Пора худеть. На фунт в неделю

Согласно названию, худеть мы будем строго на фунт, т.е. примерно на 400 граммов в неделю. Но отчего так мало? Уважающая себя диета обещает, как минимум, столько же за один день. Тому есть ряд причин. Если вам удалось в течение недели "сидения" на экспресс-диете "сбросить" пять килограммов, то подобная потеря веса объясняется потерей содержимого кишечника, воды, мышечной массы и лишь в малой степени подкожного или внутреннего жира. Все эти потери быстро восстанавливаются после завершения диеты.

Система же "Минус фунт" является не диетой в общепринятом смысле этого слова, а образом жизни с ежедневным взвешиванием, еженедельной обработкой результатов взвешивания (очень простой), и определением для себя калорийности рациона питания на предстоящую неделю. В этом и состоит главный принцип действия системы – фактическая скорость похудения еженедельно сравнивается с желаемой (400 граммов в неделю), и в зависимости от выявленного отклонения вводится коррекция. Скажем, если мы худеем недостаточно быстро, калорийность рациона следует уменьшить. Худеем чрезмерно быстро – калорийность увеличиваем. Что такое калорийность, мы знаем из курса средней школы; это количество энергии, содержащейся в съедаемой нами пище.

Диетологи измеряют калорийность продуктов питания, как и израсходованную человеком энергию, в специальных единицах – килокалориях. О подсчете калорий мы поговорим в другой раз, тема же нашего сегодняшнего разговора – как правильно измерять свой вес и определять, насколько и в какую сторону он меняется, и меняется ли он вообще. Измерять свой вес следует посредством напольных электронных весов с точностью отсчета 0,1 кг. Механические весы для наших целей слишком грубы.

Прежде всего придется объяснить, отчего нельзя напрямую сравнивать друг с другом результаты ежедневных взвешиваний или взвешиваний раз в неделю в определенный день, как это иногда советуют. Известно, что взвешиваться нужно утром, всегда в одно и то же время, после пробуждения и посещения туалета. Но даже на это измерение накладываются случайные влияния, которые искажают результат. Не всегда регулярно работает кишечник, ужин в зависимости от обстоятельств может быть ранним или поздним, количество потребляемых жидкостей определяется температурой окружающего воздуха и интенсивностью работы и т.п. Но существует метод определения еженедельного изменения веса, свободный от указанных недостатков, т.е. устойчивый к отдельным выпадающим из общей закономерности значениям. Метод заключается в следующем: все семь недельных значений веса (т.е. вес утром в понедельник, вторник и т.д. до воскресенья) необходимо упорядочить в порядке возрастания, не обращая при этом внимания на порядок, в каком эти значения были получены.

В упорядоченном по возрастанию значений веса ряду следует взять четвертое с начала (или с конца) значение. Именно это значение мы и будем считать типичным весом недели. В следующую неделю проделываем то же самое и определяем типичный вес новой недели. А затем сравниваем типичные значения веса двух соседних недель. Если типичный вес последней недели оказался меньше типичного веса предыдущей недели, мы похудели. Если больше – увы, набираем вес.

Поясним все сказанное примерами. В течение предыдущей недели получены следующие значения веса: 84,9; 84,6; 84,5; 84,8; 84,6; 84,9; 84,7. Располагаем все эти значения в порядке увеличения: 84,5; 84,6; 84,6; 84,7; 84,8; 84,9; 84,9. Среднее в этом ряду значение (т.е. четвертое с начала или с конца) и будет типичным значением. Следовательно, типичное значение веса за прошедшую неделю составляло 84,7 кг. А вот результаты измерения веса за вторую неделю: 84,5; 84,4; 84,2; 84,4; 83,9; 84,1; 83,9. Типичное значение веса равно 84,2 кг. Поскольку в предыдущую неделю типичное значение веса равнялось 84,7 кг, отмечаем убыль веса в 0,5 кг.

Обратите внимание, что после первой недели следования системе мы всего лишь узнаем типичный вес первой недели. Определить направление изменения веса мы сможем лишь по завершению второй недели. Несколько необычно, не правда ли? Обычно принято утром второго дня следования экспресс-диете уже отчитываться о результатах. Но мы собираемся худеть медленно и основательно и сверяться с нашим планом похудения раз в неделю.

***

В предыдущей публикации мы научились определять, насколько и в какую сторону изменился наш вес за неделю. Сегодня мы научимся определять калорийность пищи, съеденной нами в течение дня, и определять, сколько калорий необходимо потреблять в день, чтобы худеть или поддерживать вес на постоянном уровне.

