Так вот, человек пришел в тренажёрный зал и его миофибриллы находятся на нормальном уровне. После интенсивной тренировки, направленной на рост миофибрилл, их уровень падает ниже нормы. Т. е. их количество в мышцах становится чуть меньшим (они разрываются, происходят нарушения и т. д.). От такой тренировки мышцы получают стресс, организм получает сигнал, что в мышцах чего-то не хватает и во время отдыха начинает проводить восстановительные работы. Он начинает заново восстанавливать миофибриллы мышц, при этом он их восстанавливает немного свыше нормы. Т. е. таким образом происходит рост мышц. Организм не только восстановил утраченное количество миофибрилл, но и при этом поднял их уровень немножечко в большем количестве (сверхвосстановление). Это, своего рода, адаптированная реакция нашего организма на полученный стресс. Делает он это для того, чтобы в следующий раз при такой же нагрузке миофибриллы не терялись. Т. е. каждый раз приходя в зал, человек должен проводить тренировки так, чтобы организм получал стресс, иначе мышцы расти не будут. Для наглядности, рост миофибрилл можно представить в виде следующей схемы:

Тоже самое касается и энергетических составляющих мышц. Они растут по тому же принципу. Из всего выше сказанного делаем вывод, что для роста мышц нужно не только правильное питание, интенсивные нагрузки, но и достаточное время отдыха, которое Вы проводите после тренировки. Если отдых будет достаточным, то мышцы восстановятся сверх нормы и, соответственно, будут расти и Ваша следующая тренировка будет на более высоком уровне (т. е. каждый раз сверхвосстановление будет всё выше и выше). В противном случае, если отдых будет недостаточным, то мышцы немного восстановятся и Вы снова начинаете тренировать их, при этом рост мышц сбивается и, соответсвенно, они уменьшаются в объёмах. То же самое будет наблюдаться при слишком длительном отдыхе – организм постепенно будет возвращать количество миофибрилл к норме и Ваши тренировки также не приводят к росту мышц. Итак, 85% роста Ваших мышц зависят именно от увеличения миофибрилл, а остальные 15% приходятся гликоген, креатинфосфат и пр.
Общий вывод:
Рост мышц зависит от трёх составляющих:
1) Правильное сбалансированное питание;
2) Правильные интенсивные нагрузки (упражнения);
3) Достаточное время отдыха.

Рассмотрим каждую составляющую в отдельности.
(ПИТАНИЕ Я УДАЛИЛА, ПОТОМУ КАК ТАМ НИЧЕГО НОВОГО - ЕШЬТЕ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ, СЧИТАЙТЕ КАЛЛОРИИ, ПЕЙТЕ ВОДУ ПОБОЛЬШЕ И ВСЁ ТАКОЕ)
Построение тренировок.

Мышцы состоят из 2-х типов волокон: красных и белых. И красные и белые волокна поддаются росту. Для максимального роста мышц, тренировка должна вызвать микротравмы миофибрилл в красных и белых мышечных волокнах. Итак, рассмотрим оба типа мышечных волокон по отдельности.

Белые волокна.

Белые волокна дают максимальный рост нашим мышцам. Их отличие от красных заключается в том, что в них содержится больше миофибрилл, гликогена и креатинфосфата, что существенно превышает их размеры. Чтобы получить микротравмы мышечных волокон данного типа, в нашем распоряжении есть 30 – 40 секунд: 10 (15) секунд для снижения уровня креатинфосфата в мышцах и остальные 20 (25) секунд на то, чтобы работать в критическом режиме (режиме получения микротравм).