Для того чтобы определить калорийность определенного количества какого-либо продукта, необходимо умножить вес продукта (в граммах) на указанную на упаковке продукта калорийность 100 граммов продукта, и результат разделить на 100.

Пример: Варим гречневую кашу из 250 граммов гречневой крупы. Калорийность гречки 325 ккал/100 г. Вычисляем: (250 × 325) : 100 = 812 (ккал). Делим на три порции, итого в одной порции 812 : 3 = 271 (ккал). Добавляем в порцию гречневой каши 10 граммов сливочного масла. Калорийность масла равна 750 ккал/100 г. Вычисляем: (10 × 750) : 100 = 75 (ккал). Калорийность заправленной маслом порции гречневой каши составляет 271 + 75 = 346 (ккал), с округлением 350 ккал.

Потребность человека в энергии зависит от его размеров и веса. Посчитаем эту потребность по простой формуле: от роста человека (в сантиметрах) необходимо отнять его возраст (в годах), получившееся значение умножить на 6 и прибавить вес человека (в килограммах), умноженный на 20. Это и будет суточный расход энергии человека, работающего на не требующей особых физических усилий работе.

Пример: при росте 170 см и весе 85 кг, человек возрастом 30 лет расходует в день (170 – 30) × 6 + 85 × 20 = 2540 (ккал).

Если потреблять в день продуктов питания с калорийностью, равной суточным затратам энергии, вес будет находиться в равновесии (изменяясь случайным образом в пределах 0,5 кг в ту или иную сторону). Самой распространенной причиной избыточного веса является избыточное в течение некоторого времени питание. Чтобы похудеть, необходимо потреблять с пищей энергии меньше, чем расходовать. На сколько же? Это зависит от желаемой скорости похудения. Но нельзя задаваться чрезмерно высокими темпами похудения. В этом случае организм в стремлении выжить перейдет на экономичный режим питания, и желаемый результат достигнут не будет, а после возвращения к нормальному питанию утраченные килограммы вскоре вернутся.

Самой оптимальной скоростью похудения следует считать 400 граммов в неделю, для чего необходимо уменьшить калорийность дневного рациона питания на 400 ккал.

В вышеприведенном примере желающему похудеть человеку необходимо вместо 2540 ккал потреблять в день продуктов питания на 2540 – 400 = 2140 (ккал). Для удобства это полученное значение следует округлить до сотен килокалорий в ближайшую сторону. Так, 2140 ккал следует округлить до 2100 ккал. При этом в связи с особенностями обмена веществ у женщин рассчитанное количество калорий необходимо потреблять только во вторую половину женского цикла. В первую половину цикла расчетную калорийность следует уменьшить на 200 ккал. Если женщина вышла из детородного возраста или принимает гормональные противозачаточные таблетки, калорийность рациона следует уменьшить на 200 ккал на все время.

Обмен веществ у отдельных людей может колебаться в пределах 10% от расчетного, в нашей формуле мы также не учитывали интенсивность физической работы человека. Но питаться в соответствии с расчетной калорийностью придется всего две недели. После этого мы получим значение недельного изменения веса и в случае необходимости изменим калорийность рациона на предстоящую неделю. Правило изменения калорийности следующее: если недельное изменение веса составляет 400 граммов, калорийность не изменяется. Если вес упал более чем на 400 граммов (т.е. 500, 600 граммов и т.д.), калорийность необходимо увеличить на 100 ккал. Если вес упал на менее чем 400 граммов (т.е. на 300, 200 граммов и т.д.), калорийность необходимо уменьшить на 100 ккал. Через неделю будет получено новое значение недельного изменения веса, и необходимо будет ввести новую коррекцию в калорийность рациона питания по описанному выше правилу. Корректировать необходимо уже не расчетное значение калорийности рациона, а значение калорийности последней недели.

При этом для женщин остается в силе описанное выше правило: калорийность рациона в первой половине цикла должна быть ниже калорийности рациона во второй половине цикла на 200 ккал.

В следующий раз мы выясним, что следует делать при подходе к желаемому весу и как следует питаться после достижения желаемого веса для удержания его на уровне.

***

В предыдущих двух беседах мы узнали, как взвешиваться, как определять недельное изменение веса, калорийность ежедневного рациона питания и величину еженедельно вносимой в калорийность коррекции. Итак, мы уже худеем. Но не исключено, что по мере похудения темпы снижения веса будут замедляться. Выход из этой ситуации нам известен – еженедельная коррекция калорийности в подобных случаях будет приводить к уменьшению калорийности рациона питания. С этим связана опасность уменьшения уровня обмена веществ в организме.