Соответственно, Вы должны подобрать вес, с которым будете работать, таким образом, чтобы каждый подход длился 30-40 секунд. Больший вес не позволит Вам выполнить упражнение чисто или продержаться в течение 30-40 сек. С меньшим весом Вы не сможете понизить уровень креатинфосфата… Рассчитывать количество повторений не обязательно, достаточно просто смотреть на часы.
Примерное количество повторений, которые удаётся сделать за 40 секунд:
Подъёмы ног в висе: 10-12 раз.
Скручивания с отягощением: 14-17 раз.
Наклоны в стороны с гантелью: 14-17 раз.
Боковые сгибания: 16-20 раз.
В каждом упражнении достаточно 2-х подходов.
В итоге получаем следующую тренировку для роста белых волокон:

Подъёмы ног в висе: 2 подхода по 30-40 сек.
Скручивания: 2 подхода по 30=40 сек.
Наклоны в стороны: 2 подхода по 30-40 сек (в каждую сторону).
Боковые сгибания: 1 подход в течение 30 сек. в каждую сторону (для уплотнения передних зубчатых и межрёберных мышц).

Красные волокна.

Тренировка красных волокон отличается от тренировки белых. Здесь нужен несколько другой темп выполнения упражнений, а соответственно и вес. Максимально допустимый уровень нагрузки для красных волокон составляет 15-20 %. Процесс окисления начинает работать на полную мощность через 1-2 минуты. Таким образом, чтобы выполнять упражнения для красных волокон, нам потребуется лёгкий вес (15-20% от максимума), с которым мы будем работать в течение 1,5-2-х минут. Например, если Вы выполняли наклоны с гантелей весом 40 кг, то 20% - это гантель, весом 8 кг и т. д. Отсюда видно, что тренировать красные волокна нижней части пресса не имеет смысла, т. к. нижняя часть мышц живота отвечает за подведение таза к груди. Вместе с тазом, к груди также подводятся и ноги, которые уже изначально превышают нагрузку в 20% и поэтому тренировать красные волокна данной группы мышц живота нет никакого смысла. Сделать это просто не удастся. Поэтому в итоге, за одну тренировку для красных волокон получается:

Скручивания с отягощением: 1 подход в течение 1-1.5 мин.
Наклоны в стороны с гантелью: 1 подход в течение 1-1.5 мин.

Отдых между подходами.

Необходимо уяснить, что отдых между подходами нужен не только для того, чтобы мышцы отдохнули… Он нужен в большей степени для того, чтобы организм мог вывести кислые продукты из мышц и дать этим мышцам возможность выполнять работу, для которых они предназначены. Для полного вывода молочной кислоты из мышц, при значительном её накоплении требуется достаточно много времени (несколько часов), но для существенного снижения уровня кислых продуктов при тренировках достаточно нескольких минут. Не бойтесь отдыхать много времени при высокоинтенсивных тренировках. Чем больше кислых продуктов (молочной кислоты) выведется из мышц, тем большая вероятность того, что и в следующем подходе Вам удастся снизить уровень АТФ ниже нормы и добиться микротравм. Так, при тренировке белых волокон достаточно отдохнуть 3 минуты. При тренировке красных волокон, организм достаточно хорошо справляется с незначительным количеством кислых продуктов, поэтому отдых между подходами может составлять всего 1-2 минуты. Вы, наверное, уже поняли что каждый последующий подход при тренировках для роста мышц менее эффективен по разрушению миофибрилл, нежели предыдущий. Так как кислые продукты полностью не выводятся из мышц во время отдыха между подходами, скорость расхода АТФ при следующих подходах падает, и достичь снижения уровня АТФ ниже нормы становится всё труднее и труднее. Поэтому при каждом следующем подходе разрывается меньшее количество миофибрилл.
Первый подход при тренировках для роста мышц является самым эффективным для мышечного роста! Остальные подходы уже зависят от способности и скорости Вашего организма выводить кислые продукты.

И самое важное – пресс нужно прокачивать всего 1 раз в неделю (максимум 2 раза в 10 дней). Если заниматься чаще то, как я писал ранее, миофибриллы не будут успевать восстанавливаться и мышцы расти, соответственно тоже не будут.

sportmashina.com/forum/topic.php?forum=1&topic=162

там есть ещё видео с рекомендованными упражнениями, желающие могут ознакомится. мне самой интересной показалась мысль о росте мышечных волокон и недельном отдыхе