Избежать этой опасности можно путем дополнительной траты физической энергии в процессе похудения. Затраты энергии, как и калорийность рациона питания, измеряются в килокалориях, и каждому виду занятия спортом или физкультурой соответствуют свои затраты энергии в единицу времени. Скажем, при занятиях фитнесом в час тратится примерно 300 ккал энергии. Ежедневные дополнительные траты энергии должны быть пропорциональны потере веса из расчета 20 ккал на каждый сброшенный килограмм веса. Поскольку величину потери веса мы определяем один раз в неделю, с такой же регулярностью следует менять и величину физической нагрузки. Например, если вы с момента начала похудения избавились от 5 кг избыточного веса, вам следует ежедневно дополнительно "нагружаться" на 100 ккал. Сбросили еще килограмм – нагрузка увеличивается до 120 ккал и т.д. "Тратить" калории очень удобно на спортивных тренажерах (беговых дорожках, велотренажерах), снабженных счетчиком калорий. В фитнес-центрах наиболее оптимальный для вас режим тренировки поможет подобрать инструктор, а в домашних условиях целесообразно ориентироваться на пульс, лежащий посередине между пульсом в покое и максимальным пульсом, определяемым как 220 минус возраст.

Пример: пульс в покое 80 ударов в минуту, возраст 40 лет. Максимальный пульс равен 180, оптимальный пульс для жиросжигания средний между 80 и 180, т.е. 130.

Если нет возможности заниматься на тренажерах, энергию можно тратить в ходе пеших прогулок или (при отсутствии медицинских противопоказаний) пробежек. Расчет здесь очень простой: на каждый сброшенный килограмм веса следует проходить ежедневно 300 метров или пробегать вдвое меньше, т.е. 150 метров. Пешие прогулки можно совмещать с дорогой на работу или с работы.
Целесообразно ограничить затрачиваемую в день дополнительную энергию на уровне 300 ккал, что соответствует потере 15 кг веса. Легко видеть, что к концу похудения вам придется проходить до 4,5 км в день пешком, что вполне приемлемо, если вы остановились на подобном методе.

Если вам предстоит избавиться от более чем 15 кг избыточного веса, нет необходимости приступать к занятиям физкультурой ранее, чем до желаемого веса останется примерно 15 кг. Например, если предстоит сбросить 25 кг веса, первые 10 кг (которые, как правило, уходят наиболее беспроблемно), сбрасываем без дополнительных занятий физкультурой, и лишь на этапе последних 15 кг подключаем дополнительную физическую нагрузку из расчета, чтобы к моменту достижения цели (желаемого веса) ежедневная нагрузка достигла примерно 300 ккал.

А теперь поговорим о том, что следует делать, если вес приближается к желаемому, и как поддерживать достигнутый желаемый вес в течение всей дальнейшей жизни.

Предположим, при очередной обработке недельных измерений веса вы обнаружили, что до желаемого веса остается менее 2 кг. Пора переходить к этапу торможения. Торможение заключается в том, что планируемый темп похудения составляет уже не 400 граммов в неделю, а 200. Рассмотрим сказанное на примере: желаемый вес 62 кг, очередной типичный вес недели оказался равным 63,8 кг. А типичный вес предыдущей недели был, предположим, 64,1 кг. Как видно, за неделю потеря веса составила 300 граммов. Если бы мы продолжали похудение с прежней скоростью, нам пришлось бы уменьшить калорийность рациона на 100 ккал, чтобы ускорить похудение, но поскольку мы уже вошли в двухкилограммовую "зону торможения", которая простирается от 62 кг до 64 кг и в которой планируемая скорость похудения составляет 200 граммов в неделю, необходимо увеличить калорийность рациона на 100 ккал. Подобное регулирование рациона (путем увеличения или уменьшения его калорийности на 100 ккал от недели к неделе) следует производить вплоть до достижения желаемого веса (62 кг или чуть ниже в нашем примере). В случае, если недельное изменение веса составило 200 граммов, калорийность рациона остается прежней.

И, наконец, при достижении желаемого или чуть меньшего веса необходимо прекращать худеть (даже в таком щадящем режиме, как на этапе торможения), и перейти к этапу поддержания веса. Желаемая скорость похудения при этом приравнивается нулю, т.е. при каждом отклонении недельного изменения веса в ту или иную сторону от нуля следует соответственно увеличивать или уменьшать калорийность рациона предстоящей недели на 100 ккал.

В случае же обнаружения, что типичный вес недели на этапе удержания веса отклонился на более чем 2 кг от удерживаемого (желаемого) веса, следует вновь перейти к похудению в режиме торможения (при превышении веса над желаемым) или плавного набора веса (при недостаточном весе).

Подобного режима следует придерживаться всю жизнь. Если человек хотя бы единожды в жизни обладал избыточным весом, на то были причины, связанные с особенностями обменных процессов, и в случае возврата к неконтролируемому питанию возврат прежнего веса или еще большего неизбежен. О том свидетельствует и статистика – 95% потерявших вес посредством экспресс-диет людей по возвращению к "нормальному" питанию вновь набирают прежний или еще больший вес.

***

В предыдущих трех выпусках мы познакомились с методикой похудения со строго регламентируемым темпом – 400 граммов в неделю и последующего удержания достигнутого желаемого (идеального) веса. В настоящем, четвертом по счету и завершающем выпуске мы поговорим об общих принципах питания на этапах нормализации и удержания веса и рекомендуемом режиме физической нагрузки.
На этапе похудения вы систематически увеличивали физическую нагрузку с каждым сброшенным килограммом. Это делалось для того, чтобы снижение веса не прекратилось, или вам не пришлось для продолжения снижения веса уменьшать калорийность рациона, что могло бы привести к нежелательному снижению уровня обмена веществ и опять-таки к замедлению похудения.

Теперь, на этапе удержания достигнутого веса, вам предстоит решить, нужны ли вам для полноты жизни ежедневные (или, как минимум три раза в неделю) занятия физкультурой. Если вы решите, что у вас нет на это времени, не следует прекращать занятия внезапно, по достижении желаемого веса. Занятия следует прекратить постепенно, из расчета одна неделя на каждые 5 кг сброшенного веса. Итак, если вы избавились от 15 кг веса, у вас есть возможность в течение трех недель путем постепенного снижения нагрузки, возвратиться от режима с дополнительной физической нагрузкой к режиму с отсутствием нагрузки или режиму более умеренной нагрузки. Решение вам предстоит принять, исходя из наличия свободного времени и своих представлений о здоровом образе жизни. Общепринятыми же являются представления о полезности физической культуры.

Несколько слов о составе рациона питания. Мы сознательно не ограничивали вас на этапе нормализации веса в выборе продуктов питания. На эту тему написано и сказано достаточно много, а отдельные описания диет и систем питания сопровождаются списками разрешенных и запрещенных продуктов. Вам разрешается все, но в пределах здравого смысла. Вряд ли разумный человек будет питаться целый день копченой колбасой, пирожными или рыбными консервами, запивая это колой или переслащенными фруктовыми напитками. Но какие-то общие рекомендации мы вам все-таки дадим.

1. Рацион питания должен быть разнообразным, с включением в него продуктов животного и растительного происхождения. Это обеспечит необходимый баланс белков, жиров и углеводов в рационе питания.
2. Необходимо потреблять в день достаточное количество воды, не менее 1,5 литра с учетом воды, содержащейся в напитках, супах и прочих блюдах.
3. Вы можете употреблять продукты любой жирности, но на этапе похудения рекомендуется ограничиться обезжиренными продуктами, а на этапе поддержания веса – продуктами нормальной жирности. Это обеспечит чувство насыщения при заданной и ограниченной калорийности. Так, столовая ложка майонеза жирностью 67% имеет калорийность 150 ккал, и при заправке салатов целесообразно заменить майонез сметаной жирностью 10%, столовая ложка которой имеет калорийность всего лишь 30 ккал.
4. Ни в коем случае не следует отказываться от хлеба. Отказаться можно от хлеба из белой муки в пользу хлеба из муки грубого помола или из цельного зерна, в котором больше витаминов и полезной для организма клетчатки.
5. Необходимо свести к минимуму потребление рафинированных продуктов, сдобы, кондитерских изделий и консервированных продуктов, в которых, как правило, чрезмерно много соли.
6. Ограничьте потребление соли 5-6 граммами в день (это полчайной ложечки). Если вы едите в день 100-150 граммов хлеба, дополнительно солить пищу нет необходимости.
7. Необходимо употреблять в день (для заправки салатов, каш) одну столовую ложку растительного масла (подсолнечного, оливкового).
8. Алкогольные напитки тоже обладают немалой калорийностью, и необходимо учитывать калорийность выпитых по случаю рюмки водки или бутылки пива. В то же время неумеренное употребление алкогольных напитков помешает вам нормализовать вес.
На этом мы завершаем наш краткий, но вполне достаточный для первоначального ознакомления курс обучения нормализации веса и последующего его удержания по системе "Минус фунт". Успехов вам в том!

Виктор Меркатор.